Muskeln aufbauen aber auch Fett abbauen?!

Eigentlich sind Fettabbau und Muskelaufbau zwei verschiedene Dinge, aber es ist nicht unmöglich. Zum Muskelaufbau braucht man einen Kalorienüberschuss, zum Fettabbau ein Kaloriendefizit. Aber bist du dir sicher, dass du als Frau mit 15% KFA wirklich noch Fett abbauen willst?

Wie Frosty schon schrieb, ist es aber gerade am Anfang leichter möglich, auch beim Abnehmen Muskeln aufzubauen. Wie oft man trainieren sollte, ist natürlich auch eine Frage der Intensität. Du musst daran denken, dass Muskeln nicht beim Training wachsen sondern in der Regenerationsphase und je intensiver das Training war, desto länger sollte man dem Körper auch Zeit zur Regeneration geben.

Einfacher ist es, Fettabbau und Muskelaufbau voneinander zu trennen. Die Ernährung für beides unterscheidet sich dann nur in der Menge, aber was man isst, bleibt grundsätzlich das Selbe: Viel Eiweiß, keine stark verarbeiteten Lebensmittel (Fertigessen, Junk Food), wenig Zucker und Weißmehlprodukte, viel Gemüse und die richtigen Fette (Olivenöl, Fisch).

Krafttraining auf jeden Fall auch während des Fettabbaus um die Muskeln zu erhalten. Wenn man beides (Fettabbau und Muskelaufbau) gleichzeitig erreichen will, muss man akzeptieren, dass es länger dauert. Sollte dein Körperfettanteil tatsächlich bei 15% liegen, dann wird da aber nicht mehr viel gehen. Das ist für eine Frau schon sehr wenig.

Wenn du Muskeln aufbauen willst führt kein Weg daran vorbei auch etwas Fett aufzubauen, da du um aufzubauen eben im Kcalübermass isst bzw essen musst und niemand seinen genauen Kcalverbrauch weiss, das ganze wird gepaart mit "schwerem" Krafttraining um einen entsprechenden Wachstumsreiz zu generieren. Cardiotraining ist zwar gut aber solltest du evtl auch etwas reduzieren denn die Kcal wollen ja auch reingefuttert werden

Ich ernähre mich aktuell nach einer ca 40 40 20 Aufteilung also 40% meiner KCal kommen aus Eiweiss 40% aus Kohlenhydraten und der rest aus Fett

oder anders gesagt kann man locker 2,5- 3gr Eiweiss ( Meistens MAgerquark , Eier, Rind, Huhn Fisch, Wheypulver) vertilgen ca 0,7gr gute Fette je KG Körpergewicht , und den rest deckst du mit KH ab vorwiegend aus Reis, Kartoffeln, Bohnen , Vollkornprodukte Reiswaffeln Gemüse.

Ansonsten find ich Parboiled Reis auch super , oder auch mal Reisnudeln ausm Asia Laden,

Kcal Überschuss muss man einfach ausprobieren denn jeder Kcal Verbrauch ist unterschiedlich denke aber das so gute 3-400 kcal (bei Damen wie zb Barbara Wiesenhüter ) über dem Verbrauch nen halbwegs ansetzbarer Richtwert sind, dann 2-3 Wochen testen und dann eben nach oben oder unten korrigieren, Ergebnisse siehst du im Spiegel und am Massband .

Wenn du genug aufgebaut hast machst du eine Diät, behälst das Eiweiss bei und gehst in ein Defizit ( am einfachsten zieht man die KH runter) erhöhst ggf die Cardioeinheiten, Krafttraining bleibt gleich .


Das ganze ist ein Experiement wo man selbst ständig schauen und nachregeln und ausprobieren muss denn nichts funktioniert bei jedem gleich.

Nahrungsergänzungen per Fischölkapsel machen Sinn, hierzu am besten auf die EPA DHA werte schauen gute 3-4000mg am Tag dürfens schon sein, ansonsten gibts natürlich unmengen an Supplementen die helfen können aber nicht müssen.

Näher anschauen würd ich mir Kreatin Monohydrat, Glutamin, und nen gutes Whey. Der Rest ergibt sich

ps ich fand den Kcal Rechner von Mics Bodyshop eigntlich ganz nett, dann hast du zumindest schonmal nen guten Anhaltspunkt an dem man sich orientieren kann .

du legst zu jab, du legst auch fett zu jab , du legst nicht nur fett zu.!
Du weisst eben einfach nie den genauen KCal Bedarf den dein Körper nun nötig hat um entsprechend sich zu versorgen und Muskeln aufzubauen also hast du die Wahl von minimalem Fortschritt falls überhaupt ein Aufbau initiert wird und eben normalem Aufbau wo man im übermass isst und der Körper genug Baustoff hat um auch Muskelmasse aufzubauen ( natürlich mit dem gesetzten Muskelreiz) . Anschliessend machst du eine entsprechende Diät um das angesetzte Fett zu verlieren und hast das entsprechende Ergebniss. Wenn es nicht ausreicht muss man das ganze eben wieder von vorne machen