Hilfe zum Kalorienbedarf
Kommentare
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Also das mit dem GESAMT- und GRUNDumsatz verwirrt mich immer noch ein wenig. Der Grundumsatz ist der niederige Wert, wenn ich das berechne. Wenn man diesen einhält oder unterschreitet, nimmt man ab, richtig? Besser aber ihn einhalten, da der Körper sonst Mangelerscheinungen bekommt bzw. eher der Jo Jo-Effekt einsetzt.0
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Wenn du weniger als deinen Gesamtumsatz zu dir nimmst, nimmst du ab. Wenn du weniger als deinen Grundumsatz zu dir nimmst, dann nimmst du viel schneller ab...
Mangelerscheinungen: als Kalorienzufuhr halt keinen Mist
JoJo: scheitern und dann richtig fressen; essen wieder wie vorher; viele Muskeln verlieren->senkt Grundumsatz
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@Pummelfee930
Der Grundumsatz ist das, was dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht, da du aber ja nicht den ganzen Tag nur im Bett liegst, kommt auf den Grundumsatz noch der Leistungsumsatz, also Sport, und die kcal die du einfach beim arbeiten, in der Gegend rummarschieren, etc. verbrauchst. Daraus ergibt sich dann der Gesamtumsatz. Jetzt reicht es zum abnehmen eigentlich unter dem Gesamtumsatz zu essen, der ist aber kaum exakt zu bestimmen, was dazu führt, dass durch Ungenauigkeiten beim tracken oder eben bei der Berechnung des Gesamtbedarfs, das Defizit keins mehr ist und man folglich auch nicht abnimmt.
Ob man nun unter dem Grundumsatz isst oder nicht, bleibt jedem selbst überlassen. Wie @SvenKoh schon geschrieben hat, kann man durchaus unter dem Grundumsatz essen, man sollte sich dann aber mehr auf die Makros, also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, konzentrieren.
Wie das mit den Reserven ist, kann ich nicht genau sagen aber ich esse genau wie @martpy seit etwa sieben Monaten unter meinem Grundbedarf und habe weder Mangelerscheinungen noch Jo-Jo.
Viele Menschen scheinen zu denken, dass man in einer Diät auf einmal krank wird, weil der Körper auf einmal nicht mehr das bekommt was er braucht und, dass man das nicht gemerkt hat. Fehlen dem Körper elementare Dinge merkt man das, durch z.B. Kopfschmerzen, Übelkeit, Unlust, usw...
Und wenn man, sobald man sein Wunschgewicht erreicht hat, seine kcal wieder hochschraubt, auf die kcal die der Körper zum erhalt der AKTUELLEN!!! Figur braucht, und nicht mehr, dann wird auch kein Jo-Jo kommen
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@Pummelfee930 zu beginn des Posts hast du geschrieben das dir die Vorgabe von MPF eigentlich zuviel Kohlenhydrate enthält. Mit geht das genauso, ich fühle mich mit höheren Fettwerten einfach besser und satter. MFP basiert hier auf den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Die verteufeln Fett weil es bezogen auf sein Gewicht sehr energiereich ist.
Ich habe die Nährwerte in MFP auf LOGI-Methode geändert und fühle mich wohl dabei. Die empfehlen 30% der Energie aus Kohlenhydrate, 45% aus Fett und 25% Eiweiß.
Fürs abnehmen braucht man nur die besagte negative Energiebilanz.0 -
Okay, danke euch erst mal. Jetzt habe ich das Prinzip verstanden. Versuche jetzt die Kohlehydrate mehr auf morgens zu verlagern, denn z.B. Haferflocken machen mich lange satt. Ich bleibe immer ein wenig unter dem Grundumsatz und esse die zusätzlichen Sportkalorien nur wenn nötig. Hoffe, dass es dann mal wieder einen Rutsch tut. Momentan hänge ich etwas fest mit dem Gewicht. Aber wird schon.0
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Ich habe es an anderer Stelle schon geschrieben... es gibt keinen Jojo-Effekt. Und es gibt auch kein Absinken des Stoffwechsels. Nur weil etwas zigfach propagiert wird beweist das noch lange die Richtigkeit.
Also nochmal:
Der Körper braucht zum Erhalt seiner Masse 1 kcal pro kg Körpergewicht pro stunde. Oder kurz 24 kcal pro kg am Tag.
Ein 100 kg Mensch braucht also um weiterhin 100 kg zu wiegen 2400 kcal.
Ein 50 kg Mensch braucht nur 1200 kcal.
Wenn nun ein 100 kg Mensch 50 kg abnimmt aber "danach" wieder isst wie früher dann ist klar was passiert, oder? Das ist eine simple Rechnung.
Und so sehr ich auch enttäuschen muss, der Kalorienbedarf, der durch Bewegung dazukommt, sei es ganz normaler Alltag oder Sport, ist nicht so exorbital hoch. Da reicht ein Mars und ein Snickers und schon ist man drüber.
Auch die andauernde hohe Eiweissempfehlung ist zu hinterfragen. Überflüssiges Eiweiss wird verzuckert. Und abgelagert. Der "Fakt" von 0,8 - 1,2 g/kg hält sich hartnäckig. Allerdings für Normalgewicht. Also wenn Du 100 kg wiegst aber 50 kg wiegen solltest bräuchtest Du ca. im Mittel 50g Eiweiss. Andere Stimmen halten 30g für ausreichend. Die einen halten Protein für sättigend. Die anderen, wie ich auch, empfinden keinen Sättigungsvorsprung durch Eiweiss.
Kurz: Um abzunehmen heisst es schlicht und einfach die Kalorien zu reduzieren. Der Stoffwechsel wird erst bei lebensbedrohlich geringem Fettanteil gesenkt. Mach Dir also keinen Kopf, sondern reduziere die Kalorien. Um bei geringen Kalorien satt zu werden greifst Du automatisch zu den niedrigkalorischen Gemüsen. Damit hast Du auch Deine Vitalstoffe abgedeckt. Dann je nach Gusto Fleisch oder Linsen/Bohnen als Proteinquelle und Du bist nährstofftechnisch im sicheren Bereich. Aber Du wirst um die Reduktion nicht herumkommen.
Und, zuletzt: Ich finde Dein Ziel durchaus realistisch.0 -
Der Stoffwechsel sinkt eigentlich beim Diäten immer, nur gibt es keinen großen Unterschied ob jemand der 2000kcal braucht nun 1700kcal zu sich nimmt oder 1400kcal. Von drastischen 500kcal mal abgesehen.
Es gibt auch sowas wie eine maximale Rate mit der der Körper Energie ausm Fett holen kann pro Tag. Je mehr Fett man hat, desto höher ist dieser Wert. Glaube lt einer Studie bei ca 70kcal/kg Fett pro Tag, wobei das nicht so richtig sicher belegt ist.0 -
Meine Antwort bezieht sich nicht speziell auf die TE, sondern ist eher etwas allgemein gehaltenAlso nochmal:
Der Körper braucht zum Erhalt seiner Masse 1 kcal pro kg Körpergewicht pro stunde. Oder kurz 24 kcal pro kg am Tag.
Ein 100 kg Mensch braucht also um weiterhin 100 kg zu wiegen 2400 kcal.
Ein 50 kg Mensch braucht nur 1200 kcal.
Nein
...
Es kommt auf die Körperkomposition an!
Zwei Personen die 100kg wiegen haben niemals den gleichen Bedarf.
Zum einen Unterscheidet sich der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch, genau wie es der Muskel- und Fettanteil tut.
Jedes Prozent mehr an Muskelmasse benötigt in Aktion mehr Energie, als eine Person die das gleiche Gewicht auf die Waage bringt, aber einen deutlich höheren KFA hat.
Fett ist, ausgenommen der braunen Fettzellen, eher passiv.
Für jemanden der nebenbei Sport macht sind 50g Eiweiß ein Witz!
Eiweiß und Fett sind die einzigen beiden essenziellen Nährstoffe der drei Macros.
Der einzige Fall wo weniger Protein benötigt wird, ist in der ketogenen Diät.
Willst du optimal Fett verstoffwechseln, heißt das Zauberwort "metabolische Flexibilität" (Gruß an @exii ) und es wird dazu am besten das katabole Fenster genommen!
(Wir reden hier nicht über Bodybuilding, da sind andere Aspekte wichtiger - Muskelschutz z.B).
Es ist eigentlich immer eine Frage, wie stark die Beta-Oxi ankurbelt wurde und wie viel freie Fettsäuren durch die Lipolyse dem Körper zur Verfügung stehen.
Liegt eine metabolische Inflexibilität vor, kann dein Körper die freien Fettsäuren nur ineffektiv nutzen und bringt dich in diesem Thema nicht wirklich weiter.
Sind dann vielleicht genau die Leute, die ohne Kohlenhydrate ihren Alltag nicht bestreiten können.
Hat dein Körper eine gute metabolische Flexibilität, kann er schneller zwischen Kohlenhydraten und Fetten/Protein als primären Energielieferanten wechseln.
Somit kann er die durch die Lipolyse aufgespaltenen Fettsäuren als Energieträger nutzen.
(Kann man sich z.B durch Fasten antrainieren, netter Nebeneffekt sind erhöhte HGH-Ausschüttung welche durch eine höheres Ghrelin Level induziert wird)
Falls Interesse besteht, kann man sich dazu gerne folgende Diät-Thematiken anschauen.
1. die anabole Diät von Dr. Mauro Di Pasquale
2. Die ketogene Diät
3. Carb Backloading / Carb CyclingWenn nun ein 100 kg Mensch 50 kg abnimmt aber "danach" wieder isst wie früher dann ist klar was passiert, oder? Das ist eine simple Rechnung.
Du beschreibst gerade den JoJo Effekt, also gibt es ihn doch?
Jemand der sich ein 10kg Gewichtsverlust wünscht und diesen mit einer radikal Diät errreicht hat und im Anschluss wieder in die alten Essgewohnheiten zurückfällt, lebt den JoJo Effekt.
Der Teil nach erreichen des Gewichtes, ist viel wichtiger als die eigentliche Diät.
Man kann soviel Zeug zum Thema lesen, wie es jedem beliebt.
Grundsätzlich wirkt eine kcal-Restriktion immer, man kann es aber auch unterschiedlich effektiv angehen.
Ich habe da aber vermutlich auch andere Ziele
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Ich finde auch, dass es ziemlich verallgemeinert ist zu sagen, dass ein 100 kg schwerer Mensch genauso viel kcal verbrennt, wie jeder andere 100 kg schwere Mensch.
Ein Profisportler mit einem KFA von, sagen wir mal 10% hat definitiv einen höheren Grundumsatz, wie ein 100 kg schwerer Mensch mit einem KFA von 40%0 -
also 1 kg muskelmasse verbrennt am TAG, net in der stunde extra 12-20 kalorien, nach forschungslage ein 1 kg fett pro TAG so 4-8 kalorien.
also jetzt auf den grundumsatz draufgerechnet.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139779/
das mit den 24 kalorien is nur so ne faustformel für frauen und grundumsatz.
und faustformel sagt für mich schon aus : ungenau
auch bei ner high-carb-spezifischen ernährung, brauchst du weniger protein @ TimWimm
liegt daran, daß einfach sowohl ketogen als highcarb proteinsparend sind.
den jojo kann man einfach nur gleichsetzen mit "in alte gewohnheiten" fallen alles definitionssache, die die mär mit dem hungerstoffwechsel. is ja auch induziert, daß bei diäten, die chronisch über längere zeit wie lc, keto usw. auch t3, leptin usw. sinken.
metabolische flexibiliät is das a und o da stimm ich wie erwartet zu
auch sogesehen ist ne temporäre kalorienrestriktion immer sinnvoll.
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Was heißt längere Zeit?is ja auch induziert, daß bei diäten, die chronisch über längere zeit wie lc, keto usw. auch t3, leptin usw. sinken.0 -
hmm, ich korrigiere mich noch ein bisserl generell bei sehr starker kalorienrestriktion sinkt natürlich t3.
(ja ich weiss, daß es auch studien gibt (auf lc bezogen), die das gegenteil sagen ).
natürlich spielen auch noch z.b. zuviel stress und training mit, oder wenn über lange zeit zu wenig kalorien gegessen werden, wobei letzters auch wieder vom ausgangslevel abhängt, bei massig "masse" kann man durchaus lange ein hohes defizit halten (aber halt auch auf mikroversorgung achten).
und generell wenn lc und keto auch "falsch" durchgeführt wird, stress - cortisol - gehemmte umwandlung t4/t3.
also schlecht im sinne von unzureichender mikros-versorgung bei lchf.
die defintion von längere zeit kann ich so nicht genau definieren natürlich
es hängt auch ab von welcher "masse" es ausgeht.
was jetzt net heissen soll, daß keto und lc generell verteuflt werden sollen wichtig is mir die relation, und auch kh gehören für mich zu einem funktionierenden leben.
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also bei reddit keto/ketogains findet man auch viele durchtrainierte schlanke Leute, Muskelprotze, MMA Kämpfer usw die seit Jahren Keto machen.
Soweit ich weiß stehen die "Schlechtigkeiten" nur mit starker Kalorienrestriktion im Zusammenhang (also z.B. längere Zeit PSMF oder Kal Restriktion bei wenig KF) und Nährstoffmangel, aber das würde dann doch auch auf andere Diätformen zutreffen.
Ich mach seit über 4 Monaten Keto. Vor kurzem war ich krank und konnte nix essen außer Eis und Obst für eine Woche und minimale Mengen Fleisch. Wie lange muss ich denn jetzt noch Keto machen damit ich einen völligen Carbschock von sowas bekomme? Bzw von Metabolischer Flex im Eimer habe ich da nicht so viel gemerkt. Als der Infekt abgeklungen war konnte ich wieder normal weiter machen -clean keto, Training und IF.
Dann hieß es hier mal irgendwann die Muskeln könnten keine Glucose mehr bei Keto aufnehmen usw. Da habe ich mir später nochmal die FASTER Studie von Volek mit Athleten angeschaut und Stresstests, die glaube ich teilweise über ein Jahr keto machen. Muskelglycogen war bei Muskelbiopsien genauso vorhanden, regeneriert sich genauso nach Verbrauch. Unterschied war glaube ich nur das die keto Leute davon weniger verbrauchen, dafür die Fettsäureoxidation bei Belastung viel höher ist. Also gar keine so großen Unterschiede.0 -
mir gehts net nur um durchtrainierte leute
auch so sachen wie die aufnahme von tryptophan (blut-hirn-schranke, insulin).
klar is auch, glukose is für t4 zu t3 in der leber verantwortlich. klar die leber kann eigene glucose mit glukoneogense herstellen, aber im laufe der zeit bedeutet das stress und mehraufwand, weil halt der körper durch die chronische lc..... usw. konstant dazu gezwungen ist.
sicher, der eine kommt damit anders zurecht, als der andere.
sicher, leute die probleme mit appetit, hunger, zucker und was weiss ich probleme hben, und auch viel gewicht zu verlieren noch haben, is es ne gute idee, lc als maßnahme zu nehmen.
bei gesunden, schlanken, sportlichen menschen mit wenig kf und viel sport und stress, is es aus meiner sicht wichtig (regeneration, leptinpush,,,,,, usw. usw).
ich glaube, ein problem ist heutzutage, daß viele kh nur in form von süssigkeiten, kuchen usw. ansehen, was natürlich nicht so ist.
sicher , klar sind nährstoffmangel und starke (längere) restriktion auch gründe, natürlich.
und das geht natürlich theoretisch gesehen, auch mit hc 0 -
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Supi
Wingate...Watergate..., anaerob... chlostridium botulinum, mit sowas will ich nix zu tun haben
kannst du das irgendwie belegen?klar die leber kann eigene glucose mit glukoneogense herstellen, aber im laufe der zeit bedeutet das stress und mehraufwand,
Genauso könnte man argumentieren: wenn man die Muckis nicht benutzt, dann verkümmern sie.
Vielleicht auch weniger "Stress" weil der BZ relativ/vergleichsweise konstant gehalten wird? Gleichmäßiges gasgeben vs pedal to the metal.0 -
nunja, wenn halt die glykogenreserven erschöpft sind in muskulator und leber, dann is erstmal mit den reserven von fett und auch eiweiss natürlich die versorgung weitergesichert.
irgendwann werden dann fettsäuren zu ketonkörpern abgebaut, daraus entsteht dann acetylcoa, das wird aber wegen der niedrigen glucosekonzentration nicht im citratzyklus verbrannt, sonder es wird daraus aceton usw. gebildet.
zudem wird auch eiweiss abgebaut, speziell die glukogenen aminos wie z.b glutamin, glycerin und und und liefer dann bausteine die in der leber dann zur neusynthese von glucose verwerndet werden, sprich gluconeogenese.
glucose wird dann gebildet aus allem was sich dazu benutzen lässt. wie so ein deal muskel gibt dir lacat, ich geb dir glucose.
die leber, wie auch muskeln, deckt selber ihren energiebedaruf durch ketonkörper
klar, herz, hirn passen sich immer mehr an, je länger, und ernähren sich so immer mehr von ketonkörpern, durch abbau von triglyceriden, wird dann ja nachschub geliefert (fettsäuren).
is quasi auch wie beim hungern (also länger, net appetit mein ich ). sofern man genug wasser zur verfügung hat, kann man so teils monate überleben.
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Neben Gehirn usw läuft auf ketonen -weniger gluc nötig, wird gluconeo auch mit FS über Glyzerin betrieben. Deswegen ist keto ja auch king beim prot sparing (ein paar features habe ich vergessen). Alles andere als verschwenderisch.0
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Puh endlich zu Hause
Was ich sagen wollte: wenn der Großteil des Gehirns u.a. nach der Adaptionsphase größtenteils auf Ketonen läuft ist der allgemeine Glukosebedarf auch gesenkt. Dh die Glukoneogenese muss wohl auch nicht so hart arbeiten um den Blutzucker konstant zu halten.
Ebenso kann aus Fettsäuren über Glycerin Glukose gewonnen werden.
vielleicht ist das ganz interessant:
Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
Ich glaube die Leber kann keine Ketonkörper verwenden, aber kann mich auch täuschen.
Das was du beschreibst trifft glaube ich ehr auf Leute zu die einfach a la FDH machen und nicht ketoadaptiert sind.
Was ich aber nicht erwähnt habe: die super trainierten, Kampfsportler usw bei z.B. ketogains machen oft keine reine standard- ketogenic diet, sondern die zyklische oder gezielte. Mit dem Ziel die Muskelglykogenspeicher schneller nachzufüllen um härter trainieren zu können ->mehr Schäden -> mehr Muckis. Zumindest habe ich das so verstanden.0 -
Wenn du richtig Keto adaptiert bist, kommst du auch nicht nach einem KH-Refeed aus der Ketose.
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soweit ich weiß kommt man, wenn man adaptiert ist viel schneller wieder zurück in ketose. Raus fliegt man wenn man zu viele carbs isst aber trotzdem. Wenn man carbs isst beim ckd, dann muss das Training so hart sein das man seine Muskelglykogenspeicher leert, bzw dann hält man die off Phase möglichst kurz. Isst man darüber hinaus und füllt das Leberglykogen, dann dauerts noch umso länger bis das wieder abgebaut ist.0
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Ganz schön theoretisch hier
Ja, ich weiß, ist teilweise auch sinnvoll.
Aber BTT - falls Pummelfee noch mitliest -
Wie ist es dir inzwischen ergangen ?0 -
Hi doxnuggle, ich bin noch da
Ganz schön wissenschaftlich geworden hier Denke mal, das alles trifft überwiegend auf Leute zu, die sehr viel Sport/Training machen. 1. Hab ich leider dazu nicht die Zeit, deshalb beschränke ich mich auf tägliches Cardio und Kraft-Training von Jilian Michaels - 30 min. ordentlich schwitzen und mächtig Muskelkater und 2. bin ich mitten in der Menopause und da kann man sich auf den Kopf stellen mit dem Stoffwechsel, der nämlich gerade mal macht was er will. ABER...es klappt gut...6 Kilo seit Start verloren und beim Messen sind an der Taille 7 cm, an den Oberschenkeln jeweils 10 cm und an der Hüfte 6 cm (da ist es besonders hartnäckig) weg und das zeigt mir, dass ich auf dem richtigen Weg bin und das mit relativ normaler, aber ausgewogener Ernährung. 0
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