Gesunde Fette

50g Fett sind nicht sonderlich viel - was stört dich an dem Gedanken?

Es kommt aber auch darauf an, ob du z.B. männlich oder weiblich bist - gerade bei Frauen ist eine Mindestmenge unverzichtbar um den Hormonstoffwechsel nicht zu zerschießen.

Wie sind denn deine Eckdaten (Größe, Alter, Geschlecht), dein Abnehmziel (x g pro Woche) und wie hast du die Makros momentan verteilt? Die Vorgaben von MFP entsprechen denen der DGE - da kann man aber individuell schon einiges anpassen, da diese nicht unbedingt die aktuellsten sind.

Liebe Grüße

So... also du hast mit deinen Daten einen Ruheumsatz von rund 1900-1950kCal am Tag. Dazu kommem die Kalorien, die du durch deine Alltagsbewegung (NEAT) und Sport verbrauchst.

Um ca. 750g die Woche abzunehmen müsstest du am Tag ein Defizit von ca. 750kCal erreichen. Bei einem ruhigen Tag ohne Sport (Gesamtumsatz ca. 2250 z.B.) kämen die 1500kCal also hin. Bei aktiven Tagen (ohne Sport) ist bestimmt etwas mehr drin (vllt. ca. 1700kCal) und bei Sport entsprechend der Sportart und -intensität.

Genaue Werte kann leider kein Rechner liefern. Das muss man im Zweifelsfall über einen längeren Zeitraum testen.

Was die Makro-Verteilung angeht raten viele mittlerweile dazu die Protein-Werte zu erhöhen und (wie Fraxinus schon geschrieben hat) auf ca. 1,5-2g pro kg zu heben. Eine Mindestmenge an Fett halte ich auch für wichtig. Bei Kohlenhydraten kannst du am ehesten den Tag steuern - bei aktiv/Sport ruhig etwas mehr KH, bei ruhigen Tagen vllt. am ehesten da sparen.

Wobei ich nun 180g KH am Tag nicht als "drastisch viel" bezeichnen würde. Alleine das Hirn braucht 400kcal (100g Kohlenhydrate) am Tag, da bleibt dann für "krassen Ausdauersport" nicht mehr viel übrig. Zumal bei "krassem Ausdauersport" ohnehin der Fettstoffwechsel eine größere Rolle spielt.

Protein mind. 1g/kg am Tag, in der Diät besser 1,5g/kg Körpergewicht oder 2g/kg Magermasse. Adipöse Menschen müssten sonst große Mengen an Protein essen und das wäre auch Quatsch.

Beispiel 1: Mann, 120kg, 40% Körperfettanteil = 48kg Fettmasse + 72kg Magermasse: 144g Protein am Tag, entspricht 1,2g/kg Körpergewicht.

Beispiel 2: Mann, 80kg, 10% Körperfettanteil = 8kg Fettmasse, 72kg Magermasse: 144g Protein am Tag, entspricht 1,8g/kg Körpergewicht.

Beispiel 3: Frau, 80kg, 30% Körperfettanteil = 24kg Fettmasse, 56kg Magermasse: 112g Protein am Tag, entspricht 1,4g/kg Körpergewicht.

Das sind -wie gesagt- nur Richtwerte, an die man sich nicht fest klammern muss. Wenn die Frau aus Beispiel 3 regelmäßig nur 50g Eiweiß am Tag zu sich nimmt, ist das aber definitiv zu wenig und wenn der Mann aus Beispiel 1 regelmäßig 250g Eiweiß am Tag isst, dann wäre das unnötig viel.

Kohlenhydrate und Fette so, dass ein Kaloriendefizit entsteht. Menschen mit hohem Körperfettanteil lieber etwas fettlastiger, Menschen mit bereits geringem KFA lieber mehr Kohlenhydrate. Keto-Fans dürfen mich jetzt gerne schlachten, egal

Darüber, was "gute Fette" sind, kann man streiten. Lebensmittel sind nunmal mehr als die Summe der enthaltenen Makronährstoffe. Ich persönlich achte darauf, nicht zu viel Fett zu essen, das reich an langkettigen gesättigten Fettsäuren ist (Palmitinsäure), also Fett nicht nur durch fettes Fleisch oder fette Milchprodukte zu mir zu nehmen, sondern z.B. auch durch Pflanzenöl (Olivenöl ist z.B. reich an Ölsäure, Kokosöl reich an MCT-Fetten). Dazu regelmäßig Fisch oder ein Omega-3 Supplement. Mit diesem Ansatz scheidet eine besonders fettreiche Ernährung eigentlich sowieso aus, denn ich will ja auch keinen viertel Liter Olivenöl am Tag trinken.

Das Gleich gilt für die Frage nach "guten Kohlenhydraten". Für die Einen ist das sowieso alles böse, aber mir kommt es mehr auf die Verpackung an, also was sonst noch in einem Lebensmittel steckt (Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, ...). Ist die Verpackung gut, sind auch die Kohlenhydrate gut (Obst, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn ...).

Jaja...