Regenerationsablauf

Während eines Krafttrainings wird die Muskelproteinsynthese gehemmt und zwar lokal an der beanspruchten Muskulatur. Auch diese Hemmung wird im Rahmen der Regeneration wieder in einen Ausgleich bzw. eine Steigerung verwandelt (Superkompensation). Das Zeitfenster hier wird unbeeinflusst mit etwa 60 Minuten nach dem Training angegeben. Angepasste Gaben an Protein direkt im Anschluss eines Krafttrainings können für eine Verkürzung dieses Regenerationsschrittes sorgen. Speziell von Wheyprotein mit seinen insulinogenen Aminosäuren (diese Aminosäuren heben den Insulinspiegel an auch wenn man keine KH hat) weiß man um eine rasche Anhebung des Blutaminosäurespiegels und damit der Steigerung der Proteinsynthese in weniger als 60 Minuten, was die Aufnahme von Protein nach dem Training zumindest aus diesem Blickwinkel rechtfertigt.

Als nächstes kommt der Umschwung des Protein-Turnover – also dem Verhältnis von Proteinabbau zu Proteinaufbau. Mit Krafttraining verschieben wir das Gleichgewicht im Protein-Turnover zu Gunsten des Abbaus. Wir erschaffen ein kataboles (abbauendes) Milleu. Mit dem Anstieg der Proteinsynthese nach dem Training wird kurz darauf, so ca. nach 90 Minuten aus einer katabolen Stoffwechsellage wieder ein anaboles Milieu mit einem verstärkten Eiweißumsatz zu regenerativen Zwecken. Je schneller es zur Anhebung der Proteinsynthese kommt, desto eher wird auch der Proten-Turnover wieder in einen anabolen Bereich umschlagen.

Nach ungefähr zwei Stunden hat nebenbei bereits weiterstgehen die Wiederherstellung der ermüdeten Funktionen der Muskulatur stattgefunden. Das heißt nicht das dass Traumata bereits nach zwei Stunden schon kuriert wurde, sondern erst die Stufe eins und damit die motorische Wiederbelastbarkeit wiederhergestellt.

Immernoch am Tag des Trainings ab etwa Stunde sechs beginnt sich Flüssigkeitshaushalts wieder zu normalisieren. Durch einen erhöten Schweißverlust klann unter Umständen eine leichten Eindickung des Blutes stattfinden, die man auf analytischer Ebene mit einem leicht erhöhten Hämatokritwert feststellen können (gehe hier aber nicht weiter in die tiefe ). Natürlich gibt es auch hier Unterscheide. Gut ausdauertrainierte Sportler haben beispielsweise einen verringerten Hämatokritwert, da das Blutvolumen stärker ansteigt als die Zahl an Blutzellen, was zu einer verringerten Viskosität (Zähflüssigkeit) des Blutes führt. Das Blut reibt weniger stark an den Blutgefäßwänden und reduziert so die Arbeit des Herzens. Am ersten Tag des Trainings versucht der Körper das Verhältnis zwischen flüssiger und fester Bestandteile wiederherzustellen. In der Praxis bedeutet das, dass es eine große Rolle spielt bereits gut hydriert ins Training zu gehen und sich je nach Dauer und Schweißverlusten zum anderen auch nach dem Workout oder Wettkampf wieder mit Flüssigkeit und Elektrolyten im richtigen Verhältnis zu versorgen um so diesen Regenerationsschritt zu fördern.


So nach diesen ganzen schritten steht nun folgendes an: die Resynthese der Glykogenspeicher in der LEBER (noch NICHT die Muskeln). Die wird durch die allgemein erhöhte metabolische Umsatzrate angegriffen. Hepatische Speicher (also die Leber) werden deshalb vor muskulären Glykogenspeichern wieder befüllt, da sie für die Energieversorgung der für den Körper wichtigsten Einrichtung verantwortlich sind, dem Gehirn. Die Menge ist zwar individuell ein wenig unterschiedlich liegt aber bei etwa mit 115g. Wie viel davon nun im Trainings verbraucht wird, hängt zum einen von der Verfügbarkeit, dem Status der Speicher und zum anderen vom anaeroben Energieverbrauch ab. Direkt nach dem Training sofort Kohlenhydrate zu nehmen wird zwar den Resynthesevorgang nicht innerhalb einer deutlich kürzeren Zeit abschließen aber trotzem für eine schnellere Teil-Resynthese sorgen, auch weil auch die Insulinrezeptoren der Leber nach einer intensiven Trainingseinheit stärker sensibilisiert sind.


So erst JETZT kommt die Resynthese muskulärer Glykogenspeicher auf der To-Do-Liste. Sie nimmt in den meisten Fällen mindestens 2 Tage in Anspruch. Auch hier sei gesagt das Punkte wie
- der Füllstand zu Beginn des Trainings
- die verbrauchte Menge
- der Aufwand, der vorher für die Resynthese von Leberglykogen betrieben werden musste

für starke Individualität sorgen kann. Mit zwei Tagen ist auf der sicheren Seite das alles opitmal gelaufen ist. Trotzdem kann sich in Abhängigkeit einiger individuellen Faktoren die Resynthese auch auf bis zu sieben(!!) Tage ausdehnen.

@phb1974 teilweise. Ich habe mich natürlich Informiert und gewisse sachen die gefunden habe umformuliert in dem maße das es nicht zu kompliziert klingt und auch wegen copyright Aber im wesentlichen hab ich es schon geschrieben

@phb1974 @a_schae das bezieht sich auf EINEN Muskel bzw. Muskelgruppen. Sonst würde ein Splittplan ja nicht funktionieren Soll heißen mach ich am Mittwoch Beine (als beispiel) so sind sie wieder FRÜHESTENS Freitag dran (theoretisch) besser Samstag.
Das ist damit gemeint.

Auch das Thema Ganzkörpertraining wird dann ein wenig anders ausfallen

@StefanLeitner Die Artikel sind zwar schön und gut aber sie belegen auch nicht das du dadurch schneller/besser läufst/hebst/was auch immer.

(6 %ige Saccharose Lösung oder eine 20 %ige Maltodextrin/Glucose Lösung)

Jetzt mal ehrlich wer von den leuten hier macht das ?
Und mal davon abgesehen wenn du es schon so genau machst dann frage ich dich was war die molekulargröße des KH mixes? Wie hoch was die Osmolarität ? hydrolysiert ?

All das (und noch ein paar mehr) entscheiden einiges über die aufnahme der KH all das geht nicht hervor.


"Zur steigerung des Blutzuckers" Ja gut wenn man das glauben möchte kann man das gerne machen ich tue es nicht und weiß auch warum (erkläre es aber jetzt nicht nochmal zum 10ten mal^^).

Und ich konnte keinen finden der es befürwortet mit der Begründung das es Leistungssteigerungswürdig sei ;-)

Zumal der Blutzucker ca. 5 gr entspricht und ich denke mal das kann die Leber noch sicherstellen (wenn man nicht gerde ewig lang sprintet)

Aber jetzt fällt mir erst was auf bei dir:

der im Ausdauersport von

Ich rede von Krafttraining, evtl. ist da der Unterschied.