Schneller laufen, aber wie?

Eventuell hilft das hier.
http://www.runnersworld.de/training/tempohaerte-durch-schnelle-laeufe.61524.htm

Normalerweise steigt die Schrittlänge mit dem Tempo deutlich mehr als die Schrittfrequenz. Trotzdem jetzt nicht den Fehler machen und mit Riesensätzen durch die Gegend springen, denn das wäre ein schlechter und kontraproduktiver Laufstil. Dem Laufstil sollte man durchaus Beachtung schenken, man kann viel Energie verschwenden, wenn die Bewegungen unergonomisch sind.

Ein weiterer oft missachteter Bestandteil ist Krafttraining für die Beine und Gymnastik für die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken). Da reichen ein paar Übungen ohne Geräte, beispielsweise Wadenheben, Einbeinkniebeuge, seitlicher Unterarmstand, Crunches, Beinrückheben, Planken. Ansonsten sind natürlich Intervalle, Fahrtspiele, Endbeschleunigungen und Hügelläufe die Standardwerkzeuge im Training, aber die kennst Du ja.

Ich halte es für Firlefanz, bewusst die Schrittgröße verlängern zu wollen, denn hier werden Ursache und Wirkung verwechselt. Das führt zu einem schlechten Laufstil und orthopädischen Problemen, wie fitnesskrokodil erfahren musste.

Es ist zwar so, dass die Schrittfrequenz bei den meisten Läufern zwischen 170 und 190 Schritten pro Minute liegt und mit dem Tempo weniger variiert als die Schrittlänge, aber das heißt ja nicht, dass man dann auch so schnell läuft wie die Profis, wenn man seine Schritte verlängert. Denn dann wird man gleich weniger Schritte machen. Ich kann aus dem Stand vermutlich zwei Meter weit springen. Das ist mehr als selbst die besten 100m-Sprinter pro Schritt machen. Aber ich brauche nach dem einen Sprung auch ungefähr so lange, um den nächsten anzusetzen, wie die für 30 Meter Laufen...

Einen guten Laufstil kann man aber dennoch trainieren. Oberkörper gerade, Hände relativ nahe vor dem Körper, Unterarme mindestens horizontal oder Hände etwas nach oben, Ellenbogen bei der Bewegung nach hinten gut anwinkeln, Aufsetzpunkt der Füße unter dem Körperschwerpunkt, keine "Sitzhaltung", den schiebenden Fuß weit nach hinten rausschieben, eher auf schnellere Schritte wertlegen, möglichst wenig "springen" (Vertikalanteil in der Bewegung). So mache ich das in etwa. Ich habe keine offizielle 10km-Zeit und da auch noch nie gezielt für trainiert, aber 42 Minuten bin ich im Training schon gelaufen.

Hängt es nicht ein wenig von der Zieldistanz ab, die man _schneller_ bewältigen will. Ich würde vermuten, dass die Faktoren Körpergewicht und Stoffwechseleffizienz bei Distanzen ab 15km entscheidend werden (wenn bei normalen Menschen das Glykogen zu Ende geht). Für kürzere Distanzen könnte ich mir vorstellen, dass Krafttraining hilft. Je höher meine Maximalkraft umso höher ist die submaximale Kraft, die ich lange durchhalten kann.

MicJay1 schrieb: »

Hängt es nicht ein wenig von der Zieldistanz ab, die man _schneller_ bewältigen will. Ich würde vermuten, dass die Faktoren Körpergewicht und Stoffwechseleffizienz bei Distanzen ab 15km entscheidend werden (wenn bei normalen Menschen das Glykogen zu Ende geht).

Das ist auch richtig, allerdings hängen die Distanzen letztlich doch zusammen. Das Glykogen reicht bei einem ausreichend trainierten Langstreckenläufer eigentlich sicher für die Halbmarathondistanz, dafür kann man aber sicher sein, dass es nicht für die Marathondistanz reicht. 25km gehen bei mir auch noch ohne Probleme aus der "schnellen" Energie. Ab 30km reicht es nicht mehr.

Auch der Hinweis auf das Gewicht ist natürlich richtig, je mehr tote Masse man mit sich herumschleppt, um so langsamer wird man sein, um mit der zur Verfügung stehenden Energie hinzukommen.

Wenn man richtig gut und vielseitig trainiert ist, lassen sich die Zeiten von Unterdistanzen auf die Überdistanz umrechnen und umgekehrt. Beispielsweise ist typischerweise die Marathonzeit 4,4x so lang wie die 10km-Zeit (wenn ich mich recht erinnere). Wenn es in die eine oder andere Richtung grobe Abweichungen gibt, dann spricht man von "Äquivalenzschwäche" und versucht diese durch gezieltes Training auszugleichen. Das Extrembeispiel einer Äquivalenzschwäche wär ein Läufer, der 10km beispielsweise in 50 Minuten, HM in 1h45 und Marathon in 3h30 läuft (immer 5 Minuten pro Kilometer, egal wie lang) und den 10er und den HM einfach nicht schneller bewältigt. Der muss sich dann wirklich die Frage stellen, wie er schneller laufen kann.

@UliKutting: 140 bis 150 Schritte scheinen mir wirklich ziemlich langsam, auch wenn ich auch hier nicht zu zuviel Herumdoktern an Symptomen raten möchte. Ich würde erst einmal empfehlen, auf den Aufsetzpunkt des nach vorne gezogenen Fußes zu achten: unter dem Körperschwerpunkt, nicht davor. Fuß lang nach hinten raus schieben. Was mir auch oft hilft, ist, bewusst die Muskelspannung im Fuß aufrechtzuerhalten.

Konditionell kann man ja auch durch die Art der Belastung steigern.


Also beispielweise bei 100 m Sprint verbessern.
Gibt verschiedene Wege halt.
Trainierst halt sozusagen mit 900 metern Strecke insgesamt
Aber die Intensität is halt hier anders je nachdem wie man es macht.

Also du läufst einfach 9 x 100 m. dabei wirst du aber müde, wenn du das Tempo net reduzierst, und auch mit Pausen von halber Stunde kannst du halt maximal 4-5 Läufe mit Max-Tempo machen.
Eigentlich trainierst da eher so Kurzausdauer wie ala 400 m.

Oder aber du läufst 15 x 60 m, ermüdest daher weniger, Pausen sind kürzer, und lassen dich mehr erholen, trainierst also hier die Schnelligkeit, und kannst deinen Topspeed dann wenns ist auf 100-200 länger halten.

Deinen Laufstil änderst Du am leichtesten mit dem Lauf-ABC. Und das kannst Du ganz elegant vor den Läufen beim Aufwärmen einplanen

Klasse, sowas bestätigt und motiviert einen doch immer. Genieße deinen Erfolg !

@UliKutting: Super! Und das in einer Phase, in der ein großer Teil der Bevölkeung anlässlich der EM vor'm Fernseher mit Chipstüten bewaffnet, versucht, den Regenwald zu retten... Keep on running!

Du solltest dich mal für einen Wettkampf anmelden. Da bist du meist immer schneller als im Training. Die Bestzeit fällt dann bestimmt.