Stillstand - fast 3 Monate

wenn du dich anabol ernährst, musst du vorher in der ketose sein (ca. 6 wochen), sonst funktioniert das nicht. weiters ist ein ladetag nicht förderlich, wenn dein hauptziel abnehmen ist.

bleib in der ketose bis du dein zielgewicht/KF erreicht hast und erst dann starte mit dem ladetag.

google dir einen keto-caculator und beschränke die KH auf ein minimum (30gr oder weniger). protein ist ein muss, fett ergänzt du nach bedarf, um deine benötigten cal/tag zu erreichen.

in den ersten wochen wird deine leistung nach unten gehen, sich dann aber nach erfolgreicher umstellung merklich erhöhen.

noch ein google-tip: "keto flu", du benötigst eine ordentliche menge an salz und magnesium!

Hmmm. Ok. Hat irgend Jemand mal darüber nachgedacht das es auch daran liegen könnte, dass du ja Muskeln aufbaust und sich dadurch nicht viel an deinem Gewicht tut?!

Männer nehmen in der Regel schneller an Muskeln zu als Frauen. Durch euer Testosteron. Das natürliche Anabolika in eurem Körper.

Klar sind Ernährung 60% die dazu beitragen das man ab- oder zunimmt. Aber nichts auf der Welt hat soviele Mythen wie die Ernährung. Keine Religion auf der Welt kann dies toppen.

Ich kann dir als Ernährungsberaterin nur ein paar Tipps auf den Weg geben:

1. Regelmäßiges Essen ist das A und O: die Faustregel sagt, alle 2-3 Stunden (da streiten sich jetzt auch wieder die Götter) dein Insulinspiegel muss konstant bleiben

2. Vor dem Training eine kleine Kohlenhydrateeinheit. Ca. 45 min - 60 min vorher um deinen ATP Speicher zu fühlen.

3. Nach dem Training Eiweißreiche Nahrung. Bis 25 min danach hat du ca. Zeit diese aufzufüllen.

4. 3-4 Stunden vor dem zu Bett gehen solltest du auf KH verzichten und lieber mal ne warme Suppe essen.

5. Während und vor dem Training keine süßen Getränke, das hindert den Stoffwechsel daran Fett abzubauen und der Körper geht an die Muskelreserven.

6. Kein Alkohol während der ganzen Abnehmzeit

7. Vor dem KraftTraining nur 5 min aufwärmen und zwar in deinem errechneten Ausdauerpuls

220 - Ruhepuls - Alter * 0,7 + Ruhepuls = Ausdauerpuls.

8. Nach dem Training den After burn Effekt nutzen und noch mal 20 cardiotraining mit dem errechneten Ausdauerpuls. Du musst in der Aeroben Phase bleiben um fett zu verbrennen.

9. Dein Training muss alle 12 Wochen verändert werden sonst gewöhnt sich der Körper daran und er macht nichts mehr ausser halten. Kannst auch in den Übungen variieren. Sprich mal mit was anderen beginnen als gewohnt.

Und so weiter und so weiter.

Es gibt Millionen von Möglichkeiten abzunehmen. Aber entscheidend ist wie du dich fühlst. Ich hab Klienten in meinem Sportstudio die immer meckern das sie nicht abnehmen, sich aber straffer fühlen und fitter.
Anhand der körperanalysenwaage (eine die vom Doktor ist und nicht nur bis zur Hüfte misst, sondern den kompletten Körper) stellen sie fest, dass sie Muskeln aufbauen, an Knochendichte gewinnen und Fett abbauen.

Genug bla bla. Abnehmen ist echt n komplexes Thema. Ich hoffe ich konnte ein wenig helfen

PS: um deinen GrundUmsatz zu errechnen gibt es folgende Regel:

Kg (körpergewicht) * 1kcal * die Stunden die du wach bist + kg (körpergewicht) * 0,7 kcal * die Stunden die du schläfst.

WICHTIG: der Grund Umsatz ist der Umsatz den wir benötigen um unser Gewicht zu halten. Ohne jegliche Mehrbewegung. Sprich. Wir sitzen nackt in einem Raum bei 36 grad Raumtemperatur ohne uns zu bewegen.

Jede Bewegung und sei es nur reden, essen, arm hoch etc. Bedarf einen weiteren Umsatz. Der sogenannte Leistungsumsatz. Der richtet sich nach Aktivität.

Das heißt Grundumsatz * Leistungsumsatz = Gesamtumsatz.

Willst du abnehmen, heißt es Gesamtumsatz - 500 kcal.

Es ist wirklich ein umfangreiches Thema. Könnte jetzt noch mehr schreiben. Aber dann kommen wir hier ins unendliche....

was ist wenn ich 26 minuten brauche nachm training wegen essen?

> @exii schrieb:
> was ist wenn ich 26 minuten brauche nachm training wegen essen?

Echt jetzt??? Dein Ernst??? So ein Quadratdenker??? Um aber genauso zynisch zu antworten "dann verkümmern die Muskeln"

Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß und die muskelfasern sind nach dem Training nicht lange bereit dieses aufzunehmen. Es ist ja auch nur ne Pi-Mal-Daumen-Regel. Frau Xy kann vielleicht 27,5 min später noch Glück haben und Herr ABC vielleicht nur 12 min. Wir sind nicht alle gleich. Mir schon bewusst....

*lach* ich geh meist direkt nach der Arbeit ins Fitti nebenan zum Training. Dannach fahr ich ertsmal noch 30-40 min. nach hause bevor ich was essen kann^^ und ich ess dann auch erst abends warm und das zwischen sieben und acht. Denn eher bin ich nicht zu Hause. Und das sind keine reinen Eiweißmahlzeiten sondern meine warme Hauptmahlzeit Und abnehmen tu ich im Defi´zit trotzdem

> @felixg1109 schrieb:
> @nadanske Deine Formel für den Ausdauerpuls kann nicht stimmen ;-).... so hätte ich einen Ausdauerpuls von 199 (220 - 45 - (30*0,7) + 45)= 199 ... das würde ich definitiv nicht lange aushalten xD
>
> Der Grundumsatz geht zwar in die Richtung, ist aber nicht nur vom Körpergewicht, sondern auch von der Muskelmasse abhängig. Der Wert sollte aber nicht mega weit auseinander liegen.

Falsch gerechnet. Ich bekomm bei dir den Wert

146,5 raus

220 - 45 - 30 = 145

(145*0,7) + 45 = 146,5

(220 - Ruhepuls - Alter) * 0,7 + Ruhepuls

> @dani123style schrieb:
> (220 - Ruhepuls - Alter) * 0,7 + Ruhepuls

Genau!

@nadanske:

Ich denke du meinst es gut und danke für die Mühe das alles runterzutippen.. Aber: die meisten Tips sind irrelevant, widerlegt oder kontraproduktiv.

Hmmm. Ok. Hat irgend Jemand mal darüber nachgedacht das es auch daran liegen könnte, dass du ja Muskeln aufbaust und sich dadurch nicht viel an deinem Gewicht tut?!
...
Ich kann dir als Ernährungsberaterin nur ein paar Tipps auf den Weg geben:

Hast du gelesen, dass der Threadersteller abnehmen will? Entweder du baust Muskeln auf (und damit auch Fett) oder du nimmst ab und versuchst deine Muskeln zu erhalten. (Ausnahme: Trainingsanfänger, Obese, Anabolikanutzer)

1. Regelmäßiges Essen ist das A und O: die Faustregel sagt, alle 2-3 Stunden (da streiten sich jetzt auch wieder die Götter) dein Insulinspiegel muss konstant bleiben

Komplett widerlegt und kontraproduktiv. Erstmal muss der Insulinspiegel nicht konstant bleiben, Schwankungen sind normal, z.B. nach jeder Mahlzeit steigt er, dann sinkt er wieder. Was zählt ist die Kalorienbalance, nicht das Timing. Ich esse z.B. 2 mal pro Tag (mittags und abends), weil es in den Tagesablauf passt und gut funktioniert.
Was meiner Meinung nach nicht funktionieren kann, ist alle 2-3 Stunden zu essen. Unpraktisch, zeitaufwändig und psychologisch ungünstig.

2. Vor dem Training eine kleine Kohlenhydrateeinheit. Ca. 45 min - 60 min vorher um deinen ATP Speicher zu fühlen.

ATP-Speicher sind in Ruhe immer voll, leer sind sie nur nach intensiver Anstrengung und werden innerhalb von Minuten wieder gefüllt. Was du meinst ist die schnelle Verfügbarkeit von Glukose, um die ATP-Speicher schnell zu erneuern. Dazu muss man nicht unbedingt vor dem Training was essen. Erstens ist im Muskel genug Glukose für 1,5h Aktivität gespeichert. Zweitens: Eine vollwertige Mahlzeit hält die Verdauung 3-6 Stunden beschäftigt, und gewähleistet somit auch eine konstante Resorption von Nährstoffen ergo Verfügbarkeit im Blut.

3. Nach dem Training Eiweißreiche Nahrung. Bis 25 min danach hat du ca. Zeit diese aufzufüllen.

Es ist sinnvoll eine Hauptmahlzeit nach dem Training einzunehmen (idealerweise alle Tageskalorien nach dem Training), aber ob es 10min oder 2h später sind ist ziemlich egal (für 99.9% der Menschen).

4. 3-4 Stunden vor dem zu Bett gehen solltest du auf KH verzichten und lieber mal ne warme Suppe essen.

Mahlzeitentiming ist egal. Timing sollte so gewählt werden, dass maximale Adherence (sich an Diät halten) erreicht wird. KH vor dem Schlafen sorgen übrigens für einen guten Schlaf (Melantoninausschüttung höher).

5. Während und vor dem Training keine süßen Getränke, das hindert den Stoffwechsel daran Fett abzubauen und der Körper geht an die Muskelreserven.

Irrelevant.. bei intensiver Anstrengung wird immer mehr Energie aus Glukose mobilisiert, als aus Fett. Und warum ist eine KH-Mahlzeit vor dem Training für dich ok, aber schnelle KH während des Trainings nicht? Effekt ist derselbe..

6. Kein Alkohol während der ganzen Abnehmzeit

Mach ich zumindest so, aber ist schwer für viele Menschen. Sehr massvollen Konsum würde ich nicht verbieten, solange es im Kalorienbudget passt.

7. Vor dem KraftTraining nur 5 min aufwärmen und zwar in deinem errechneten Ausdauerpuls

220 - Ruhepuls - Alter * 0,7 + Ruhepuls = Ausdauerpuls.

Warmmachen ja, Puls spielt eher keine Rolle solange er niedriger ist als der spätere Arbeitspuls.

8. Nach dem Training den After burn Effekt nutzen und noch mal 20 cardiotraining mit dem errechneten Ausdauerpuls. Du musst in der Aeroben Phase bleiben um fett zu verbrennen.

Low-Intensity-Cardio hat einen positiven Effekt, gerade nach dem Training, da stimme ich voll zu. Fettverbrennung an sich ist aerob höher ja, aber Fettabbau ist langfristig nicht an die Intensität des betriebenen Sports gebunden. Kal-in muss < Kal-out sein, das ist die Grundregel.

9. Dein Training muss alle 12 Wochen verändert werden sonst gewöhnt sich der Körper daran und er macht nichts mehr ausser halten. Kannst auch in den Übungen variieren. Sprich mal mit was anderen beginnen als gewohnt.

Das ist Unfug. Ja das Training muss sich ändern, aber nur im Sinn von progressiver Belastung. Das heisst mehr Gewicht, anfangs am Besten von Einheit zu Einheit, später von Woche zu Woche. Die Übungen kann man Jahre und Jahrzehnte unverändert lassen, solange sich keine Schwachstellen zeigen.


Normalerweise schreibe ich keine langen Repliken, aber diese Sammlung veralteter "Abnehmweisheiten" hat mich metaphorisch regelrecht angesprungen. Sorry, not sorry.

wie du gemerkt hast, war mein text zynisch gemeint. die sache mit dem anabolen fenster, is so ein ding. das mit dem insulinspiegel genauso.

ansonsten stimm ich MicJay1 zu.

> @MicJay1 schrieb:

> Komplett widerlegt und kontraproduktiv. Erstmal muss der Insulinspiegel nicht konstant bleiben, Schwankungen sind normal, z.B. nach jeder Mahlzeit steigt er, dann sinkt er wieder. Was zählt ist die Kalorienbalance, nicht das Timing. Ich esse z.B. 2 mal pro Tag (mittags und abends), weil es in den Tagesablauf passt und gut funktioniert.
> Was meiner Meinung nach nicht funktionieren kann, ist alle 2-3 Stunden zu essen. Unpraktisch, zeitaufwändig und psychologisch ungünstig.

Ich schrieb (hier streiten sich die Götter)
Der Insulinspiegel steigt und sinkt. Natürlich. Er sollte aber keine Sinuskurve darstellen...

Regelmäßiges Essen ist daher wichtig.
Um Heißhungerattacken aus dem Weg zu gehen.

>
> ATP-Speicher sind in Ruhe immer voll, leer sind sie nur nach intensiver Anstrengung und werden innerhalb von Minuten wieder gefüllt. Was du meinst ist die schnelle Verfügbarkeit von Glukose, um die ATP-Speicher schnell zu erneuern. Dazu muss man nicht unbedingt vor dem Training was essen. Erstens ist im Muskel genug Glukose für 1,5h Aktivität gespeichert. Zweitens: Eine vollwertige Mahlzeit hält die Verdauung 3-6 Stunden beschäftigt, und gewähleistet somit auch eine konstante Resorption von Nährstoffen ergo Verfügbarkeit im Blut.

Ich hab nie behauptet das der ATP Speicher leer ist vor dem Training. Es ist dennoch sinnvoll vor dem Training KH zu essen, da man dann diese Reserven fürs Training nutzt. Ansonsten holt
die Leber es sich aus anderen Quellen. Und das sind dann oft dir Muskeln.


> Mahlzeitentiming ist egal. Timing sollte so gewählt werden, dass maximale Adherence (sich an Diät halten) erreicht wird. KH vor dem Schlafen sorgen übrigens für einen guten Schlaf (Melantoninausschüttung höher).

Bullshit! KH vor dem schlafen gehen sorgen eben nicht für n guten Schlaf, da der Körper mit dem Glukoseabbau extrem zu tun hat. Es hilft tatsächlich dabei einzuschlagen, wegen der Melatoninausschüttung, aber der Schlaf ansich verläuft unruhiger....
>
> Irrelevant.. bei intensiver Anstrengung wird immer mehr Energie aus Glukose mobilisiert, als aus Fett. Und warum ist eine KH-Mahlzeit vor dem Training für dich ok, aber schnelle KH während des Trainings nicht? Effekt ist derselbe..

Biochemisch ist es nachgewiesen, dass man kein Fett verbrennt, wenn man beim Training Säfte konsumiert. Der Körper kann dies gar nicht so schnell verarbeiten...


> 6. Kein Alkohol während der ganzen Abnehmzeit
>
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>
> Mach ich zumindest so, aber ist schwer für viele Menschen. Sehr massvollen Konsum würde ich nicht verbieten, solange es im Kalorienbudget passt.

Wer sprach von Verboten?! Es ist nur ne Empfehlung, da Alkohol den Stoffwechsel hemmt.

>
> Warmmachen ja, Puls spielt eher keine Rolle solange er niedriger ist als der spätere Arbeitspuls.

Das kann man jetzt drehen und wenden wie man möchte oder

> Das ist Unfug. Ja das Training muss sich ändern, aber nur im Sinn von progressiver Belastung. Das heisst mehr Gewicht, anfangs am Besten von Einheit zu Einheit, später von Woche zu Woche. Die Übungen kann man Jahre und Jahrzehnte unverändert lassen, solange sich keine Schwachstellen zeigen.
>
Es ist gleich ob du das Gewicht erhöhst oder daß Training neu variierst. Es kommt auf das Selbe hinaus. Natürlich kannst du etwas an deinem Gewicht verändern. Dann müsstest du aber auch jede Woche dein Gewicht ermitteln, welches du benötigst um Muskulatur aufzubauen. Wenn ich in den ersten 2 Wochen noch ein Maximalgewicht von 80 kg Stämme und in dann auf einmal 84 kg. Hat sich was verändert.

Ich bin eh n Fan von functional Training mit eigenem Körpergewicht nach Tabata Hiit.

Aber jedem seins...

> Normalerweise schreibe ich kein e langen Repliken, aber diese Sammlung veralteter "Abnehmweisheiten" hat mich metaphorisch regelrecht angesprungen. Sorry, not sorry.

heisshungerattacken nur auf insulin und regelmässiges essen zu beziehen is aber auch nicht sehr weitsichtig (ich hoffe du siehst das auch nicht so) , da gibts zig andere faktoren, die cravings erzeugen, sowohl physiologisch als auch psychiologisch.

aber wie mic auch sagt, jedem seine meinung


nach dem training, soltle man natürlich das ziel haben, bausteine zur verfügung zu stellen, indem wir die muskelproteinsynthese ankurbeln, synergieeffekt aus aminosäuren (erhöht die synthese) und erhöhten insulinspiegel (hemmt weiteren proteinabbau).
sogesehn hat das natürlich einfluss auf regeneration, synthese und natürlcih auf die leistung.

wenn du etwas isst, steigt der insulinspiegel an. natürlich hemmt dieser die lipolyse, aber nur ein weilchen lang., danach sinkt es wieder und lipolyse übertrifft dann wieder die lipogenese (fettbildung).
das ganze is wie gesagt abhängig von der kalorienbilanz.
blutzuckerlevel hat natürlich einen einfluss auf sättigung, hunger und appetit, aber wie gesagt nicht der einzige faktor.ghrelin, leptin, peptide yy, ballaststoffe usw. auch das sind faktoren, auch gewohnheiten, nahrungszusammensetzung. hunger entwickelt sich oft hierbei wenn jemand ne schlehcte glukosetoleranz hat, also hohe empfindlichkeit bei solchen schwankungen.
schwankungen blutzucker sind auch normal und von leberglykogenreserven auch abgefangen (im normalen bereich) .