Muskelaufbau
Orchiedee
Beiträge: 6 Member
Ich bin heute im Fitnessstudio gemessen und gewogen worden, dabei kam heraus, dass ich abgenommen habe. Leider nicht nur Gewicht, sondern auch Muskeln. Wie kann ich an meinen Muskelaufbau arbeiten? Wer hat Tipps für mich?
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Kommentare
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Ohne nähere Angaben zu dir, deiner Ernährung, deinem Sportpensum kann man wenig sagen. Grundsätzlich ist Eiweißzufuhr erhöhen hilfreich.0
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Da muss normalerweise dein Fitnessstudio auf solche körperlichen Änderungen reagieren und dein Plan (Bewegung & Ernährung) dem entsprechend ändern. Passiert das nicht...würde ich mir Gedanken machen.
Sven hat aber Recht, um Änderungen vorzuschlagen muss mann Genau Wissen wie dein Plan & Ernährung jetzt ist.
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Muskelaufbau resultiert aus viel eiweissbetontem Essen und setzen eines Wachstumsreizes durch hartes und schweres Training .
Mehr kann mit den bekannten Infos nicht gesagt werden.
ps wenn das Studio dich schon vermisst etc können die dir doch sicher auch sagen wie man Muskeln aufbaut?0 -
Mein Studio ist in Ordnung, ich mache 3 mal 90 Minuten Zirkeltraining Kraft und etwas Ausdauer. Ich schaffe mit meiner Ernährung (1600 kcal) im Moment ca. 1 gr. Eiweiß pro kg Körpergewicht.
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Also ich würde versuchen, das auf mindestens 1.5g/kg zu erhöhen. Besser noch 1.8g.
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http://www.got-big.de/Blog/eiweiss-wann-wieviel-und-warum/
1-1,5gr Eiweiss soltest du schon zu dir nehmen ohne Muskelaufbau. Du betreibst jedoch aktiven Muskelaufbau und brauchst mehr Eiweiss.
Das es zuwenig Eiweiss ist zeigt ja auch die Messung denn dein Körper baut die Muskelmasse ab bzw kann sie nicht erhalten. Da deine Ziele nicht bekannt sind kann man auch nicht mehr empfehlen als die Eiwessmenge zu erhöhen egal ob Muskelaufbau oder Diät stattfindet.0 -
Kann auch an der Nahrungsmenge liegen. Muskelaufbau funktioniert auch mit 1g/kg noch recht gut, solange kcal-in > kcal-out.0
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Um wirklich effektiv Muskulatur aufzubauen musst du auch vermehrt Kohlenhydrate zu dir nehmen (Mehrkettige). Probier es mal mit der Diät Form Carb Cycling, da funktioniert dass eigentlich ganz gut. Um einen sehr effizienten Aufbau zu betreiben musst du sogar über deinen täglichen Gesamtumsatz liegen.
Nur Proteine reichen da nicht aus. 1,5-1,8gr pro Kilo Körpergewicht an Protein reichen aus, zusätzlich die Carbs.. Bedenke du verbrennst dennoch Fett, wirst auf der Waage aber ggf. höher gehen. Warum? Carbs binden Volumen in Form von Flüssigkeit, Fett reduziert sich dennoch. Muskulatur wiegt auch nochmal mehr. Lies dich mal ins Thema "Bulking" ein, dann weißt du ganz einfach wie das funktioniert. Wettkampfathleten zb. gehen ja erst ein paar Monate vor dem Wettkampf in die sogenannte Shredding Phase und da haben die auch nur noch reinen Muskelerhalt, kein Aufbau. Off-Season wiegen die Jungs und Mädels um einiges mehr.0 -
Ich möchte hier ca. 30 Kilo abzunehmen und fitter und gesünder leben. Nachdem ich mit dem Rauchen aufgehört habe, lief meine Ernährung total aus dem Ruder. Mit jeden Kilo mehr wurde ich träger und träger. Ich möchte abnehmen, aber dabei nicht Muskelmasse abbauen. Danke euch für eure Hilfe:-)
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Ich möchte hier ca. 30 Kilo abzunehmen und fitter und gesünder leben. Nachdem ich mit dem Rauchen aufgehört habe, lief meine Ernährung total aus dem Ruder. Mit jeden Kilo mehr wurde ich träger und träger. Ich möchte abnehmen, aber dabei nicht Muskelmasse abbauen. Danke euch für eure Hilfe:-)
Ganz ehrliche Worte? Kannst du dir abschminken!
Eins nach dem anderen, beides zeitgleich kann und wird nie funktionieren dank unserer Biologie. Mich nervte das auch, ist aber so. Das einzige was du machen kannst in der Form wäre PSMF, aber naja, Kapsel dich lieber von deiner Umwelt dann ab, könnte gefährlich werden
Hinzukommt dass ich PSMF niemanden ohne vorher mit einem Arzt über den Allgemeinzustand gesprochen zu haben, empfehlen kann. Das ist psychisch wie auch physisch eine Maximalbelastung und länger als 3 Wochen sollte man das auch nicht machen da es dann eher ins negative schlägt. PSMF ist unter Wettkampfathleten in der Bodybuilding Szene beliebt (die letzten zwei Wochen vor dem Bühnenauftritt).
Kurzum: PSMF heißt im Grunde: Keine Fette, keine Kohlenhydrate, selbst das Hähnchen wird nur gekocht, Ernährung aus 100% Proteinen, nichtmal zum braten darfst du Öl oder Fett einsetzen, jedes sichtbare Stück Fett am Fleisch wird weggeschnitten.
- Ja ich habe PSMF angewendet, erfolgreich! Aber dein Training solltest du maximal auf 30% deiner Leistung reduzieren, denn die Langhantel auf dem Hals liegen zu haben war alles andere als genüsslich. Die Kraft ist weg, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Aggressivität, Depressionen bis hin zu Halluzinationen ist alles mal mit drin.
Willst du das wirklich?
Ich empfehle dir lieber den anständigeren Weg der bedeutet: Baue Fett ab, mach prozentual betrachtet mehr Kraftsport als Ausdauersport (keine Sorge, wirst schon nicht aufgehen! Dafür fehlen dir dann doch die Testosterone). Mit Ausdauersport wirst du einfach nur dünn und baust sogar Muskulatur ab, erreiche deinen Grundumsatz, minimal mehr ja, darunter auf keinen Fall. Dauert zwar länger, aber hey du bist doch erst 48, hast doch noch eine Menge Zeit im Leben!0 -
@BastiTransform ich finds absolut richtig einem Menschen der einfach nur gesund abnehmen möchte von PSMF abzuraten, aber sie hat doch nie davon geredet also bringst du sie erst auf die Idee um ihr dann davon abzuraten, finde ich persönlich eine interessante Herangehensweise.
Bei einem Abnehmziel von 30 kg ist davon auszugehen, dass @Orchiedee sich nicht unbedingt im Bereich des Normalgewichts befindet und dort ist es durchaus noch möglich Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Auch diese Panik vor dem Stoffwechsel-Crash versteh ich nicht, aber das muss jeder für sich wissen. Mehr Krafttraining als Ausdauertraining kann ich so nur unterschreiben.0 -
Ich bin ganz entspannt. Ich habe die ersten 10 kg weg, möchte aber beim Abnehmen nicht meine Muskelmasse verringern. Mein Ernährung ist im Moment ausgewogen und Kohlenhydrate reduziert. Meine Eiweißaufnahme liegt bei 1 gr/kg, ich schaffe es einfach nicht sie zu steigern.0
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"Dicke" Personen haben quasi schon "pre"-Bulking gemacht, deshalb ist es, wie Kalissa schon sagt, sehr gut möglich Fett zu verlieren und Mukkis aufzubauen. Also keine Panik. Einfach weiter so.0
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Ich bin ganz entspannt. Ich habe die ersten 10 kg weg, möchte aber beim Abnehmen nicht meine Muskelmasse verringern. Mein Ernährung ist im Moment ausgewogen und Kohlenhydrate reduziert. Meine Eiweißaufnahme liegt bei 1 gr/kg, ich schaffe es einfach nicht sie zu steigern.
Du möchtest deine Muskelmasse behalten tust aber alles dafür das dein Körper zu erst einmal diese angreift... die Logik verstehe ich leider nicht.
Eiweiss hoch , kohlenhydrate runter fett moderat erhöhen fertig.
Das was als ausgewogene Ernährung durch die DGE propagiert wird ist alles andere als ausgewogen da wir nicht mehr in den 60igern und den Nachkriegsjahren leben. Ein umdenken findet nicht statt.
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zappi123456 schrieb: »Ich bin ganz entspannt. Ich habe die ersten 10 kg weg, möchte aber beim Abnehmen nicht meine Muskelmasse verringern. Mein Ernährung ist im Moment ausgewogen und Kohlenhydrate reduziert. Meine Eiweißaufnahme liegt bei 1 gr/kg, ich schaffe es einfach nicht sie zu steigern.
Du möchtest deine Muskelmasse behalten tust aber alles dafür das dein Körper zu erst einmal diese angreift... die Logik verstehe ich leider nicht.
Eiweiss hoch , kohlenhydrate runter fett moderat erhöhen fertig.
Das was als ausgewogene Ernährung durch die DGE propagiert wird ist alles andere als ausgewogen da wir nicht mehr in den 60igern und den Nachkriegsjahren leben. Ein umdenken findet nicht statt.
Gaaaaaaanz langsam. Eventuell ändert sich ein wenig im Sommer.
http://m.aerzteblatt.de/print/186275.htm0 -
Ich bin ganz entspannt. Ich habe die ersten 10 kg weg, möchte aber beim Abnehmen nicht meine Muskelmasse verringern. Mein Ernährung ist im Moment ausgewogen und Kohlenhydrate reduziert. Meine Eiweißaufnahme liegt bei 1 gr/kg, ich schaffe es einfach nicht sie zu steigern.
Hol dir Magerquark und rein damit.
Es gibt doch so viele eiweißhaltige Lebensmittel, da sollte es ein "Klacks" sein, das zu steigern.0 -
Da bin ich ja mal gespannt, wie die Überarbeitung der DGE-Empfehlungen aussieht. Ich hoffe mal, dass etwas mehr differenziert wird und nicht so sehr an der Makronährstoffverteilung festgehalten wird.
Momentan stören mich vor allem die Empfehlungen, Kohlenhydrate vor allem in Form von Getreide aufzunehmen und die undifferenzierte Betrachtung von Fetten (aktuell lautet die Empfehlung, vor allem pflanzliche Fette zu konsumieren). Wenn man sich für einen höheren Fettanteil ausspricht, sollte das nicht unbedingt durch mehr langkettige gesättigte Fettsäuren erfolgen, sondern lieber durch mehr einfach ungesättigte Fettsäuren und MCT-Fette, sowie ein besseres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. Ein hoher Anteil von Pflanzenölen mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfüllt dieses Kriterium aber nicht, sondern da muss man verstärkt zu Olivenöl und Kokosöl greifen. Auch die aktuelle Eiweißempfehlung stellt in meinen Augen das absolute Minimum dar.0 -
Es gibt halt viele verschiedene Ansätze und für mich habe ich eine recht einfache Variante des intermittierenden Fastens gefunden, um mehr magere Muskelmasse aufzubauen und dabei ein wenig Fett zu verlieren.
"Eat Stop Eat" von Brad Pilon (ca. 200 Seiten in gut verständlichem Englisch als PDF).
Für einen Einblick kann ich nur auf die Rezension von Damian Minichowski auf aesirsports verweisen.
aesirsports.de/2011/03/buchrezension-eat-stop-eat/
Nach den 200 Seiten ist einem in Bezug auf so machen "Ernährungstipp" einiges klarer.
Und als zusätzliche Eiweißquelle, auch gut für unterwegs, mal einen Blick auf Chlorella und Spirulina werfen.0 -
zappi123456 schrieb: »Ich bin ganz entspannt. Ich habe die ersten 10 kg weg, möchte aber beim Abnehmen nicht meine Muskelmasse verringern. Mein Ernährung ist im Moment ausgewogen und Kohlenhydrate reduziert. Meine Eiweißaufnahme liegt bei 1 gr/kg, ich schaffe es einfach nicht sie zu steigern.
Du möchtest deine Muskelmasse behalten tust aber alles dafür das dein Körper zu erst einmal diese angreift... die Logik verstehe ich leider nicht.
Eiweiss hoch , kohlenhydrate runter fett moderat erhöhen fertig.
Das was als ausgewogene Ernährung durch die DGE propagiert wird ist alles andere als ausgewogen da wir nicht mehr in den 60igern und den Nachkriegsjahren leben. Ein umdenken findet nicht statt.
Gaaaaaaanz langsam. Eventuell ändert sich ein wenig im Sommer.
http://m.aerzteblatt.de/print/186275.htm
war mir neu eine überraschende Interessante neuigkeit quasi
aber ob es wirklich so kommt ? 0 -
Und wenn dir Magerquark so nicht schmeckt:Ich bin ganz entspannt. Ich habe die ersten 10 kg weg, möchte aber beim Abnehmen nicht meine Muskelmasse verringern. Mein Ernährung ist im Moment ausgewogen und Kohlenhydrate reduziert. Meine Eiweißaufnahme liegt bei 1 gr/kg, ich schaffe es einfach nicht sie zu steigern.
Hol dir Magerquark und rein damit.
Es gibt doch so viele eiweißhaltige Lebensmittel, da sollte es ein "Klacks" sein, das zu steigern.
ich hab mir eine zeitlang immer einen "Shake" gemacht aus Magerquark, Wasser und einem Klecks zuckerfreien Getränkesirup aus dem Supermarkt. 200g Magerquark sind ca. 24g Protein für 136 kcal.
Oder ganz einfach Protein-Pulver. Das was ich im Moment habe hat auf 30g Pulver 112kcal und 25g Protein.
Natürlich kann man auf die Weise nicht seinen kompletten Proteinbedarf decken, aber die Eiweissaufnahme zu steigern, ohne allzuviele Extra-Kalorien in den Tag einzubauen, hilft das schon einmal.
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_nikkiwolf_ schrieb: »
Und wenn dir Magerquark so nicht schmeckt:Ich bin ganz entspannt. Ich habe die ersten 10 kg weg, möchte aber beim Abnehmen nicht meine Muskelmasse verringern. Mein Ernährung ist im Moment ausgewogen und Kohlenhydrate reduziert. Meine Eiweißaufnahme liegt bei 1 gr/kg, ich schaffe es einfach nicht sie zu steigern.
Hol dir Magerquark und rein damit.
Es gibt doch so viele eiweißhaltige Lebensmittel, da sollte es ein "Klacks" sein, das zu steigern.
ich hab mir eine zeitlang immer einen "Shake" gemacht aus Magerquark, Wasser und einem Klecks zuckerfreien Getränkesirup aus dem Supermarkt. 200g Magerquark sind ca. 24g Protein für 136 kcal.
Oder ganz einfach Protein-Pulver. Das was ich im Moment habe hat auf 30g Pulver 112kcal und 25g Protein.
Natürlich kann man auf die Weise nicht seinen kompletten Proteinbedarf decken, aber die Eiweissaufnahme zu steigern, ohne allzuviele Extra-Kalorien in den Tag einzubauen, hilft das schon einmal.
Naja. Wichtiger in meiner Aussage war auch der zweite Satz.
Man bräuchte nähere Angeben, warum man es nicht schafft, mehr als 1g/kg zu bekommen. Dazu wäre mal die derzeitige Ernährung, das Gewicht/die Größe und der Sport, interessant.0
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