Gesunde Gewichtsabnahme

HolgerMPoint schrieb: »

Ich habe durch eine Krankheitsphase ca 8 Kilo zugelegt, die jetzt relativ schnell wieder purzeln. Jetzt stellt sich mir nur die Frage wieviel Gesund ist. Ich will ja schließlich nicht an Muskelmasse verlieren. Ausgangsgewicht waren vor knapp 3 Wochen 99 Kilo bei 1,90 m Körpergröße.

Traningsplan:
Mo: Fitnessstudio - Splittraining / 3x25 Wiederholungen / 7-8 Übungen
Di: Laufen - Intervalltraining / 10 - 14KM
Mi: Fitnessstudio - Splittraining / 3x25 Wiederholungen / 7-8 Übungen
Do: Laufen - Erholungslauf / 10 - 14KM
Fr: Fitnessstudio - Splittraining / 3x25 Wiederholungen / 7-8 Übungen
Sa o. So: Laufen - Distanzlauf / 17 - 21KM

Laut MFP ist mein Tagesumsatz ca 2500 Kalorien. Komme ungefähr immer so auf die 2000 Kalorien die ich zum Abnehmziel benötige, außer an den Lauftagen versteht sich...

Ich hoffe ich habe jetzt genug Daten hier gelassen um eine Einschätzung abzugeben.
Von daher mal die einfache Frage: Ist das momentan noch so ok, oder sollte ich vielleicht trotz MFP Angaben mehr essen?

Wenn Du die sportlichen Tätigkeiten ordentlich loggst, solltest Du Dich auf das verlassen können, was MFP sagt. Ich würde aber eventuell nicht alle Sportkalorien wieder reinessen, Du kannst sicherlich auch 1 kg pro Woche oder mehr verlieren, ohne dass es ungesund sein muss. Die Gefährdungsaspekte "zu geringe Nahrungsmenge" und "zu hohe Sportbelastung" fallen ja eigentlich weg, wenn Du normale Portionen isst und Sport mit hoher Intensität ohnehin gewohnt bist.

Deine Laufeinheiten dürften Dir bei 95kg Körpergewicht gut 4200 kcal pro Woche einbringen, das wäre schon der Gegenwert von mehr als einem halben Kilo Fett. Allerdings wirst Du vom Laufen wahrscheinlich einen solchen Hunger bekommen, dass Du bestimmt einiges mehr essen wollen wirst. Von daher sehe ich da jetzt keine große Gefahr, dass Du Dich stoffwechselmäßig irgendwie schädigst. Du wirst zwar sicherlich auch eine ganze Menge Muskeln verlieren, die dürften aber auch sehr schnell wieder da sein, wenn Du dann wieder auf Muskelaufbau trainierst.

Was mich aber nachdenklich macht, ist Dein geplantes Lauftraining. Eine Intervalleinheit pro Woche ist zuviel, normalerweise sollte man eine intensive Laufeinheit nur alle zwei Wochen vorsehen, also lieber einmal durch einen normalen Dauerlauf ersetzen. 10 bis 14 km Intervalltraining ist übrigens recht ehrgeizig für den Anfang, aber Du versicherst ja glaubhaft, sehr sportlich zu sein. Je 2 oder 3 km Warmlaufen und Auslaufen sind bei den 10 bis 14 km schon eingerechnet? Der Erholungslauf gehört übrigens an den Tag direkt nach der intensiven Laufeinheit (kein Warm- und Auslaufen nötig, der ganze Erholungslauf ist ja nur auf dem Level). Sind Deine Knie eigentlich das viele Laufen überhaupt gewöhnt? Ansonsten wären, zumal bei 95 kg Gewicht, 40 bis 50 Wochenkilometer schon ein Risiko. Die Ausdauer ist deutlich schneller da als die "Statik", da sich Sehnen und Knorpel erst nach Monaten an neue Belastungen gewöhnen. Ich, als relativer Laufneuling, halte mich bezüglich der Wochenkilometer auch noch zurück. Dauerhaft 50 Wochenkilometer mache ich nicht, das sind eher Spitzenwochen, in denen ich eben ohne weiteres die Zeit zusammenbringe, dreimal zu laufen, auch wenn ich mir von der Ausdauer her ohne weiteres Distanzen von 25 oder 30 km am Stück zutraue. Nach Läufen über die Halbmarathondistanz merke ich dann aber auch die Knie, und ich wiege fast 20 kg weniger als Du. Tückisch dabei ist, dass die Knie erst so richtig laut und vernehmlich nach einer Pause schreien, wenn der Schaden bereits entstanden ist.

Die Wahrscheinlichkeit ist recht hoch, dass Du das weißt, aber es kann ja nicht schaden, wenn andere das lesen und gewarnt sind.

phb1974 schrieb: »

Deine Laufeinheiten dürften Dir bei 95kg Körpergewicht gut 4200 kcal pro Woche einbringen, das wäre schon der Gegenwert von mehr als einem halben Kilo Fett.

Mathematisch ja, physiologisch definitv nicht. Ich denke das DU das weißt aber ich weiß nicht ob ER das weiß^^ Nur weil man ein defizit von X kcal in der Woche hat, ist das absolut kein garant das dass ausschließlich von Fett herkommt, selbst zum größten Teil bezweifle ich es wenn ich mir die ganzen Tagebücher von manchen anschaue und wie sie mit KH um sich werfen (selbst bei 1200 kcal die manche essen besteht dabei bei vielen fast ganze 50% davon aus KH und dann wundern die sich warum die kein Fett abnehmen....naja was solls)

phb1974 schrieb: »

Was mich aber nachdenklich macht, ist Dein geplantes Lauftraining. Eine Intervalleinheit pro Woche ist zuviel, normalerweise sollte man eine intensive Laufeinheit nur alle zwei Wochen vorsehen, also lieber einmal durch einen normalen Dauerlauf ersetzen. 1

Da geb ich dir teilweise Recht. Für Lauf-Neulinge sicherlich zuviel ABER man muss einges beachten. Der Körper bzw. die Muskelfasertypen passen sich den jeweiligen Anstrengungen an. Sprich macht er so oft die Woche Intervall, werden sich seine Muskelfasern dahin adaptieren die entsprechende Leistung zu bringen. Macht er nur einmal oder gar nur 2mal die Woche intervall wird es, was die Muskelfasernadaption angeht, nicht so effektiv sein wie er es jetzt macht.
Trotzdem was Sehnen und Bändern angeht, da geb ich dir absolut recht, sollte man vorsichtig sein. Muskelfaseradaption dauert in der Regel bei regelmäßigen Training ca. 30 Tage (durchschnitt). Wie du sagtest dauert es bei Sehnen und Bändern (aber auch Knochen) länger und darauf sollte wie gesagt geachtet werden

phb1974 schrieb: »

Wenn ich Höhenmeter in meinen Laufstrecken habe, melden sich meine Knie besonders laut.

Bergauflaufen ist sehr gelenkschonend. Nur bergab belastet ungemein. Du könntest steilabfallende Strecken auch walken, um das Knie zu schonen, wenn deine Strecke nicht ständig hoch und runter geht.

Ich glaube, dass der Stoffwechsel eine ziemlich elastische Angelegenheit ist. Wenn Du bei 2000 kcal ein halbes Kilo pro Woche abnimmst, könnte man daraus auf ein Kaloriendefizit von 500 kcal täglich schließen. Dennoch wirst Du eventuell nicht ein halbes Kilo pro Woche zunehmen, wenn Du dann 3000 kcal isst. Der Stoffwechsel geht dann wieder verschwenderisch mit der Energie um. Umgekehrt kann er gelernt haben, so sparsam zu sein, dass kaum noch ein wirkliches Abnahmedefizit zu erreichen ist. Ich hing bei 1500 kcal, was für meine Verhältnisse drei Minimahlzeiten am Tag war, und habe nicht mehr abgenommen. Jetzt achte ich nicht mehr so besonders aufs Essen und habe dennoch kaum zugenommen. Wenn ich meine MFP-Pause mal beende, hoffe ich, geht es dann mit einem wieder etwas verschwenderischen Stoffwechsel und 1500 kcal erneut ans Eingemachte...

Jemand, der sehr sportlich ist, braucht meiner Meinung nach deutlich weniger Angst vor einem Hungerstoffwechsel zu haben als jemand, der einfach nur durch Kalorienreduktion allein abnehmen will. Du würdest eine deutliche Unterernährung sofort an Deiner sportlichen Leistungsfähigkeit bemerken. Natürlich wird die während der Diät auch etwas leiden, aber solange Du nicht Einheiten abbrechen musst, die sonst locker für Dich machbar sind, sondern sie nur etwas langsamer absolvierst, ist alles sicherlich in Ordnung. Deine Abnahmeziel ist ja auch nicht verwegen, hier gibt es Leute, die wollen einen Zentner und mehr abnehmen und auch solche, die es bereits geschafft haben. Wer so viel abnehmen will/muss, ist natürlich besonders gefährdet, sich zu hohe Abnehmgeschwindigkeiten vorzunehmen.

Ich wiege nach einer Krafteinheit am nächsten Tag immer ziemlich genau ein Kilo mehr. Das ist einfach nur Wasser, dass infolge der Belastung in den Muskeln eingelagert wird. Ich vermute, das wird dort gebraucht, um die durch das Training angestrebten physiologischen Anpassungen (=> mehr Muckis) durchzuführen.

Ha, da ist sie wieder, ganz nebenbei eingeschmuggelt: die Behauptung, dass ein Muskelaufbau nicht möglich wäre, wenn man sich hypokalorisch ernährt!