Hilfe & Mitstreiter gesucht - nur für ein paar Kilos

hape2 schrieb: »

Es gibt tausend Möglichkeiten abzunehmen (so ein Wahnsinn) und ich möchte einfach ein normales Essverhalten haben, ohne danach dem berühmten Jojo-Effekt gegenüber stehen zu müssen. Ich ernähre mich schon recht gesund: sehr selten Fastfood, keine Softgetränke, jeden morgen Porridge zum Frühstück, nicht all zu viele Kohlenhydrate... Also eigentlich müsste ich nach meiner Ernährung gertenschlank sein, aber irgendwie nehme ich nicht richtig ab.

Nutze eine der tausend Möglichkeiten. Es ist im Grunde egal, ob Du z.B. LowCarb machst oder nicht (einige fahren damit im Hinblick auf eine Gewichtsreduzierung sehr gut - für andere ist das nichts - kann man selbst ausprobieren). Wichtig ist, dass Du Dich in einem tatsächlichen und nicht nur in einem gefühlten bzw. errechneten Kaloriendefizit befindest. Also macht das korrekte Tracken der Lebensmittel und das Abschätzen des eigenen Kalorienverbrauchs, immer in Verbindung mit einer Erfolgskontrolle (s.u. Körpermaße) aus meiner Sicht wirklich Sinn. Je höher Dein Kaloriendefizit, desto wichtiger ist es, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten bzw. desto höher ist Dein Bedarf. Auf lange Sicht würde ich immer eine ausgewogene Ernährung anpeilen, bei der auf keinen der Makronährstoffe verzichtet wird (vereinfachte Grundpfeiler: 1,2-2,0 g Eiweiß/kg Körpergewicht, 1 g Fett/kg Körpergewicht, Rest können Kohlenhydrate sein - am besten um das Training herum).

Des Weiteren kann ich Dir den Tipp geben, 2 bis 3-mal pro Woche Krafttraining zu machen, damit Du Deine Muskeln erhältst und einen straffen Körper bekommst. Der primäre Kalorienverbrauch von Krafttraining ist im Allgemeinen gegenüber Cardiotraining nicht so hoch - der Gesamteffekt (Stichworte: Muskelerhalt bzw. Aufbau, Nachbrenneffekt, straffer und kräftiger Körper, Vorbeugen / Entgegenwirken bei Haltungsschäden etc.) jedoch wirklich wichtig!

hape2 schrieb: »

Denkt ihr es ist zwingend notwendig sich in einem Fitnessstudio anzumelden?

Nein, das denke ich nicht. Ich bin zwar in einem Fitnessstudio und bin damit sehr zufrieden. Es gibt aber auch Alternativen, wie z.B. Eigengewichtsübungen oder aber auch Hanteltraining zuhause.

Abschließend möchte ich Dir den Tipp geben, Dich schon jetzt mit der Erfassung Deiner Körpermaße und indirekt mit der Abschätzung Deines KFA im Sinne einer Erfolgskontrolle und Motivationsquelle zu beschäftigen. Das ist wirklich wichtig um körperliche Veränderungen einordnen zu können. Einige, z.T. nicht wenige, Menschen, können nicht einschätzen, ob sie erfolgreich fett reduziert und Muskelmasse erhalten (bzw. aufgebaut) haben und sind frustriert, wenn sich auf der Waage nichts tut.

Hier macht es z.B. Sinn, neben dem Gewicht, 1 pro Woche Umfänge des Bauches/der Hüfte, der Oberarme, der Oberschenkel, der Waden und ggf. der Brust zu messen. Ich selbst nutze zur Abschätzung des KFA die Navy-Methode, den Caliper (3-Falten-Methode) und letztlich meine alte BIA-Waage. Daraus bilde ich einen Durschnittswert. Die Abschätzverfahren habe ich am Anfang des Jahres mit einem Dexa-Scan "geeicht". Letzteres ist sicherlich ein Aufwand, der nicht sein muss. Letztlich hatte mich aber interessiert, wie ich die verschiedenen Methoden interpretieren kann. Zu guter Letzt halte ich es für sinnvoll, vielleicht 1 mal pro Monat ein Foto (mit dem Handy oder so) von sich in Unterwäsche zu machen. Die alleinige Erfassung des Gewichts ist aus meiner Sicht nicht zielführend, wenn man einen "sportlicheren" Körper haben möchte.

Viel Erfolg!

Ich würde mich erst mal um meinen Master kümmern und dann um die "körperliche Schadenskontrolle". Der Uni-Abschluß ist zu wichtig, um sich eine potentiell anstrengende, ablenkende und die geistige Fitness beinflussende Diät durchzuziehen.

Auch wenn ich mich wiederhole: Nutze die mfp Datenbank und tracke Deine Ernährung so gut es eben geht, aber nicht sklavisch genau. Im Zweifelsfall eher etwas zu viel getrackt (also Portionsgröße etwas höher angenommen) und auch mal ein "ähnliches" Produkt verwendet, z.B. beim auswärts Essen. Ansonsten einfach die Möglichkeiten von mfp nutzen. Hat mir bisher wirklich geholfen, speziell in Kombination mit runtastic und meinem Polar Loop Fitnestracker.

Ach ja. Auch wenn die Waage nicht das Maß aller Dinge ist, bietet sie trotzdem eine etwas genauere Grundlage zur Selbstdisziplin als die "Gürtelschnalle". Auch wenn letztere wiederum unschlagbar in Sachen Motivation ist!

hape2 schrieb: »

Eine Frage zur Waage: Achtet ihr da auf bestimmte Besonderheiten?

Nö,
nur auf die wichtigste: Wenn ich mich 3-mal kurz hintereinander draufstelle erwarte ich zwingend dreimal die gleiche Gewichtsanzeige. Bei billigen Waagen ist dies keine Selbstverständlichkeit. Wenn das Ding also nicht nur als Dekoelement im Bad rumstehen soll, würde ich eine beim Händler vor Ort erwerben.

hape2 schrieb: »

@fitnesskrokodil wie meinst du diese Berechnung "(vereinfachte Grundpfeiler: 1,2-2,0 g Eiweiß/kg Körpergewicht, 1 g Fett/kg Körpergewicht"? Nach dieser Berechnung soll ich Eiweiß zu mir nehmen?

Beispiel: Du wiegst 100 kg --> Dann kannst Du als erste Orientierung täglich ca. 120 bis 200 g Eiweiß und 100 g Fett zu Dir nehmen. Den Rest könntest Du beispielsweise mit Kohlenhydraten auffüllen.

Mal angenommen, Du möchtest 2.000 kcal/Tag zu Dir nehmen und entscheidest Dich für 1,2 g Eiweiß/kg Körperfett pro Tag bei einem angenommenen Gewicht von 100 kg. Dann wären das rein rechnerisch pro Tag:

Eiweiß: 1,2 * 100 kg = 120 g Eiweiß --> entsprechen ca. 480 kcal (vereinfacht: 1 g Eiweiß = ca. 4 kcal)
Fett: 1,0 * 100 kg = 100 g Fett --> entsprechen ca. 900 kcal (vereinfacht: 1 g Fett = ca. 9 kcal)
Summe Eiweiß + Fett = 1.380 kcal

Angenommener Tagesbedarf: 2.000 kcal --> abzüglich der 1.380 kcal = 620 kcal übrig für Kohlenhydrate (entspricht ca. 155 g Kohlenhydrate, da vereinfacht 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal)

Wie gesagt - alles als erste Orientierung - nicht in Stein gemeißelt. Die Angabe für Fett (1 g / kg Körpergewicht) könntest Du z.B. auch besser auf das Gewicht Deiner fettfreien Körpermasse beziehen. Dafür müsstest Du aber ungefähr wissen, wie hoch Dein KFA ist...

Was ich Dir letztlich aber damit auch sagen möchte, ist, dass es u.a. nicht sinnvoll ist, zu versuchen, nahezu komplett auf Nahrungsfette zu verzichten, da Dein Körper diese benötigt. Wobei 200 g Fett sicherlich nicht erforderlich wären (das sollte die "Rechnung" als Orientierung u.a. verdeutlichen). Vielleicht auch mal sich ein bisschen schlau machen, welche Fette vielleicht vorteilhafter als andere sind. Ich denke, es lohnt sich das Thema Eiweiß, Fett und letztlich auch Mikronährstoffe im Auge zu behalten. Gerade wenn man extreme Ernährungsformen wählt (vor dem Hintergrund, was Du oben geschrieben hast, gehe ich davon jetzt nicht aus). Solange Du Dich jedoch einigermaßen ausgewogen ernährst, sinken die Wahrscheinlichkeiten für eklatante Fehlernährungsfolgeerscheinungen (schönes Wort).