Plateau seit 132 Tagen :-(

Ich habe das auch schon erlebt, für fast 365Tage.
Ich habe dann mal neue Trainingsreize gesetzt, indem ich mein Training umgestellt, etwas anderes, und/oder die Intensität verändert habe. Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an Bedingungen.

Zudem kann es sein, dass du langsam in die Wechseljahre kommst. Das wirbelt deinen Hormonhaushalt auch noch mal durcheinander. Gestern im TV gesehen, das die Frau dann ca. 400kcal/Tag weniger Energie benötigt.

Hallo ich bin auch nur 159cm klein. wiege z.Z. 63 kg
Ich denke es hat auch viel mit zu tun das ein kleiner Körper nicht viel braucht. mit zunemendem Alter geht der Verbrauch auch tiefer... leider.
Ich esse zwischen 1200-1300 Kalorien am Tag zum abnehmen und 1500-1600 zum halten. vieleicht musst du auch noch etwas tiefer gehen.

Aber einen Schuß ins Blaue können wir ja mal wagen 😁 ... Aber vorher bitte ein paar Infos sonst wird es zu Blau 🤗:

Wie ernährst Du Dich ... also irgendeine spezielle Richtung wie vegan, Low-Carb, ketogene oder sowas in der Art oder schlicht normale Mischkost?

Wie hoch ist Dein Kalorienverbrauch an Trainings- und wie hoch an Nicht-Trainingstagen?

Wie ist Deine Makronährstoffverteilung im Schnitt?

Wie hoch ist Dein KFA und um wie viel hat es sich zu den letzten Messungen verändert? Das gleiche für die Muskelmasse oder FFM und bei den Werten für Wasserhaushalt?

Wie sieht Dein Training im Verlauf der Woche aus?

Stimmt. Wenig Schlaf und viel Stress = viel Cortisol.... Und auf Dauer wirkt das katabol... Das es aber bei Steigerung der möglichen Kraftleistung nicht zur Massezunahme kommt, ist interessant. Dass leistungsmäßig eine Progression möglich ist, die sich nicht physisch manifestiert, deutet tatsächlich irgendwie auf eine fehlerhafte Stimulation des Zielmuskels hin... Wahrscheinlich wird die inter- und intramuskuläre Koordination noch verbessert, ohne dass der physische Reiz, sprich die "Zerstörung" ausreichend ist, um die Superkompensation zu triggern... 🤔🤔 Auch wird da das Defizit, sofern es noch vorhanden ist, mit eine Rolle spielen. Ich glaube, das Rainer da richtig liegt mit seinen Vermutungen...😬

Wie lange trainierst du denn, um 1.500 kcal dabei zu verbrennen?

Dann haut das sicher hin mit den 1.500 kcal! 👍

Ich rechne so Pi mal Daumen 5 kcal pro Minute, lasse mich aber gerne eines besseren belehren.

@Anowja

Du hast völlig Recht, die Fragen gehören auch dazu. Mein Fehler. 🤗


> @ThomasBWE schrieb:
> Dass leistungsmäßig eine Progression möglich ist, die sich nicht physisch manifestiert, deutet tatsächlich irgendwie auf eine fehlerhafte Stimulation des Zielmuskels hin...

Nicht zwingend, siehe KDK'ler oder Powerlifter die erzielen konstant Leistungssteigerungen ohne großartigen Muskelzuwachs.

Steigerung der Kraftleistung wird mehr durch Verbesserung der intramuskuläre Koordination - wie Du schon schriebst - aber auch durch Optimierungen des ZNS zum gewünschten Zeitpunkt maximale Muskelfaserrekrutierung und optimales Zusammenspiel aller Beteiligten Muskelketten in eine große Kraftleistung umzusetzen.

Daher unterscheidet sich ja auch Gewichtstraining auf Kraft ausgelegt fundamental zu Gewichtstraining auf Hypertrophie ausgelegt.

@sarahess77

Das sind viel Infos, muss ich erstmal in Ruhe durchackern.

Aber mal auf die Schnelle und den ersten Blick:

Auffällig ist tatsächlich Deine Veränderung der Körperkomposition von 2017 zu 2018 ... hohe Gewichtszunahme aber ohne entsprechendes Muskelwachstum, also im Grunde rein durch Fettzuwachs getrieben. Das trotzdem alles straff ist bei Dir, liegt dann leider nicht am guten Anschlagen des Sports, sondern daran das Deine Fettzellen unter der Haut so prall gefüllt sind das sie die Haut spannen.

Da steckt also ernährungstechnisch bei Dir ein konstanter Überschuß dahinter. Bei richtigem Training hätte davon aber ein ziemlich großer Batzen in Muskulatur umgesetzt werden müssen. Das das nicht geschehen ist, spricht für entweder überhaupt kein oder nur sehr wenig Training oder ein Training das vollkommen falsch und verkehrt aufgebaut war. So ein üblicher Verdächtiger wäre die klassische Empfehlung in Fitnessstudios für Frauen ... wenig Gewicht aber hohe Wdh-Zahlen und am besten an Maschinen und dazu der Nonsens - nicht nur aus Sicht Muskelwachstum - möglichst viel und intensiv Cardio oder gar Intervalltraining zu machen.

Das Dein Mann in der gleichen Zeit sich genau gegenteilig entwickelt hat, dürfte an einem anders gelagertem Training liegen (mehr auf höhere Gewichte bei geringerer Wdh-Zahl fokussiert und Cardio reduzierter) und wohl an für seinen Verbrauch besser angepasste Portionsgrößen beim Essen.

Vermutlich kommt auch noch eine erhöhte Eiweissaufnahme bei Deinem Mann dazu ... größere Portionen und Männer tun ja eh lieber ein Stück Fleisch mehr auf den Teller als Frauen.

Den ersten Teil, dass Du zu viel isst hast Du ja schon selber erkannt.

Poste mal Deinen genauen Trainingsplan, damit wir die Baustelle auch gleich mit angehen können. Aber definitiv sollte jetzt erstmal eine zeitlang das Krafttraining auf 3 x die Woche gesetzt werden. Cardio-Training generell kannst Du bei dem was Du sonst noch so tust getrost komplett streichen, da es Dich beim Vorhaben Rekomposition dann nur eher behindert als förderlich ist.

Schreib bitte mal auch die genaue Makrozusammenverteilung in Gramm der letzten Tage auf umd die Gesamtkalorienaufnahme im Vergleich zum ermittelten Verbrauch.

Huhu Sari,

ich habe irgendwo einen interessanten Artikel dazu gespeichert, muss den mal suchen gehen, das hat rein mit dem Stoffwechsel zu tun und Pille, Spirale und Co ändern da nichts dran.

Es ist tatsächlich dieses - der Körper "muss" für eine Schwangerschaft parat stehen und "brüten" können, der Grundumsatz fällt dann mit den Wechseljahren um 400 kcal, was ich echt...schockierend, grausam, bäh, öhm und was weiß ich nicht noch finde.

Ist - wenn ich das richtig im Kopf habe - "einfach" evolutionstechnisch so im Körper verankert, wenn der Körper "zur Ruhe" kommen kann/ darf und sich entspannt, sinkt der tägliche Verbrauch, seufz und grml.

Danke @deepWORKer5 es wäre toll wenn du den Artikel finden würdest 🤩
Es wird ja oft gesagt dass Frau zunimmt durch die Pille, ich vermute da aber eher Wassereinlagerungen als echten fettzuwachs. Interessant fände ich es trotzdem, da ich das mit dem Eisprung und den Kalorien auch schon öfter gehört habe.
Ich hoffe wir haben noch ganz viel Zeit bis zu diesen schrecklichen Wechseljahren, das ist ja ohne die fehlenden Kalorien schon kein Vergnügen 🥴

> @sarahess77 schrieb:
> Vielen Dank @raist1000 für die vielen Hintergrund-Tipps. Tatsächlich soll ich jeweils 2 Sätze an 15 Wdh.machen. Ich fotografier mir morgen mal meinen Trainingsplan, dann schreib ich die genauen Übungen hier rein.
> Makroverteilung - Aufnahme - Verbrauch der letzten 3 Tage:
> 173 g KH, 39 g Fett, 68 g Eiweiss, gesamt 1386 kcal, Verbrauch 1958 kcal (von meiner Fitbit-Uhr berechnet)
> 198g KH, 48 g Fett, 77 g Eiweiss, gesamt 1547 kcal, Verbrauch 2391 kcal
> 145 g KH, 76 g Fett, 88 g Eiweiss, gesamt 1399 kcal, Verbrauch 1997 kcal
>
>

So hatte ich die Makroverteilung und Gesamtkalorienbilanz ja fast schon befürchtet und dazu nur 1 bis 2 mal die Woche Krafttraining mit höheren Wdh-Zahlen.

Das folgende kann - und wird vermutlich auch - dadurch passieren:

Es erfolgt eine Gewichtsabnahme, aber da Training nicht ausreichend hoch in der Intensität und oft genug, erfolgt kein Signal für Muskelerhalt an den Körper. Dazu noch zu wenig Eiweiss und der Körper wird Muskeln abbauen um das Versorgungsdefizit auszugleichen. D.h. der Anteil verlorener Muskelmasse am verlorenen Gesamtgewicht wird hoch sein und der Anteil Fettmasse eben niedrig. Was am Ende dazu führen könnte, dass Du absolut gesehen zwar Fett verloren hast, aber vllt nur bei 20% oder 30% Anteil am Gesamtverlust. Dann stehst Du am Ende zwar leichter, aber mit höherem KFA als jemals zuvor da. Auf gut Deutsch, Du bist im Verhältnis gesehen nur fetter geworden.

Wenn der Ernährungsplan von der Ernährungsberaterin stammen sollte, dann tritt die am besten gleich mit den Fitnessinstruktoren in Deinem Studio in die Tonne und höre bitte nicht auf die, ausser Du möchtest das es weiterhin falsch für Dich läuft.

Zum Thema Proteinbedarf das wichtigste zusammen gefasst:

https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

Zum Thema Krafttraining für Frauen sehr lesenswert:

https://fitladies.de/training/

Hier sind auch gute Trainingspläne dabei. Würde Dir den Start mit freien Gewichten für die ersten Wochen empfehlen, bis Du die Grundübungen von der Technik her beherrscht (beste Technikerklärung für die komplexen Grundübungen überhaupt gibt es in dem Buch Starting Strength von Mark Rippetoe ... dringend anzuraten bei der Qualität Deiner Fitnessinstruktoren🤗). Dann direkt auf den alternierenden Ganzkörperplan switchen. Und immer auf Gewichtsprogression achten und hin trainieren ... z.B. Übung X 3 mal 8 bis 10 Wdh. Gewicht zu Beginn so hoch wählen, dass es 10/9/7 oder sowas in der Richtung werden. Dann auf 10/10/10 rauf arbeiten und wenn die geschafft sind, dann nächstes Mal mehr Gewicht nehmen. Da wird dann nur 10/8/6 oder sowas gehen und das Spiel beginnt von vorne.

Cardio eben wie geschrieben mäßig halten, da Du ja eh viel wandern gehst reicht das im Grunde schon gut aus. Ansonsten max. 30 bis 40 Minuten 1 bis 2 mal die Woche und auch nur sehr moderat.

Ganz am Ende der Seite gibt es auch zwei E-Buch Links, die Burn-Diät kann ich hier nur wärmstens empfehlen ... die 29 € sind die beste Investition die Du machen kannst. Hier die Variante wählen wo Du an Trainingstagen Erhaltungskalorien isst um genug Energie für das Training zu haben und den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Und an Nicht-Trainingstagen wird dann ein Defizit gehalten um gesamt gesehen abzunehmen. Funktioniert wirklich hervorragend und sichert vor allem dass Du tatsächlich maximal Fett abnimmst und nicht Muskelmasse, die kann und wird bei nicht so hohem Defizit an den NTTs sogar wachsen. Würde gesamt gesehen über die Woche hinweg an Deiner Stelle ein maximales Defizit von um die 3500 anstreben, nicht mehr da Du ansonsten den Muskelaufbau zu sehr stören könntest. 2 kg Fett pro Monat zu verlieren und ggf gleichzeitig 0,5 bis 1 kg Muskelmasse zu zu legen wird ja eh schon in wenigen Monaten zu drastischen Veränderung im Spiegel führen ... Übertreiben im Defizit schadet mehr als es nutzt. 😉

Fixe Wiederholungszahlen und Trainingswiderstände deuten auf Vernachlässigen der nötigen Progressionen hin, die gerade für Anfänger den Unterschied machen...😳 Darüber hinaus finde ich es seltsam, eine Ausdauereinheit in die Mitte zu nehmen und dann noch mal mit hohen Widerständen an zB die Beinpresse zu gehen...😳🙈