Unsicher beim Training :(

Für einen Ganzkörperplan für Anfänger durchaus OK, wobei ich halt Grundübungen vermisse. Allerdings wird das meistens bei so Plänen gemacht, da es eben verhindert, dass sich jemand bei falscher Ausführung bei Grundübungen ernsthaft verletzt.

Bezüglich deines unteren Rückens, du wirst wohl einfach eine viel zu schwach ausgepräge Core Muskulatur haben, Muskelkater im unteren Rücken kann durchaus sehr schmerzhaft sein.

Aber ansonsten bis du für ne Frau echt ziemlich Stark!

Rein theoretisch brauchst du keine extra Übung für den Rücken und den Bauch, weil wenn du alle anderen Übungen korrekt ausführst und deine "Mitte" (Bauch und Rücken eben) anspannst, trainierst du sie bei jeder Übung mit.

Meine Pläne sehen wie folgt aus

Oberkörper

Rudern
Brustpresse
Latzug Brust
Latzug Nacken
Seitenheben (stehend für die seitlichen Deltas (schultern))
Vorgebeugtes Rudern
Wenn dann noch Power ist und man KEINE Schmerzen dabei hat Rückenstrecker. Aber den lasse ich meistens aus, weil mein Rücken eh schon immer rumstreikt durch das kleinste Training.

Unterkörpr

Squats
Ausfallschritt
(Beinpresse)
Beinbeuger
Beinstrecker
Fersenheben

Bei Squats, Ausfallschritt und Fersenheben habe ich noch zusätzlich Gewichte in den Händen. Die Beinpresse habe ich bisher nicht gemacht, da ich ja die Muskulatur vorher und danach noch beanspruche und das reichte mir bisher eigentlich immer.

Und du bist echt stark! Ich fühl mich gerade ganz klein und schwach.

Hi Amy,

generell würde ich sagen, zum Beginn ein guter Plan, der alle wichtigen Übungen beinhaltet und gerade für Anfänger sind geführte Übungen schon ganz gut, um erst einmal ein Gefühl für die Muskulatur und die Übungen zu bekommen.
Wenn du aber im Training merkst, dass du alles drauf hast, würde ich persönlich zu freien Übungen wechseln.
Da trainierst du noch mehr die indirekte Muskulatur bzw die unterstützende Muskulatur.
z.B Brustpresse gegen freies Bankdrücken oder KH-Flys tauschen.

Wenn du sagst, du kannst ohne Probleme die Gewichte erhöhen, dann mach es!
Da spricht absolut nichts dagegen



Muskelkater
Der Muskelkater ist sollte niemals als Indikator für ordentliches/schweres Krafttraining genutzt werden.
Gerade am Anfang wirst du diesen aber des öfteren mal Hallo sagen

Beintraining
Beintraining fällt vielen schwer gewichtigen Personen meist einfacher, da hier schon eine höhere Belastung und ausgeprägtere Muskulatur vorhanden ist als bei normal gewichtigen Person.
Demnach fällt es dir bei der Beinpresse leichter.
Ganz anders würde es sich aber bei Kniebeugen verhalten, da du dabei dein eigenes Körpergewicht noch mit bewegen musst und somit weniger zusätzliches Gewicht schaffst.
Die Beinpresse ist aber am Anfang zu bevorzugen, gerade wenn man mit dem Training beginnt.


Der Rückenstrecker
Der Rückenstrecker hinterlässt des öfteren ein komisches Gefühl, auch bei mir nach 4 Jahren Training.
Wenn ich da Muskelkater habe bin ich mir nicht sicher, ob es ein Muskelkater ist oder ein Bandscheibenvorfall

Crunshes
Was heisst du kommst nicht ganz hoch?
Normalerweise ist das ja der einzige und wichtigste Unterschied zu einem normalen "Sit-Up", dass man eben nicht hoch geht.

(Reverse-)Butterfly
Die normale Butterfly Übung ist für die Brustmuskulatur.
Ich halte die Kontraktion immer für 1-2 Sekunden am vordersten Punkt.
Reverse-Butterfly ist eine Übung, die hauptsächlich auf den Trapezmuskel abzielt und somit eher für die Schulter- bzw den Rückenbereich gemacht wird.

Abduktion
Dass machen bei uns nur Frauen, ich weiss auch nicht welchen Sinn diese Übung haben soll.
Ich sehe da nur Vorteile bei Läufern etc.
Stärkung des Beckenbodens? Multiple Orgasmen?
Normal könntest du die am Anfang auch weglassen und dafür am Ende 10 Minuten länger Cardio machen
Die Übung bringt dich speziell bei dem Thema "Gewichtsreduktion" nicht wirklich weiter.

Alternativ würde ich da eher noch Lunges bzw den "Ausfallschritt" machen.
Am Anfang lernt man da auch viel über Koordination, auch wenn es nicht die gleiche Muskelpartie ist wie bei Abduktion- oder Adduktionstraining.
Bin dabei auch schon mal umgefallen




P.S
Von den Gewichten die du jetzt schon bewegen kannst bin ich wirklich beeindruckt
Es kommt natürlich immer auf das verwendete Seilzugsystem an, aber die Zahlen sind schon mal beeindruckend

Wird erledigt
Zwischenzeitlich hatte ich schon mal Adduktoren eingebaut weil ich neugierig war, aber ich hab danach fast immer ne Gehhilfe gebraucht

Hallo Amy,

bei uns im Studio gibt es 2 Rückenstrecker-Geräte: Sitzend am Gerät und als Eigengewicht-Übung.

In meinem ersten Trainingsplan habe ich mit dem Sitzenden begonnen mit dem ich auch deutlich besser klar komme. Beim der Eigengewicht-Variante muss ich immer aufpassen, dass ich nicht zu weit hoch gehe (also ins Hohlkreuz), dann hab ich auch Probleme.

Beim sitzenden Gerät bin ich von 40 kg (3x15-20) mittlerweile auf 85 kg (3x15). Beim anderen bei 3x15 mit 5kg Gewicht, wobei ich den 3ten Satz meißtens nicht komplett mit Gewicht absolviere .

Langer Rede kurzer Sinn: Je nachdem was dein Studio bietet gibt es vielleicht auch die eine oder andere Alternativübung.

Viel Erfolg !

P.S.
http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_rueckenstrecker
http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/maschine_rueckenstrecker_sitzend