Ich bin überfordert.

Hallo,
lass Dich über die Makros nicht verwirren, bei Deiner Ausgangslage würde ich mich auf die Gesamtkalorien konzentrieren und (ganz wichtig!) ehrlich zu Dir selbst sein. Notiere ALLES was Du isst, wiege es und versuche keine Ausnahmen bei der Ernährung zu machen (Wochenende, Party, Spieleabend etc.). Anfangs hart, aber man gewöhnt sich dran. Die Makroverteilung kannst Du angehen, wenn Du deinen Rhytmus gefunden hast.
Zum Fußball und Krafttraining schließe ich mich voll und ganz der Meinung von @Heidenroder1 an.
Versuche Dir Zwischenziele zu setzen (5 kg bis zum 28.02....). Wenn Du konsequent bist, werden die ersten Kilos schnell verschwinden, danach wird es schwieriger und es droht Frust. Ich habe z.B. am Anfang die Fastenzeit genutzt und keinen Alkohol getrunken. Die Fastenzeit beginnt ja bald....

Jeff_73 schrieb: »

[...] und (ganz wichtig!) ehrlich zu Dir selbst sein. Notiere ALLES was Du isst, wiege es und versuche keine Ausnahmen bei der Ernährung zu machen (Wochenende, Party, Spieleabend etc.). [...]

Das ist das aller wichtigste. Aber nicht die GETRÄNKE vergessen

Und ansonsten würde ich den Sport hier bei MFP gar nicht eintragen. Sieh es als netten Bonus. dann kommt es auch nicht zu fehlberechnungen (siehe Vorredner).

Da musst du zwischen 1500 und 2500 kcal (realistischer ist vielleicht zwischen 1800-2200) für dich selbst den richtigen Weg finden.

Zum einen musst du natürlich rausfinden, wie viel Energie du tatsächlich verbrauchst, wie aktiv du bist, wie dein Stoffwechsel so aussieht, etc.

Zum anderen musst du gucken womit du am besten leben kannst und klarkommst.
Wenn man wirklich gesund und nachhaltig abnehmen will muss man einfach etwas finden, was man dauerhaft erträgt und durchhält.
Da musst du dann deinen "goldenen Weg" einfach ausprobieren und finden.

Ich muss da mal dem @fieser_Fettsack90 zustimmen. Langfristig und gesund abzunehmen ist ein sehr individueller und persönlicher Weg und kann schlecht auf Internetformeln runtergebrochen werden. Du solltest schauen, womit Dein Körper zurecht kommt und was Du langfristig gut zurecht kommst.
Daher ist es erst einmal nicht sooo kriegsentscheidend, was da im Moment als Gesamtkalrorienanzahl steht. Deine Idee der 2.100 halte ich für erst mal angemessen.
Folgendes ist meines Erachtens am Anfang wichtiger:
1. Erbarmungslos alles detailliert aufschreiben, was man zu sich nimmt, Sachen abwiegen und Getränke nicht vergessen. Mal über 1-2 Wochen den Fokus darauf setzen, wo man steht und was die eigenen Gewohnheiten sind.
2. Möglichkeiten suchen, die allgemeine tägliche Aktivität zu steigern. Hier mal Treppen steigen, zu Fuß gehen, zwischendurch mal 10 Squats, nach 1 Stunde Sitzen aufstehen und sich bewegen... usw.
3. Ausreichende Eiweißaufnahme. Was „ausreichend“ ist, darüber scheiden sich immer noch die Geister, und wenn ich hier jetzt eine Zahl in den Raum werfe, gibt es mit Sicherheit sofort Geschrei. Ich wage es trotzdem und sage mal, sie sollte mal im Bereich von 1,5-2g pro kg Körpergewicht (bezogen auf Normalgewicht) betragen.
Wenn Du dann nach ein paar Wochen weißt, wo Du und Dein Körper steht, kannst Du Dich ans Feintuning der Gewichtsabnahme machen

Sabine_Hassanin schrieb: »

Ich würde Fett noch etwas reduzieren

Warum?

der frage schliesse ich mich an

für kurzfristige interventionen kann man fett schon runterschrauben, macht man ja z.b. wenn man ne psmf macht oder sowas. längerfristig sollte man das aber vermeiden, und schon ne mindestmenge aufnehmen (empfehlungens chwanken zwischen 0,5 bis 1,2 g /kg) . sonst werden sich kurz oder lang problemchen einstellen.

darum ja auch die aussage für bestimmte formen (zb. psmf)

> @marktomaten schrieb:
> Ich begann mit 116kg bei 190cm.
>
> Ich hab 2200 vorgeschlagen bekommen und hab es freiwillig auf 2000 runtergesetzt (ich mag runde Zahlen).
>
> Hab in 110 Tagen oder so knapp 18 Kilo abgenommen.

Top! Hälst du dich denn täglich strikt an die 2000 Kalorien, oder ist das ein Durchschnittswert?