Die richtige Kalorienmenge

Hallo und guten Tag

ich habe Deine Daten mal beim link da unten eingegeben und da ist der Grundumsatz sogar 1675 kcal.
Wenn ich mich nach den Angaben richte welche mir der lonk gibt, stimmt das für mich jeweils.

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Hallo LeeLaLo,

also zunächst sind die allermeisten Analysewaagen schrott. Das schließt auch die meisten Waagen mit ein, die du in einem FC findest.
Um eine genauere Einschätzung deines KFAs (Körperfettanteil) zu bekommen, vergleiche dich mal im Spiegel mit den Bildern vom folgenden Link:

http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

Anschließend kannst du deinen Kalorienbedarf mit folgendem Link ausrechnen lassen:

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

Der Grundbedarf, also Grundumsatz solltest du mindestens essen. Die Sportkalorien... ja da teilt sich die Meinung. Ich bin der Meinung man sollte schon mindestens die Hälfte dazu nehmen.

Auch was den Aufbau von Muskeln und gleichzeitiger (oder eben nicht) Fettabnahme, ist man sich nicht einig. Ich mache es derzeit so, dass mein Kaloriendefizit so 20% des Gesamtumsatzes erreicht und mache Freeletics. Die Sportkalorien esse ich nicht komplett wieder rein. Ich habe das Gefühl mit der Zeit gleichzeitig weniger KFA zu haben und kräftiger und muskulöser zu werden.

Mit Low Carb kenn ich mich nicht allzu viel aus, aber sofern du jetzt nicht Veganer bist, reicht das Repertoire an Lebensmitteln, was du essen kannst, weit über Gemüse hinaus. Du kansnt z.B. Fisch essen, der neben dem guten Eiweißen auch noch sehr gesunde Fette enthält. Weiterhin wären da z.B. noch Wallnüsse, welche auch sehr viele gesunde Fette haben. Aber bei denen muss man vorsichtig sein, da diese ware Kalorienbomben sind (33 kcal pro Nuss).

Für Menschen mit einem sehr hohen Körperfettanteil ist es eher von Vorteil erstmal im Defizit zu bleiben. Auch wenn ich oben geschrieben habe, dass ich meiner subjektiven Meinung nach Muskeln aufbaue, wird für die eigentliche Muskelaufbauphase ein Kalorienüberschuss benötigt. Das heißt, wenn man es nicht gerade bis auf i-Tüpfelchen durchplant, dann werden zwangsläufig auch die Fettpolster größer werden.

Hoffe das hilft weiter. Ich hoffe außerdem, dass ich alles richtig zusammengefasst habe ;D

Grüße,

Jan.

Hallo LeeLaLo,

um eins gleich vorweg zu sagen, ich der hier im Forum bekannte "Muskelbepakte Gladiator der aus jedem ein Bodybuilder machen will" von daher willkommen (ich hoffe du verstehst die ironie und mit was ich hier zu kämpfen habe^^)

Also um dich gleich aus dem Traum zu reisen: Nein es ist nicht möglich mit deinem Wissen, Ernährung, Sport, Supplemente (du nimmst eh keine) gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Das kann hier im Forum keiner, ausnahmslos, egal wer was anderes sagt (aber vermutlich irre ich mich auch hier denn was kann schon ein muskelbepackter gladiator wissen der das schon ein paar jährchen macht).

Um Muskeln aufzubauen brauchst du ein kcal überschuss das heißt du musst mehr zu dir nehmen als du über den Tag gebraucht hattest. Um abzunehmen musst du weniger zu dir nehmen als du eigentlich bräuchtest. Damit siehst du das du nicht beides gleichzeitig machen kannst was Fett abbau und Muskel aufbaun angeht. Du musst dich entscheiden.

Aus meiner "Gladiatoren" Sicht, ist es viel leichter erst Muskeln aufzubauen und dann abzunehmen, das hast du zum Glück richtig erkannt und hoffe du machst das auch so. Auch wenn viele sagen werden "Ach Tyrael soll sie doch erst abnehmen und dann aufbauen" oder "Was soll denn eine Frau mit Muskeln" bla bla bla, so hoffe ich innständig das du erst Musklen aufbaust und dann Fett abbaust.

Du fragst dich sicherlich jetzt warum. Nun Folgenendes:
Wenn du erst Muskeln aufbaust, hast du aus folgendem Grund später leichter Fett abzubauen, nämlich steigt mit deiner Muskelmaße dein GRUNDumsatz. Also kcal die du verbrennst fürs einfach nur Leben, du musst nicht mal ein Finger heben. Und es ist außerdem viel leichter mit einem Grundumsatz von 1800 kcal abzunehmen als mit einem von 1400 kcal. Du verstehst?
Du wirst mehr essen können und trotzdem im Defizit sein können was das durchhalten einer Diät erheblich begünstigt. Außerdem werden deine Muskeln in Ruhe einen großen Teil ihrer Energie aus Fett beziehen (wenn du regelmäßig Sport gemacht hast und machst)

Wie du siehst wird es viellcht, oder besonders für Frauen, frustrierend sein das du erst "zunehmen" musst um dann später abzubauen, aber der Vorteil ist das du es dann viel viel leichter haben wirst und wenn du dann dein Körperfettanteil soweit gesunken hast werden deine aufgebauten Muskeln besser zum vorscheinen kommen da sie nun größer sind aufgrund der Muskelaufbauphase und du wirst keine 0815 "Skinny Fat" sein


Ansonsten sind deine Ansätze richtig wenn du dich für eine Seite entscheiden würdest was du nun willst, Fett abbau oder Muskel aufbau. Wenn du erst aufbauen willst brauchst du mit den KH nicht so sparsam zu sein wie in einer Diät, du brauchst sie um dem Körper zu signalisieren das genug Energie in Form von Glucose da ist (die wandelt er aus KH um) und das er sich jetzt niedrigeren Prioritäten zuwenden kann wie dem Muskelaufbau.
Deswegen kann man in einem Defizit auch nicht aufbauen, der Körper ist in einem (Energie)defizit, da ist ihm der Muskelaufbau schei**egal (auf gut Deutsch gesagt) er wird sich um das "überleben" kümmern und nicht muskeln aufzubauen wo er eh keine Energie für hat.

Ansonsten kannst du den rechner von coolix nehmen der ist gut, WENN du den dein Körperfett weißt und das wirst du defintiv nicht über Bilder rausbekommen (lol). Du wirst vielleicht sagen können "ungefähr so sehe ich aus" aber das ist nur ein ungefährer wert und ein ungefährer Wert kann ein Unterschied von 500-800 kcal haben, und ich muss dir nicht sagen was passiert wenn du zu deinem dazu gerechneten kcal plus nochmal unwissentlich 800 draufkommen.

Geh zur Apotheke oder Arzt und lass dich dort per BIA (BioImpedanzAnalyse) meßen und schon hast du DEINEN Wert mit dem du arbeiten kannst.

Und um zu deiner anderen Frage zu kommen "muss ich die Sport kcal reinessen um aufzubauen" lautet die Antwort: J A !
Denn sonst bist du ja im defizit und du kannst Muskelaufbau vergessen. Du musst im plus sein sonsts gehts nicht

Ich glaube, es geht generell erstmal auch darum, Menschen (und hier insbesondere Frauen) dafür zu sensibilisieren, dass Kraftsport auch für sie eine gute (imho gar hervorragende) Sportwahl ist... vielen ist gar nicht bewußt, dass man "auch als Frau" ernsthaft Kraftsport betreiben kann (und meiner Ansicht nach auch zumindest mal offenen Herzens und etwas Hingabe probiert haben sollte, sofern man Interesse an einem fitten, ansehnlichen Körper hat... )

Klar kann man auch tausend andere Sachen machen, aber wenn man schon das Ziel "Muskeln aufbauen" hat, wird man nicht darum herum kommen, sich mit dem Thema Kraftsport auseinander zu setzen...

Es ist ja auch immer ein Unterschied, wo man herkommt... jemand, der noch 50kg abzunehmen hat, wird sich wahrscheinlich leichter tun, das erstmal zu einem Großteil über Kaloriendefizit zu erledigen, bevor die zusetzbare Muskelmasse abnehmtechnisch relevant wird...

Für jemanden, der seinem Ziel schon näher ist, ist es zumindest eine Überlegung wert, ob man auf Kalorien-Defizit oder Muskelaufbau setzen möchte....

Wobei ich offen zugebe, dass ich nicht weiß, um welchen Wert 1 Kilo Muskeln den KCAL-Grundumsatz genau erhöhen.

Das ist wohl auch gar nicht so einfach zu beantworten, ist wohl wie alles..kompliziert. Um Muskelmasse zu gewinnen, muss man trainieren, wenn man trainiert, steigert sich die Stoffwechselrate in allen (!) Muskeln und zwar wohl ganz respektabel. Mir ist schon bisher aufgefallen, dass die LBM (Fettfreie Körpermasse) offenbar der mit Abstand größte der bekannten Einflussfaktoren auf den Stoffwechsel ist, deutlich vor Alter und Geschlecht. Deswegen ist eine Aussage wie 1 Pfund Muskel = X kcal/d RMR (Grundumsatz) eine Milchmädchenrechnung, da der Wert nicht statisch ist. Hier ist das ganz gut erklärt, hier stehen dann Aussagen wie

+3,1 Pfund Muskelmasse -> RMR +6,8 %
+3,5 Pfund Muskelmasse -> RMR +7,7%

http://www.bradleywell.com/doc/Page.asp?PageID=DOC000365

Das finde ich auch für eine Frau in Reichweite und sinnvoll - fast alles was gesagt wurde ist wahr. Beide Wege machen Sinn. Ich keine drei sehr erfolgreiche LowCarb-Beispiele in meinem weiteren Umfeld, davon 2, die völlig unsportlich sind und andere Diäten abgebrochen haben. Deswegen wäre für mich LowCarb als Couch Potatoe erste Wahl, es ist eine für mich überlegene Diätform, vor allem wenn man schon damit begonnen hat und weiß, dass man es verträgt. Aber dagegen spricht, dass alles dagegen spricht, eine CouchPotatoe zu bleiben und wenn man trainiert, dann wiederum sollte man den "Pixie-Tyrael-Weg" erwägen...auch wenn dann das wiederum bedeutet, dass man dann die nachfolgende Diät so gestalten muss, dass man seine Muskelmasse wiederum nicht verliert und ich dann da wiederum LowCarb für nicht optimal halte. Also alles nicht so einfach...aber wenn's einfach wär, dann ...

Ein klein wenig erinnert es wohl an die PITT Force Trainingsmethode, die allerdings für Anfänger nicht so geeignet sein soll.

Wenn sie erst mit dem Krafttraining begonnen hat, sollen so vielleicht erst einmal die Bewegungsabläufe erlernt und verinnerlicht werden, was auch nur bei freien, also den Grund- und Verbundübungen Sinn macht. Anders könnte ich mir das nicht erklären.

Für wirklich relevanten Muskelaufbau wirst du leider eine Menge Geduld aufbringen müssen. Wir Frauen haben es da leider etwas schwerer, unser hormonelles Umfeld macht uns nicht leicht. Testosteron ist nunmal ein Wachstumshormon und wir sind leider (oder zum Glück ) mit nicht so viel davon gesegnet.

Schreib doch bitte etwas mehr zu deinem Training

Ich halte es Beispielsweise klassisch. 3 Sätze á 10 Wdh. Bei den Grundübungen sogar 4 oder 5 Sätze. Wenn die 10 Wdh immer leichter zu schaffen sind, bzw, eine 11te oder 12te möglich ist, wird das Gewicht erhöht.

Wenn sie erst mit dem Krafttraining begonnen hat, sollen so vielleicht erst einmal die Bewegungsabläufe erlernt und verinnerlicht werden, was auch nur bei freien, also den Grund- und Verbundübungen Sinn macht. Anders könnte ich mir das nicht erklären.

Das ist für Anfänger eine beliebte Methode, genau aus den genannten Gründen, intramuskuläre Koordination, Anpassung von Sehnen und Bändern, die sich langsamer als die Muskeln anpassen, Lernen des korrekten Bewegungsablaufes, geringere Verletzungsgefahr (!)...Training im Kraftausdauerbereich. Hoffentlich aber auch hier mit Aufwärmen und mehr als 1 Satz - Dehnübungen wären ideal dazu.

Nach vielleicht 6-8 Wochen solltest Du mit dem Trainer sprechen, wie ihr weitermachen wollt. Ich finde das gut, Kraftausdauer mit Intervall, du lernst (hoffentlich) mit Geräten und Gewichten umzugehen, Du lernst Deinen Körper neu kennen und bist damit momentan auf der Abnehmschiene unterwegs, das muss man sich gar nicht mehr auf die letzte Nachkommastelle ausrechnen. Wenig Hunger - ist doch toll ! 2x / Woche wird reichen, damit Du ohne viel Muskelmasseverlust eine bessere Figur bekommst - und - Dein Herz-Kreislaufsystem stärken und Dich gesünder fühlen, 3x - noch besser. Muskelmasse wirst Du so erst mal keine oder keine nennenswerte aufbauen, dafür müssten einige Sachen anders laufen, das macht man nicht im Vorbeigehen, aber das hat erst mal Zeit eins nach dem anderen

Der Körper "lernt" aber nichts mit einem Satz á 20 wdh. Und da ist auch keine höchstmögliche Belastung möglich. Was ist meint (vermute ich bis sie sagt was sie wirklich macht) ist das sie bei den 20 whd bis zum Muskelversagen geht (ich denke das meint sie mit "höchstmögliche" Belastung)

Wenn sie aber nur ein Satz pro Übung macht, dann ist das sehr uneffektiv da es einfach zu wenig ist. Man muss es öfters machen, nicht mit dem Gewicht zum trainieren sondern etwas weniger um eben wie ihr sagtet Bänder Sehen Knochen etc. daran zu gewöhnen. Das wird aber nicht mit einem satz passieren, und selbst wenn dann wird das sehr lange dauern was ja nicht in ihrem Interesse liegen kann^^

Tipps wurden ja gegeben. Um die 12 wdh zu ungefähr 3 Sätzen mit einem Gewicht wo man sich gut auf die Abläufe konzentrieren kann

Ich glaube das Itensitätstechniken hier noch ein wenig zu früh sind vor allem oberhalb von 80% RM^^
(übrigens ist die umgekehrte Pyramide erwiesenermaßen effektiver für Hypertrophie )

So kann ein Pyramidentraining beim Bankdrücken aussehen:
1. Satz: 50 kg mit 15 Wdh. (Aufwärmen)

Du empfiehlst jetzt aber nicht ernsthaft einer Anfängerin sich beim Bankdrücken mit 50kg aufzuwärmen oder?:laugh:
Bei den von Dir genannten Gewichten ist ein Satz aufwärmen ohnehin zu wenig, außerdem gehören *gerade* beim Bankdrücken mit schweren Gewichten Dehnübungen dazu, idealerweise zum Aufwärmen noch eine ganz andere Übung wie ein oder zwei Sätze z.B. Butterfly und idealerweise Aufwärmen der Antagonisten. Und dann verliert man nur Kraft, wenn man nach dem Aufwärmen dann keine wirklichen Produktivsätze macht

Generell spricht aber nichts gegen Pyramidentraining für Anfänger, allerdings eher 20 Wdh, 20 Wdh, 15 Wdh, 15 Wdh, 12 Wdh wo blieben sonst die oben genannten Punkte. Ein Anfänger kann aber nicht einschätzen kann, wie er das Gewicht verändern muss um diese Wdh-Zahlen zu erreichen, noch dazu wo sich seine Kraft jede Woche steigert, man könnte das aber als Teil des Lernprozesses begreifen.

Bei den von Dir genannten Gewichten ist ein Satz aufwärmen ohnehin zu wenig, außerdem gehören *gerade* beim Bankdrücken mit schweren Gewichten Dehnübungen dazu

Das ist leider Falsch. Es wurde in mehreren Meta-Studien erwiesen das Dehnen weder die "angebliche Muskelverkürzung" noch das Verletzungsrisiko senkt. Der Mythos vom "man muss sich dehnen" wurde mit den wissenschafltichen Tatsachen des Aufwärmens vermischt.
Das Aufwärmen, da hast du recht, ist wichtig. Aber auch nur das Herz-Kreislaufsystem und den Muskel bzw. die Muskelgruppe mit ein paar speziellen Techniken "aufzuwärmen" (dazu gehört nicht das wilde umherkreiseln der arme für die "schultern" o.ä.)

Dehnen wenn überhaupt, ist nur dann wissenschaftlich Bewiesen von Vorteil wenn es um Gymnastikübungen geht, wo eine gewisse Flexibilität erforderlich ist (und diese resultiert aber dann auch nicht dadurch das die Musklen "länger" werden)

Dehnen für Krafttraining ist eher Kontraproduktiv da ersten viele nicht richtig Dehnen können (viele machen noch das klassische statische Dehnen was sehr sehr sehr Kontraproduktiv für die Muskeln ist) und zweitens bei Dynamischen Dehnen es maßlos übertreiben.

Das kurze aufwärmen des Muskles ist von vorteil da so schon ein erhöter Blutfluss zu Trainigsbeginn vorhanden ist genauso wie wenn das Herz-Kreislaufsystem schon ein wenig in "fahrt" gekommen ist.
Was aber das Verletzungsrisiko oder sonstige Vorteile des Dehnens angeht ist davon NICHTS bewiesen (Reha, Krankheit, verletzung etc. davon abgesehen das ist was anderes)

Da ich aber weiß das mir viele nicht glauben werden, werde ich mal dazu ein Blogeintrag veröffentlichen um dies zu verdeutlichen ^^

Dehnen wenn überhaupt, ist nur dann wissenschaftlich Bewiesen von Vorteil wenn es um Gymnastikübungen geht, wo eine gewisse Flexibilität erforderlich ist (und diese resultiert aber dann auch nicht dadurch das die Musklen "länger" werden)

Dehnen kann auch aus orthopädischen Gründen hochgradig sinnvoll sein. Ich bekomme Probleme mit den Knien, wenn ich nach dem Laufen nicht den vorderen Oberschenkel dehne. Das liegt daran, dass der verkürzte Muskel dann über die Sehnen zu stramm am Gelenk zieht und die Beweglichkeit der Knorpel einschränkt bzw. diese zusätzlich belastet.

Außerdem hatte ich mal Probleme mit der Brustmuskulatur, die auf irgendeine Ader gedrückt hat, so dass mir die Arme schnell eingeschlafen sind. Auch da war/ist Dehnen die Lösung.