250 kcal Defizit pro Tag bis Sylvester

Willkommen und viel Erfolg

> @vkri123 schrieb:
> Hallo fitnesskrokodil,
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> danke für deine Antwort! So eine Caliper habe ich schon mal bestellt und fand sie ziemlich wackelig - gibt es einen Hersteller/Shop den du empfehlen kannst um eine bessere Qualität zu bekommen?
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> Danke für den Tipp mit den Fotos - eigentlich habe ich mich davor gescheut aber heute habe ich mich auf Grund deiner Empfehlung dazu durchgerungen ;-) Werde das jetzt in meine Routine einbauen, Samstag morgen = Foto Tag.
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> Von der Theorie müsste ich mit 250kcal Defizit aus Ernährung hinkommen bis 1.01. Das Defizit aus Sport Kalorien kommen dann als Bonus oben drauf.
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> Morgen laufe ich noch einen Halbmarathon, dann ist erst Mal Pause angesagt was Ausdauer Training angeht.
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> Ab Anfang November will ich dann einen Winter-Trainingsplan aufstellen mit Betonung auf Kraft.
>
> LG

Hi @vkri123!

Einen bestimmten Caliper empfehlen kann ich nicht. Ich habe einen ganz einfachen aus Kunststoff ohne Einraster aber mit einer Vorrichtung über die du sicherstellst, dass du bei jedem Messvorgang ungefähr den gleichen Druck verwendest. Die Skala ist aus meiner Sicht gut ablesbar und das Ding hält. Die Marke heißt "blupalu". Ich habe gerade mal geschaut - das Ding kostet bei Amazon etwas über 5,30 €.

Ich verwende diesen Caliper sowie ein Körpermaßband mit Einklink-Funktion (Name: Seca 201 - ca. 10 €) und ermittele den jeweiligen KFA. Daraus bilde ich den Mittelwert. Der so abgeschätzte mittlere KFA gibt mir eine erste Orientierung. Jedoch interessiert mich eigentlich eher die Veränderung der Maße und nur untergeordnet der abgeschätzte KFA.

Diese Methoden sind insbesondere, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, aus meiner Erfahrung besser als die handelsüblichen BIA-Waagen, da diese eine Gewichtszunahme in der Regel fälschlicherweise mit einem höheren KFA verbinden. Ich habe vor ca. 1,5 Jahren mal einen Dexa-Scan machen lassen (gilt derzeit als genaueste Methode) und sämtliche Werte miteinander verglichen. Ein Dexa-Scan ist jedoch nicht erforderlich. War nur aus Neugier.

Wenn ich heutzutage in einer Aufbauphase bin, dann höre ich mit dieser spätestens auf, wenn mein Bauchumfang ca. 2-3 cm zugenommen hat. Die Waage macht als Indikator i.d.F. keinen Sinn mehr. Dann folgt das Cutten etc.

So, dir morgen viel Erfolg bei deinem HM - ich drücke dir die Daumen, dass alles so läuft, wie du es dir wünschst. Oder besser: dass du so läufst, wie du es dir wünschst

Hallo vkri123,

Willkommen hier im Forum.

Kurz noch mal zu dem Gewöhnungseffekt.
Dein Körper baut schonungslos alles an Muskeln ab, was über einen längeren Zeitraum nicht verwendet wurde - in der Diät noch eher, als wenn du im Überschuss arbeitest.
Wie schon korrekt erwähnt wurde, achte auf dein Eiweißkonsum während der Diät und hochwertige Nahrungsmittel.
Gleiches gilt bei immer der selben Sportart.
Gewissermaßen wird unser Körper nicht zwangläufig Leistungsfähiger, er arbeitet nur effizienter.

Bezüglich Sport Kalorien würde ich dir empfehlen darauf zu achten, dass du aus deinem Tagesbedarf einen gewissen Anteil davon für nach dem Sport aufhebst.
Die Nährstoffe rund um deine Sporteinheit sind am wichtigsten, wobei die Mahlzeit nach dem Sport noch wichtiger ist.

Zum Thema Wasser - es variiert immer von den gegessen Lebensmitteln und der Intensität deines Training.
Je höher die Intensität desto eher lagerst du in der Muskulatur Wasser ein, dass verwirrt auch gerade Menschen die mit Sport anfangen und sich zu sehr auf die Waage fokussieren.
Gleiches gilt bei Salzhaltigen Lebensmitteln.
Je mehr Salz du isst, desto mehr Wasser wird kurzfristig eingelagert.
Umgekehrt ist es bei Kalium haltigen Lebensmitteln der Fall.
Der Körper regelt dieses aber eigenständig über das Natrium-Kalium Verhältnis und die Effekte sind nur von kurzer Dauer (1-2 Tage).

Nun viel Erfolg auf deinem Weg

Ja, macht Sinn. Nach dem Sport - vor allem bei Muskelaufbau - benötigen die Muskeln halt die passenden Nährstoffe an den richtigen Stellen. Das ist in erster Linie Protein und zum schnellen Transport zu den Muskeln ein gewisses Maß an Kohlenhydraten. ThimmWimm kann das bestimmt noch präzisieren, aber ein Proreinshake mit ca. 30g Pulver hat soweit ich weiß die besten Voraussetzungen hierfür.

Was den Muskelabbau bei dieser relativ geringen Menge an Gewichtsverlust angeht würde ich das als nicht dramatisch ansehen - vor allem, wenn du dabei trainierst und auf Eiweiß achtest.

Ich benutze Designer Whey chocolate als Proteinshake nach dem Sport. Davon 30g haben 23,1g Eiweiß. 30g rührt man in ein Glas Wasser oder Milch (schmeckt besser). Bin mit 1,58m und aktuell 56kg in ähnlichem Rahmen wie Du. Mein Problem ist aber, dass ich Schokoholikerin bin. 300kalorien waren bisher immer aus Schokolade;) Ich habe die letzten 2 Jahre immer je 55 und 56kg gewogen. Mache zwar regelmäßig Sport (5xpro Woche 1Std Hiit teils mit Kurzhanteln von 3-6kg oft noch 30 min auf dem Laufband dazu) und komme auf 500-700kcal täglich dadurch( gemessen mit dem h7 von polar und dem loop). Tracke seit ca 3 Jahren meine Kalorien. Bleibe immer unter dem Wert (je nach Sport 300-500kcal ) den mir MFP anzeigt, Polar behauptet jeden Tag ich hätte 500kcal mehr verbraucht als durch MFP berechnet aber mein Gewicht blieb konstant ... seit 3 Wochen achte ich besser auf die Makros und zumindest optisch hat sich endlich was getan. Die oberen Bauchmuskeln die schon lange spürbar sind, werden endlich sichtbar. Daher ist meine Erfahrung, dass man nicht nur Kalorien zählen soll, sondern auch beachten muss aus was ich die Kalorien bekomme.
Deprimierend ist einfach, dass ich bis vor 9Jahren immer 49 kg gewogen habe. Ohne Sport , sitzende Tätigkeit und mit einer 300gTafel Milka Chrispy Joghurt TÄGLICH! Und auch sonst gegessen wonach mir war.. aber seit den Schwangerschaften (2x der jüngste ist 7) ist alles anders und mein Körper meint noch immer, für die nächste Schwangerschaft bunkern zu müssen... zumindest kann ich es mir nicht anders erklären...

State of the Art ist eigentlich Proteinreich und ein paar KH nach dem Training (kein Fett wegen der langsameren Verdauung).

Man muss nicht zwangsläufig mit Shakes arbeiten, wobei die Bioverfügbarkeit hier natürlich mit am höchsten ist.
Viele Wege führen nach Rom, es gibt natürlich den einen wissenschaftlichen Ansatz der vielleicht ein paar Prozent effektiver ist, allerdings dafür schwer in den Alltag zu integrieren.

Was ich wöchentlich in einen Ernährungsplan packen würde, sind folgende Dinge.

- Eier
- Haferflocken
- Fisch (ruhig fettigen Lachs)
- Avocado
- Nüsse
- Quark
- Gemüse alle Art
- Fleisch (hell und rot, möglichst Fettarm)
- Beeren

Das kann man so einfach nicht sagen. Ausdauersport kann sogar eher Muskelmasse abbauen, die genau für diese Bewegung nicht nötig ist. Bestes Beispiel sind hier häufig Marathonläufer, die sind meistens sehr dünn und nicht extrem muskulös - von den Muskeln abgesehen, die der Laufapparat benötigt

> @Mario_oM schrieb:
> Seit Ihr euch da sicher bezüglich des Gewöhnungseffektes? Es ist doch eigentlich so, dass je mehr man Sport treibt, je mehr Muskeln werden aufgebaut ergo je mehr Kalorien verbrennt man durch die Muskelmasse?

Ja bin ich. Es wird u. a. im Trainerlehrgang vermittelt.
Ich hab auch passendes Beispiel.
Ich trainiere 2 - 3x die Woche functional Training (als Muskeltraining) und meine Zumba Stunde kann ich dir gemessen am garmin belegen. In der ersten Stunde (neuer Kurs) verbrennt mein Körper 500 - 600 kcal. Nach 3 Monaten kommen nur noch um die 300 zusammen, bei gleicher Intensität. Sicherlich schwankt der Verbrauch in den genauen Zahlen, aber der Gewöhnungseffekt ist sichtbar.

Mario_oM schrieb: »

Seit Ihr euch da sicher bezüglich des Gewöhnungseffektes? Es ist doch eigentlich so, dass je mehr man Sport treibt, je mehr Muskeln werden aufgebaut ergo je mehr Kalorien verbrennt man durch die Muskelmasse?

Es kommt auf den Trainingsreiz an... wenn du immer nach Schema-F trainierst, wirst du nach einer gewissen Zeit keine Muskeln mehr aufbauen.

Vergleich z.B einen Sprinter mit einem Marathon oder Ultramarathon Läufer.
Da hat der Körper alles wegrationalisiert, was nicht beansprucht wird um maximale Effizienz zu bieten.

Hi,
@vkri123 HM in unter 2 Stunden ist aus jeden Fall eine ordentliche Leistung.

Halbe Ironman.....Respekt!

Ich habe in 80 gern. olympische Distanz Triathlon gemacht um über sommer fit zu Bleiben (war damals Biathlet)
Ist ne coole Sache.
Das geringer Körper Gewicht wird dir Vorteile bringen, auch dein Lauftechnik & Stil wird dir auf die Laufstrecke helfen.
Vielleicht neben deine Kraft Training im Winter Lauf Stil & Technik Training (als Ausdauer Einheiten) absolvieren.
Drück dir auf Jeden Fall die Däume und bin gespannt wie es für dich Läuft