Rekompositionsdiät - Fragen über Fragen!
Kaddi_lavie
Beiträge: 52 Member
Hallo alle miteinander,
ich bin ganz neu im Forum, weil ich jetzt erst bemerkt habe, dass soetwas existiert.
Und da möchte ich doch direkt ein paar Fragen loswerden zu meiner geplanten Rekompositionsdiät. Das bedeutet, dass ich meinen KFA um ca. 8% reduzieren will und gleichzeitig meine Muskelmasse halten möchte. Wohlbemerkt als "Anfänger".
Kurze Hintergrundinfo: Ich war insgesamt 6 Jahre Leistungsschwimmerin und mein Vater besitzt ein Fitnessstudio - das meiste ist mir also nicht fremd. Zumindest nicht die Vorsicht beim Training und das Wissen darum, dass Übungen sauber ausgeführt werden müssen. Da meine "Schwimmerkarriere" allerdings in meinen fitten Teenager bis Anfang 20er stattgefunden hat, bin ich seit einigen Jahren absolut aus der Form. Außerdem ist Freihanteltraining relativ neu für mich - mit Maschinen bin ich dafür recht geübt. Ich will es aber unbedingt ausprobieren, da ich außer schwimmen kein großer Cardio Fanatiker bin. Und schwimmen auch nur deshalb, weil es gleichzeitig Kraft fördert
Nun aber zu meinem eigentlichen Problem: Diät!
Nun ist mir das Prinzip des Kalorienzählens nicht fremd, allerdings mache ich es das erste Mal und bin dazu vegetarierin. Ich habe nun mal 2 Wochen meinen Kalorienintake getracked und gebe hier mal meine Durchschnittswerte an:
Größe: 173cm
Gewicht: 67kg
Grundumsatz: 1447kcal
Leistungsumsatz: 772kcal
Gesamtumsatz: 2219kcal
KFA: ca. 28%
Durchschnittliche kcal der letzten 2 Wochen: 1366
Makros Durchschnitt der letzten 2 Wochen:
C: 167,3g
F: 38,6g
P: 69,4g
So, was naürlich sofort auffällt ist, dass mein Protein intake viel zu wenig ist, wenn ich meine Muskeln erhalten will. Sehe ich das richtig? Bei einer Rekompositionsdiät wird 2-3g/kg Körpergewicht empfohlen (als Frau werde ich mich eher um die 2g bewegen, denke ich?). Als ich mir das so ausgerechnet habe, wie ich meine Diät umstellen müsste, um auf ca. 134g Protein am Tag zu kommen, da ist mir aufgefallen wie verschoben die Prozentwerte bei einem kcal intake von ca. 1200kcal wären (um auf einen 1000kcal cut/Tag zu kommen). Vermutlich werde ich aber mit 1500kcal besser fahren, nicht?
C: 135g (45%)
P: 135g (45%)
F: 13g (10%)
Irgendwas mache ich doch ganz sicher falsch. Das hört sich nicht so super an. Kann mir da ein Diäterfahrener weiterhelfen?
Mein Training sieht im übrigen derzeit so aus:
Mo: Ganzkörper (Maschinen, Studio)
Di: Schwimmen (Cardio, Schwimmbad)
Mi: Lower Body (Maschinen, Studio)
Do: Upper body (Maschinen, Studio)
Fr: rest day
Sa: rest day
So: Ganzkörper (entweder Studio oder Schwimmbad, kommt auf die Laune an)
Wenn ich mich traue, dann will ich bald von den Maschinen zu freien Gewichten wechseln. Aber derzeit habe ich noch zu viel Respekt vor den ganzen Kanten, die da immerzu trainieren Ich bin ein Schisser und müsste ja erst einmal die Technik vernünftig lernen.
Und so wurde es schon ein unendlich langer erster Post! Vielen Dank an jeden, der es bis hierher geschafft hat. Ich hoffe ich werde nicht sofort gesteinigt!
Liebe Grüße,
Kaddi
ich bin ganz neu im Forum, weil ich jetzt erst bemerkt habe, dass soetwas existiert.
Und da möchte ich doch direkt ein paar Fragen loswerden zu meiner geplanten Rekompositionsdiät. Das bedeutet, dass ich meinen KFA um ca. 8% reduzieren will und gleichzeitig meine Muskelmasse halten möchte. Wohlbemerkt als "Anfänger".
Kurze Hintergrundinfo: Ich war insgesamt 6 Jahre Leistungsschwimmerin und mein Vater besitzt ein Fitnessstudio - das meiste ist mir also nicht fremd. Zumindest nicht die Vorsicht beim Training und das Wissen darum, dass Übungen sauber ausgeführt werden müssen. Da meine "Schwimmerkarriere" allerdings in meinen fitten Teenager bis Anfang 20er stattgefunden hat, bin ich seit einigen Jahren absolut aus der Form. Außerdem ist Freihanteltraining relativ neu für mich - mit Maschinen bin ich dafür recht geübt. Ich will es aber unbedingt ausprobieren, da ich außer schwimmen kein großer Cardio Fanatiker bin. Und schwimmen auch nur deshalb, weil es gleichzeitig Kraft fördert
Nun aber zu meinem eigentlichen Problem: Diät!
Nun ist mir das Prinzip des Kalorienzählens nicht fremd, allerdings mache ich es das erste Mal und bin dazu vegetarierin. Ich habe nun mal 2 Wochen meinen Kalorienintake getracked und gebe hier mal meine Durchschnittswerte an:
Größe: 173cm
Gewicht: 67kg
Grundumsatz: 1447kcal
Leistungsumsatz: 772kcal
Gesamtumsatz: 2219kcal
KFA: ca. 28%
Durchschnittliche kcal der letzten 2 Wochen: 1366
Makros Durchschnitt der letzten 2 Wochen:
C: 167,3g
F: 38,6g
P: 69,4g
So, was naürlich sofort auffällt ist, dass mein Protein intake viel zu wenig ist, wenn ich meine Muskeln erhalten will. Sehe ich das richtig? Bei einer Rekompositionsdiät wird 2-3g/kg Körpergewicht empfohlen (als Frau werde ich mich eher um die 2g bewegen, denke ich?). Als ich mir das so ausgerechnet habe, wie ich meine Diät umstellen müsste, um auf ca. 134g Protein am Tag zu kommen, da ist mir aufgefallen wie verschoben die Prozentwerte bei einem kcal intake von ca. 1200kcal wären (um auf einen 1000kcal cut/Tag zu kommen). Vermutlich werde ich aber mit 1500kcal besser fahren, nicht?
C: 135g (45%)
P: 135g (45%)
F: 13g (10%)
Irgendwas mache ich doch ganz sicher falsch. Das hört sich nicht so super an. Kann mir da ein Diäterfahrener weiterhelfen?
Mein Training sieht im übrigen derzeit so aus:
Mo: Ganzkörper (Maschinen, Studio)
Di: Schwimmen (Cardio, Schwimmbad)
Mi: Lower Body (Maschinen, Studio)
Do: Upper body (Maschinen, Studio)
Fr: rest day
Sa: rest day
So: Ganzkörper (entweder Studio oder Schwimmbad, kommt auf die Laune an)
Wenn ich mich traue, dann will ich bald von den Maschinen zu freien Gewichten wechseln. Aber derzeit habe ich noch zu viel Respekt vor den ganzen Kanten, die da immerzu trainieren
Ich bin ein Schisser und müsste ja erst einmal die Technik vernünftig lernen.Und so wurde es schon ein unendlich langer erster Post! Vielen Dank an jeden, der es bis hierher geschafft hat. Ich hoffe ich werde nicht sofort gesteinigt!
Liebe Grüße,
Kaddi
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Kommentare
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Erst ein mal Hallo, und zweitens hier wird keiner Gesteinigt und schon gar nicht ein "Anfänger".
Dein Programm hört sich ja schon sehr gutan.0 -
Herzlich willkommen!
Keine Angst! Warum sollten wir dich steinigen?
Kurze Anmerkungen meinerseits:
Ich würde einen "Restday" zwischen GKT und Schwimmen verschieben, sofern du zeitlich ungebunden bist.
Da "richtiges" Schwimmen auch ein GKT ist. Sonst hättest Du 3 mal GKT in folge.
Dein Protein ist wirklich zu gering. Da würde ich dringend ansetzen. 2-2.5g pro g Körpergewicht sollten es schon sein.
Da ich deine Intensität beim Training nicht kenne, möchte ich anmerken, dass es eventuell sogar sinnvoll ist deine Kalorien zu erhöhen. Du erzielst dein Defizit dann durch Sport.
P.S. Die "Kanten" stehen auf Frauen die "schwer" trainieren. Sie werden dir wohlgesonnen sein. Eventuell kannst Du sie auch einfach mal etwas fragen. Deren Wissensschatz ist nicht gerade klein. Außerdem bist du doch "die Kleine vom Chef".
P.P.S. Habe ich das falsch interpretiert oder denkst du, dass das Training mit Freihanteln eher in Richtung "Cardio" geht? Da täuscht Du dich nämlich.0 -
Hey ihr beiden! Vielen Dank für die herzliche Begrüßung Das freut mich sehr!
Ich antworte direkt mal auf deine Anmerungen, Sven!SportsfreundSven schrieb: »Ich würde einen "Restday" zwischen GKT und Schwimmen verschieben, sofern du zeitlich ungebunden bist.
Da "richtiges" Schwimmen auch ein GKT ist. Sonst hättest Du 3 mal GKT in folge.
Leider bin ich tatsächlich an diese Trainingstage gebunden. Und da ich gerne wie früher beim Schwimmen 5 Trainingstage einhalten will, muss ich mich irgendwie mit der ungünstigen Kombi von 2 Rest days hintereinander arrangieren.
Du hast natürlich recht bezüglich des Schwimmens. Ich mache Trainingsunterschiede in "cardio" und "Ganzkörper", indem ich unterschiedliche Stile schwimme und vor allem beim GKT nur partielle Muskelpartien anspreche. Also mal mit Brett schwimmen oder eben Pullbuoy. Außerdem vermeide ich bei Cardiosessions butterfly
SportsfreundSven schrieb: »Dein Protein ist wirklich zu gering. Da würde ich dringend ansetzen. 2-2.5g pro g Körpergewicht sollten es schon sein.
Da ich deine Intensität beim Training nicht kenne, möchte ich anmerken, dass es eventuell sogar sinnvoll ist deine Kalorien zu erhöhen. Du erzielst dein Defizit dann durch Sport.
Ja, das habe ich mir gedacht. Der cut ist definitiv gigantisch (sieht man ja auch - im Durchschnitt habe ich bei der Trainingsintensität trotzdem rund 1400kcal gegessen, weil mir teilweise schon kalt wurde nach dem training). Das ist sowieso nur eine kurzfristige Lösung, bis ich wieder etwas aufgebaut habe. Langfristig lande ich hoffentlich bei einem Gesamumsatz von 2500-3000kcal/Tag ohne zu- oder abzunehmen. Jetzt ist allerdings bald Sommer
Trainingsintensität basiert bei mir schon eher 3 sets, 6-8 reps und maximales Gewicht. Schaffe ich die 3 sets, dann erhöhe ich. Sonst bleibe ich so lange auf einem Gewicht, bis ich die 3 sets schaffe.SportsfreundSven schrieb: »P.S. Die "Kanten" stehen auf Frauen die "schwer" trainieren. Sie werden dir wohlgesonnen sein. Eventuell kannst Du sie auch einfach mal etwas fragen. Deren Wissensschatz ist nicht gerade klein. Außerdem bist du doch "die Kleine vom Chef".
P.P.S. Habe ich das falsch interpretiert oder denkst du, dass das Training mit Freihanteln eher in Richtung "Cardio" geht? Da täuscht Du dich nämlich.
Ich wohne leider mittlerweile in einer anderen Stadt und trainiere deshalb in einem anderen Studio
(da ich Studentin bin und aufs Geld achten muss, ist es leider nicht einmal das gleiche Franchise *hust*)
Und nein, ich denke das hast du falsch interpretiert. Ich will ja gerade deshalb lieber mit Gewichten arbeiten, als eine Stunde auf dem Laufband zu hecheln
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Hi Du,
mit deiner Diät kann ich dir nicht wirklich weiterhelfen, da ich's nicht so genau nehme und eigentlich nur auf den Proteinintake acht gebe. Ich bin ne Veganerin, daher behelfe ich mir mit Shakes und BCCA, um meinen Proteinbedarf zu decken.
Deine Gefühle bezüglich Freihanteln kann ich verstehen. Ich hab mich das früher auch nicht getraut. Ich war früher ne Cardiomaus, und nachdem eine Freundin von mir mit Crossfit angefangen hatte, interessierte ich mich auch für Kraftsport, weil ich sah, wie gut die sich körperlich entwickelte. Ich stieß dann auf Fitness-experts.de und fand das für mich als Frau sehr bereichernd. Aber anfangs machte ich alle Übungen an Maschinen, weil ich mich auch nicht traute. Irgendwann hab ich's dann mal probiert, als das Gym ziemlich leer war. Also alles autodidaktisch und nach Studium unzähliger Youtibevideos von professionellen/semi-professionellen Kraftdreikämpfern etc. Ich kam mir schnell nicht mehr doof vor. Irgendwann war ich dann wegen befürchteten Technikfehlern auch mal beim Powerlifting. Dort wurde mir aber erfreulicherweise eine gute Technik attestiert. Die meisten Maschinen sind mir heute ein Greuel, bin totaler Freihantel-Fan.
Lange Rede, kurzer Sinn: Trau dich, sei vorsichtig und informiere dich gut.
Viel Spaß!1 -
> @VAGANOVA77 schrieb:
> Shakes und BCCA, um meinen Proteinbedarf zu decken.
Ich meinte natürlich BCAAs
0 -
Hi, genau wie Du bin ich ehemaliger Sportler (bei mir war es Ski Langlauf & Radsport)
Die Trainingsplan (5 Tage Block dann 2 Tage Regeneration) ist auch meine Meinung nach genau richtig für dein Ziel.
Dein Trainings Reiz bekommst du über das Wochenvolum und nicht das Training- Pause - Training Pensum die Mann aus Breitensport Pläne kennt (5 er Blöcke würde ich aber nur jemanden empfehlen der sich wirklich mit solche Pläne auskennt, da das Tages Intensität solche Pläne sehr schwer einzuschätzen ist, aber als Sportler kannst Du sicherlich damit umgehen)
Klar muss du aufpassen dass du genug Eiweiß zu dir nimmst so das dein Muskulatur optimal auf das Training anpasst.
Da du 5 er Blöcke Trainierst hast du ein zusätzliches Problem das währen dein Körper sich von Training regeneriert und superkompensiert (ca. 24 Stunden nach Trainings Reiz) trainierst du erneut, daher der Vorschlag von Sven das du nach GK ein Rest Day machen solltest, diese würde allerdings dein Superkompensation (dein Ziel bei der 5 er Block) durcheinander bringen und das erhörte Eiweis Zufuhr hilft dir hier nicht von Muskelabbau durch die Verstoffwechselung von Eiweis während des Trainings)
Aus diesem Grund ist es für dich neben ausreichen Eiweiß, die Zeitpunkt dien Kohlenhydrate Zufuhr um die Muskulatur mit ausreichen Energie während des Trainings zu versorgen und von Muskelbbau zu Schützen.
Das ist ziemlich einfach zu knacken.
2-3 Stunden vor deine Trainingseinheiten Komplexe Kohlenhydrate Zufuhr (Lädt dein Glyko Speicher auf)
10 - 20 Minuten vor deine Einheiten Einfache KH (Ich nehme ein Esslöffel Honig), und bei Trainings Einheiten länger als 45 Minuten (besonders Kardio) solltest du alle 10 -15 Minuten die einfacher KH aufladen, mein Geheimtipp ist Grenadine Syrup mit Wasser verdünnt in ein Topf aufwärmen und ein Esslöffel Honig dazu) Das ist meine Erfahrung nach das beste Sport Getränk die es gibt um die Muskulatur während harte Training Einheiten.
Jetzt ist es kein Geheimnis mehr naja egal Hauptsache es funktioniert
Nach dien Training und Abends ist das Eiweis Zufuhr wichtiger als KH.
Svens Vorschlag dein Kalorien Zufuhr zu Erhöhen, halte ich auch für sehr sinnvoll.
Du holst den Defizit raus mit dein Training und es darf nichts an Nahrung fehlen sonst bekommst du Probleme dein Plan langfristig aufrechtzuhalten.
Ich trainiere übrigens genau wie du, allerdings fürs Laufen. mein Kalorien Input ist zwischen 4000 - 4500 täglich
So habe ich genug Energie für das Training und alles andere bleibt stabil.
Ich würde dir auch vorschlagen nach ca 7 - 8 Wochen ein Regeneration Woche einzubauen.
Tägliche Bewegung mit unterschwellige Reize (Bewegung ohne Belastung bei Kardio und kein Kraft Training in diese Regen- Woche) du kommst danach zurück und kannst im Studio Bäume ausreißen
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@VAGANOVA77 Vielen Dank für deine tolle Antwort! Ich bin froh, dass ich nicht die einzige bin, die so ängstlich ist. Ich werde das definitiv als nächstes angehen und mich überwinden. Es kitzelt mir zu sehr in den Fingern. Leider habe ich mir jetzt eine Erkältung oder sowas zugezogen. Das heißt, dass diese Woche für mich der Sport wohl flach fällt. Dafür versuche ich besonders ausgeglichen zu essen. Mal schauen wie das klappt
Welchen veganen Proteinshake benutzt du? Ich würde gerne einen leckeren veganen finden, da ich eh keine Eier oder Milch so esse. Allerdings habe ich bisher noch das Milchpulver im Shake akzeptiert.. Wenn ich das mit einem ähnlich leckeren Shake ändern könnte, würde ich aber lieber wechseln!
@dfc4
Danke für deine Tipps! Ich halte das schon ähnlich. Allerdings snacke ich keine KH während des trainings. Ich esse meine KH 1,5-1h vor dem Training und wenn ich Abends trainiere, dann kommt danach eigentlich immer der Proteinshake drauf und etwas knabber-Gemüse wie Paprika oder Tomaten. Ich habe dann meist gar nicht mehr so hunger.
Jetzt habe ich mir ne Erkältung eingefangen und muss eh ne Woche aussetzen. Etwas ätzend
1 -
@Kaddi_lavie Du wirst bestimmt viel Spaß haben. Für tiefe Kniebeugen kannst du auch mit einem Besenstiel zu Hause vor dem Spiegel üben.
Mein Favorit ist der Nutriplus Shake vegan. Gibt's in vielen Geschmacksrichtungen, ich nehme aber immer Vanille. Den kann man z. B. bei Amazon bestellen. Wenn ich nicht schnell genug war mit der Nachbestellung, behelfe ich mir mit Sportess vanille vegan von DM. Ich mische immer mit Soya light von Alpro. 0 -
alternativ für tiefe kniebeugen, schau dir mal den goblet squat an
http://www.vereinfachedeintraining.com/goblet-squat-prying-die-beste-ubung-um-deine-hufte-zu-mobilisieren-und-tiefe-kniebeugen-zu-meistern/
http://www.vereinfachedeintraining.com/ultimative-ubungen-die-du-unbedingt-ausfuhren-solltest-goblet-squat/0 -
-Eiweiss hoch auf 3-3,5gr ,
-Kh Runter evtl mal mit 80-100 gr runter fahren, später weiter absenken
-fette hoch
-Defizit anfangs ca 500kcal 14 Tage testen und ggf nachregeln, in der Woche solltest du ca 400-500gr verlieren. wenn es mehr wird die KCal etwas hochfahren wenns weniger is weiter runterfahren. Da niemand den genauen KCal Verbrauch kennt muss man schlicht ausprobieren.
Trainingsplan anpassen auf nen 3er Split und das Schwimmen beibehalten.
Später zur not noch etwas Cardio dazu nehmen .
Ansonsten kannst du dich mal über EAA und BCAA belesen .
PS auch ne Frau braucht die Selbe Eiweisszufuhr wie ein Mann.
pps da du eine recht normale Figur zu haben scheinst verabschiede dich vom Gedanken Muskeln aufzubauen während einer Diät.
In der Diät geht es lediglich darum soviel wie möglich Masse zu behalten.
0 -
Hmm, ich halte nichts von tiefen (ATG) Kniebeugen. Mit sehr viel Gewicht läuft man Gefahr den Schwung aus Loch durch das Zusammentreffen von Wade und Oberschenkel zu holen, was sehr ungesund für die Knie und LWS ist. Besser ist wieder hochzukommen, wenn Hüftgelenk tiefer als Knie ist und den Stretchreflex aus den Muskeln im Hintern zu nutzen.0
-
vegetarisch geeignet, passend um körperfett zu verlieren und muskelmasse erhalten, könntest du auch eine ketogene diät versuchen0
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Einfach mal ein herzliches Willkommen ohne viel Tralala.0
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Da schließe ich mich an - Herzlich Willkommen und viel Erfolg!
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Welcome on Board und viel Erfolg!
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Kaddi_lavie schrieb: »...
Welchen veganen Proteinshake benutzt du? Ich würde gerne einen leckeren veganen finden, da ich eh keine Eier oder Milch so esse. Allerdings habe ich bisher noch das Milchpulver im Shake akzeptiert.. Wenn ich das mit einem ähnlich leckeren Shake ändern könnte, würde ich aber lieber wechseln!
..
Es gibt mittlerweile ein recht ansehnliches Angebot an "veganen" Whey's. Die sind dann auf Reis-, Hanf-, Erbsen-, Sojabasis. Den Geschmack müsstest Du natürlich selbst testen. 0 -
Hi zusammen,
danke für eure lieben Antworten. Ich habe mich entschieden meine EW Zufuhr auf ca. 100-120g zu erhöhen und die Kohlenhydrate dafür etwas zu cutten.
Hier ein kleines Update von meiner Seite:
- Ich bin relativ gefrustet von den mageren Ergebnissen auf der Waage
- Das Maßband sagt allerdings, dass ich seit letzter Woche bei allen Messwerten einen cm verloren habe
- Die Bilder zeigen auch schon leichte Veränderungen, aber ich bin mir unsicher.
Das alles trotz kleiner Erkältung über die letzte Woche und damit kein Training. Insgesamt habe ich in den 3 Wochen Diät von 68,8kg auf 66,8kg "abgespeckt". Das finde ich für 3 Wochen tatsächlich etwas mau, weil ich mich sehr genau an die Diätvorgaben halte, aber es scheint sich laut Maßband sehr viel mehr zu tun, als die Waage es sagt (Ich habe laut Waage diese Woche nur 0,2kg abgenommen und eben Maßband wie oben beschrieben).
Ich halte euch auf dem laufenden! Allerdings freue ich mich diese Woche endlich wieder ins Studio zurück zu können 1 -
Das ist doch Toll! Es kann durchaus sein das du durch hormonelle schwankungen mehr Wasser gespeichert hast deshalb sagt die waage 2Kg in drei Wochen (Persönlich find ich es aber trotzdem ein gutes Ergebnis). Aber dir geht es doch hauptsächlich dadrum, das du Definierter bist und nicht in Ersterlinie um die Abnahme. und das siehst du ehr am Maßband.0
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ich finde auch, das ist ein toller Erfolg.
Bleib dran
0 -
2 Kilo in 3 Wochen findest du "mau"? Was hast Du erwartet? Du bist doch schon relativ nah am "Idealgewicht", da mag der Körper sich nur schwerlich vom Fett trennen. Einfach dran bleiben. 0
-
Hey, wenn du bedenkst, dass du für 1 kg Fettverlust ca. 7.000 kcal einsparen musst, sind 2 kg in 3 Wochen sensationell. Etwas anderes wäre es vllt, wenn du 120 kg wiegen würdest und gerade erst angefangen hättest.
LG0 -
> @VAGANOVA77 schrieb:
> Hey, wenn du bedenkst, dass du für 1 kg Fettverlust ca. 7.000 kcal einsparen musst, sind 2 kg in 3 Wochen sensationell. Etwas anderes wäre es vllt, wenn du 120 kg wiegen würdest und gerade erst angefangen hättest.
>
> LG
Selbst dann wäre es ein Erfolg, denn: Aller Anfang ist schwer!
Herzlichen Glückwunsch - weiter so!0 -
@felixg1109 Das wollte ich auch nicht damit ausdrücken, sondern dass viele bei hohem Übergewicht mehr erwarten und das auch erwarten können.0
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Ach, danke ihr lieben! Ich glaube ich bin nur etwas enttäuscht, weil ich ja das erste Mal in meinem Leben eine strenge Diät mache und mein cut *eigentlich* eine Abnahme von 1kg/Woche sein sollte. Aber das ist wohl doch etwas schwieriger als gedacht haha. Aufgeben iss nich! Da kommt noch watt.. DANKE! 0
-
Zieh dir mal die "Diät"-Videos von "Goerki" oder "Johannes Luckas" rein. Die quälen sich nun wirklich mehr als du und schaffen auch kaum mehr. 0
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