Just another try

famadler · März 2015

Hallo zusammen ^^

Gleich zu Beginn: jupp, ich möchte gern 48 Kilo abnehmen. In 5 Minuten!!
Als Mensch der Neuzeit bin ich es einfach nicht gewohnt lange auf Sachen zu warten. Amazon liefert doch auch innerhalb eines Tages!

Scherz beseite

Ich bin 33, Exil-Sachse, residiere aber seit langem in Nürnberg.

Kaum war ich endlich zu Hause ausgezogen, war das Leben so anstrengend: Ausbildung / Abendschule / Haushalt ... da hatte ich echt keine Lust die plötzlich spärlich vorhande Freizeit auch noch mit Hungern oder Sport zu verbringen. Stattdessen Party mit reichlich (verdammt kalorienreichem) Alkohol und vom spärlichen Restgeld den Rest des Monats Nudeln mit Ketchup.

Ergebis dieser düsteren Vergangenheit: ein kleiner Gewichtszuwachs von (wie ich damals fand schon zu vielen) 68 Kilo auf bombige Endneunziger (zwischenzeitlich sogar knapp über 100).

Es ist zum Kotzen ... wobei das auch 'ne Lösung wäre, die ich aber nie übers Herz gebracht hab. Zum einen verhungern massenhaft Menschen (Moral ftw), zum anderen ist das ungesund.

Immer mal wieder hab ich es geschafft einiges abzunehmen. Wenig Kalorien aufnehmen, diszipliniert trainieren. Das geht mitunter Monate lang gut und zeigt auch schnell Ergebnisse (die ersten 10-15 Kilo sind relativ schnell verloren), aber dann kommt 'ne hartnäckige Erkältung oder Grippe oder eine Verletzung (zuletzt im Oktober Kniescheibe rausgehauen). Dann ist für Wochen kein Training möglich, der Körper schreit nach Energiezufuhr, um gesunden zu können und danach hat man sich so schön an das gemütliche Leben gewöhnt, dass man die mühsam erworbene Kondition komplett eingebüsst, aber dafür etliche Kilos wieder drauf hat.

Wenig hilfreich ist wohl auch, dass die meisten mich deutlich leichter einschätzen (ne letztes Jahr neu kennen gelernte Freundin bezeichnet mich sogar als schlank - sie ist es tatsächlich). Hab wohl gutes Gewebe und schwarze Klamotten kaschieren ^^
Motivierender wäre natürlich, wenn man öfter zu hören bekäme "Bist doch ganz schön fett geworden"

Sei es drum.
Seit Anfang des Jahres hab ich etwa 3-4 Kilo verloren, bewege mich also bei stabilen 92 Kilo, bei etwas Muskelzuwachs und der Gürtel, der letztes Jahr unter keinen Umständen (*Bauch-einzieh*) gepasst hätte, passt nun wieder.

Aber seit Wochen lasse ich mich wohl wieder zu sehr gehen, keine Fortschritte mehr erkennbar.
Zielgewicht wären 72 Kilo, also noch ein langer Weg.

Vielleicht hilft die MFP-App ja ein wenig, weil sie mehr Infos beinhaltet als die Excel-Liste mit der grafisch aufbereiteten Gewichtsentwicklung, die ich mir mal erstellt hab.

Aber vermutlich würden Tipps von erfahrenen Abnehmern mehr helfen

Ach ja ... der übliche Tipp "Du musst aber auch deine Ernährung langfristig umstellen" ist mir durchaus bekannt. Aber da bräuchte ich wohl mehr Details, sonst ist das zu abstrakt.
Gerade zu Trainingszeiten versuche ich möglichst wenig (Kilo)Kalorien zu mir zu nehmen (1000-1250/ Tag) und davon viel Eiweis.
Als Vegetarier entfallen aber die üblichen Eiweis-Quellen wie Geflügel oder Dosen-Thunfisch, stattdessen gibt es bisher eher Eier (gekocht: noch schwerer verdaulich, yeah! Ansonsten in irgendeiner Form gebraten).
Milchprodukte und Hülsenfrüchte (als Eiweis-Lieferanten) esse ich zumindest in der Trainingsphase eher wenig. Das eine schmeckt zu gut (mehrmehrmehrMEEEEEHR!!!), das andere ist mir zu aufwändig zuzubereiten, wenn man nur ne kleine Portion machen will (um nicht Gefahr zu laufen doch wieder zu viel zu essen - kenne mich ja ^^ ).

Neben der Frage nach allgemeinen Tipps (ich denke die meisten dürften mir geläufig sein), würde mich noch interessieren, ob es hier auch Leute (m/w ist mir egal) aus Nürnberg gibt, mit denen man zusammen trainieren könnte. Glaube zwar nicht, dass ich der typische Fitnessstudio-Besucher bin (trainiere im McFit), der dann stundenlang quatschen würde (nutze die 2-3 Stunden leiber, um mich durch meine gigantische Hörbuch-Sammlung zu hören), aber hin und wieder ein Schwätzchen oder gegenseitige Unterstützung bei den Übungen (Rat und Tat ^^ ), wäre schon angenehm

USaund · März 2015

Hallo famadler.

Herzlich Willkommen bei MFP von einer Exil-Fränkin (Nürnbergerin) in NRW.

Bin auch noch relativ neu hier und kann dir nur den Tipp geben, dir Zeit zu nehmen und die Beiträge in den Foren zu lesen. Diese sind extrem hilfreich und auch die Community hilft bei Fragen - so gut wie es dem Einzelnen möglich ist - immer aus.

Ich wünsche dir viel Erfolg und liebe Grüsse nach Nürnberg.

Tyrael666 · März 2015

famadler schrieb: »

Gerade zu Trainingszeiten versuche ich möglichst wenig (Kilo)Kalorien zu mir zu nehmen (1000-1250/ Tag) und davon viel Eiweis.

Darf ist fragen warum? Also die kcal menge meine ich

Hast du dir das ausgerechnet oder wurde dir das vorgeschlagen?

famadler · März 2015

Danke, USaund

@Tyrael666: ist eher ne Rückwärtsrechnung ^^
Vor Jahren (hust alter Mann erzählt hust), hab ich mal gerechnet wie viel kcal ich zu mir nehme und wie viele ich davon verbrauche, wenn ich dieses oder jenes mache.
Unterm Strich wollte ich damals etwa 1 Kilo pro Woche abnehmen ... also rund 7000-9000kcal.
Dann blieben mir am Tag (nach damaligen Kenntnisstand) etwa 1250 kcal zum täglichen Verzehr.
In der Praxis wurde es mal etwas mehr, selten mal weniger (an Wochenende esse ich z.B. mehr, da trainiere ich auch selten), aber im Mittel kam das etwa hin. Und etwas Puffer nach unten fand ich immer sinnvoll, als Motivationshilfe: wenn ich die selbst gesetzte Latte (1000kcal) reiße, hab ich immer oftmals noch das "echte" Ziel (1250kcal) erreicht und hab kein schlechtes Gefühl dabei

(Alles unter 2kcal an nem Trainingstag sehe ich auch schon als Erfolg an)
Und wenn ich es dann doch schaffe bei 1 mcal zu bleiben, umso besser.

Ich gehe niemals hungrig zu Bett - wäre völlig kontraproduktiv.
Wenn der Körper der Meinung ist, er braucht heute eben mal 3000kcal, ok, bekommt er. Aber das passiert zum Glück extrem selten (ich achte auf Erholungszeiten, inkl. Mikro- und Makro-Trainigngszyklus) und beeinflusst die Bilanz praktisch nicht

Nach allem was ich bisher so gelesen hab, bist du ja einer aus der Pro-Liga, Tyrael. Vermute mal du hast einige nützliche Tipps auf Lager, wie man es besser machen könnte als ich es bisher mache.
Mein Schwerpunkt ist momentan eindeutig Gewichtsreduktion. Ich trainiere die Muckis zwar ein wenig, damit sie nicht abbauen, aber Muskeln baue ich hinterher sehr viel schneller wieder auf, als ich jetzt Gewicht / Fett verliere ^^
Mein Bodybuilder-Kollege meint, dass ich gute Anlagen für den Muskelaufbau mitbringe (eher stämmig gebaut) ... hab das mal 6 Wochen dieses Jahr versucht. Er scheint Recht zu haben. Aber auf Dauer verkraftet es mein Körper nicht gleichzeitig Muskel- und Ausdauertraining zu absolvieren (ist mir in den letzten Wochen wieder klar geworden), also muss ich eben doch priorisieren.

Tyrael666 · März 2015

famadler schrieb: »

Danke, USaund
Nach allem was ich bisher so gelesen hab, bist du ja einer aus der Pro-Liga, Tyrael.

Haha danke für die Blumen bin aber wie andere hier auch nur Hobby mäßig unterwegs

Alles was ich weiß hab ich durch selbsterfahrund lesen (sehr SEHR viel lesen) angeeignet

Hast du noch die Rechnung da wie du auf die 1250 kcal gekommen bist?
Wie kamst du auf 1kg pro woche mit den 7000-9000 kcal? Meinst du damit Körperfett?
Wenn ja dann ist es mathematisch richtig nur Körperphysiologisch nicht.

Selbst wenn du ein Defizit von 14000 kcal oder 21000 kcal pro woche hättest, was theoretisch/mathematisch 2 bzw. 3 kg Körperfett entspricht, würde es dein Körper niemals so 1:1 umsetzen.

famadler · März 2015

Nöö, weiß ich nicht mehr genau.

Z.B. sagt mir der Rechner hier, dass ich noch mal soviel essen darf wie bisher ^^
Hab auf dem Laufband nach dessen Berechnungen 1000kcal verbrannt (schnelles gehen, mitunter langsam laufen --> muss mein Knie noch schonen) ... das ist doch glatt noch ein kulinarisches Extra drin (wenn ich jetzt noch Hunger hätte)

Im Prinzip gehe ich das Ganze recht pessimistisch an. Lasse mir von irgendwelchen Rechnern im Internet (so wie diesem hier) sagen wie viel Energie ich täglich brauche, um mein Gewicht zu halten (irgendwas jenseits der 2000kcal). Dann zieh ich davon 1000 kcal ab, die ich von Montag bis Freitag weniger esse. Die restlichen 2000 - 4000 kcal erledigen das Training.
Am Wochenende ernähre ich mich dann normal oder bei Anlass oder Bedarf auch etwas darüber. Der Puffer, den ich mir so schaffe, ist groß genug, um Ausrutscher zu kompensieren (deshalb anfangs die sehr pessimistische Schätzung darüber was ich verbrauche).

Wenn du konkrete Vorschläge hast, dann nur raus damit

Also z.B. was meinst du ganz genau mit "würde ds dein Körper niemals so 1:1 umsetzen". Und welche nutzbringende Konsequenzen kann man daraus ziehen, um unnötiges oder schädliches Training oder ungesunde Ernährung zu reduzieren oder ganz zu vermeiden?

Momentan beinhalten mein tägllicher Speiseplan:
- 1x Obst (Kiwi, Apfelsine, Banane)
- 1 belegtes Brot (mit Käse und Grünzeug)
- 1-2 gekochte Eier
- 1 Hauptgericht mit viel Gemüse, darunter Reis oder Kartoffeln
- ziemlich viel Wasser, SchwippSchwapp zuckerfrei, Ingwertee und Kaffee mit wenig Milch

Dazu Training:
Montag - Freitag: Laufband, 1000kcal (1,5 - 2h), etwas Training für Bauch, Beine (fürs Knie).
Sonntag, Dienstag, Donnerstag: Kraftübungen zu Hause (etwa 1-1,5h)

Tyrael666 · März 2015

famadler schrieb: »

Also z.B. was meinst du ganz genau mit "würde ds dein Körper niemals so 1:1 umsetzen". Und welche nutzbringende Konsequenzen kann man daraus ziehen, um unnötiges oder schädliches Training oder ungesunde Ernährung zu reduzieren oder ganz zu vermeiden?

Ich meine damit das wenn du im wöchentlichem Defizit von sagen wir mal 7700 kcal bist also ca. der kcal menge die ein kilo Körperfett hat dann muss der Körper ja dieses Defizit ja irgendwie kompensieren um auf sein soll zu kommen, ich denke das leuchtet ein.

Körper merkt kcal defizit -> muss die fehlenden kcal irgendwo anders her bekommmen

So viele denken jetzt "Nunja ich habe also jetzt ein Wöchentliches Defizit von 7700 kcal was ca. einem Kilo Körperfett entspricht also wird sich der Körper das auch aus den Fett depos hohlen"

Klingt erstmal logisch ABER (ja wie immer ein aber^^) der Körper sieht das ganz und gar nicht so. Er wird diese 7700 kcal die im Fehlen NICHT 1:1 aus seinen Fett reserven hohlen.

Warum nicht?

Erstens würde das ein Tägliches defizit von ca. 1100 kcal entsprechen wenn man das auf 7 tage gleichmäßig aufteilt.
Wenn du nicht gerade ein 130 kg schwerer Bodybuilder bist mit einem Körperfettanteil von 9% dann sind diese 1100 kcal definitv auf aufjeden fall viel viel zu hoch.

Sagen wir mal dein Gesamtumsatz mit sport beträgt am Tag 2500 kcal (einfach irgendwelche zahlen jetzt) so das müsstest du essen um dein gewicht theoretisch zu halten. Da du aber ja auf deine 7700 kcal defizit pro woche kommen willst isst du also nur 1400 kcal. Das sind sage und schreibe nur noch 56% von dem was du mindestens bräuchtest also fast die HÄLFTE weniger als sonst.

Man muss kein wissenschaftler sein um zu wissen das dass so nicht funktionieren wird.
Würde das so funktionieren würden es alle machen und es wäre alltäglich -> da dem nicht so ist, funktioniert es auch nicht ohen das ich großartig erklären muss warum man sieht es ja das es nicht funktioniert

Mit dem 1100 kcal wären das 44% defizit vom Gesamtumsatz was wie gesagt defnitiv viel zu viel ist.

Je größer das Defizit desto länger wird der Körper das Fett zurück halten. Macht ja auch sinn denn warum soll er verschwenderisch mit Fett umgehen wenn er knapp nur noch die hälfte bekommt von dem was er braucht.
Klar wird er irgendwann Fett abbauen aber erst nachdem er deine Muskeln, dein straffes Bindegewebe, etwas knochen, Körpergewebe etc. abgebaut hat.

Alle die schreiben das sie innerhalb von 1 oder 2 Tagen zB 5 kilo abgenommen haben, nunja Herzlichen Glückwunsch das war definitiv zu 10000000% kein Fett. Der Körper baut NIEMALS in so kurzer Zeit Fett ab. Selbst mit illegalen steroiden etc. ist das nicht möglich. Deswegen lächel ich immer wenn ich sowas lese da ich genau weiß das dass kein Fett war, aber anscheinend legen manche wert auf zahlen statt auf ergebnisse

Viele sagen das man gerade am Anfang das braucht da dass als Movtivationsschub dient.... BULLSHI**** Jemand der sich vorher RICHTIG informiert hat der braucht keine 20 kilo in 10 Wochen abnehmen da er weiß wie wann der Körper Fett abbaut.

Das ist wie wenn ich mir ein Haus oder Aktien kaufen will ohne überhaupt zu wissen wie sowas funktioniert und dann alles verliere und anderen die schuld gebe nur weil ich zu blö** war mich ein klein wenig zu informieren

Das heißt natürlich nicht das du jetzt auf molekualr eben herausfinden sollst wie das funktioniert sondern einfach nur Grundprinzipien, aber selbst das ist für viele schon zu viel.

Darum mein (persönlicher) Vorschlag an dich:

Vergiss den schnellen gewichtsverlust am Anfang das ist falsche Motivation da das KEIN Fett ist was du abnimmst sondern zum gößtenteil Wasser.
Du musst dich psychisch drauf vorbereiten das es DAUERN wird Fett abzunehmen, der Körper ist nunmal so daran kannst du ich noch sonst jemand was ändern

Erhöhe deine kcal damit du auf ein Defizit von ca. 10-15% deines Gesamtumsatzes kommst (mit sport) und du wirst zwar langsamer abnehmen aber dafür prozentual gesehen mehr Fett

Puh ist doch länger geworden als ich dachte haha

Aber ich hoffe ich habe es halbwegs gut erklärt

Luzifel · März 2015

Hi famadler,

erst einmal, Willkommen bei MFP. Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Ziel. Habe einen ähnlichen Weg hinter mir und könnte deinen Text fast 1:1 kopieren.

Von fast 100kg runter auf 85 ohne mfp und co, an den letzten 15 arbeite ich mit mfp da es ab dort nur noch stagnierte.

Was den Sport angeht überlasse ich Tyrael das Feld, ich denke eher an den Bereich Ernährung. Ich bin zwar kein Vegetarier, allerdings meine Freundin, von daher gibt es abends eigentlich nur vegetarische Kost.

Da meine bessere hälfte auch auf heißgeliebte Nudeln, Kartoffeln und Reis nicht verzichten mag, diese aber sehr KH reich sind wird es mit der Beilage dann eng.

Ich habe mir angewöhnt, je nachdem wie viel kcal mir für den Tag verbleiben gibt es für mich nur 100 bis 125gr. Nudeln/Reis (Gewicht im Roh Zustand) und dann versuche ich die kcal Anzahl im Bereich Fette und Eiweiße zB durch folgende Zutaten zu erhöhen:

- Mozzarella
- Bohnen
- Soja Sproßen
- Tofu
- Olivenöl
- Nüsse

Zu Reis brate ich meist diverses Gemüße mit Tofu zusammen an und gebe einen schuß Sojasoße dazu. Schmeckt auch mit Salat dazu, Weißkohl, Ruccola etc. Gerade der Salat macht das ganze dann sehr voluminös.

Dadurch bleibt es allerdings dabei dass das Abendessen sehr mächtig ist. Von daher gibt es zum Mittagessen meist "nur" einen Eiweißshake. Weniger weil ich den aufgrund vom vielen Sport brauche (not) sondern weil er lange genug bis zum Abendessen satt hält.

Ich nehme dazu 300 bis 400ml Sojamilch und ergänze dass dann um 30 bis 40 gr. Eiweißpulver, Z.B. Schoko von Champ (aktuell dieses hier: http://www.amazon.de/gp/product/B00C396V90?psc=1&redirect=true&ref_=oh_aui_detailpage_o03_s00)

An Sporttagen erlaube ich mir dann schon mal süße Sünden oder ein Bier zum Abschluss des Tages. Manchmal aber auch nur etwas mehr Reis.

famadler · März 2015

Hmm, danke für die ausführlichen Hinweise

Obwohl ich verstehe was du sagst (schon allein deshalb, weil diese Informationen mir alle bekannt waren - aber Wissens-Auffrischung schadet nie), fürchte ich, ich werde (zumindest im Augenblick) nicht danach handeln.

Die Begründung dafür ist (aus meiner Sicht) relativ einfach. Ich hatte es, glaube ich, als Antwort für 1jelissa geschrieben.
Ich versuche nicht zum ersten Mal abzunehmen. Aus meinen bisherigen Versuchen habe ich gelernt: ich brauche den Motivationsschub am Anfang! Ich vermute das ist der Punkt, den du nicht nachvollziehen kannst.
100%ig rational betrachtet (und für gewöhnlich halte ich mich für sehr rational denkend), sollte es keinen Unterschied machen, in welcher Verteilung von Erfolg sich das Abnehmen gestaltet, wenn das langfristige Ziel erreicht wird.
Aber meine Erfahrung lehrt mich: wenn sich in der Anfangsphase (die ersten 4-6 Wochen) kein schneller und sichtbarer Erfolg einstellt, werde ich äußerst unzufrieden und demotiviert.
Konsequenz: ich lasse mich wieder gehen, weil der Nutzen den Aufwand nicht rechtfertigt.
Dann wird jede Ablenkung (leichte Erkältung, soziale Ablenkungen, ...) zum Todesstoß für meine Bemühungen.

Mir ist völlig klar, dass die ersten 2-3 Tage der Gewichtsverlust nichts mit dem gewünschten Abnehmen zu tun hat. Da geht einiges an Wasser flöten (gut, das kann man mit viel Trinken kompensieren), aber hauptsächlich wohl eher Darminhalt.
Wenn man das Muskeltraining komplett vernachlässigt, sind danach die Muskeln dran. Ich denke das weiß (fast) jeder, der sich rudimentär mit dem Thema beschäftigt.

Obwohl ich damit leben könnte vorübergehend Muskelmasse zu verlieren (wie gesagt, ich baue die recht schnell wieder auf, wenn ich es möchte), gehört Muskeltraining zu meinem Trainingsplan, weil es den Abnehmprozess beschleunigt (sowohl direkt durch den Energieverbrauch, als auch indirekt durch den höheren Grundumsatz).
Aber wenn ich merke, dass ich meinen Körper überfordere, lasse ich eher das Muskeltraining weg als das Ausdauertraing, allein aus einem praktische Grund: Kalorien auf dem Laufband sind leicht zählbar ^^
Damit bekomme ich unmittelbar Feedback darüber, was ich geleistet habe (was bei 500-1000kcal wirklich viel ist). Gerätetraining bietet das nicht.

Und aus Erfahrung weiß ich auch, dass das mit der Fettverbrennung recht schnell anschlägt. Ich messe meinen Bauchumfang nicht (ganz so eitel will ich einfach nicht sein ^^ ), aber der Schwabbel wird üblicherweise schnell kleiner - bestätigt durch eigene Kontrolle, Bemerkungen der Freundin und Freunden und letztlich durch die unkorrumpierbare Ehrlichkeit der Gürtellöcher

Mein langfristiger Plan ist folgender:
- anfangs relativ schnell Gewicht verlieren, Schwerpunkt Kardiotraining, dazu Kalorienreduktion.
Zielgewicht: 80 Kilo - da war ich bereits 2x bevor eine langwierige Verletzung und ein fast zweijähriger Notfall in der Familie dazwischen kamen.
Kurze sozial notwendige Pausen eingerechnet sollte das in 4-6 Monaten schaffbar sein.
- Danach Schwerpunkt auf Muskelaufbau. Kalorienzufuhr erhöhen.
Wird vermutlich weitere 5 - 6 Monate dauern.
Durch weitere Reduktion des Fettanteils (der anfangs recht schnell sinkt, einfach weil er so hoch ist) Gewichtsverlust.
Zielgewicht: 75 Kilo. (Sollte ich das Interesse/ die Motivation daran verlieren, ständig Krafttraining machen zu müssen, können aus den 75 Kilo auch schnell 70 werden. Dann zwar zu Lasten des Muskelanteils, aber so lange das nicht durch Fettzuwachs ergänzt wird, ist mir das recht).
Umstellung der Ernährung auf ein dauerhaft ausgeglichenen Energiehaushalt. Da ich dafür die Mitarbeit (und den überzeugten Willen) meiner Partnerin benötige, ist es erforderlich, dass ich erst ml selbst in halbwegs guten Zustand bin: als Beweis, dass es sich lohnt auf einige Annehmlichkeiten zu verzichten und unseren Lebensstil gesünder werden zu lassen (Ernährung / Bewegung)
- Gewicht halten. Dazu gehört dann, dass der allgemeine Lebenswandel dauerhaft umgestellt wurde (was vorher bereits begonnen wurde) ... aber das heißt nicht, dass ich nicht wenigstens jeden zweiten Tag Zeit habe, um lässig auf der Couch zu hängen und an der PS4 zu zocken ^^
Abnehmen und Trainieren ist (für mich) kein Selbstzweck. Ich kann mir nicht vorstellen jemals einer von den Jungs zu werden, die ihre Freizeit aus Spaß in der Muckibude verbringen. Ich gönne es ihnen, aber für mich gibt es andere Freizeitaktivitäten, die mich eine Million mal besser unterhalten

Heidenroder · März 2015

Solltest du so Erfolg haben, darfst du Vorher-Nachher Bilder einstellen und Anderen dann hilfreich zur Seite stehen.

Bis dahin halten sich die Anderen dann eher an die Tips von Tyrael und Co., weil man so auf die pure Erfahrung zurückgreifen kann.

USaund · März 2015

Ich frage mich, warum du "nützliche Tipps" haben möchtest, wenn du doch sowieso schon ALLES aus Erfahrung weisst.

famadler · März 2015

Habe nie behauptet, dass ich alles weiß - aber danke für die Unterstellung -.-

Ich habe lediglich darauf hingewiesen, dass ich Kenntnis von den Dingen habe, die Tyrael genannt hat und dazu erläutert, warum ich mich nicht 1:1 daran halten kann.
Wie kommt es eigentlich, dass der erste Post von einigen Personen hier kein "Hallo und willkommen" ist, sondern gleich eine Predigt, ohne Informationsgewinn, aber deutlichen Trollfaktor? Um Missverständnisse zu vermeiden: damit meine ich nicht Tyrael.

Und sry, Lizufel, habe deinen Beitrag vorhin nicht gesehen (sondern direkt auf den von Tyrael geantwort, während du deinen Beitrag geschrieben hast) ^^

Besten Dank für deine Ernährungstipps

Liest sich interessant und vor allem machbar!

Freue mich, dass du so erfolgreich warst ... das schafft Zuversicht es auf ähnlichem Weg auch zu schaffen.

Vermutlich werde ich eher das von dir beschriebene Abendessen (den energiespenden Teil) größtenteils auf Mittag / frühen Nachmittag legen, da mein Hungergefühl mich eher tagsüber befällt und ich Energie für das nachmittagliche Training benötige (hungrig trainieren geht einfach nicht gut ^^ ) und Abends die Reste vom Mittag mit etwas Salat verdrücken. Die genannten Zutaten sollten auch abwechslungsreich genug sein, damit man sich daran gewöhnen kann.

Tyrael666 · März 2015

Ist ok dann wünsche ich dir viel Erfolg

Zwar ein wenig schade das du es aus solchen Gründen machst, sprich ergebnisse auf der Waage und nicht am Körper, aber jeder muss selbst entscheiden was ihm wichtiger ist

(das meine ich NICHT ironisch oder so sondern wirklich ernst)

Ich hoffe das dein Plan aufgeht, kannst ja mal von zeit zu zeit berichten

famadler · März 2015

Danke sehr

Falls es wieder nix wird (ohne externe Gründe, die man verantwortlich machen kann ... "wegen Regen abgesagt"

), klappt es später vielleicht doch noch auf die langsamere und nachhaltigere Weise.
Für's Erste will ich endlich mal die früheren Anfangserfolge im Langzeittest wiederholen und erweitern (und drauf hoffen, dass von Motivation über Gesundheit und Sozialleben alles glatt läuft). Vernunft stellt sich ja meist nur durch's Scheitern ein ... aber das ist ja noch nicht garantiert ^^

TimWimm · März 2015

@famadler , ich weiss deine ambinionierten Pläne echt zu schätzen, aber behalte im Hinterkopf, es kommt immer anders als man denkt

Dass was du jetzt relativ schnell und kurzfristig abnimmst, kommt in einer unmotivierten Phase doppelt so schnell zurück

Dass mit dem Cardio- und Krafttraining im Kombination ist vielleicht nur am Anfang etwas belastend, aber auf Dauer fährst du vermutlich mit einem Split von beidem am besten.
Sowas wie Übertraining gibt es nicht, ausgenommen du machst an 5 von 7 Tagen Beintraining

.
Die Muskulatur muss sich an alles gewöhnen, von 0 auf 100% geht leider nicht

Warum sollte man auf Muskelaufbau und auf die zusätzlichen kcal verzichten?
Bringt dich langfristig gesehen, wie du schon korrekt erkannt hast, effektiv deutlich weiter nach vorne als deine Einschränkung auf eins von beiden.

Zulange solltest du auch nicht dieses extreme kcal Defizit fahren, kann man mal 4-Wochen machen, dann aber eher mit Refeed Tag.

Deine Freizeitgestaltung sollst und musst du natürlich nicht einschränken.
Soll nur niemand behaupten, dass keine Zeit Sport zum Sport bleibt, 60 Minuten kann sich jeder frei machen.

famadler · März 2015

Hallo Tim

Danke für die Ausführungen.
Ich denke du hast weitgehend Recht.

Es scheitert da großteils an meiner eigenen Geduld.
Ich tue mich verdammt schwer damit am Anfang "langsam" zu machen.
Wenn ich die Motivation aufbringe endlich (mal wieder ^^ ) abzunehmen, dann will ich dieses Ziel auch in einem überschaubaren Zeitraum bewältigen. Und wie schon erwähnt, brauche ich Anfangserfolge, um meine Motivation halbwegs aufrecht zu erhalten.

Nach gut 10 Jahren, in denen ich mich die meiste Zeit hab gehen lassen oder anderweitig unter heftigen Belastungen stand, fehlt mir die Kondition, um bei meinem vorgesehenen Trainingstempo Ausdauer- und Muskeltraining zu bewältigen. Nach dem Versuch Anfang des Jahres das beides parallel zu schaffen, musste ich feststellen, dass mich das zu schnell verschleißt und ich danach 'ne Zeit lang gar kein Training machen kann.

Klar. Rein vernünftig betrachtet wäre es richtig beides zu trainieren und dafür jeweils weniger intensiv.
Aber es ist für mich ohnehin sehr schwer das stundenlange Training durchzuziehen. Wenn ich dann noch die ganze Zeit dran denken muss, dass ich die meiste Zeit weit unter meiner momentanen Leistungsfähigkeit dahindümpel, weil es so wahrscheinlicher ist, dass ich länger trainieren und noch mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen kann ... naja, das übersteigt vermutlich meine derzeitige Fähigkeit zur Selbstmotivation.
(Man könnte sagen, dass ich keinen Spaß am Training habe ... und hätte Recht damit. Aber ich wüsste derzeit keine Trainingsform, die Spaß machen würde und viel Energie verbrutzelt - so ziemlich alle bewegungsintensiven Sportarten sind für 'ne Kniescheibe, die bei seitlichen Belastungen rausfallen könnte, nicht geeignet).

Leider braucht das Training bei mir sehr viel mehr Zeit als nur 60 Minuten (zumindest solange es darum geht spürbar Gewicht zu verlieren - später, wenn es um Gewicht halten geht, sollte das anders aussehen).
Weg zum Studio und danach heim: 25 Minuten.
2x Umziehen, duschen, föhnen (Langhaarträger ^^ ): nochmal etwa 25 Minuten (optimaler Fall ^^ )
Lauftraining - eher gehen, Knie verträgt noch keine längere Laufeinheiten: etwa 100 Minuten (die 1000kcal Energieverbrauch geben das zeitliche Ziel vor)

Das sind bereits 2½h täglich (5 Tage die Woche).
Gerätetraining (3 Tage die Woche) würde noch mal etwa 1½h dauern.

An einem Tag mit gemischten Training sind also 4 Stunden weg, an einem Tag ohne Geräte (die es ohnehin nicht gibt - Bauch- und Beinmuskelübung mache ich in jeder Trainingseinheit, wenn auch weniger intensiv als früher) schon mal 2½. In der Realität sind es aber eher 3 Stunden (oder mehr). Zu einen aufgrund der Bauch- und Beinmuskelübungen.
Zum anderen, weil ich derzeit noch versuche nach jedem 2. Training nach dem Laufen einen Durchgang an den Geräten fürs Muskeltraining zu machen. Klappte gestern problemlos, wird sich zeigen, ob dieser optionale Teil in 4 Wochen auch noch klappt.
Also verzichte ich derzeit - entgegen meines ursprünglichen Vorsatzes - derzeit nicht auf Muskeltraining.

Es ist also ein erheblicher (der größere ^^ ) Teil meiner Freizeit, der für das Projekt "Abnehmen und fitter werden" (Diese Reihenfolge entspricht auch einer Priorisierung) drauf geht, da Schlafreduktion mit Training nicht kombinierbar ist.

Der Aussage "kann man mal 4 Wochen machen" schließe ich mich (schon aus Erfahrung von früheren Versuchen) sofort an.
Bisher hatte ich geplant nach 3-4 Wochen eine Woche lang nur minimal zu trainieren (Übungen zu Hause für Muskeln, etwas Radfahren fürs Kardio) und auf das Kalorien-Defizit zu verzichten.
Je nachdem wie es mir nach der Woche geht, würde der Zyklus von vorn beginnen (3 Wochen Training und Kalorienbremse) oder (falls ich merke, dass ich substanziell geschwächt bin) ein neuen Trainingsplan aufzustellen (für den ihr freundlichweise Tipps gegeben habt

).

Tyrael666 · März 2015

Also das klingt für mich alles ein wenig...... unzweckmäßig

Wenn du probleme mit dem Knie hast würde ich dir mal physiotherapie empfehlen weil du danach wieder "normal" trainieren kannst.

Abgesehen davon gibt es milliarden übungen die 10000 mal effektiver sind für den kcal verbrauch als laufen/gehen OHNE die füße zu benutzen (und damit auch dein) Knie.

1000 kcal verbrennen durch 100 minuten joggen/gehen? Wohl der uneffektivste weg Fett zu verlieren, aber jeder muss selbst wissen was er macht.
Und wenn ich mir dein Plan so anschaue ist mir schon klar warum das mit dem Abnehmen nichts wird

famadler · März 2015

Physio habe ich gemacht (2 Wochen), die Übungen soll ich weiter machen (und tue es auch). Aber da geht kaum Energie bei drauf, soll "nur" die Muskulatur stärken.

Ok, welche Übungen bringen denn 10000 mal so viel wie Laufen?
Das wären dann 10.000.000 Kalorien in 100 Minuten ... also etwa 1250 Kilo Gewichtsverlust. Da sollte ich besser etwas früher aufhören.

Scherz beiseite.

Welche Übungen würdest du empfehlen?

Tyrael666 · März 2015

Du kannst alle art von Übungen machen für den Oberkörper im HIIT style. Für die Füße bzw. dein knie dann wieder "normal" bis es eben verheilt ist (oder was auch immer).

Aber für dein Oberkörper spricht nichts gegen HIIT. Ob das nun zuhause mit Eigengewichtsübungen ist oder im Fitness mit Hanteln ist im prinzip egal.

Ich denke mal HIIT ist dir ein Begriff und auch was es für Übungen gibt brauch ich jetzt nicht aufzählen, aber das wäre eine Möglichkeit effektiver Fett zu verbrennen als laufen/joggen/gehen

(Gut die 10000 mal effektiver war eher Bildlich gedacht haha

)

famadler · März 2015

Hmm, Intervalltraining habe ich durchaus schon probiert.
Wurde mir auch schon mehrfach empfohlen. Aber immer nur als Teil eines Trainings, nie als einzige Maßnahme.

Leider bin ich wirklich schlecht in dieser Disziplin (vermute mein allgemeiner Fitnesslevel ist seit Langem einfach unterirdisch ... Bürojob und Couchpotatoe).
Nichtsdestotrotz ... auch in diesem Punkt wirst du Recht haben, dass es viel bringt.

Hab früher (Zeitspanne von vor einigen Jahren bis vor etwa einen Monat) etwas Ähnliches ohne Fitnessstudio zu Hause betrieben (Liegestütze, Bauchmuskelübungen, Kniebeuge, Kurzhanteltraining, Beinübungen). Anfangs langsam, später auch mit Tempo. Bei sowas gebe ich dann auch soviel es geht - es kommt aber nach einigen Wochen der Punkt, an dem keine Leistungssteigerung mehr eintritt.
So sehr wie ich hinterher platt bin und es schmerzt (Muskelkater), muss das was bringen

Tat es auch: Muskelmasse nimmt schnell zu, dabei dürfte auch Körperfett verloren gehen.

Zwei Punkte haben mich davon abgebracht.

Zum einen: ich halte es einfach nicht durch. Spätestens nach wenigen Wochen hab ich das Gefühl kaputter zu sein als vorher. Das kann nicht gesund sein.
Außerdem muss ich beim Training sehr aufpassen - atme ich zu lange/oft durch den Mund (große Anstrengung), ist mir die Erkältung praktisch sicher --> Trainingsausfall für 'ne Woche.

Zum anderen: das Ergebnis beim Energieumsatz ist schwer bis gar nicht messbar.

Auf dem Laufband (Crosstrainer, Rudermaschine, ...) gibt es ne Anzeige der (vermutlich) verbrauchten Kaloren, etwas Greifbares. Das hat man sofort und kann sich täglich messen und gut fühlen --> Motivation.
Bei Übungen ohne direktes Feedback, fehlt das. Das Ergebnis der Bemühungen ist abstrakt und bestenfalls über mittel- und langfristige Messergebnisse (Bauchumfang, Körperfettanteil) zu erfassen.
(Ich weiß, dass es Tabellen gibt wie viel Kalorien bestimmte Trainingseinheiten verbrauchen - aber die sind relativ ungenau, weil dort die Art der Übungs-Ausführung die Verbrauch stark beeinflussen kann. Beim Laufen kann ich nicht mogeln, so lange ich mich nicht aufstütze - sobald ich wieder mehr als nur schnell Gehen kann verbrauche ich als Vorderfußläufer sogar eher mehr als die angezeigten Kalorien)

Mir fällt allerdings kein ultimatives Argument (außer der eigenen Bequemlichkeit und dem Hinterhertrauern der zusätzlich verbratenen Freizeit ^^ ) ein, warum ich sowas generell nicht wieder versuchen sollte.

Aber nicht momentan.

Es bringt nichts, ständig seine Absichten radikal zu ändern und letztlich nichts konsequent durchzuziehen (auch so ein leidiger Erfahrungswert, den schon viele in allen möglichen Lebenssituationen gemacht haben dürften).

Der Ansatz mit dem Intervalltraining wird in die Planung aufgenommen

Entweder nach Abschluss des ersten Makrozykluses (also etwa in 4 Wochen) ... bis dahin sollte - bisherigen Erfahrungen nach - mein Gewicht etwas reduziert und meine allgemeine Fitness etwas gestiegen sein.
Falls nicht, dann eben nach einem zweiten Zyklus.
Wenn die ersten Erfolge der Schinderei deutlich werden (yeah, die Plackerei lohnt sich!) und ich mich an das regelmäßige Zeitverschwe ähm Training gewöhnt habe, fällt es mir deutlich leichter mich ohne zeitnahes Erfolgsfeedback fürs Training zu motivieren.

Mal noch 'ne konkrete Frage zum Training.

Ich habe nicht vor jemals so definierte Muskeln wie du (Tyrael) oder Tim mit mir rumzutragen. Da wäre mir schlicht der Aufwand zu hoch, um sie zu erhalten, wenn sie denn erst mal da sind ^^
Aber vermutlich ist der Weg zu solchen Muckis einer, den ihr auch anderen empfehlen würdet, einfach um fit und schlank (oder zumindest weniger beleibt) zu werden.

Frage: womit kombiniert ihr denn das HIIT? Vermute die 30 Minuten 3x die Woche allein werden nicht ausreichen, oder?

Tyrael666 · März 2015

Richitges HIIT (damit meine ich richtig ausgeführt etc.) reicht 3x die woche komlpett aus OHNE zusätzliches Training (ja ohne, nein habt euch nicht verlesen, OHNE zusätzliches Training

)

Du hast, wie viele andere auch, den Fehler gemacht nach dem Motto "viel hilft viel" zu trainieren. Das funktioniert aber auf eurem Level nicht (soll nicht arogant wirken). Später wenn ihr ein gewisses Level erreicht habt DANN könnt ihr 4 5 oder 6 mal die Woche HIIT machen, davor wird es nicht mehr bringen.
Eher im gegenteil, so wie du dich gefühlt hast, kaputt machen schlapp fühlen. Nein das ist kein Übertraining das entsteht nach länger als 3 Monaten überanforderung und da du das nie länger als ein monat durchgehalten hast warst du meilenweit vom übertreining entfernt.

Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 30 Minuten HIIT, anfangs mit Eigengewichtsübungen später mit Gewichten wird dich definitiv vorranbringen.
Warum später mit gewichten? Weil wie du auch gemerkt hast bald keine steigerung mehr in dem sinne statt findet da sich dein körper an dein Gewicht gewöhnt hat. Dann wird nur noch an der (Kraft) Ausdauer der Muskelatur geschraubt etc. aber am muskelmasse kommt nicht mehr (viel).

Ich glaube du überschätzt die kcal anzeigen auf dem Lauf/Crossband. Diese sind NICHTS anderes als tabellen im internet. Woher will denn das Gerät wissen das du bei größe x gewicht y und alter z so und so viele kcal verbrauchst? Klar ein Richtwert um zu schätzen, kann man benutzen, aber das kannst du auch mit HIIT da kannst du ebenfalls schätzen also wo ist der Unterschied?
Weil du es auf einem Display siehst? Also wenn dir das schon als Motivation dient dann schicke ich dir jeden Tag irgendwelche zahlen die du nach deinem HIIT Training eintragen kannst, denn das kommt auf das selbe hinaus (du verstehst was ich meine

)

Wie gesagt ich verstehe dich vollkommen, man möchte mit so wenig aufwand wie möglich und ohne aus der Komfortzone rauszukommen, "einfach" mal gewicht verlieren.
Nur tut mir leid das wird so nicht funktionieren

Aber ich denke da hast du bestimmt mehr erfahrung als ich

1jelissa · März 2015

Tyrael666 schrieb: »

Ich glaube du überschätzt die kcal anzeigen auf dem Lauf/Crossband. Diese sind NICHTS anderes als tabellen im internet. Woher will denn das Gerät wissen das du bei größe x gewicht y und alter z so und so viele kcal verbrauchst? Klar ein Richtwert um zu schätzen, kann man benutzen, aber das kannst du auch mit HIIT da kannst du ebenfalls schätzen also wo ist der Unterschied?
Weil du es auf einem Display siehst? Also wenn dir das schon als Motivation dient dann schicke ich dir jeden Tag irgendwelche zahlen die du nach deinem HIIT Training eintragen kannst, denn das kommt auf das selbe hinaus (du verstehst was ich meine )

ja lieber tyarel, habe einige Zeit überlegt, wie ich es dir schreiben soll!
Etwa so wie du dich über mich lustig gemacht hast?

Ich habe es mir anders überlegt!

Ich verwende seit Winter 2011ein Laufband auf dem man alles, das du so betonst, einstellen kann!

Es ist ein: Cardiostrong Laufband TX71i

google mal danach, es gibt auch bei Youtube ein Video davon!

das erste Bild zeigt die Einstellung: Mann 30 J. /170 cm/70 kg

und so sieht dann meine Einstellung aus!

Dazu möchte ich noch sagen, dass jedes Fitnessinstitut Laufbänder hat, bei dem man mit Schlüssel etc. seine eigenen Daten eingeben kann!
Ob diese Berechnungen von: https://www.interactivehealthpartner.com/index.asp
stimmen, weiß ich natürlich auch nicht, aber das ist mir egal,
bei mir zählen nur die Ergebnisse

an meinem Körper!

Einen guten Rat: Lass andere Menschen machen was und wie SIE wollen, ohne zynisch zu sein!
Ich bin sicher du hast, in deinem kurzen Leben, auch nicht alles gemacht was andere dir vorgeschlagen haben!

a_schae · März 2015

Hallo Jelissa,

das hatte Tyrael doch auch geschrieben - ihr seid euch in dem Punkt endlich mal einig

Er schrieb doch dass man diese Daten alle eingeben kann, aber die Berechnungen danach eben doch immer nur Schätzungen sein können

1jelissa schrieb: »

Ob diese Berechnungen von: https://www.interactivehealthpartner.com/index.asp
stimmen, weiß ich natürlich auch nicht

Tyrael666 · März 2015

@a_schae danke danke wenigstens eine

(nein das ist nicht irnonisch oder sonst was gemeint sondern ernst, wirklich danke

)

@1jelissa ...... was soll ich dazu sagen? Ich weiß nicht ob es dir bewusst ist aber du eigentlich das gesagt was ich gesagt habe:

Ob diese Berechnungen von: https://www.interactivehealthpartner.com/index.asp
stimmen, weiß ich natürlich auch nicht, aber das ist mir egal,

Und was hab ich gesagt?

Diese sind NICHTS anderes als tabellen im internet. Woher will denn das Gerät wissen das du bei größe x gewicht y und alter z so und so viele kcal verbrauchst? Klar ein Richtwert um zu schätzen, kann man benutzen, aber das kannst du auch mit HIIT da kannst du ebenfalls schätzen

???? Also was jetzt?

Ich kann mir beim besten wille nicht vorstellen das du eine Erwachsene Dame bist, so wie du dich hier benimmst.

Einen guten Rat: Lass andere Menschen machen was und wie SIE wollen, ohne zynisch zu sein!
Ich bin sicher du hast, in deinem kurzen Leben, auch nicht alles gemacht was andere dir vorgeschlagen haben!

Und warum kommen sie dann her und wollen Tipps/Ratschläge etc.?
Ja mein leben ist kürzer im Vergleich zu deinem aber meine Erfahrung in sachen Abnehmen etc. ist um ein viel faches größer als deins, punkt.
Das du damit nicht klar kommst tut mir leid aber so ist das leben, müsstest du eigentlich wissen.

TimWimm · März 2015

@famadler‌
Danke für das Kompliment mit den Muskeln, aber von definiert bin ich noch ein ganzes Stück entfernt

Ich kann nur aus eigener Erfahrung sagen, in meinen ersten zwei Jahren Training habe ich auch nur Krafttraining gemacht und erst danach mit beidem parallel angefangen.
Ich kann mich dennoch nicht beschweren, hab' ordentlich Muskeln aufgebaut und in den letzten 15 Monaten inzwischen ~54kg abgenommen.
Effektiv also durch den Muskelzuwachs vermutlich noch um einiges mehr.

Angefangen habe ich mit dem Spaß im Januar 2011, also schon etwas her.

Heute würde ich jedem empfehlen, beides gleichzeitig zu machen.

Sonst könnte ich dir auch noch Freelatics empfehlen, da brauchste nicht mal für die Einfahrt für verlassen.
Kannste mir 2-3 Utensilien alles zuhause oder im Garten machen.
Ist zwar am Anfang sau hart, aber man wächst an den Erfolgen.

@1jelissa‌

Es bleibt aber trotzdem nur ein Richtwert und keine genaue Wissenschaft, aber darum geht es auch gar nicht.
Woher kennt das Laufband deine Schrittlänge, die Herzfrequenz oder deinen allgemeinen Fitnesszustand?

Diese Angaben verhalten sich genau so, wie die tollen KFA-Waagen, die anhand deiner Größe und deines Gewichts den KFA-Anteil bestimmen wollen.
Sowas gibt es nicht in wirklich zuverlässig.

P.S
Ich hätte auch gerne so ein tolles Laufband

1jelissa · März 2015

Hallo TimWimm,

wenn du auf diese Seite gehst https://www.interactivehealthpartner.com/medical-fitness.html

und auf die + Zeichen klickst, wirst du sehen was es alles für Individuelle Patientenanalysen, Gesundheit Fitness Beurteilungen, Akademisch-basierte Einschätzungen, Test Balance Kenntnisse .....usw........in dem Mitglied Management dabei ist.................

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