Erhöhung des Grundumsatzes beim Konditraining — German

Erhöhung des Grundumsatzes beim Konditraining

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NichtDerRacker
NichtDerRacker Beiträge: 9
in Fitness und Übungen
Ich habe eine "schlaue" Idee :glasses:

Hier die Theorie:
Da ich jeden 2. Tag -> Konditionstraining mache & nun einen tollen Artikel zum Thema: "Nachbrenneffekt bei Muskeltraining" gelesen habe (Danke pixie für das Stichwort :).

Könnte ich die Tage zwischen dem Konditionstraining für den Muskelaufbau nutzen. Eigentlich sollte der Erholungseffekt durch die Unterschiedliche Beanspruchung zumindest teilweise gewährleistet sein; Oder kann sich der "Mukki" durch die zusätzliche Belastung nicht richtig aufbauen? Wie sehr ihr das?

Was haltet ihr außerdem von der These: Je mehr Mukkis durch Krafttraining aufgebaut werden, desdo mehr Kalorien werden auch durch das Konditionstraining verbrannt?


Lieben Gruß
Chili

Kommentare

  • pixie_pix
    pixie_pix Beiträge: 965 Member
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    Hallo Chili,

    bitte, bitte, gern geschehen :wink:

    Meine ideale Trainingswoche sieht derzeit wie folgt aus:
    2x Kraft Oberkörper (Brust, Rücken, Arme, Schultern)
    2x Kraft Beine und Hintern
    Krafttraining Einheit ca 1 Stunde, nie die gleiche Region an aufeinanderfolgenden Tagen, jeweils zzgl. ca 10-15 Minuten Körpergewichtsübungen (Crunches, situps, pushups, planks, legraises etc) zum warmup und ca. 20 Minuten Stretching nach dem Workout incl. Blackrollsession (aua)

    Dazu kommt

    2 x Cardio
    wahlweise
    Laufen 5-10km Distanz draussen
    oder
    HIIT-Fatburner Workout am Rudergerät und Laufband (mach ich wenn, dann direkt nach der Oberkörpersession also am selben Tag wie Kraft)
    oder
    90 Minuten Intervalltraining in der Halle.
    oder
    60 Minuten Zumba

    Dazu, wenns klappt Dienstag Abend eine Stunde QiGong

    Ich versuch, mir eine gewisse Flexibilität zu erhalten, da es mir sonst zu schnell ungemütlich eng wird und ich die Lust verliere.
    Generell versuche ich aber, 6x die Woche wenigstens für 30 Minuten, lieber 60 Minuten, aktiv zu sein und das klappt ganz gut.

    Deinen Plan mit dem Hinzunehmen von Krafttraining finde ich erstmal gut, genauestens auswerten und hilfreiche Zeitfenster hinsichtlich Kalorienverbrennungsoptimierung kann ich allerdings nicht bieten, da gibt es hier bestimmt andere Spezialisten.

    LG
    Pixie
  • doc_lao
    doc_lao Beiträge: 45
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    Hallo Chili,
    meines Erachtens ist das so richtig, wie du vermutest.

    Randbedingung aus meinem Wissenstand: beim Cardiotraining werden keine Kraftimpulse (also z.B. HIIT also ein anstrengendes Intervalltraining) durch dich gesetzt. Denn damit hättest du "tägliche" Reize gesetzt, die dem Krafttraining entsprechend.

    Ausdauerndes Cardio-Training unterhalb 80% maximaler Herzfrequenz wurde mir von einem Ruderausbilder als jederzeit nutzbar sogar explizit empfohlen. Und der Mann hat Weltmeister-Achter gecoached. :bigsmile:

    Das intensive Training (wäre bei dir dann das Krafteln) und dann alle 2 Tage mit einem Erholungscardio dazwischen sollte daher gehen.

    Mache ich gerade prinzipiell genauso, wenn es die Zeit zulässt.
    Allerdings gerade 15min HIIT Rudern mit 10km Rudern im Wechsel. Und bei der 10km Einheit wird nicht auf Bestzeiten geschielt sondern auf die Pulsuhr.:smile:


    Die zweite These ist meines Erachtens auch korrekt, da ein 80kg Muskelberg sich ja genauso gegen die Schwerkraft stemmen muss wie ein 60kg Muskelberg. :happy: Es ist für den schwereren Berg nur mehr Energie - sprich Calorien nötig. :wink:
    Ach ja, der Grundumsatz (auch Nachts beim schlafen :happy: ) ist natürlich auch höher.

    Kieser Training (Muckibude) setzt komplett auf diesen Effekt und hat *kein* Cardio im Angebot!

    Gruß
    doc lao
  • exii
    exii Beiträge: 2,095 Member
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    welches ziel willst du denn eigentlich genau erreichen?
    willst du eher auf ausdauer und herzfrequenzleistung gehen? oder willst du eher deinen körper formen mit schwerem stahl?
    also kraftzuwachs oder eher kraftausdauer?

    ich denke nämlich je nach ziel sollte man dann differenzieren, und je nachdem wird auch das krafttraining dann ja ausfallen (je nac h ZIelsetzung).

    je mehr muskeln der mensch hat, desto höher ist natürlich der tagesgesamtumsatz, ob du jetzt schläfst, sitzt, kniebeugen machst oder oder oder, es werden mehr kalorien verbrannt, als wenn du jetzt z.b 5 kg weniger muskelmasse hättest.
    wobei man natürlich auch fett mit einbeziehen muss (z.b. schwergewichtiger mit 150 kg hat natürlich auch höheren umsatz, trotz weniger muskelmasse).

    bezüglich zu oft trainieren, ich bin da eher einer der die these vertritt, mythos übertraining.
    der körper ist ein wunder, und auch die regeneration kann man trainineren (für schnellere regeneration).
  • Freischuetz
    Freischuetz Beiträge: 389 Member
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    welches ziel willst du denn eigentlich genau erreichen?

    endlich spricht das jemand an! irgenwie schwierig tipps zu geben, ohne das ziel zu kennen...
    mythos übertraining

    wenn man tägliche reize setzt, wie doc_lao angesprochen hat und nicht ausreichend regeneriert findet man sich schneller im übertraining als man denkt. eine periodisierung des trainings und entsprechende ernährung wirken dem natürlich entgegen.
    80% maximaler Herzfrequenz

    das ist ein perfekter ansatz und ist auch zielführend. jetzt stellt sich nur die frage, wie viele ihre persönliche maximale herzfrequenz kennen? und aus erfahrung kann ich sagen, dass viele weit unterhalb ihres 80% limits auf einem ergometer sitzen, da sie nämlich hochpulser sind und konditionstechnisch nichts weiter geht, da sie meistens im regenerativen bereich unterwegs sind.
  • Braenen
    Braenen Beiträge: 263 Member
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    Ich habe eine "schlaue" Idee :glasses:

    Hier die Theorie:
    Da ich jeden 2. Tag -> Konditionstraining mache & nun einen tollen Artikel zum Thema: "Nachbrenneffekt bei Muskeltraining" gelesen habe (Danke pixie für das Stichwort :).

    Könnte ich die Tage zwischen dem Konditionstraining für den Muskelaufbau nutzen. Eigentlich sollte der Erholungseffekt durch die Unterschiedliche Beanspruchung zumindest teilweise gewährleistet sein; Oder kann sich der "Mukki" durch die zusätzliche Belastung nicht richtig aufbauen? Wie sehr ihr das?

    Was haltet ihr außerdem von der These: Je mehr Mukkis durch Krafttraining aufgebaut werden, desdo mehr Kalorien werden auch durch das Konditionstraining verbrannt?


    Lieben Gruß
    Chili

    Um es kurz zu machen: Beide Ideen sind korrekt und so umsetzbar. Viel Erfolg. Einzig bezüglich der Gesamt-Belastung Deines Körpers solltest Du immer brav in dich "reinhören", damit Du nicht Regenerationsphasen verpasst. Mein Vorschlag: 5-6 Tage Training pro Woche sind viel und auch genug.
  • exii
    exii Beiträge: 2,095 Member
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    sicher, der körper braucht schon seine regeneration.

    aber:

    Trainingsfrequenz ist der wichtigste Parameter und im Gegensatz zum allgemeinen Glauben kann der menschliche Körper sich an eine erhöhte Trainingsfrequenz anpassen. Die Muskulatur regeneriert sich dann wesentlich schneller. Die Adaptionsfähigkeit unseres Körpers sollte niemals unterschätzt werden. Lassen wir ihm jedes Mal 5 Tage Zeit zur Erholung richtet er sich genau darauf aus. Lassen wir ihm nur 24 Stunden, dann gewöhnt er sich eben daran.

    HFT (Hochfrequenztraining) und viel Variation, und niemals bis zum Muskelversagen, nur bis zum Koordinationsversagen.
    Den Fehler machen nämlich noch viele.

    Die Muskeln können ruhig erschöpft sein, wichtiger ist doch das Zentrale Nervensystem, das muss fit sein.
    Für mich gibts dann nach 2 Monaten ca. immer eine komplette Woche trainingsfrei deswegen.

    Ich müsste jeden Tag im Übertraining sein, wenn ich mir mein Volumen anschaue, bin ich aber eben net.

    Wenn man das ganze vom System her mit Auto-Regulation angeht, hab ich von gestern noch Muskelkater z.b. in den Beinen von den Kniebeugen, dann mach ich halt Rumänisches Kreuzheben z.b.

    Gibt interessantes Buch dazu:
    Christian Zippel

    HFT - Hochfrequenztraining & Auto-Regulation
  • yash_hh
    yash_hh Beiträge: 393 Member
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    Was Chilli vorschlägt geht so.

    Alles was gesagt wurde in den Artikeln zuvor ist zu beachten.

    Kurz und Knapp:

    - Muskelgruppen wechseln
    - Cardio und Strength wechseln
    - Restdays einplanen entweder je Woche oder Wochen nach Trainingswochen
    - Muskelkater der eine saubere Ausführung auch 5 min nach beginn noch verhindert sollte auskuriert werden
    - Ein Plan muss nicht nur schaffbar sein er sollte auch abwechslungsreich sein und lange durchhaltbar
    - Gesundes Essen steigert deine Leistung enorm
    - Wasser vor dem Training beim Training eher weniger

    Ich selber fahre derzeit Cardio und Strength.

    Mein Cardio sind 3 Tage die Woche Laufeinheiten nach c25k da habe ich gestern Woche 4 gestartet und Strength ist Freeletics wo ich gerade in Woche 12 bin. Ich habe also keinen Rest day je Woche sondern werde nach Woche 15 einige Wochen pausieren bevor ich entweder freeletics neu starte oder Fit ohne Geräte weiter mache.
  • andreasuhlenbrock552
    andreasuhlenbrock552 Beiträge: 14 Member
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    Muskeln brauchen eine gewisse Pause um sich zu generieren. Mal so Pauschal gesagt.
  • zappi123456
    zappi123456 Beiträge: 658 Member
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    andreasuhlenbrock552 schrieb: »
    Muskeln brauchen eine gewisse Pause um sich zu generieren. Mal so Pauschal gesagt.

    es fällt leider auf das du ausser phrasen und pauschalaussagen keine wirklichen infos zur Verfügung stellst.

    dann erklär mir mal wie ein Ifbb Pro es schafft zwei komplette Trainings am Tag zu machen plus Cardio in der Vorbereitung ?

    ansonsten seh ich es wie Exi.
    ich mache selbst jeden zweiten Tag Cardio , zwischen meinen Krafteinheiten.
    und das nun schon über 1,5 Jahre habe selten ausgesetzt wegen erkältung oder Urlaub und bin immernoch nicht im Übertraining. und nu mag mir mal keiner kommen mit ich trainier nicht hart genug.
    Ja ein Muskel bedarf einer gewissen regeneration aber dafür hat man ja noch genug andere Muskelgruppen zum trainieren.

    Restdays sind ausreden

    Mein Training , 60-70 Minuten Cardio am Ergometer so ca 35-40km bei 190-220 Watt

    ansonsten aktuell nen 3er Split den ich in 3-4 Wochen auf nen 4er Split erweitern werde.
    Sportart stupides Pumpen :P


  • MicJay1
    MicJay1 Beiträge: 402 Member
    bearbeitet Mai 2017
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    zappi123456 schrieb: »
    andreasuhlenbrock552 schrieb: »
    Muskeln brauchen eine gewisse Pause um sich zu generieren. Mal so Pauschal gesagt.

    es fällt leider auf das du ausser phrasen und pauschalaussagen keine wirklichen infos zur Verfügung stellst.

    dann erklär mir mal wie ein Ifbb Pro es schafft zwei komplette Trainings am Tag zu machen plus Cardio in der Vorbereitung ?

    Trenbolone, Dianabol, Anavar... erhöhen deutlich die Regeneration.

    Für "nicht-enhanced" sind 3mal Fullbody/woche oder eben Splits das Maximale. _Leichtes_ Cardio (LISS oder <5km Joggen) an den Erholungstagen ist natürlich immer eine Option.

    Im Allgemeinen sind Konditionierung und Muskelaufbau zwei konkurrierende Ziele für den Körper. Es gibt sicher einen optimalen Kompromiss (z.b. Strongmen/Kampfsportler), aber gleichzeitig der beste Ausdauerathlet und Kraftsportler zu sein ist wohl nicht möglich.


    p.s. der Thread is 3 Jahre alt..

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