Protein

Recht simpel ... 430 gr Hähnchenbrustfilet haben rd. 100 gr Proteine bei nur 440 kcal und vor allem mit vollständigem Aminosäureprofil und so gut wie kein Fett. 🤗

@elli_2407 suchst Du auch vorrangig einen zumindest vegetarischen Ansatz?!🤔
Skyr ist eine Art Frischkäse in Joghurtkonsistenz aus Island glaube ich. Im Trend zur Zeit. Eine Alternative zu zB Quark bei ähnlichem Proteingehalt (um die 11%). Aber es ist Casein. Also sehr gut für die "Über-Nacht-Reparatur nach dem Training. Schneller zur Verfügung steht zB direkt nach dem Training Whey...

@elli_2407

Hähnchen und Pute (auch eine klasse Eiweissquelle) mag ich am liebsten gegrillt. Funktioniert daheim am besten mit einem Kontaktgrill. Habe den von Tefal mit Garstufenanzeige, Fleisch drauf und irgendwann piepst er das fertig ist ... das Fleisch ist dann wirklich perfekt, durch aber nicht trocken. Die Grillplattten kann man zum reinigen abnehmen, einfacher schneller und leckerer geht es nicht mehr.

Gewürze nach Lust und Laune, am liebsten mag ich das Mexico von Kontanyi. Gibt es bei Amazon im 1kg-Pack für um die 15 €.

Als Beilage liebe ich dazu Reis oder Quinoa und gedämpftes TK-Gemüse. Ist im Reiskocher mit Gareinsatz genauso einfach, schnell und lecker zu bereitet. Dauert ähnlich lange wie die Garzeit des Fleisches auf dem Grill.

Als Saucentipp für Reis und Gemüse meine Eigenkreation: 250 gr Joghurt Natur, 200 ml Kokosmilch, 2 EL Sojasauce und 1 TL Currypaste nach Geschmack. Ist für 2 Tassen Reis und 750 gr TK-Gemüse ausgelegt, ist für uns 2 ... meistens bleibt genug übrig damit wir am nächsten Tag jeder noch eine Portion mit zur Arbeit nehmen können. Bei anderen Portionsgrößen halt Mengen anpassen. Das verquirlen ich alles in einer Schüssel, 2 Minuten in die Mikro dann nochmal verquirlen und fertig. Reis, Gemüse und Sauce werden dann zusammen geschüttet in einer Schüssel und vermengt.

Manchmal lasse ich die seöbstgemachte Sauce auch weg (mag Reis auch sehr gerne trocken) und nehme nur die Sweet Chili Sauce vom Spar dazu ... auch super lecker.

Lecker und perfekte Makroverteilung - gerade für nach Sport - bei geringer kalorischer Dichte. Da kannste eine ordentliche Portion von verdrücken ohne das es das Kalorienbudget sprengt.

> @Smartine62 schrieb:
> ich nehme auch immer Naturjogurt (auch Arla) mit Royal Flavour. Da habe ich viele Geschmackssorten. Am liebsten sind mir allerdings alles was nicht mit Fruchtgeschmack zusammenhängt (also mehr die Schokoladensorten). Mein Mann nimmt wiederum lieber die mit Fruchtgeschmack.

Doooch, Frucht.
Also ich hab auch andere versucht.
Schokolade passt besser mit Magerquark (mit Milch oder Wasser klatt rühren) und Doserbirnen rein.
Mein Favorit : Waldbeer dazu TK Obst Waldbeermischung. Mach ich früh rein. Bis zu meiner Pause ist das aufgedaut. Unterrühren und lecker.

Huhu, hier wie versprochen.... (da sind aber auch meine Notizen mit drin, lasse die jetzt auch einfach stehen^^)

Quiche Muffins

Zutaten für „6 Personen“/ „12 Muffins“ (wir bekommen 24 Muffins damit hin)

1 Metzgerzwiebel
2- 4 Stangen Frühlingszwiebeln (das Grüne kommt in den „Teig“, das Weiße zur Zwiebel)
1 Pa magere Schinkenwürfel
2 El Dinkelkleie
2 El Quark
1 Pa Höhlenkäse bzw. 100- 120 g am Stück
8 Eier
2- 4 Pa Bacon, bevorzugt von Kaufland, da dieser dünner ist, als der von Rewe/ „ja“
1 Pa Backpulver
Kokosöl (Rapsöl geht auch wieder)

KEIN Salz
Paprika Rosenscharf (ordentlich)
Curcuma (ordentlich)
Knofimus ca. 3 El oder ordentlich Knofipulver
Piment (Prise)
Cayennepfeffer (mäßig)
Schwarzer und weißer Pfeffer (ordentlich)


Backofen auf ca. 190° vorheizen (wenn die Zwiebelmischung fertig ist).
Die Zwiebeln fein würfeln und anbraten, die Schinkenwürfel dazu geben und zum Schluss das Weiße von den Frühlingszwiebeln mitbraten.

Den Käse in feine „Würfel“ schneiden (oder reiben, falls man doch mal ein Stück nimmt) und mit den Eiern, dem Quark, dem Backpulver, der Dinkelkleie, dem Knofimus, den Frühlingszwiebeln und den Gewürzen verquirlen. Die Zwiebelmischung dazugeben und nochmal verquirlen.

Die Muffinförmchen mit einer Scheibe Bacon als „Randbegrenzung“/ Krone ausformen und eine halbe Baconscheibe unten reinlegen. Die Förmchen zu ¾ mit der Masse auffüllen und für 15- 20 Minuten in den Ofen geben.
Die Prozedur so lange wiederholen, bis der „Teig“ weg ist.



Juna schafft max. 2 davon, mal schauen, wie das Ganze wird, wenn wir die kleineren Formen verwenden, ggf. wird das Rezept dann wieder etwas abgeändert/ angepasst.

Die restlichen Muffins lassen sich auch Tage später noch hervorragend futtern, sowohl kalt als auch warm (kurz in die Mikro).