Muskelaufbau ohne Fettzunahme möglich?

Ich würde hier erst mal deine Messmethode hinterfragen. Der Körper arbeitet getreu dem Motto" Use it or Lose it." Bedeutet, was gebraucht wird, wird auch nicht abgebaut. Daher kannst du bis zum gewissen Punkt, deine Muskeln erhalten. Liegt auch daran, wie viel Protein du zu dir nimmst. Andersherum kannst Du nur aufbauen, wenn du ein Kalorienüberschuss hast. Das kann auch aus deinen eigenen Reserven erfolgen. Das ist gerade bei Anfängern gut zu sehen. Allerdings komplett ohne Überschuss wird es schwer.

Ich meinte es nicht negativ, sondern welches Verfahren wurde verwendet? Wie genau ist es? usw
"Lean" aufzubauen ist für den "Normalsterblichen" wohl extrem schwer. Du wirst sicher auch (etwas?) Fett ansetzen. Da ist es auch egal ob Zucker oder nicht.

Muskelaufbau ohne Fettaufbau wird auf leaglem Weg mit nicht verschreibungspflichtigen Medikamenten nicht funktionieren.
Muskelaufbau gibts nur mit Überschuss, der genaue KCal Bedarf ist keinem bekannt also muss generell mehr gegessen werden. Folglich wird immer eine gewisse Menge Fett mit angepolstert.

ps 150gr Eiweiss bei 83kg sind definitiv zu wenig um Effektiv Masse aufzubauen.

pps nur der Verzicht auf Zucker verhindert nicht das der Körper Fettpolster anlegt. jedes Makro kann als Fett angelegt werden.

Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist definitiv möglich, selbst bei niedrigerem Körperfettanteil. Die klassische "bulk and cut" Methode mag vielleicht schneller gehen, wo man Aufbauphasen und Diätphasen abwechselt, aber das bedeutet nicht, dass es nicht auch anders geht.

Mehr als 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht braucht niemand. Was darüber hinaus geht, wird sowieso nur zur Energiegewinnung genutzt. Die Kalorien kann man dann genauso in Form von Kohlenhydraten oder Fett zu sich nehmen, ohne dass man einen Nachteil gegenüber einer noch höheren Eiweißzufuhr hätte. Letztlich ist das dann eine Frage der persönlichen Vorlieben, aber zu behaupten, dass bei einem Körpergewicht 82kg 150g Protein am Tag "definitiv zu wenig" sind, entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage.

http://aesirsports.de/2015/11/protein-2-gramm-pro-kg-mythos-die-optimale-proteinzufuhr/
http://aesirsports.de/2016/11/kann-man-gleichzeitig-muskeln-aufbauen-und-fett-verlieren/

MQDAVE schrieb: »

@zappi123456: Ich glaube, du trainierst in einem anderen Bereich als ich. Ich möchte keine Muskelberge aufbauen, sondern nur leicht definiert und schlank aussehen. Von daher glaube ich auch, was @_Yeti_ schreibt, dass ich nicht mehr als 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht brauche.

Selbst wenn man Muskelberge aufbauen will, braucht man kein 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht, schon gar nicht, wenn man bei Übergewicht das gesamte Körpergewicht ansetzt. Viel wichtiger ist dafür ein kontinuierliches und zielgerichtetes Training. Eine ausreichende Eiweißversorgung gehört natürlich dazu, aber mehr als ausreichend ist nicht besser.

Wie gesagt: Wenn jemand besser damit klarkommt, mehr Eiweiß zu essen, soll er das tun. Aber es ist nicht die unbedingte Voraussetzung zum Muskelaufbau, Unmengen Eiweiß zu essen. Und ohne einen entsprechenden Trainingsreiz baut man auch keine Muskeln auf, selbst wenn man Eiweiß isst, bis es einem zu den Ohren rauskommt.

Man sollte das Ganze auch im Kontext sehen: Wenn eine kleine, körperlich eher inaktive Frau, die Körperfett abnehmen möchte, am Tag 200g Eiweiß essen würde, dann würde das nur unnötig das Kaloriendefizit verringern, ohne dass es einen Nutzen hätte. Für einen Sportler hingegen, der einen Bedarf von 3500kcal am Tag hat, würden 200g Eiweiß nicht einmal 25% des Energiebedarfs decken. Von daher sind pauschale Empfehlungen der Eiweißzufuhr ohnehin mit Vorsicht zu genießen.

Niemand behauptet, dass man auf jeden Fall und immer gleichzeitig Muskeln aufbaut und Fett abbaut. Die Aussage war, dass es grundsätzlich möglich ist! Je größer das Kaloriendefizit, desto unwahrscheinlicher ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau, aber bei isokalorischer Ernährung geht das einwandfrei. Muskeln, die man nicht richtig trainiert, wachsen natürlich auch nicht.

Egal, ob wir im Defizit sind oder einen Kalorienüberschuss fahren: Jeden Tag wechseln sich anabole und katabole Phasen ab. Die anabolen Phasen liegen nach den Mahlzeiten, während die katabolen Phasen in der Zeit des Nahrungsmangels liegen. Je größer das Defizit, desto höher ist der Anteil der katabolen Phasen über den Tag gesehen. Über den Trainingsreiz und die Ernährung haben wir zu einem gewissen Teil selbst in der Hand, wieviel Fett oder Muskelmasse dabei auf- oder abgebaut wird. Es ist halt nicht so schwarz-weiß, wie oft behauptet wird.

Wer möglichst schnell Muskeln aufbauen will, erhöht den Anteil der anabolen Phasen, indem er schlichtweg mehr isst. Das geht dann auf Kosten des Fettabbaus oder man muss sogar eine Fettzunahme in Kauf nehmen.

wie in anderen thema schon mal geschrieben:

es ist sozusagen ein wechseln von anabolem und katabolem umfeld.

heisst, auf dauer zuwenig kalorien, was bereich kraftsport betrifft, stellt über längere dauer natürlich ein kataboleres umfeld her.sprich er holt sich dann irgendwann die reserven aus körpereigenen gewebe, dazu zählen net nur fettdepots.
je mehr muskel dann auch vorhadnen sind, desto schwieriger wird es dann natürlich auch, noch mehr muskeln aufzubauen.

bis zu einem gewissen stadium ist es natürlich relativ gesehen immer einfacher als zu einem bestimmten anderen zeitpunkt.

du kannst die phasen nicht einfach begrenzen, so ala 2 tage, dann 3 tage so.


ich meinte damit eigentlich, du kannst unter bestimmten umständen auch in einem kaloriendefizit muskeln aufbauen, und den kfa senken.


mal vereinafcht dargestellt nur
du hast sagen wir mal auf eine woche jetzt gesehen ein defizit gehabt insgesamt, du hattest aber z.b tage drin wo du mehr gegessen hast, zb. nach hartem training, also haste hier in diversen phasen auch pos. stickstoffbilanz gehabt, die sich abgewechselt hat mit tagen wo überwiegend negativ war.

verstehst wie ich meine?



bezüglich pos. stickstoffbilanz, kurz zur erklärung:


das bedeutet, der körper kriegt hier mehr protein zu sich geführt, als er abbaut.
das "mehr" wird zum normalen proteinabbau zugefügt und in stickstoff, harnsäure und kohlenstoffgerüst zerlegt, und der kohlenstoff dann als energieträger benutzt.

https://de.wikipedia.org/wiki/Stickstoffbilanz

MQDAVE schrieb: »

Ich weiß, warum ich an den Beinen Muskeln verloren habe: Weil ich sie in den sechs Wochen fast nicht trainiert habe. Den Rest aber schon.

Du bist wirklich goldig. Hast Du denn 6 Wochen im Bett gelegen? ;-)

So schnell wie du denkst verschwinden Muskeln nicht, schon gar nicht wenn man aktiv ist und erst recht nicht im "sichtbaren" Bereich. Ganz allgemein setzt ein "De-Training" erst nach 2 Wochen Inaktivität ein, aber schon eine minimale Benutzung der Muskeln (80/20 Regel) hat einen großen Effekt, der dem Muskelabbau entgegenwirkt.

Beispiel: Vor 2 Jahren als ich gerade mit Kraftsport gestartet bin, musste ich nach kurzer Zeit aufhören, Kniebeugen zu trainieren, weil ich wg. falscher Fußstellung Hüftprobleme bekommen hatte. An dem Punkt war bei ich 120kg Low-Bar-Squat für 5 Reps. Nach einer 6 monatigen Abstinenz vom Kniebeugen habe ich weder "Muskelschwund" beobachtet, noch war es ein Problem mit 110kg x 5 wieder einzusteigen.

Mein Tip an dich ist: weniger messen, mehr trainieren/essen (auch Zucker). Wenn du mit 83kg noch an deinem 1. Klimmzug arbeitest, hast du nett gesagt, dein Potential bisher kaum genutzt. In diesem Trainingszustand sind deine ganzen Gedankenspiele bzgl. Muskelaufbau und Ernährungsexperimente (kein Zucker) kaum relevant. Baue erst mal Muskeln auf und schere dich nicht um das bisschen Fett was mitkommt. Die paar Kilo sind schnell wieder abgebaut.

MQDAVE schrieb: »

@_Yeti_ : Wenn sich die Phase abwechseln, in welcher Phase sollte man trainieren? Und gibt es einen idealen Zeitpunkt nach dem Essen? Denn zu früh, dann wird mir schlecht, zu lang her, keine Kraft?

Man muss das längerfristig betrachten: Das Training setzt einen Trainingsreiz, der das Muskelwachstum triggert. Der Muskel wächst nicht während oder direkt nach dem Training, sondern in der Regenerationsphase.

Man sollte nicht völlig nüchtern trainieren, weil man dann nicht so leistungsfähig ist, also nicht so einen großen Trainingsreiz setzen kann. Direkt nach dem Training bietet sich die Aufnahme von leicht verdaulichem Protein an (z.B. ein Whey-Shake) und 1-2 Stunden später die größte Mahlzeit des Tages. Die sollte neben Protein dann auch die größte Menge Kohlenhydrate des Tages enthalten.

Aber das Mahlzeitentiming ist letztlich zweitrangig. Zuerst müssen die Basics stimmen, also der Trainingsreiz und eine überdauernd ausreichende Nährstoffversorgung.

Also wenn man jetzt von einem Adipösen Sportler redet, ist jedes Kilogramm weniger auch zeitgleich weniger Belastung für die Beine beim laufen.

Ich habe damals mit 160kg als Anfänger auch wahnsinnig viel Gewicht beim Beintraining bewegen können.