Bodybuilding für Anfänger - auf der Suche nach Antworten

Herzlich willkommen!

Es kann viele Ursachen geben. Auch ist ein "Gefühl" nicht sehr verlässlich. Wie ermittelst du diese "Gefühl"? Keine Steigerung in den Gewichten, WDH, Sätzen?
Ich bin mir auch nicht sicher, das für einen Anfänger ein 3er-Split so sinnvoll ist. Wie sieht es mit den Kalorien aus? Ein leichter Überschuss sollte schon sein. Eiweiß würde ich auch noch mal etwas erhöhen.

Wie kommst Du auf deine Werte? Hast Du einen Trainer? Trainierst du auch wirklich "schwer"?

Hallo
also auf die Entfernung gesehen und auf meine eigene Erfahrung bezogen, muss dein Training zwar fordernd (also für dich schwer) sein, aber nicht 100% perfekt. Bei mir war der ausschlaggebende Punkt das Essen (die Menge) und die Kombination mit (zu viel) Konditionstraining. Deine Makroverteilung sieht erstmal gut aus - betrachte ich aber auch eher zweitrangig (im Amateur- bzw. hobbybereich).

Muskelaufbau braucht Zeit und Disziplin beim Essen - evtl. findest du da Ansätze?

Ich persönlich finde zb abnehmen eher leichter als Aufbau

VG und Erfolg

Hi Du,

habe ich das jetzt richtig verstanden, also du möchtest "nur" einen Körper in diese Richtung, du interessierst dich also nicht für den Wettkampfsport Bodybuilding, ja? Denn bei Letzterem kommst du definitiv nicht ohne einen Trainer aus, der aus dieser Sparte kommt. Ich habe eine Freundin, die in der Bikini-Klasse an Wettkämpfen teilnimmt und das geht absolut nicht ohne Trainer.
Du schreibst außer Dreiersplit nicht viel über dein Training. Ich teile SportsfreundSvens Meinung, dass ein Dreiersplit für einen Anfänger eher nicht die Lösung ist. Es wundert mich daher auch nicht, dass du kraftmäßig nicht weiter kommst. Da heißt es: Weniger ist mehr.
Ich nehme an, du trainierst 6x in der Woche? Wenn nicht, wäre ein Dreiersplit sowieso daneben, weil der nächste Trainingsreiz für diese Muskelgruppe dann ziemlich lange auf sich warten lassen würde.
Vielleicht schreibst du mal mehr über dein Training, also wie oft in der Woche und wie sieht der Dreiersplit aus. Machst du sehr viel isolierte Übungen oder konzentrierst du dich mehr auf die Grundübungen etc. Benutzt du Maschinen oder Freihanteln?
Nicht die einzige, aber ich finde ganz gut gemachte Seite, die auch Frauen "bedient" ist www.fitness-experts.de/frauen
Vielleicht stöberst du da auch mal, mir hat das vor ca. zwei Jahren ganz gute Anreize in die richtige Richtung gegeben.
Wenn du wirklich noch nicht lange Kraftsport machst, rate ich dazu, zunächst mit einem Ganzkörperplan, oder wenn du oft gehst mit einem Zweiersplit zu arbeiten und dich auf die Grundübungen zu konzentrieren, weil die einfach am meisten aus deiner Muskulatur rausholen. Das Feintuning einzelner Muskeln kommt dann bei Bedarf viel später.

VG und noch viel Spaß!

Hi,

ach, weißt du, die Meinungen in diesem Bereich sind teilweise so unterschiedlich und ich finde auch, verschiedene Wege führen nach Rom. Deiner scheint allerdings unnötig kompliziert und steinig bzw. bin ich nicht sicher, ob du damit deine persönlichen Ziele überhaupt erreichst. Bei dreimal in der Woche Training würde ich eher zu einem Zweiersplit (z. B. Push/Pull) raten, bei dem du dich intensiv auf die Grundübungen konzentrierst. Dann würdest du Mo Training 1, Mi Training 2, Fr Training 1, Montag Training 2 etc. trainieren.
Das was du gerade machst, habe ich auch länger gemacht, einfach aus einer Unsicherheit heraus, was denn nun richtig ist. Je mehr man sich mit der Materie beschäftigt und je mehr man sich im Gym (oder auf Instagram) umschaut, desto mehr vermeintlich tolle Übungen sieht man von Leuten mit tollen Körpern und steht dann irgendwann auf dem Schlauch bzw. ist unsicher, was denn jetzt wohl das Beste ist.
Ich habe erst angefangen meine Kraftwerte deutlich zu verbessern und Muskulatur aufzubauen, als ich mich auf das Wesentliche konzentriert habe und da komplett am Ball geblieben bin. Also nicht zu viel machen, nicht ständig das Training ändern, sondern ganz konzentriert nach einem überschaubaren Trainingsplan arbeiten. Das geht auch aus dem Link hervor, den ich dir geschickt habe.

Und - wie ja auch schon gesagt wurde - gerade wenn man echt "lean" sein möchte, ist natürlich ein niedriger Körperfettanteil wichtig und noch so viel Muskulatur hilft der Optik nicht großartig weiter, wenn man ordentlich Speck drüber hat. Ich finde auch, dass man das nicht zu kompliziert betrachten sollte. Viel Eiweiß, gute KH, gerade, um auch beim Training alles geben zu können, nicht zu viel Fett, wenig Zucker, Gesamtkalorienbilanz im Blick behalten... da kann man nicht soooo viel falsch machen.

VG

vereinfache dein training ähnlich wie mic auch sagt.

evtl. nimmst du die pläne von code fitness:

http://mass.code-fitness.de/

Wenn man schneller (sichtbare) Ergebnisse haben möchte, muss man eben auch öfter trainieren. Wenn dann mal ein "schlechter" Trainingstag dabei ist, wirkt der sich nicht so gravierend aus. Ich bin da eher ein Verfechter des Hochfrequenztrainings..... Bei 3 Trainingstagen würde ich doch ein Ganzkörpertraining vorschlagen (Abhängig davon, wie lange Deine Regeneration dauert - da musst Du auf Dein Gefühl achten).
Extra Supplements würde ich nicht zuführen, Deine Motivation ist ja vorhanden, bei guter Ernährung ist das nicht nötig. Den Eiweißanteil würde ich grundsätzlich an allen Tagen erhöhen (rund 100g in Deinem Fall), die KH vermehrt zuführen NACH dem Training. An nicht Trainingstagen weniger KH, die sich dadurch ergebenden Kcal-Schwankungen (leichtes Plus an Trainingstagen, kein bis geringes Defizit an Nichttrainingstagen). sind durchaus korrekt.

Würde dir auch eher ein Ganzkörpertraining empfehlen, da du die einzelnen Muskeln nur einmal pro Woche trainierst ... und achte dabei auf deine Ernährung. Würde an deiner Stelle versuchen knapp über 100g Eiweiß einzunehmen...