Bitte helft mir :`(

@exii: gibts da auch literatur fürs mentale einstellen??? kannst du da was empfehlen??

Buchtipps


http://simply-progress.de/buchbewertungen/geistige-entwicklung/

Leider geil fett und faul:

http://www.amazon.de/gp/product/3831204004/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=3831204004&linkCode=as2&tag=simplprogr-21

Über den Kopf hinaus:

http://www.amazon.de/gp/product/3831203989/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=3831203989&linkCode=as2&tag=simplprogr-21

Dir auch Danke Tyrael! Das war sehr informativ und werde ich auf jedenfall versuchen umzusetzen.Allerdings muss ich leider zugeben das ich einige Begriffe von dir noch nie gehört habe:blushing: :blushing:

Kein Problem hätte zugegebenermaßen vielleicht nicht sofort komplizierte Wörter verwenden sollen :laugh:
Aber wenn was unklar ist, frag ruhig dafür ist es ja da

Hat einer der Experten hier dazu etwas zu sagen? (klingt irgendwie zickig ) also ich meine, ob das ein guter Ansatz für mich ist. Möchte auf ca 17% Fettanteil kommen und mehr Muskeln haben (keine Ahnung, was da bei Frauen ein guter Wert ist)

Also der normale durchschnittswert bei Frauen liegt bei ca. 25%. Jetzt ist die Frage wie genau ist die Waage? Ich nehme mal an es ist eine zweipunktmessung an den Füßen?
Das ist zwar ein Anfang um einen groben richtwert zu haben, aber du muss bedenken das so unter anderm das TBW (Total Body Water = Gesamtes Körperwasser) nicht richtig verteilt ist, da, wer hätte es gedacht, die schwerkraft nach unten zu den Beinen zieht :laugh:
Außerdem ist ab gewissen Körperfettanteilen auch das ICW und ECW von bedeutung (ICW Intracellular water = das Wasser das sich innerhalb der Zellen befindet und ECW Extracellular water = Wasser das sich ausserhalb der zellen befindet). Hier muss dann auch aufgepasst werden das es sich nicht zu sehr zum ECW verschiebt.

Auch die Muskelmasse spielt dann eine rolle, denn, ich denke bei frauen schon, ab ca 18-19% Körperfett fangen an die Muskeln deutlich sichtbarer zu werden und wenn man keine hat bzw. nicht viel wird man aussehen wie ein Skelett was man ja nicht will :laugh:

Solltest du wirklich die 17% anstreben bist du nicht weit entfernt Bühnenfit zu werden, denn die bewegen sich alle bei ca 12-15% Körperfett


Ich denke mal auf sachen wie entwässerung etc. einzugehen würde jetzt hier zu weit führen, da das nicht ganz ungefährlich ist deswegen, wünsche ich dir erstmal beim Muskelaufbau viel Spass und wenn Fragen sind, einfach Fragen


Ach ja zum Frühstück:
Wenn du nicht vorhast in der Früh nach dem Frühstück Sport zu machen dann lass die KH weg, die werden nicht gebraucht, und stören unnötiger weisen den nartürlichen Cortisol spiegel.
Moderat Fett und Eiweiß macht am längsten satt

Evtl bringt da dir auch dieses Buch was:


http://www.amazon.de/gp/product/1477551727/
Wie Übergewicht entsteht

Wirdmda gut erklärt wie das zb mit KH somist, und was sie machen im Körper.


Durch Kh zum Frühstück unterbrichst du die natürliche Fettverbrennung, Kortisolspiegel ist früh hoch.

Man muss nicht nur viel Trinken sondern auch etwas länger (7-10 Tage) und nicht nur Natrium (Salz) sondern auch mit dem Kaliumhaushalt spielen, was wie gesagt nicht ungefährlich ist ;-)

Aber bis es soweit ist, haben wir noch Zeit

Ja als groben richtungswert kann man das natürlich nehmen, das ist kein Problem.



Zu der Sache mit den KH am morgen:
Nun ja die Sachen die dort stehen, wenn ich die domain sehe ist für marathon läufer. Das ihr Stoffwechsel anders Trainiert ist und sie sich anders Ernähren als wir Bodybuilder bzw. normale menschen dürfte auch klar sein.

Da du, denke mal keinen marathon machen möchtest solltst du dich nicht an marathon seiten orientieren


Zum Thema KH am morgen ist es so eine Sache.
Ich werde mich kurzfassen und versuchen nicht allzuviele Begrifflichkeiten zu benutzten damit es nicht zu kompliziert wird

Es gibt zwei Zeitpunkte am Tag, an denen Du Kohlenhydrate und Protein optimal in Deine Muskeln bekommst:
Beim Frühstück, also der ersten Mahlzeit des Tages.
Direkt nach Deinem Workout.
Zu diesen Zeiten lechzt Dein Muskelgewebe geradezu nach Kohlenhydraten.

Das ist sehr altes Fachwissen was nicht mehr auf dem akutellen Stand der Zeit ist. Woran sich aber viele Leute noch halten da sich das eben in den Kopf festgesetzt hat wie andere Mythen im Kraftsportbereich (wie zB. der Körper kann nur eine bestimmte menge Eiweiß auf einmal aufnehmen bla bla bla)

Lass es mich dir/euch kurz erklären:
Warum in der früh keine KH ?
(wir gehen davon aus das in der Früh nicht Sport gemacht wird/wurde, sondern ein ganz normaler Tag)


In der früh gegen 4-6 Uhr steigt der natürliche Cortisolspiegel an was evulotionärsbedingt an de zirkadianen rhythmik gekoppelt ist die unser Schlaf-Wach Rythmus steuert.
Und in der früh ist der NARTÜRLICHE Cortisolspiegel weder zu hoch das es muskeln abbauen würde, noch ist der Blutzuckerspiegel gerade niedrig genung das für quasi NICHTS tun Fett verbrennst. (Cortisol = Stresshormon = verbrennt Fett)

Außerdem begründen sie das nach dem Schlaf die Muskeln KH brauchen das sie entleert wurden.
Jeder Bodybuilder der ein gewisses (Fach)Wissen hat, sollte wissen das dass eigentlich Quatsch ist, denn:
Jeder KH der in die Muskeln geschleusst wird ist auf einer Einbahnstrasse. Heißt das die KH die in die (unter anderem durch Insulin) in die Muskeln geschleust werden auch dort bleiben und N U R für muskelarbeit ab einer gewissen Intsität gebraucht werden.

So jetzt zu einer ganz einfachen Frage:
Hast du Nachts deine Muskeln benutzt? Hast du Nachts im Schlaf Gewichte gestemmt oder anderweitig Sport betrieben?
Also ich schlafe Nachts :laugh:

Vielleicht merkst du schon worauf ich hinaus will.
Wenn du nachts nichts gemacht hast, warum sollten dann die Muskelglykogenspeicher leer sein? (Muskelglykogenspeicher= dort werden die KH in den Muskeln gespeichert)
Wie gesagt die speicher werden nur bei Intensiver arbeit benutzt sonst nicht.

Jetzt nochmal zu der Frage:
Warum sollten die leer sein?
Richtig. Sie sind es nicht. Also warum Insulin ausschütten? Macht ja keinen Sinn denn wenn Insulin ausgeschüttet wird und der Körper merkt die Speicher in den Muskeln sind voll, was glaubst du wo er die schönen KH hinschicken wird? :laugh:
Richtig, zu den Adipozyten (Fettzellen)



Wie du siehst macht es kein Sinn in der früh KH zu sich zu nehmen wenn man kein Sport macht



Ich würde KH nur dann essen wenn ich sie brauche, EVTL. vor dem Training (muss aber nicht) ansonsten nur nach dem Training denn dann sind die Muskelspeicher ja leer und du kannst sicher sein das 99,9% der dort aufgefüllt werden (wenn man es nicht übertreibt^^)

_________________________________________


Ich weiß wieder langer Text hoffe es kam verständlich rüber

Kein Problem dafür sind wir ja da um Fragen zu beantworten

Die Optimale menge an KH und Protein nach dem Training ist so eine Sache, die wenn man genau machen möchte sehr viel rumprobieren beinhaltet.
Es gibt grobe richtwerte wovon man ausgehen kann, die nartürlich individuell von einigen Faktoren abhängig sind.
Denn nach einem (intensiven) Beintag wirst du vermutlich mehr KH und Protein brauchen als nach einem Bizepstraining :laugh:

Man kann sich wie gesagt an den Richtwerten orientieren und so für sich den individuellen Wert finden der dann auch funktioniert


Wann man KH essen sollte?
Nun, eine Frage und jeder hat eine andere Meinung :laugh:
Meine ist folgende:

Dann wenn du sie brauchst.
Wenn du kurz davor bist zum Training zu gehen brauchst du physiologisch keine KH (beliebter irrglaube bei Bodybuildern/Kraftsportlern) denn selbst wenn du kurz vor dem Training zB. eine Banane isst werden die KH die in der Banane sind nicht für Muskelarbeit benutzt, denn wie wir ja jetzt wissen sind (sollten) die Speicher in den Muskeln ja voll sein also warum nochmal einen Insulin schub auslösen?
Nach dem Training ist es eine andere sache, dort sind die speicher geleert worden (je nachdem wie stark/intensiv man die Muskeln benutzt hat) dann brauchen die Muskeln KH um sie schnell wieder zu füllen.
Auch eine gewisse Zeit nach dem Training kann man dann noch weitere KOMPLEXE KH zu sich nehmen da der Regenerationsprozess Energie benötigt.

So pauschale aussagen wie "nimm nach dem Training 100 gr Malto + x gramm eiweiß" bin ich nicht fan von.
Denn bei einer 65 kg schweren Frau mit nur 15 kg Muskelmasse sind 100 gr malto dann doch ein wenig zu hochgegriffen

Ich danke auch mal für das bereitgestellte Wissen :flowerforyou:

"Sportskanonen"

Ich fasse das als Kompliment

staxkroko schrieb: »

Japp! Genauso war es gemeint - und nehme euch gerne, auch in eurer Verschiedenheit, als persönliches Vorbild!

Sowas motiviert dann doch einen weiter zu machen und versuchen tipps zu geben wenn denn gewollt