Stagnation bei Gewichtsabnahme und Grundlegende Fragen — German

Stagnation bei Gewichtsabnahme und Grundlegende Fragen

Malefiz69
Malefiz69 Beiträge: 12 Member
in Erste Schritte
Hallo Miteinander,

vor ca. 1ner Woche habe ich, einen gewissen Anteil von Verzweiflung, mir die MFP App geladen.

Bin schon seit knapp 4 Monate am Diäten und habe zeitgleich im Fitnessstudio angemeldet und das Rauchen gegen das Dampfen (E-Zig.) getauscht.

Zu meiner Person:
männlich - Alter 47 - Größe 1,73cm
Überwiegend sitzende Tätigkeit wobei ich dabei auf ca. 6000 Schritte am Tag komme

Hier kurz mein Werdegang von Anfang März 2016:

Gewicht 89kg
Skelletmuskelmasse 34,2
BMI 30,1
Körperfettanteil 27%
Vizeraler Fettanteil 14

Diese Daten hat mir die Waage von Omron BF 511 Körperanalysegerät geliefert. Die werde wurden im Fitnessstudio ermittelt (mittlerweile selbst im Besitz diese Waage)

Bis Mitte Juni fiel mit viel Training und Ernährungsumstellung (habe auf KH verzichtet und mich nur von Fleisch, Fisch und Salat ernährt sowie Whey zu mir genommen 120 Gramm) auf gut 79-80 Kg.

Anfang Juni hatte ich folgende Werte auf der Waage:

Gewicht 79-80kg
Skelletmuskelmasse 38,1
BMI 27,3
Körperfettanteil 19,7%
Vizeraler Fettanteil 11

Jetzt zu meinen aktuellen Werten von heute Morgen:

Gewicht 79-80kg
Skelletmuskelmasse 37,3
BMI 26,6
Körperfettanteil 21,1%
Vizeraler Fettanteil 10

Laut der MFP benötige ich 1500 Kalorien und diese halte ich auch locker ein.
Gehe 3-4x die Woche ins Studio und mache 30min. Crosstrainer und ca. 70-90min Ganzkörpertraining.

Jetzt zu meinen Problem. Seit gut 4 Wochen nehme ich nicht ab und meine Werte habe sich nicht wirklich verbessert. Dadurch kam ich auch und habe mir MFP geholt.
Laut der App soll ich täglich 131g (35%) KH, 168g (45%) Eiweiß und 33g (20%) Fette zu mir nehmen.

Ich denke irgendetwas mache ich falsch und bin so langsam etwas gefrustet. Des weiteren bekomme ich meinen Schwingreifen an der Hüfte nicht wirklich weg.

Über ein paar Tipps und Infos von euch würde ich mir sehr freuen.


Kommentare

  • martpii
    martpii Beiträge: 164 Member
    bearbeitet Juli 2016
    Hi,
    ich mache auch Sport und Kaloriendefizit pipapo, 11kg Gewicht runter.
    Hatte glaube ca 6 Wochen ein Plateau...und nun plötzlich innerhalb von ca 10 Tagen nochmal 2-3kg verloren, Tendenz weiter fallend...Spiegel schauen, Fotos machen, Maßband...
    Dran bleiben :)
    Ich denke du solltest auch nicht wesentlich mehr als 1500kcal essen.

    Solche Körperfettwaagen heißt es sind oft sehr ungenau. Schonmal so gegengeprüft: http://www.gymgoal.com/dtool_fat.html oder mit Fotos? http://www.fitn3ss.de/koerperfettanteil-kfa-optisch-schaetzen/
  • Malefiz69
    Malefiz69 Beiträge: 12 Member
    Aktuell bzw. seit der App halte ich strikt an 1500Kcal oder weniger.

    Das mache ich auch an Trainingstagen das ich nicht über 1500Kcal gehe.

    Was mich aber verwundert das ich in den ersten 3 Monaten ohne Kcal zählen leicht und locker fast 10 Kg abgenommen habe.

    Habe nur darauf geachtet das ich keine Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. zu mir genommen habe.

    Also nur Fisch und Fleisch mit Gemüse etc.

    Dann hoffe ich mal das Du recht hast mit der Plateau Phase.

    Mache mich schon ganz kirre und würde am liebsten das Training erhöhen.
  • TimWimm
    TimWimm Beiträge: 1,152 Member
    Hast du denn auch mal deine Maße genommen?
    Als Beispiel ich bin gut 6kg schwerer als zu meinem allzeit Tief, aber dennoch nicht fetter :wink:
  • Malefiz69
    Malefiz69 Beiträge: 12 Member
    TimWimm schrieb: »
    Hast du denn auch mal deine Maße genommen?
    Als Beispiel ich bin gut 6kg schwerer als zu meinem allzeit Tief, aber dennoch nicht fetter :wink:

    Maße habe ich noch nicht genommen aber optisch passt das Bild mit den 20% bzw. 25% vom oben genannten Link zu meiner Figur.

    Bin auch etwas verunsichert ob ich noch etwas mehr bzw. gezielt auf Fettabbau konzentrieren soll mit Cardio usw. oder ob ich mein aktuelles Training beibehalten soll (Krafttraining mit Cardio)

    Liegt es vielleicht sich daran das ich aktuell gezielt auch KH zu mir nehme (ca. 160g) durch Reis
  • martpii
    martpii Beiträge: 164 Member
    So eine alte Bauernweisheit: Ernährung> Krafttraining>....>Cardio

    Das ich in den letzten Tagen so viel Gewicht verloren habe, liegt ja nicht daran das ich jetzt gerade die Hyper-Fettverbrennung hatte. Viel wird durch Wasser maskiert. Und da gibt es alle möglichen Einflüsse, auch wieviele KH du zu dir nimmst. Die werden als Glykogen und Muskelglykogen gespeichert und dabei wird auch einiges an Wasser mit eingespeichert. Wenn du jetzt ein paar Tage keine KH mehr essen würdest, oder stark reduzierst, dann wirst du bestimmt einiges an (Wasser) Gewicht verlieren. Aber bringt ja nicht wirklich was. Fang lieber an deine Maße zu notieren und schieße regelmäßig Fotos um deine Fortschritte zu beobachten.
  • Malefiz69
    Malefiz69 Beiträge: 12 Member
    Du meinst ich sollte mich von den ganzen Elektronischen Messungen erst einmal distanzieren und nur auf das Maßband und meine Augen verlassen.

    Sollte ich mich an die Werte aus MFP halten (täglich 131g (35%) KH, 168g (45%) Eiweiß und 33g (20%) Fette zu mir nehmen)

    Mein aktueller Trainingsplan sieht folgendes vor

    3x Krafttraining inkl. 30min Crosstrainer und zusätzlich 2x Crosstrainer 45min die Woche > Ist das OK oder zu viel?

    Und jetzt noch eine Frage zu den 1500Kcal aus MFP. Sind das die Kcal die ich täglich zu mir nehmen muss/sollte/kann um eine Gewichtsreduzierung zu erreichen.

  • fitnesskrokodil
    fitnesskrokodil Beiträge: 735 Member
    bearbeitet Juli 2016
    Malefiz69 schrieb: »
    Und jetzt noch eine Frage zu den 1500Kcal aus MFP. Sind das die Kcal die ich täglich zu mir nehmen muss/sollte/kann um eine Gewichtsreduzierung zu erreichen.
    Die meisten Kalorienrechner, ich denke, auch MFP tickt so, die Gewichtsreduzierungen prognostizieren, machen ganz einfach Folgendes:

    Sie legen zugrunde, dass Du ca. 7.000 kcal einsparen musst um 1 kg Körperfett abzunehmen. Wenn Du also 1 kg pro Woche (ist nur ein Beispiel) abnehmen möchtest, dann müsstest Du im Mittel ein Kaloriendefizit von täglich 1.000 kcal erzielen. Wenn Du pro Woche 0,5 kg abnehmen möchtest, dann solltest Du ein tägliches Defizit von 500 kcal anpeilen. Das haut im Großen und Ganzen auf lange Sicht gesehen, i.d.R. ganz gut hin. MFP ist zudem so konzipiert, dass Du täglich nicht unter (nagel mich nicht fest, aber ich glaube es ist so) 1.200 kcal gehen "darfst". Ob das nun sinnvoll ist oder nicht, sei mal dahingestellt. Das als kurze Info zu "dürfen, können, müssen und sollen". :)

    An Deinen Makros ist aus meiner Sicht auch nichts auszusetzen. Auf Dauer vielleicht etwas wenig Fett. Aber im Großen und Ganzen passt das doch schon. Du musst auch dort Dich nicht sklavisch dran halten. Sinnvoll sind aus meiner Sicht folgende Eckpunkte. Ca 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und ca. 0,8 g Fett pro kg Körpergewicht. Den Rest kannst Du einfach mit Kohlenhydraten auffüllen.
  • Malefiz69
    Malefiz69 Beiträge: 12 Member
    Ich habe jetzt nochmal in MFP meine Werte bzw. Angaben geändert.

    Habe als Tätigkeit von *etwas aktiv* auf *sitzend* geändert und als Ziel *1Kg pro Woche* abnehmen eingegeben.

    Das ist das Ergebnis...............???!!!

    Aufgenommene Nettokalorien* / Tag 1.200 Kalorien / Tag
    Kohlenhydrate / Tag 150.0 g
    Fette / Tag 40.0 g
    Eiweiß / Tag 60.0 g
    *Aufgenommene Nettokalorien = gesamte aufgenommene Kalorien - beim Training verbrannte Kalorien. Je mehr du trainierst, desto mehr kannst du essen!
    Fitnessziele Ziel
    Verbrannte Kalorien / Woche 1.160 Kalorien / Woche
    Trainings / Woche 3 Trainings
    Minuten / Training 60 Minuten
    Wenn du diesen Plan einhältst...
    Deine geplante Gewichtsabnahme ist 0,8 kg/Woche
    Das solltest du abnehmen: 1,8 kg von 9. August

    Irgendwie machen mich die Werte stutzig.

    Zum einen der Kcal Verbrauch beim Sport, der niedrige Eiweiß pro Tag, Fett scheint laut Deiner Angabe richtig zu sein und der hohe KH Anteil.

    In den ersten 3 Monaten meiner Diät hatte ich nichts gezählt und nur KH weg gelassen und 3x pro Woche Sport und die Pfunde sind gepurzelt. Kcal waren bestimmt mehr als die 1200 von MFP.

    Morgens gab es 35g Wehr mit 400ml Milch - mittags in der Kantine alles ausser KH und Abends gab es Rindersteak mit Salat oder Fisch mit Salat.

    Ich glaube das ich den ganzen Kram wieder lösche und auf die alte Methode zurück greife.


  • martpii
    martpii Beiträge: 164 Member
    auf das was MFP da irgendwie anzeigt, da würde ich nicht viel drauf geben. Sein Essen einzutragen und genau zu protokollieren halte ich aber für sehr sinnvoll, wenn man abnehmen möchte.
    "KH weg lassen" so ernähre ich mich seit ca 3 Monaten und finde es sehr gut.
    60g Eiweiß denke ich ist viel zu wenig. Lieber das doppelte.
  • Yvie87
    Yvie87 Beiträge: 112 Member
    @Malefiz69 wenn deine alte Methode funktioniert hätte, wärst du ja nicht hier gelandet oder? Am Anfang reichen meist kleine Veränderungen im Verhalten um offensichtliche Veränderungen am Körper festzustellen. Aber der Körper ist ein Meister der Anpassung und ab einem bestimmten Zeitpunkt macht es Sinn, mit ein bisschen mehr Strategie und Kontrolle an die Sache ran zu gehen um uns quasi selbst zu überlisten.
    Du kannst deine Werte bei MFP ja auch komplett eigenständig anpassen und musst dich nicht an die Empfehlungen halten. @fitnesskrokodil hatte das ganz schön dargestellt mit den Makros, diesen Richtwert halte ich ebenfalls für erstrebenswert, aber es steht jedem frei, selbst an diesen Einstellungen zu schrauben um den für sich richtigen Weg zu finden.
    Bleib dran, setz dich auseinander mit dem Thema, lies dich etwas ein und du wirst sehen, dass es laufen wird wenn du konsequent und ehrlich zu dir selbst bleibst.
  • Malefiz69
    Malefiz69 Beiträge: 12 Member
    Yvie87 schrieb: »
    @Malefiz69 wenn deine alte Methode funktioniert hätte, wärst du ja nicht hier gelandet oder?
    Bis vor ca. 3 Wochen hat sie ja funktioniert, nur seitdem gibt es eine Stagnation. Dadurch kam ich erst auf MFP App
    Am Anfang reichen meist kleine Veränderungen im Verhalten um offensichtliche Veränderungen am Körper festzustellen. Aber der Körper ist ein Meister der Anpassung und ab einem bestimmten Zeitpunkt macht es Sinn, mit ein bisschen mehr Strategie und Kontrolle an die Sache ran zu gehen um uns quasi selbst zu überlisten.
    Gerade wegen der Kontrolle habe ich mir MFP angeschafft.
    Du kannst deine Werte bei MFP ja auch komplett eigenständig anpassen und musst dich nicht an die Empfehlungen halten.
    Nur welche Werte sind die Richtigen für mich 1200Kcal über Web hier berechnet oder 1500Kcal über die App.
    @fitnesskrokodil hatte das ganz schön dargestellt mit den Makros, diesen Richtwert halte ich ebenfalls für erstrebenswert, aber es steht jedem frei, selbst an diesen Einstellungen zu schrauben um den für sich richtigen Weg zu finden.
    Bleib dran, setz dich auseinander mit dem Thema, lies dich etwas ein und du wirst sehen, dass es laufen wird wenn du konsequent und ehrlich zu dir selbst bleibst.
    Konsequent, pinkelig und eine zu große Portion Ehrgeiz habe ich ja, sonst wäre ich nicht soweit gekommen (Diät, Sport und Nichtraucher). Die Makros werde ich mal so übernehmen vom @fitnesskrokodil

    Wie verhält sich das mit dem Grundumsatz. MFP sagt z.B. 1500Kcal. An Trainingstagen kann ich also 1500Kcal zu mir nehmen da ich mit dem Training einiges verbrannt habe. Wie ist es an Trainingsfreien Tage?

    Bis hier schon einmal VIELEN DANK für Eure Unterstützung

Kategorien