Infos zu Protein Shakes/ Kapseln und Co...

> @Perti82 schrieb:
>
> Ich hab das sicher nicht so genau getrackt wie manch andere. aber auch ich habe viel weniger Protein als mir empfohlen wurde zu mir genommen und hab auch nachweislich sogar an Muskelmasse zugelegt und Fettmasse abgenommen. Das wurde mir dann als "Newbie-Gainz" (oder so) verkauft.
>

Der Newbie-Gainz für Anfänger/Wiedereinsteiger ins Gewichtstraining ist tatsächlich eine Ausnahme von der Regel.

In einer Studie wurde die Auswirkung der Eiweisszufuhr bei Anfängern untersucht. Es wurden in den Gruppen 1,2 gr, 1,4 gr, 1,6 gr und 1,8 gr Eiweiss bezogen auf das Körpergewicht verabreicht.

Tatsächlich könnte auch die Gruppe mit 1,2 gr Eiweiss Muskelmasse aufbauen. Aber die anderen Gruppen erzielten deutlich höhere Zuwächse, die mit 1,8 gr tatsächlich auch am meisten. Dabei wurde kein anbehmender Effekt beobachtet, so dass die Forscher zum Schluß kamen das auch für Anfänger in Bezug auf Muskelaufbau Gaben > 1,6 gr optimal sind. Wie viel größer konnte nicht geklärt werden, da eben nur max. 1,8 gr verabreicht wurden.

In einer anderen Studie wurde Trainierenden die schon länger dabei sind - eben fortgeschritten, aber nicht Elite oder Profis - auch unterschiedliche Mengen verabreicht, diesmal höher dosiert. Dort stellte sich raus, dass bei Gaben von bis 2 gr/2,,1 gr überhaupt kein Muskelwachstum mehr zu verzeichnen war. Erst ab Gaben von über 2,1 gr konnte Muskelwachstum verzeichnet werden. So auch hier der Schluß der Forscher, dass die Proteinzufuhr > 2,0gr/2,1 gr optimal ist, wie viel größer auch noch unklar, da 2,2gr/2,3 gr die höchsten untersuchten Gabe war.

Es wird vermutet, dass eine Art Gewöhnungs-/Anpassungseffekt für diese Unterschiede zwischen Anfängern und Fortgeschritteneren verantwortlich ist.

Imho ein recht deutlicher Nachweis wie signifikant sich der Newbie-Gainz auswirkt.

raist1000 schrieb: »

> @Perti82 schrieb:
>
> Ich hab das sicher nicht so genau getrackt wie manch andere. aber auch ich habe viel weniger Protein als mir empfohlen wurde zu mir genommen und hab auch nachweislich sogar an Muskelmasse zugelegt und Fettmasse abgenommen. Das wurde mir dann als "Newbie-Gainz" (oder so) verkauft.
>

Der Newbie-Gainz für Anfänger/Wiedereinsteiger ins Gewichtstraining ist tatsächlich eine Ausnahme von der Regel.

In einer Studie wurde die Auswirkung der Eiweisszufuhr bei Anfängern untersucht. Es wurden in den Gruppen 1,2 gr, 1,4 gr, 1,6 gr und 1,8 gr Eiweiss bezogen auf das Körpergewicht verabreicht.

Tatsächlich könnte auch die Gruppe mit 1,2 gr Eiweiss Muskelmasse aufbauen. Aber die anderen Gruppen erzielten deutlich höhere Zuwächse, die mit 1,8 gr tatsächlich auch am meisten. Dabei wurde kein anbehmender Effekt beobachtet, so dass die Forscher zum Schluß kamen das auch für Anfänger in Bezug auf Muskelaufbau Gaben > 1,6 gr optimal sind. Wie viel größer konnte nicht geklärt werden, da eben nur max. 1,8 gr verabreicht wurden.

In einer anderen Studie wurde Trainierenden die schon länger dabei sind - eben fortgeschritten, aber nicht Elite oder Profis - auch unterschiedliche Mengen verabreicht, diesmal höher dosiert. Dort stellte sich raus, dass bei Gaben von bis 2 gr/2,,1 gr überhaupt kein Muskelwachstum mehr zu verzeichnen war. Erst ab Gaben von über 2,1 gr konnte Muskelwachstum verzeichnet werden. So auch hier der Schluß der Forscher, dass die Proteinzufuhr > 2,0gr/2,1 gr optimal ist, wie viel größer auch noch unklar, da 2,2gr/2,3 gr die höchsten untersuchten Gabe war.

Es wird vermutet, dass eine Art Gewöhnungs-/Anpassungseffekt für diese Unterschiede zwischen Anfängern und Fortgeschritteneren verantwortlich ist.

Imho ein recht deutlicher Nachweis wie signifikant sich der Newbie-Gainz auswirkt.

Welche Studie(en) war das? Nicht jeder will das "Maximum" aus dem Training raus holen.

raist1000 schrieb: »

@SportsfreundSven

Hier die Zusammenfassung über die Studien:

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://edoc.sub.uni-hamburg.de/haw/volltexte/2014/2487/pdf/BA_Joern_Utermann.pdf&ved=2ahUKEwjqkN3Mm-vgAhVlpYsKHY5iD-oQFjAAegQIAxAB&usg=AOvVaw1_No2c4wisvGrYHEYpSvOh

Danke. Nur überflogen aber schon sehr interessant. Da kann man aber auch raus lesen was man möchte. Wenn man z.B. Hulmi et. al folgt. reichen ca. 1g pro g Körpergewicht vollkommen aus. Zumal wenn man Anfänger ist. Auch gehen die Berechnungen meist von einem "trainierenden" 80kg männlichen Kraftsportler aus und die liegen dann bei 1,5-1,6gEW. Was ist mit kleinen Frauen? Selber Bedarf? Eher nicht. Zudem gibt die Arbeit ja selbst die Probleme gut wieder, die ein korrektes Erfassen schwer macht. Im Grunde sagt die Arbeit "Wenn Du sicher gehen willst, nimm lieber...". Das sagt aber nicht wirklich viel und schon gar nicht als Empfehlung für "alle".

SportsfreundSven schrieb: »

raist1000 schrieb: »

@SportsfreundSven

Hier die Zusammenfassung über die Studien:

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://edoc.sub.uni-hamburg.de/haw/volltexte/2014/2487/pdf/BA_Joern_Utermann.pdf&ved=2ahUKEwjqkN3Mm-vgAhVlpYsKHY5iD-oQFjAAegQIAxAB&usg=AOvVaw1_No2c4wisvGrYHEYpSvOh

Danke. Nur überflogen aber schon sehr interessant. Da kann man aber auch raus lesen was man möchte. Wenn man z.B. Hulmi et. al folgt. reichen ca. 1g pro g Körpergewicht vollkommen aus. Zumal wenn man Anfänger ist. Auch gehen die Berechnungen meist von einem "trainierenden" 80kg männlichen Kraftsportler aus und die liegen dann bei 1,5-1,6gEW. Was ist mit kleinen Frauen? Selber Bedarf? Eher nicht. Zudem gibt die Arbeit ja selbst die Probleme gut wieder, die ein korrektes Erfassen schwer macht. Im Grunde sagt die Arbeit "Wenn Du sicher gehen willst, nimm lieber...". Das sagt aber nicht wirklich viel und schon gar nicht als Empfehlung für "alle".

Ich denke auch das 1 bis 1,5 Gramm wahrscheinlich mit normale Eiweiß in die Ernährung auch machbar ist.

SlowMarkus schrieb: »

(Unbehandelte Kuh-)Milch ist sicherlich ein natürliches Nahrungsmittel, allerdings nur für Kälbchen. Aber wenns schön macht 😉

letztes auf insta gelesen

(übersetzt aus englischem)

Wir sind die einzige Art, die Milch nach dem Säuglingsalter trinkt, Molkereiprodukte sind schlecht für Sie

Wir sind auch die einzige Sorte, die Pfirsichmango-Ananas-Spirulina-Grünkohl-Smoothies trinkt

lass mich meinen Käse in Ruhe essen


abgesehen davon trinken andere tiere auch milch von anderen spezies (auch in der freien natur)

Alle sollten Krafttraining betreiben... Es sollte jeder bei den 100% seines von der Natur gegeben Bauplans ankommen. Damit wären etliche Zivilisationskrankheiten quasi zurückdrängbar....

raist1000 schrieb: »

@dfc4

Gut, freut mich sehr zu hören, dass Du es mir nicht übel nimmst. 🤗

Werfe die Frage die ich Sven gestellt habe auch an Dich: Woher die Überzeugung bei Dir - unter gleichen Voraussetzung wie bei Sven in Bezug auf Studienbezug - das weniger, bzw. 1 gr Protein pro Kg ausreichend sind für Dich?

Soweit ich weiss, betreibst Du ja gerade Sport zum Aufbau und bist noch im kalorischen Defizit. Worauf sich also Deine Ansicht das 1 gr bei Dir völlig ausreicht, bzw. mehr Protein Dir keine Vorteile bringen würden?

Klar bist Du kein Leistungssportler mehr, aber schreibst ja selber, dass Deine Leistungen die Du aktuell verbringst und vor denen jeder großen Respekt hat, absolut vergleichbar sind mit denen zu Deiner Zeit als Leistungssportler. Und das glaube ich Dir ohne Wenn und Aber aufs Wort, bzw. Würde sie sogar noch höher einstufen.

Kurze Geschichte dazu, als ich mich hier in 2015 angemeldet habe war ich das Zweite Mal in mein Leben richtig dick und unfit gewesen (96 Kg und Jahre lang ohne Sport) habe dann mit Intensives Training und ein Ähnlichen Kalorie Defizit wie jetzt gearbeitet aber mit den unterschied das ich viel mehr Eiweiß und mich Low Carb ernährt habe.
Ich habe ja auch ziemlich gut abgenommen bis auf ca 82 -84 Kg, dann ging nicht mehr weiter, habe für jedes Gramm gekämpft aber es ging nicht unter 82 Kg.
Als ich den Eiweiß Zuführ reduzierte und wie in mein Sportler Jahre mehr Carbs gegessen habe (Training bleibt gleich) habe ich Rück zuck weiter abgenommen und kam ziemlich schnell (innerhalb 5 Monate) auf 72 Kg.
Also diese Erfahrung hat mir gezeigt das "für mich" zur mindest eine Makroverteilung mit wenig Eiweiß viel carbs besser funktioniert hat.


Bei deine Zweite Frage muss ich das Wort Aufbau ergänzen.
Ich baue Kraft (Maximal Kraft und Kraft ausdauer) auf das Ziel ist die Relativkraft und Ausdauer zu erhöhen um die Behinderungen durch meine Hirn und Rückenmarkschäden zu kompensieren und das ich fähig bin mein Alltag im Stehen und Gehen zu bewältigen (von morgens um 05.00 - bis 20:00 -21:00) Uhr ohne dass ich danach klinisch Tot umfalle und 12 stunden schlafen muss.

Ich habe in die Reha gelesen das Alltag für menschen mit Krankheiten wie meine ist geschätzt bis zu 10 mal anstrengender als ein gesunden mensch und viele müssen sich tagsüber für mehrere Stunden Schlafen und gehen dann um 20 Uhr erledigt ins Bett.
10 Mal anstrengender kann ich nicht bestätigen aber wenn jemand nicht körperlich fit ist, werden die große Schwierigkeiten haben ein "normale" Alltag hin zu bekommen.

Ich habe mit meine Neurologen und Physio Team ein Plan erstellt um Kraft, Kraft ausdauer auf zu bauen und gleichzeitig ab zu nehmen und das Hauptziel Relativkraft verbessert sich ständig.

Ich baue aber dabei keine Muskelmasse auf, die Anpassung des Trainings (Maximal Kraft, Kraft Ausdauer) fordert kein Muskelaufbau sondern verbessert die Fähigkeiten in die Muskeln die Vorhanden sind. Hierbei ist keine Kalorien Überschuss notwendig und meine Erfahrung nach ist eine Makroverteilung mit niedriger Eiweiß ausreichend

Der Satz war weniger für dich sondern für stille mit Leser die Kraft und Muskelaufbau Training vielleicht verwechseln konnten.

Die Erfahrung diesmal (seit August 2018) ist das ich zusammen mit das Training der nicht so intensiv ist als in 2015, wobei mittlerweile kann ich ordentlich gas geben - (natürlich unter Aufsicht meine Physios) trotzdem die gesetzten Ziele erreiche mit Low Eiweiß High Carb.
Ich nehme Relativ schnell aber stetig (ca 2 Kg pro Monat) ab und wie berichtet sind meine Muskeln geblieben und stärker geworden.

Zu letzten Kommentar muss ich mit Kloß im Hals und feuchte Augen sagen "Ja ich bin kein Hochleistungssportler mehr" das war für mich möglicherweise das schwerste zu akzeptieren das es nicht mehr geht.
Der Vergleich mit mein Aktuelles (und Rest) meines Lebens bezieht sich auf das was im Kopf eines Wettkampfsportler abspielt am Renntag.
Eine Mischung aus Angst das es schief gehen kann und Euphorie das es endlich los geht habe ich heutzutage jeden Tag wenn Ich aufstehe und das Leben, meine Arbeit und bisschen Sport die ich heute mit Paraplegie und Paraparese wo mein Körper zum Teil gelähmt bleibt und ich den Rest nicht wirklich wahrnehmen kann ist in der Tat manchmal sogar anstrengender als ein Ski Langlauf Rennen zu bestreiten (der ist je nach strecke innerhalb eine stunde durch) meine Querschnittlähmung und Hirnschäden habe ich 24/7.

Kurz fasst- das High Carb - Low Eiweiß ding hat für mich [i]als Hochleistungssportler, als gesunder Mensch der Abnehmen und fit werden will und jetzt als unheilbar Krank und Schwerbehinderter der es trotzden geil findet einbeiniger Kniebeugen und Leigestützen zu machen[/i] letztendlich funktioniert und wie mann so gerne sagt.

Never change a winning system!

@SportsfreundSven

Okay, wir sind uns also einig, dass unter bestimmten Umständen erhöhte Proteinzufuhr hilfreich ist. Wir sind uns offensichtlich auch einig, dass Sport und/oder Diät zu diesen Umständen gehören.

Natürlich wird der tatsächliche Proteinbedarf individuell unterschiedlich sein. Aber wir werden nie in der Lage sein an Hand der Infos hier im Forum individuelle Mengenempfehlungen abzugeben. Das funzt nicht, weil z.B. was intensiver Sport ist immer sehr subjektiv ist und auch abhängig vom Leistungsniveau der Person. Frei nach dem Motto für den untrainierten Anfänger sind schon 3 km am Stück joggen bei einer 9er Pace eine intensive Sporteinheit oder 30 Minuten Nordic Walking bei etwas strammeren Tempo ... und ich meine nicht gefühlt intensiv, sondern tatsächlich für den Körper intensiv. Das wird er aber oftmals nicht so zugeben wollen, weil er sich geniert und schreibt dann vllt. iwas von 2 mal die Woche a bisserl joggen/spazieren gehen. Natürlich kann es auch andersrum sein, keine Frage. Aber ich denke Du weisst worauf ich hinaus will ... die Infos die hier gegeben werden sind immer subjektiver Natur.

Ich persönlich bin daher schon der Meinung, dass generelle/pauschalisierte Empfehlungen daher Sinn machen. Bin aber auch der Meinung, dass beim Thema Proteinaufnahme etwas zu viel besser als zu wenig ist. Weil wenn und 2 gr pkgK aufnimmt obwohl er nur 1,6 gr braucht, hat es keine Nachteile für ihn, eher noch einen kleinen Vorteil für die Diät durch den hohen TEF von Eiweiss. Nimmt er aber viel weniger auf als er braucht, dann entstehen durchaus Nachteile, wie Muskelverlust und sogar hin bis zu gesundheitlichen Problemen/Schädigungen.

@dfc4

Ich verstehe Dich richtig, dass Du es rein an der Bewegung auf der Waage fest machst, dass eiweißreiche Ernährung für Dich nicht funktioniert?

Das bei Deinem Versuch mit eiweißreicher Ernährung und Low Carb bei Diätbeginn und Wiederaufnahme intensivem Sports, das möglicherweise das Low Carb das Problem hätte sein können, hast Du in Betracht gezogen? Das nach Umstellung auf High-Carb und Low-Protein die dann erzielten Gewichtsverluste eventuell auch nur Verlust von Muskelmasse resultieren könnten, schliesst Du aus? Ich meine das jetzt nur als Überlegungen.

Zum Thema keine Umfangveränderung seit Beginn Deiner fixed Goal Diät bedeutet Muskelerhalt. Schon mal überlegt, dass Dein System auf hohes Defizit zu Beginn und mit zunehmenden Gewichtsverlust das Defizit sich immer weiter reduziert bis hin zu einem Minidefizit kurz vor Erreichung des Zielgewichtes. Du weisst doch selber, dass bei hohem Defizit die ersten Kilos aus Wasserverlust bestehen. Das lässt logischerweise die Umfänge - speziell Arme, Beine und Schultern - deutlich schrumpfen. Jetzt wo Dein Defizit durch die bereits abgenommen 12 kg stark geschrumpft ist, ist es ja nur normal das das anfänglich verlorene Wasser auch wieder eingelagert wird und dadurch die Umfänge auch wieder zu nehmen. Die Möglichkeiten der Muskulatur zu Wassereinlagerungen hast Du ja auch durch Dein konstantes Training gesteigert, eh klar ... je besser die Muskulatur trainiert, desto mehr Wasser kann sie einlagern.

Es besteht also durchaus die Möglichkeit, dass Deine gleichbleibenden Umfänge nur auf diesen Effekt der Wassereinlagerung zurück zu führen ist und Du tatsächlich doch Muskelmasse verloren hast.

Klar, genau wissen werden wir es natürlich nie. Aber da die Wissenschaft sich einig ist, dass zu wenig Eiweiss direkt und bei jedem zu Muskelabbau führt und Sportler, sowie auch Ältere und Diätende einen deutlich erhöhten Proteinbedarf (eben weit über 1 gr) haben, ist die Wassereinlagerung doch auch eine mögliche Erklärung.

Und auch wenn Du Kraftaufbau ohne Muskelaufbau betreibst (was ja genauso funktioniert, eh klar), ist trotzdem eine höhere Proteinzufuhr nicht unsinnig. Enzyme die aus Proteinen gebildet werden, werden ja auch von der Muskulatur für den Kontraktionsvorgang dringend benötigt und für das ZNS um die Nervenimpulse besser/schneller weiter zu leiten.

@dfc4

> Hier hast du mit Sicherheit Recht, das ich anfangs "nicht in Muskeln gelagerte Wasser" verloren habe und nach und nach wieder in die Muskeln -zusammen mit eine errohter Glykogen Speicher die Muskeln wieder aufgepumpt habe.
Ich hoffe das du Recht hast... denn das war mein Ziel...

Was dann aber im Umkehrschluss bedeuten würde, dass wenn die Umfänge mit Wassereinlagerung gleich zu den Umfängen nach Wasserverlust geblieben sind, dann Musklemasse abgebaut sein müsste. Denn wäre die Muskelmasse gleich geblieben, müssten ja die Umfänge mit Wassereinlagerungen größer als zuvor ohne sein. Bei mir z.B. sorgen schon 2% Veränderung im Wasserhaushalt, dass die gemessenen Umfänge sich deutlich unterscheiden.

Das Dein Ziel Kraftaufbau trotzdem erreicht wurde, steht natürlich Frage.

> für mich und meine Ziele war 1 - max 1.5 gr "Ausreichend" um meine ziele zu erreichen.

> Momentan bin ich mit meine Ergebnisse sehr zu frieden und ich erreiche meine gesetzten Ziele, kurz gefasst funktioniert meine Ernährung (wie schon erwähnt) optimal und ich habe kein Bedarf irgendwas zu ändern.

Das Du Deine gesetzten Ziele erreichst waren ja nicht die Diskussion und steht ausser Frage.

Bloß Deine Zielsetzung für die Deine Eiweisszufuhr Deiner Ansicht nach passend ist, ist ja im Grunde - und auch völlig klar - eine andere als bei anderen hier. Hier ist ja in den meisten Fällen Muskelerhalt und/oder Bodyforming die Zielsetzung und nicht Entwicklung der maximalen (Kraft-)Leistung der Muskulatur.

Daher haben wir die Unterschiede in der Empfehlung und die Diskussion hier. 😉🤗

Zum anderen Thema:

Der Aktin-Myosin Protein-Komplex in den Sakomeren der Muskelfasern ist der chemische Auslöser, dass Muskelkontraktion statt findet. Damit daraus mechanische Kraft wird, ist dann natürlich Energie über ATP nötig. Dieser Aktin-Myosin Protein-Komplex soll auch der Grund sein, wieso bei starker Eiweissunterversorgung Muskelversagen auftreten kann. Allerdings muss ich zugeben, dass ich da mich nicht so tief reingelesen habe ... nicht weil ich nicht wollte, sondern weil ich iwann in der Tiefe der Biochemie kapituliert habe. ☺

Hier einer der leicht verständlichen Artikel zu dem Thema:

http://www.sportunterricht.de/lksport/muskel5.html

Zum Nervensystem:

https://www.netdoktor.at/laborwerte/neurotransmitter-8379

> Ich weiß allerdings das die Hauptenergiebereitstellung bei Maximalkraft Training über die Phosphat Speicher läuft und "Muskel Abbau" durch Maximal Kraft Training nahe zu unmöglich ist das die Belastungsphasen zu kurz sind.
Bei Kraftausdauer wird auch Eiweiß im Sinne von Muskel abbau erst nach ca 90 Minuten intensiver Belastung eintreten

Das ist nach neueren Erkenntnissen so nicht richtig. Bei Krafttraining im Bereich <45 Minuten wird bereits schon 25% der freien Glucose im Blut über die Gluconeogenese - Umwandlung von Laktat und Eiweiss in Glucose - gestellt.

Im Grunde ist die Gluconeogenese immer mehr oder weniger aktiv. Wenn katabole Prozesse im Körper aktiv sind dann eben mehr und wenn anabole Prozesse aktiv sind, dann weniger. Bei Sport - zumindest wenn er ein bisserl anstrengend ist - wird aber immer der katabole Prozess eingeläutet um eben maximale Energiebereitstellung zu gewährleisten und damit auch die Gluconeogenese rauf gefahren.

Das die Umwandlung von Eiweiss in Glucose nur in Notsituationen wie sehr lange hohe Belastung auftritt, ist definitiv falsch.

https://www.research-collection.ethz.ch/handle/20.500.11850/146902

@raist1000

Mein Ziel war nie Muskel Aufbau. Als sportler so wie so nicht und jetzt erst recht nicht. Sondern meine relativ kraft zu verbessern. Dafür hat man zwei Möglichkeiten. Erhaltung bzw. Verbessern die kraftfähigkeit und körpergewicht reduzieren. Wenn ich die selber kraft mit 69 kg habe wie mit 88 kg dann habe ich mein relativkraft verbessert und kann in mein Sport mehr leisten oder mein Alltag als schwerbehindert besser bewältigen. Wenn mein kraft dabei steigt dann um so besser. Wenn dabei mir ein paar Gramm Muskeln flöten gehen ist das für mich persönlich nicht schlimm. Die waren sowieso so zu sagen überflüssig und überflüssige Muskeln kann ich weder als ski langläufer oder geh behinderter nicht gebrauchen. Nicht falsch verstehen.... Wenn ein sportler oder behinderte Mensch wegen fehlende Muskeln nicht klar kommt dann sollte Muskeln aufgebaut werden.
Mir ging es mir in mein Training oder Ernährung nur um Muskeln zu haben... Die Dinge sollen auch was können. Für Meine neue Sportart. Olympisches gehen mit Unterstützung von langlsuf stöcke kann ich erst recht keine überflüssige muckies gebrauchen.

Jo, prinzipiell schon - hätte jetzt fast noch was getipselt, da Du aber "z.B." geschrieben hast, kann ich noch nicht einmal uzen


(ups, habe mal gelernt, weiß nicht jeder, da Slang -> uzen = foppen = necken = "ärgern" (auf die nette Art) = "aufziehen" (auch nur "nett"), ggf passt "sticheln" (ebenfalls auf die "nette" Art auch noch zur Verdeutlichung)