Ideensammlung Gewichtsabnahme

Hallöchen! Oft liegt der Fehler im Tracking bzw der Genauigkeit. Nutzt du eine Waage für deine Portionen?

12-10-8?!🤔

Weil Du nach Low Carb gefragt hast, ja so in etwa ernähre ich mich, nur etwas lower, also ketogen. Nach dem was mir bekannt ist, sind die beiden Restriktionsdiäten high carb oder Low Carb beide zum Abnehmen geeignet. Du solltest erstmal danach gehen, was Dir besser schmeckt und Dich aber auch jeweils belesen, da es bei beiden ein paar Spielregeln gibt. Weniger geeignet zum Abnehmen sind die üblichen Makronährstoffverteilungen 60- 10-30 (Kh, Fett,Eiweiß). Auch wenn 60 % kcal aus Kh so aussieht, wie high carb , ist das nicht damit gemeint.
Aus meiner Sicht ist low Carb gesünder, aber da gehen die Meinungen hier auseinander.
Zwei Tipps, die immer passen:
1. Reduziere mehl- und stärkehaltige Lebensmittel auch bei high carb.
2. Reduziere Alkohol. Totalverzicht ist meines Erachtens aber nicht notwendig.

@berni1010

Wenn Du 2200 kcal aufnimmst, aber 3600 kcal verbrauchst und das über längere Zeit, dann wirst Du auch deutlich an Gewicht verlieren. Ausnahme wäre, wenn Du gerade erst mit Krafttraining angefangen hättest, dann könnten Muskelzuwachs und erhöhte Wassereinlagerungen für eine Zeit die Gewichtsverluste auf der Waage kaschieren, aber bei dem hohem Defizit nicht für lange.

Wenn Du bei dem Defizit über längerer Zeit - kurzfristig können Darminhalt und Wassereinlagerung auch schonmal das Ergebnis auf der Waage verfälschen - nichts abnimmst, dann stimmt irgendwas nicht.

Klassiker dafür wären ungenaues Tracking, die Kalorien nebenbei nicht aufgezeichnet, Cola/Limo/Alkohol u.ä. nicht erfasst, Cheat-Days/Ausreißer aus dem Ernährungsplan nicht getrackt und auch Überschätzung des Kalorienverbrauchs oder - eher seltener - auch eine Erkrankung, z.B. der Schilddrüse.

Muskeln aufbauen im moderatem Defizit geht als Anfänger im Kraftsport schon eine zeitlang, wenn Training stimmt und auf erhöhten Proteinkonsum geachtet wird. Aber ansonsten im Defizit nicht, Ausnahme wären spezifische Meal-Timing-Konzepte. Bei denen durch das Timing quasi ein Überschuß nach dem Training erzeugt wird um das Muskelwachstum zu ermöglichen und ansonsten ein moderates Defizit eingehalten wird.

Die sind aber etwas komplexer in der Umsetzung mit eigenen Problemstellungen.

Aber bei einem hohen Defizit von rd. 1400 kcal wie bei Dir - falls es stimmt, siehe zuvor - wirst Du aber eh kaum bis gar kein Muskelwachstum erzeugen können. Aber mit richtigem und intensivem Gewichtstraining und proteinreicher Ernährung, kannst Du bestehende Muskelmasse weitestgehend erhalten. Der Erhalt und die mit der Zeit zunehmende Wassereinlaherung in der trainierten Muskulatur, werden Dich dann aber logischerweise nach mehreren Kilos Fettverlust auch deutlich muskulöser aussehen lassen als zuvor. Das ist doch schon ein gewaltiger Schritt in die richtige Richtung. 🤗

berni1010 schrieb: »

Ich habe die App mit meiner Garmin Sportuhr verbunden.

Das ändern. Aktivitätslevel auf "wenig" stellen. Schauen, was Dir MfP dann als Erhaltungskalorien für's Wunschgewicht angibt (Zielgewicht eintragen und auf "Gewicht halten"). Was kommt dabei raus?

Von diesem Grundwert dann zaghafte Anpassungen vornehmen, wenn Du bspw. eher 'nen körperlich antrengenden Job hast, den Aktivitätslevel wieder etwas hochstufen. Was kommt dabei raus? Wie hoch ist Dein Durchschnitskcalwert pro Tag/ Woche? Wie lang trackst Du schon?

Stoffwechselanalyse ist ähnlicher Bloedsinn wie

Ja das Fett geht nur leider seeeeeehr schleppend weg. Dann lässt man sich einmal 3 Tage zu Weihnachten gehen und alles ist wieder drauf.

Für +1kg Fett müsstest Du etwa 7000kcal über Deinem Vebrauch zu Dir nehmen. Wieviel schaffste davon in 3 Tagen, wenn danach "alles wieder drauf" ist?

Aber warum gehst Du auf 10 und auf 8 Wiederholungen runter?

Das ist auch der Grund von Thomas´s Post^^

Damit hast Du ja zusätzlich ne niedrigere festgelegt Zahl und nicht die Maximalkraft, Dein Muskel weiß ja vorher schon, dass er chillen darf, weil er keine 12 Wiederholungen mehr schaffen soll, sondern sich mit 10 und danach sogar nur noch 8 begnügen darf

Ich nehme so viel Gewicht, dass ich 3x 8 Wiederholungen schaffe (außer bei den Übungen, bei denen ich es auf Rat von raist verantworten kann, es mal anders zu versuchen), ich MUSS 3x 8 Wiederholungen schaffen, wenn ich 3x 12 schaffe, erhöhe ich das Gewicht, dann brauchen meine Muskeln nen neuen Reiz und fangen sonst an sich auszuruhen.

Wenn ich mir 3x 12 als Ziel setze und beim 3. Satz verkacke und nur noch 8 schaffe, dann ist das eben so, ich gebe es mir aber nicht als definierte Zahl vor

(ist genauso wie manch einer 3 Sätze mit verschiedenen Gewichten trainiert und mit nem hohen Gewicht anfängt und im letzten Satz ein niedrigeres Gewicht nimmt...anderesherum ist es oky, so herum...ohne wirkliche Erfolge, da lacht der Muskel sich auch schlapp)

:P um das Ganze mal "bildlicher" und für mich nachvollziehbar auszudrücken :P

Danke Steve