Low carb

Erst mal: deine Makroverteilung ist gut. Ob dein Körper nun Fett zur Energiegewinnung nutzt, hängt wirklich von deinem Defizit ab!

Ab einem gewissen Defizit, welches von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfällt, findet primär Muskelabbau statt: Dein Körper fängt an die unnötige Muskelmasse abzubauen, um den Energiebedarf runter zu kurbeln. Fett hingegen wird in dieser Phase äußerst ungern zur Energiegewinnung herangezogen und solange wie möglich gespeichert (die Steinzeit lässt grüßen).

Am Besten mehr essen, wie der Kollege über mir schon sagt, ca. 10 -15 % als Defizit ist gut. Oder, was vielleicht in erster Linie undenkbar klingt, das Training runter setzen. Das wäre sinnvoll, wenn du einfach nicht mehr essen willst oder kannst. Es bringt nämlich nichts viel zu trainieren (4 x 120 min Krafttraining ist viel), wenn wenig Input an Essen da ist. Beim Auto verhält sich das ähnlich: Wenn du nur 3 Liter Sprit im Tank hast, aber dein Ziel in 50 km erreichen willst, gibst du kein Vollgas.

Und beim Krafttraining solltest du in der Abnehmphase lieber weniger Wiederholungen, dafür aber mehr Gewicht machen, sprich das Gewicht so wählen, dass bei der 10. Wiederholung der Muskel brennt und bei der 12. versagt. Durch diesen Reiz wird dem Körper im Wesentlichen die Notwendigkeit des Muskelerhalts aufgezeigt. Allgemein um Muskeln zu erhalten, solltest du auch deine Eiweißzufuhr überprüfen. In der Abnehmphase ist mehr davon einzunehmen!

Bua Nüsse ein, Cashews Mandeln Paranüsse.

maxmueller219 schrieb: »

Ab einem gewissen Defizit, welches von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfällt, findet primär Muskelabbau statt: Dein Körper fängt an die unnötige Muskelmasse abzubauen, um den Energiebedarf runter zu kurbeln. Fett hingegen wird in dieser Phase äußerst ungern zur Energiegewinnung herangezogen und solange wie möglich gespeichert (die Steinzeit lässt grüßen).

Also so einfach ist der Zusammenhang natürlich nicht. Zuallerst hängt es von Art und Häufigkeit des Trainings ab, inwieweit der Körper auf Muskelproteine zur Energiegewinnung zurückgreift. Außerdem von der Aufteilung der Makros im Defizit und der Ernährung im Allgemeinen, vom hormonellen Milieu, vom Trainingszustand und Anteil der Magermasse vor der Diät, von der Länge der Diät und dann - ja - auch von der Höhe des Defizits. Primär findet Muskelabbau trotzdem nie statt, in keiner Studie, die ich gesehen habe, kamen mehr als 50% der Kalorien aus der Magermasse, es werden grundsätzlich immer mehr Speicherfette als alles andere abgebaut, auch wenn man alles falsch macht. Allerdgins sinkt das Gewicht dann überproportional schnell, da Muskeln zu 80% aus Wasser bestehen, das man dann mit verliert

maxmueller219 schrieb: »

Und beim Krafttraining solltest du in der Abnehmphase lieber weniger Wiederholungen, dafür aber mehr Gewicht machen, sprich das Gewicht so wählen, dass bei der 10. Wiederholung der Muskel brennt und bei der 12. versagt. Durch diesen Reiz wird dem Körper im Wesentlichen die Notwendigkeit des Muskelerhalts aufgezeigt. Allgemein um Muskeln zu erhalten, solltest du auch deine Eiweißzufuhr überprüfen. In der Abnehmphase ist mehr davon einzunehmen!

In der Diät nicht mehr Gewicht sondern solange wie möglich genauso viel Maximalgewicht wie in der Aufbauphase, dafür weniger Volumen, weniger Wiederholungen. Kannst mit LC aber vermutlich vergessen Vier mal Krafttraining pro Woche halte ich in der Diät auch für klar zu viel, ist aber Glaubenssache

CBL würde ich nicht empfehlen. Im Ansatz ganz ok doch im Detail zu viele fehler und nicht konsequent zu ende gedacht.

Eine "ganz normale" diät mit krafttraining ist und bleibt das effektivste (klar mit anpassungen wie cardio etc.)

Also mir scheinen sowohl die angesetzte Kalorienzufuhr als auch die durch Sport verbrannten Kalorien maßloß übertrieben.

Bei einem ähnlichen Gewicht (um die 90 kg) berechnet mir MFP einen Gesamtumsatz von 2300 kcal (ohne den Sport, überwiegend sitzende Tätigkeit). Macht bei einem angestrebten Defizit von 500 kcal ---> 1800 kcal pro Tag.

Aber vielleicht bist Du ja Gerüstbauer oder so, da mag das anders aussehen.

Und ein Verbrauch von 3.500 kcal für 4x Krafttraining die Woche? Also.. nie im Leben. Da berechnet MFP 263 kcal die Stunde. Wobei, man weiß es ja nicht, vielleicht bist Du da auch profimäßig unterwegs. Aber ich wundere mch ein wenig...

Also den MFP-Wert übersteige ich laut HF- mit Runtastic und anderen getesten Apps meist um den doppelten Wert (ohne EPOC).
Wobei natürlich anzumerken ist, dass keine App dieser Welt dir eine 100% Genauigkeit bietet.

263kcal pro Stunde halte ich für ernsthaftes und forderndes Krafttraining natürlich auch für maßgeblich zu wenig, wobei es natürlich auch auf die individuelle Physiologie ankommt.
Ich stimme @Tyrael666‌ da absolut zu.