Vegetarier oder Veganer? — German

Vegetarier oder Veganer?

Hallo zusammen, bin neu gestartet und auf der Suche nach Gleichgesinnten. Bin dabei mein Leben zu veganisieren und bin seit Dezember teils vegetarisch teils Vegan 🌱 unterwegs. Die Umstellung lief leider auch nicht so problemlos und ich hab noch mal drei Kilo zugenommen durch die ErsatzProdukte. Würde mich über Austausch und vielleicht leichte Vegane Rezepte freuen.
Mein Ziel sind 43 Kg weniger und ich bin 36 Jahre 😂
Viele Grüße
N.

Kommentare

  • NikaIris
    NikaIris Beiträge: 120 Member
    bearbeitet Januar 2019
    Huhu!
    Ich lebe seit knapp zwei Jahren vegan und habe in der Zeit parallel auch fast 30kg abgenommen. (Startgewicht: 93kg, aktuelles Gewicht: 65kg bei 1,74m). :)

    Vegan ist leider nicht automatisch kalorienarm oder gesund - man könnte theoretisch den ganzen Tag Pommes und Oreokekse essen, das wäre auch vegan. :grin:

    Wir kochen unheimlich viel selber (ist zeitaufwendig, aber da kommt man einfach nicht dran vorbei - wir kochen aber immer in großen Mengen und frieren ein oder essen halt auch mal drei Tage das Gleiche).
    Die Basics sollten sein: 1.) Kohlehydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Quinoa, Couscous, Haferflocken was immer dir schmeckt), 2.) Gemüse (grünes Blattgemüse, Möhren, Paprika, Zucchini, Kohl, Wirsing, Fenchel, was die Jahreszeit eben so hergibt) und 3.) jede Menge Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen etc.)
    Obst essen wir weniger (der viele Zucker), aktuell sind es oft 1 Banane oder 1 Khaki am Tag.

    Außerdem würde ich unbedingt Nüsse und Samen in deine Ernährung einbauen - Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne, Paranüsse etc. Ganz ganz wichtig, weil du anders viele Sachen nicht gut abdecken kannst. Wir streuen die meistens schon morgens aufs Frühstück (ich auf die gebratenen Kichererbsen, meine Freundin auf die Haferflocken).

    Was Ersatzprodukte angeht - wir trinken vorwiegend Hafermilch und gönnen uns ab und zu einen Sojajoghurt oder essen auch mal ein Stück Räuchertofu. Aber wir versuchen das in nem überschaubaren Rahmen zu halten.
    (Zartbitterschokolade ist übrigens meistens auch vegan - davon gönne ich mir gerne was, wenn ich Schokoladenjeeper habe.)

    Ganz wichtig: B12 musst du supplementieren! Lass dir auch nichts anderes einreden!
    Fleischesser kriegen das über tierische Produkte (den Tieren wird es halt auch beigefüttert), aber den Umweg kann man sich sparen und die Tabletten direkt einwerfen. ;)
    Alle anderen Nährstoffe kannst du auch über eine vegane Ernährung abdecken, man sollte sich aber gründlich informieren. Es gibt tolle Nährstofflisten da draußen für Veganer!
    (Ich lasse außerdem jährlich einen Bluttest machen um sicher zu gehen - und meine Werte sind phantastisch, inklusive Eisen, Zink und sämtliche Vitamine.)

    Wer unheimlich sachlich und fundiert Informationen zu Nährstoffen liefert, ist Niko Rittenau:
    https://smile.amazon.de/Vegan-Klischee-ade-Wissenschaftliche-Antworten-kritische-ebook/dp/B07HCM6MN4/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1548839856&sr=1-1&keywords=niko+rittenau
    Das Buch von ihm kann ich wirklich empfehlen. :)

    Ansonsten viel Glück, viel Erfolg und gutes Gelingen!
  • Sonnenblumexx
    Sonnenblumexx Beiträge: 6 Member
    Hallo, vielen Dank für die guten Tipps. Das Buch hab ich tatsächlich schon gelesen und B12 war bei mir schon von Anfang an dabei. Wie du sagst es gibt leider viel Veganer fastfood 😂

    Du ist Kichererbsen zum Frühstück? Wie stell ich mir das vor? Die Woche hab ich zum Spätstück )Frühstück meist gegen 10 im Büro) den Mango Soygurt mit bissel Apfel crunsh von dm.

    Ihr esst dann generell wenig Soja?

    Danke und viele Grüße
  • raist1000
    raist1000 Beiträge: 1,200 Member
    @Sonnenblumexx

    Egal welche Ernährungsform Du wählst, um abzunehmen ist einzig und alleine entscheidend, dass Du im Kaloriendefizit bist. Also weniger Kalorien isst, als Du verbrauchst.

    Wenn Du jetzt nur auf eine spezifische Ernährungsform oder gar Diät umstellen willst um abzunehmen, dann würde ich Dir dringend davon abraten. Der Grund ist, dass wenn Du nach Erreichung Zielgewicht wieder in Deine vorherige Ernährungsweise zurück kehrst, Du nur wieder zu nehmen wirst um am Ende mit gleichem oder gar höherem Gewicht wie jetzt da zu stehen.

    Einfach weil Du ja nicht gelernt hast, Deine Kalorienaufnahme zielgerichtet zu steuern.

    Abnehmen soviel Du willst und auch auf gesundem Weg, kannst Du ja genauso mit Deiner jetzigen Ernährung und lernst dabei dann auch gleichzeitig wie Du dann später problemlos das Gewicht hälst.

    Wenn Du dann doch auf vegan umstellen willst, dann achte bitte auf ausreichend hohe Proteinaufnahme und Vollständigkeit und Ausgewogenheit des Aminosäureprofils. Bei pflanzlichen Eiweissquellen muss man darauf achten möglichst viele verschiedene Eiweissquellen zu nutzen und hier auch ein bisserl auf das Verhältnis gucken.
  • exii
    exii Beiträge: 2,095 Member
    bearbeitet Januar 2019
    plus 10-20 % mehr protein einplanen aufgrund der etwas schlechteren absorption.

    Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers
    https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9



    pflanzlliche proteine enthalten auch alle eaa's, aber wie schon gesagt werden diese schlechger absorbiert und enthalten generell weniger eaa#s als tierisches pendant.

    gerade wichtig, wenn man auch etwas an sport macht.


    Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21167687

    Vergleiche:
    The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption
    https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688
  • Tian_67
    Tian_67 Beiträge: 30 Member
    @Sonnenblumexx
    Hallo!
    Vegetarierin seit circa zwei Jahren und seit ungefähr einem Jahr auf dem Weg zum veganen Leben. Ich scheitere allerdings zweimal wöchentlich daran, weil ich noch keinen Ersatz für Käse zum Überbacken gefunden habe. Da bin ich schlimm süchtig. 🙈

    Schick mir doch eine Freundschaftsanfrage!

    Liebe Grüße
    Tina
  • Sonnenblumexx
    Sonnenblumexx Beiträge: 6 Member
    Vielen Dank für die Tipps. Vegan mache ich nicht um abzunehmen. Das ist für mich eine Entscheidung aus ethischen, gesundheitlichen Gründen. Die Gefahr rückfällig zu werden ist immer da. Aber wie gesagt hat das nichts mit Diät wünsch zu tun

    Bezüglich Protein aber noch eine Frage. Hier gehen die Meinungen echt auseinander. Mein kalorienziel liegt bei 1600 kcal. Ich schaffe es aber irgendwie nur auf 70 bis 89 Gramm Protein aktuellste ja etwas mehr als ein Gramm je kg Idealgewicht. Oder doch aktuelles Gewicht. Ich bin verunsichert. Sport kann ich aus gesundheitlichen Gründen noch nicht wieder beginnen. Kann teilweise kaum laufen wegen einer Entzündung im Fuß. Und ja ich weis das brauch man für Krafttraining nicht. Ist aber nicht mein Fall. Ich gehe lieber walken 😅 ändert sich vielleicht wenn ich im Fitti nicht mehr so auffalle 🙈
  • Sonnenblumexx
    Sonnenblumexx Beiträge: 6 Member
    > @Tian_67 schrieb:
    > @Sonnenblumexx
    > Hallo!
    > Vegetarierin seit circa zwei Jahren und seit ungefähr einem Jahr auf dem Weg zum veganen Leben. Ich scheitere allerdings zweimal wöchentlich daran, weil ich noch keinen Ersatz für Käse zum Überbacken gefunden habe. Da bin ich schlimm süchtig. 🙈
    >
    > Schick mir doch eine Freundschaftsanfrage!
    >
    > Liebe Grüße
    > Tina
    >

    Ich nehm zum überbacken Soja Cuisine und hefeflocken wenn ich Ei Geschmack möchte Kala Namak Salz. Schau mal auf vegpool.de da hab ich das Rezept gefunden und ich liebe es sehr.

    Käse ist für mich nur teils auswärts ein Problem. Klar sind Nudeln mit Tomatensauce meist Vegan aber leider hasse ich Tomaten Sauce. Da ist es dann echt schwer was zu kriegen was nicht Salat ist 🙈 aber es ist ja eine Umstellung und die benötigt Zeit. Ich setz mich nicht unter Druck. Wenn ein Tag nur Vegetarisch ist dann ist es eben so.

    As Vegan as possible

    Ach und von Bedda gibt es einen geriebenen Käse der wie Parmesan schmeckt. Davon liebe ich auch den schedda. Der schmeckt wie Cheddar Käse. 😂

    Liebe Grüße und einen schönen Abend
  • raist1000
    raist1000 Beiträge: 1,200 Member
    @Sonnenblumexx

    Die empfohlene Range für Proteinversorgung im Kaloriendefizit liegt bei 2 gr bis 3 gr pro kg Körpergewicht. Bei höherem Übergewicht am unteren Ende der Range orientieren und je näher Du dem Idealgewicht kommst mehr am oberen Ende orientieren. Was im Regefall bei vielen im Grunde einen relativ gleichbleibende Menge pro Tag ausmacht.

    Bsp. jetzt 100 kg = 200 gr Proteine und Idealgewicht 60 kg = 180 gr Proteine.
  • Tian_67
    Tian_67 Beiträge: 30 Member
    @Sonnenblumexx
    Wenn ich meine Familie rennen sehen will, dann benutze ich die Worte:
    > Ich nehm zum überbacken Soja Cuisine

    Solange ich nicht die Scheidung will, vermeide ich diesen Satz. 😁

    > As Vegan as possible
    So seh ich das auch. Ich spare im Vergleich zu früher riesige Mengen tierische Produkte ein und freue mich, dass das geht. Dass anscheinend in meinem liebsten Dinkelvollkornbrot auch ein Milchprodukt drin ist, hält mich nicht vom Kauf ab. Dafür ist es zu lecker und mir für meine Ernährung zu wichtig.

    > Ach und von Bedda gibt es einen geriebenen Käse der wie Parmesan schmeckt.
    Den such ich mal. Ich bin gespannt. Danke.

    Fröhliche Grüße
    Tina
  • Tian_67
    Tian_67 Beiträge: 30 Member
    > @SportsfreundSven schrieb:
    > Vor 5 Jahren den "Italiener" verhauen, weil er Analogkäse benutzt und heute für teuer Geld im Bioladen kaufen. :D ;)

    Würde ich nie machen und würde auch der Italiener meines Vertrauens nie benutzen! ❤️☮️

    Zum Grundgedanken zitiere ich gern den Herrn Graslutscher:
    "[...] knapp daneben, denn klassischer Analogkäse wurde und wird in großem Stil mit Laktose hergestellt, weil das schön billig ist. Der Ursprungsgedanke bei der Herstellung von Analogkäse war einfach Kostenreduktion, während der Ursprungsgedanke bei veganem Käse ist, dass Käsegeschmack bei gleichzeitigem Ausbleiben von Tierquälerei eine tolle Sache wäre."

    Peace,
    Tina
  • SportsfreundSven
    SportsfreundSven Beiträge: 4,547 Member
    Wer ist denn "Herr Graslutscher"?

    In den Anfängen mal Milch, dann aber Palmfett, da noch günstiger. ;)

    https://de.wikipedia.org/wiki/Käseersatz
  • Tian_67
    Tian_67 Beiträge: 30 Member
    > @SportsfreundSven schrieb:
    > Wer ist denn "Herr Graslutscher"?

    Liest sich wirklich unterhaltsam, den empfehle ich gern:
    https://graslutscher.de

    >
    > In den Anfängen mal Milch, dann aber Palmfett, da noch günstiger. ;)
    >
    > https://de.wikipedia.org/wiki/Käseersatz

    Es ist zum Heulen.

    Liebe Grüße
    Tina
  • NikaIris
    NikaIris Beiträge: 120 Member
    bearbeitet Februar 2019
    @Frühstück: Ich esse nicht gerne süß morgens, auch nicht Müsli oder sowas, weil ich unglaublich schnell unterzuckere und dann Heißhunger kriege.
    Ich steh aber total auf Hülsenfrüchte, deswegen sind mein Standardfrühstück Kichererbsen oder Kidneybohnen. :wink:
    Ist sicher nicht jedermanns Sache, aber ich steh drauf. :grin:

    Die Kichererbsen brate ich einfach schnell an (ich mag sie gerne richtig knusprig), streu Zwiebel und Kurkuma dazu, hau ein paar Oliven oder getrocknete Tomaten drauf und vor allem Sesam, Nüssen oder Kürbiskernen. Fertig.

    Kidneybohnen brate ich nicht an - einfach abtropfen lassen, abwaschen und Oliven, Körner und Nüsse drauf und dann mache ich mir ein Senf-Olivenöl-Dressing. Das kann man auch toll zur Arbeit mitnehmen. Es macht wirklich PAPPSATT und der Großteil der Kalorien kommt tatsächlich vom Olivenöl (man kann es auch weglassen und es nur mit Senf und Gewürzen machen, aber bei mir passt es kalorientechnisch immer noch rein).

    Vorsicht Kalorienfallen: Oliven und getrocknete Tomaten - nicht die in Öl eingelegten nehmen! Bei Oliven nehme ich die in Wasser. Die getrockneten Tomaten sind wirklich die trockenen.
    Natürlich nehme ich auch kein komplettes Glas Oliven, sondern meistens nehme ich eine Handvoll und schneide sie klein. Auch bei den Nüssen und Samen - damit meine ich keine Tonnen. Sondern idk drei Walnüsse zerbröseln und drüberstreuen, ein Teelöffel Sesamkörner, ein TL Kürbiskerne, 2-3 Cashewkerne - so in der Größenordnung.

    Ich mag generell gerne Hülsenfrüchte als Basis, dann noch anderes Gemüse dazu und irgendein Dressing - und fertig ist der Frühstückssalat. *g*
    Aber viele Menschen essen ja morgens nicht so gerne herzhaft, deswegen weiß ich nicht wie Allgemeinverträglich das ist.

    Meine Freundin verträgt Hülsenfrüchte nicht in so großen Mengen und sie isst morgens eher sowas wie Haferflocken. Eine Banane reinschnippeln, Nüsse und Samen drauf, wahlweise mit Hafermilch oder Wasser einweichen, fertig. Geht warm oder kalt, je nach Jahreszeit und ist auch ganz schnell.

    Wir haben auch ein tolles Pfannkuchenrezept, was aus Haferflocken, Banane und Wasser besteht (ehrlich - drei Zutaten, es ist großartig). Die machen wir manchmal am Wochenende. :)

    @Soja: Essen wir nicht allzu oft. Die Gesundheitsbedenken, die es da mal gab, sind ja inzwischen weitgehend widerlegt, aber wir kochen halt echt am liebsten selbst. (Dazu der Fun Fakt: Viele Fleischesser rufen schnell "Aber Soja ist SO ungesund!" und bedenken nicht, dass das meiste Soja was angebaut als Tierfutter endet. D.h. in deinem Schnitzel ist sicher jede Menge Soja drin und das hat dich bisher auch nicht gestört. :lol: )

    Was Milch angeht - Hafermilch ist eigentlich unser Favorit. Die schäumt gut und die ist toll für Kaffee, Cappuchino, Pudding oder Müsli. :) Geht auch wunderbar zum backen. Ich fand den Geschmack von Kuhmilch ja schon als Kind widerlich, deswegen fehlt mir das wirklich gar nicht.
  • wusel90
    wusel90 Beiträge: 23 Member
    @Nikalris: Das mit den Kidneybohnen und Kichererbsen hört sich gut an. Bin zwar Fleischesser, aber ich esse sehr, sehr selten Fleisch. Daher bin ich immer auf der Suche nach vegetarischen und veganen Mahlzeiten. :)
  • NikaIris
    NikaIris Beiträge: 120 Member
    Oh, ich liebe Hülsenfrüchte. :) Ich hab die auch früher, als Nicht-Veganer schon gerne und viel gegessen.
    Habe zum Glück auch eine recht robuste Verdauung und vertrage die auch ohne Blähungen.
  • Tian_67
    Tian_67 Beiträge: 30 Member
    @NikaIris, bitte schreib doch mal die Mengenangaben zu Deinem Pfannkuchenrezept auf. Das hört sich witzig an.
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    > @wusel90 schrieb:
    > @Nikalris: Das mit den Kidneybohnen und Kichererbsen hört sich gut an. Bin zwar Fleischesser, aber ich esse sehr, sehr selten Fleisch. Daher bin ich immer auf der Suche nach vegetarischen und veganen Mahlzeiten. :)

    Ein Fleischesser, der selten Fleisch isst?! Das ist bestimmt ein ziemlich dünner Mensch...🤔😇😬😬 Oder wolltest Du zum Ausdruck bringen, dass Du omnivor bist?!😋
  • NikaIris
    NikaIris Beiträge: 120 Member
    Oh Gott, wir machen das immer ziemlich nach Gefühl...

    Ich denke so 100gr Haferflocken, eine mittelgroße Banane und etwa 180/185ml Wasser? (Wir haben es anfangs mir Hafermilch gemacht, aber als wir mal nix da hatten, haben wir Wasser genommen und das klappt genauso). :smiley:

    Alles in einen Mixer geben, so dass es schön durchpüriert ist und dann ganz normal wie Pfannkuchenteig in die Pfanne hauen und nach ner Weile wenden. :)
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    Aber mal grundsätzlich: Vegetarisch oder Vegan ist eine Gewissens- bzw rationale persönliche Entscheidung und hat nicht zwangsläufig etwas mit gesund bzw gesünder zu tun. Biologisch gesehen ist der Mensch omnivor, also sprich "Allesfresser". Unser Verdauungssystem ist zum Nährstoff- und Energieerwerb sowohl auf pflanzlicher als auch auf tierischer Basis ausgestattet. Studien zeigen wohl das überwiegend vegetarische Ernährung mit moderatem Fleischzusatz wohl am wenigsten zu Gesundheitsproblemen führt. Aber das ist natürlich alles relativ, da Gesundheit nicht nur mit der Ernährungsart sondern auch mit der physischen Ertüchtigung und dem Stresslevel im Kontext steht... Ich denke, wenn man sich vegan " mästet" und seinen Hintern nicht von der Couch bekommt, fällt man genauso der Adipositas und den Begleiterkrankungen anheim wie bei anderen Ernährungsformen....✌✌
  • Tian_67
    Tian_67 Beiträge: 30 Member
    > @NikaIris schrieb:
    > Oh Gott, wir machen das immer ziemlich nach Gefühl...

    @NikaIris, Dankeschön, das probiere ich mal. 😁
  • Sonnenblumexx
    Sonnenblumexx Beiträge: 6 Member
    @Nikalris hörst sich lecker an. Die Pfannkuchen werd ich mal probieren. Ich glaub zwar nicht das ich die Hülsenfrüchte morgens runter bekäme aber gute Idee für ein schnellen Salat für s Büro. Danke dafür.

    @ThomasBWE genau so ist es. Und wenn man sich aus einer ungesunden omnivoren Ernährung in eine gesunde vegane Ernährung kämpft ist es eben nicht immer leicht. Man strauchelt, fällt hin... Wichtig ist mir dann immer wieder aufzustehen und nicht als Pudding Veggie zu enden.

    Ich danke euch für die guten Tipps 👍🏻

    Natascha
  • NikaIris
    NikaIris Beiträge: 120 Member
    ThomasBWE schrieb: »
    Aber mal grundsätzlich: Vegetarisch oder Vegan ist eine Gewissens- bzw rationale persönliche Entscheidung und hat nicht zwangsläufig etwas mit gesund bzw gesünder zu tun.
    Ich denke, wenn man sich vegan " mästet" und seinen Hintern nicht von der Couch bekommt, fällt man genauso der Adipositas und den Begleiterkrankungen anheim wie bei anderen Ernährungsformen....✌✌

    Oh ja, das sehe ich auch so.
    Es gibt auch genug Veganer mit Übergewicht. Wie oben schon erwähnt - wenn ich jeden Tag Pommes, Spagetthi, Oreos und Bitterschokolade mampfe ist das auch vegan, aber wirklich nicht gesund. ;)

    Ich denke, es sind sich ja fast alle einig, dass Gemüse vermutlich sehr gesund ist. Also ist es vermutlich nicht verkehrt, das schonmal als Basis zu nehmen.
  • wusel90
    wusel90 Beiträge: 23 Member
    @ThomasBWE, Ja ist ja jut, ich esse alles. aber seehr selten Fleisch. ;)
  • lifeandleaves
    lifeandleaves Beiträge: 1 Member
    Hallöchen :)

    Ich bin auch Veganerin und lebe seit 10 Jahren so. So habe ich mal zugenommen, mal abgenommen, und verschiedene Ernhährungsweisen ausprobiert.

    Nach einem Studentenaustausch musste ich feststellen, daß meine Klamotten etwas enger wirkten. Daher habe ich jetzt eine kleine Diät angefangen um ein paar Kilo abzunhemen durch meine alltägliche Smoothies, halt mit Eiweißpulver und ein paar Zutaten extra als Mahlzeitsersatz. Bis jetzt läuft es ziemlich gut. :)

    Zu der einen Frage, ich selber habe z.B. Soja nie wirklich vermieden. Ersatzprodukte wie "Schnitzel" usw sind zwar sehr lecker aber die esse ich eher selten um an Kosten zu sparen und auch um meine Gesundheit zu schonen.

    Ihr könnt mich gerne adden. Ich würde gerne Rezepte teilen und ein bisschen gegenseitige Motivation leisten, da ich nur für mich selbst koche und somit häufig weniger Mühe gebe.

    Viel Glück mit Euren Zielen!