Berechnung

Die Kalorien sehen mir etwas niedrig aus... 🤔 Auch verlierst Du, trotz "Buch" (😉) keinen Ton über die Makros. Krafttraining und Fitness zu betreiben und zeitgleich in die Mangelernährung abzudriften, führt, bei zB zu wenig Proteinzufuhr, neben den Fettabbau definitiv auch zum Verlust wertvoller Muskelmasse... Wenn man Krafttraining betreibt und damit auch etwas bewirken will, sollte man das Defizit weise wählen (sprich eher moderat) bzw vielleicht an den Trainingstagen sogar an die Erhaltungskalorien heran gehen (Gesamtumsatz)... Ansonsten wird es unter Umständen eine langwierige und vielleicht sogar ungesunde Zeitverschwendung.... 😉

@bella29484

Da gerade bei Frauen wenn sie frisch im Fitnessstudio oder mit Krafttraining anfangen sehr oft grosse Mißverständnisse beim Thema richtiges Training vorherrschen, hier erstmal ein Link zum Thema richtiges Training für Frauen:

https://fitladies.de/training/

Halte Dich daran und Du hast den ersten wichtigen Baustein geschafft.

Part 2 ist aber die Ernährung und die ist beim Ziel Bodyforming - wie @ThomasBWE schon schrieb - nicht so ganz einfach. Ist das Defizit zu hoch, verlierst Du neben Fett auch Muskeln und hast am Ende vllt den gewünscht niedrigen KFA, aber bist meilenweit von Sixpack oder gar attraktiver Figur entfernt.

Siehe dazu auch Fotos von Marathon-/Ultraläuferinnen. Ausnahmen gibt es zwar überall, aber die Regel ist hier doch eher abgemergelte/ausgehungerte Figuren. Klar, niedriger KFA aber dafür keine Muskeln die gut verteilte Proportionen ausbilden und attraktiv formen.

Zum Muskelaufbau ist schweres Gewichtstraining - siehe Link - und passende Ernährung nötig. Passende Ernährung heisst viel Eiweiss, bei Frauen mind. um die 2 gr pro kg Körpergewicht, ausreichend Carbs um die Energie für das Training zu haben und 1 gr Fett pro kg Körpergewicht damit der Hormonhaushalt passt (wichtig!). Und generell muss ein Überschuss da sein damit der Mucki-Aufbau klappt. Aber es klappt auch im Defizit, wenn das Defizit nicht zu hoch ist ... 200 bis 300 kcal pro Tag Defizit oder rd. 2000 kcal Defizit pro Woche sollten es dann maximal sein (ist so der allgemeine Tenor, kann natürlich individuell variieren).

Als recht optimal hat sich zyklisches Diäten in Kombi mit IF16/8 für so ein Vorhaben rausgestellt. An Krafttrainingstagen wird auf Erhaltungskalorien gegessen und an allen anderen Tagen wird das Defizit erzeugt.

Bei fitladies.de oder der Hauptseite fitness-experts.de findest Du dazu auch ein wirklich klasse und funktionierendes Programm. Nennt sich Burn-Diät, kostet allerdings 29 €. Ist es aber wert, der Aufwand das alles selber rauszufinden und zu verstehen ist ein Vielfaches davon.

Um herauszufinden was Du wirklich verbrauchst um Erhaltung und Defizit richtig planen zu können, wäre ein guter Tracker - z.B. Garmin Vivoactive 3 - sehr hilfreich. Ansonsten wird es eine ziemlich langwierige Geschicht das selber durch Trial&Error rauszufinden.

Ich gebe Thomas recht, Deine Kalorienaufnahme klingt nach dem was Du angibst deutlich zu niedrig. Was zwar heissen würde, dass Fett verloren geht aber auch Muskelmasse. Allerdings am Anfang hast Du Newbie-Bonus, sprich Muskelaufbau klappt in den ersten Monaten auch bei nicht optimaler Ernährung noch ganz gut. Der lässt aber auch wieder schnell nach und wenn Du dann die Zeit des Bonus nicht genutzt hast um es richtig zu verinnerlichen, war es das dann auch mit den Fortschritten und Du trittst nur noch auf der Stelle.

@chargerpower08

> Die Kohlenhydrate würde ich 30min nach dem Training (1. Krafttraining 1h 2. Cardio 30min) nehmen ... Sonst über den Tag nicht.

Optimaler wäre es andersrum.

Du brauchst für ein intensiveres Krafttraining zum Muskelaufbau ausreichend Energie. Sind die Glykogenspeicher bereits entleert, wird der Körper sich beim Krafttraining anderweitig helfen. Da Energiegewinnung aus Fetten für die Belastungsphasen nicht ausreicht, wird er notgedrungen Eiweiss verstoffwechseln und das zur Not auch aus Muskeln. Ketose mal aussen vor.

Heisst im dümmsten Fall baust Du während des Trainings mehr Muskeln ab als Du hinzu gewinnen wirst.

Nach dem Training die Glykogenspeicher aufzufüllen, wäre aber nur nötig wenn noch weitere Belastungen anstehen. Ansonsten wäre es eher optimal nur Eiweiss zu sich zu nehmen. Der Insulinausstoß durch Eiweiss ist in etwa identisch zu dem aus Carbs und damit wäre der Wechsel von katabolen Status zu anabolen Status trotzdem gewährleistet.

Aber da keine Carbs vorhanden sind, wird die Energiegewinnung für den Rest des Tages/des Abends dann verstärkt aus Fetten erfolgen.

Geht aber nur gut, wenn man Abends/nach der Arbeit trainiert ... Ansonsten würde einem die Energie für die kommenden Anstrengungen fehlen.

Also nüchtern der Klassiker: Train high, sleep low. Aus o.g. Grpnden viel effektiver für Energie beim Training und Fettabbau als train low, sleep high.

> @bella29484 schrieb:
> @chargerpower08
> Und in dem Fall sollte ich hier meine Makros verstellen?
> Weil aktuell sind ja der Hauptanteil kh als Ziel?
> Und da Eiweiß und Fett höher Stufen?

Entweder kannst du Fett abbauen und Muskel so weit wie möglich erhalten (Krafttraining + Eiweiss unterstützen dich hierbei)

oder

du machst auf Muskelaufbau mit einem Kalorienüberschuss mit mehr Kohlenhydraten.... und ja.... dann auch natürlich vor dem Krafttraining. Beides zusammen ist meiner Meinung nach Hexerei 😁🤣 sprich Natural nicht möglich 😉

Logischweise wirst du weniger Gewichte heben können, weil dir wie andersweitig schon erwähnt die Kohlenhydrate fehlen.

Einen guten Reiz kann ich jedoch trotzdem setzen und bei mir sind mit diesem Verfahren keine nennenswerte Nettomuskelmasse verloren gegangen. Zumal ich nach dem Gym sofort mit schnellen Kohlenhydraten und schnellem Protein gegensteuere.

Er wird hier ein wenig zuviel theoretisiert 😉

Die empfohlenen angegeben Gramm sind inkl. Training. Verstelle in der App die Prozente und Gesamtkalorien das sie ungefähr so hinkommen.

Ja in der Diät und im Aufbau ist Eiweiss zirka gleich hoch. Der Unterschied ist nur das Fett zu KH Verhältnis welches abwechselt.

Top-Form mit dem Wasserhaushalt zu steuern ist was für später und schon eher dann semi-pro 😉 mach dir hierzu noch keine Gedanken.

Whey Protein trinkt man immer mit Wasser 😉

20min vor dem Gym noch Nudeln? Bis die Bereit sind ist das Training um 😁 Im Aufbau würd ich 3h vorher Kartoffeln oder auch Reis nehmen. Nudeln eher weglassen, generell.

Training bleib in der Diät oder Aufbau grundsätzlich gleich. Das was sich klar verändert ist das Trainingsgewicht, weil dir ja die Energie (gewollt) fehlt. Die Wiederholungen bleiben auch eher gleich. Man kann sie auch zusätzlich ein wenig langsamer machen und am oberen Punkt 1sek. halten und langsam zurück.

Spezielle Abnehmübungen gibt es nicht. Abnehmen tut man in der Küche nicht im Gym 😉

> @bella29484 schrieb:
> Warum ist das denn das voreingestellte Ziel🤔
> Bei Abnahme soviel kh?
>
> Aber alles klar dann schau ich mal dass ich dass so hin bekomme mit der Umstellung.
> 😂😂
>
> Ergo heißt dass das langsamere Training mit kurzem halten effektiver ist?
>
> Warum hetzen (zumindest in meinem Studio) manche dann so. ??in ner Übung wo ich Gefühlt ne viertel std brauche sind die ( natürlich übertrieben 😂) in Sekunden fertig!
>
> Das wäre schön wenn man im Gym abnehmen könnte,
> Dann wäre es ja alles deutlich einfacher zumindest mit der ausgeglichen zielorientierten Nahrung dann😂😂 und könnte ganz normal weiter essen wie bisher 😉

Das % Dingsbums in der App ist für mich neu. Ich kenne das nur mit dem Faktor pro Makro und mache es so weiter. Ich adaptiere es nur um in die App %.

Ich würde mich bei solchen Sachen eher an die Bodybuilder, inkl. Mens Physique Jungs halten. Nicht umsonst haben diese Erfolg. Ob es gesund ist, ist etwas anderes. Das hat nie jemand behauptet 😉

Mach dich hierzu auch allgemein im Internet ein wenig schlau. Jedoch glaube nicht alles 😁 mit der Zeit wirst du es selber heraufinden was sein kann und was Wunschdenken.

Ausführung:
Generell besser kannst du so nicht sagen, jedoch vorallem in der Diät besser umzusetzen weil dir (gewollt) die Energie fehlt. Du kannst mit weniger Gewicht den Muskel trotzdem kontrolliert unter Stress setzen. Es sind jedoch die Feinheiten in der Ausführung und so als Text nicht übermittelbar. Oder von mir zumindest nicht 😉

Ich habe einen 5er Splitt und zB. einen reinen Schultertag. Das Training geht bei mir immer idR 1-1.25h ohne Cardio.

Manchmal mit schweren Gewichten, manchmal wie oben erwähnt. Intuitiv ohne Trainingsplan ohne Gewichte aufschreiben, jedoch immer ans Limit. Das braucht jedoch Zeit um das benötigte Gefühl hierzu zu erlangen.

@chargerpower08

> (ähnlich wie du es beschreibst und lege rund 10kg Brutto zu, was so gewollt ist.)

Ah okay und wenn ich das richtig gelesen habe in dem anderen Thread, bleiben davon dann nachdem Cut so rund 3 kg Nettozuwachs fettfreier Masse über, war das so richtig?

Du hattest auch mal in einem anderen Thread geschrieben, dass Du im Cut rd. 1500 kcal aufnimmst und im Bulk so rd. 2000 kcal. Habe ich das so richtig in Erinnerung?

Darf ich fragen wie Deine Eckdaten (Grösse, Gewicht nachdem letzten Bulk und angestrebtes Gewicht am Ende des aktuellen Cuts) sind? Alter hattest Du ja schon geschrieben ... 43 J, richtig?

Wenn Du hast, würden mich auch Umfänge (Oberarm, Oberschenkel, Brust und Taille) interessieren. Misst Du die auch?

@bella29484

Da die meisten Sportuhren anders als Scgmuck aus allergenfreiem Material sind, würde ich es mal an Deiner Stelle probieren.

Ansonsten wäre es tatsächlich so, dass Du über 4 Wochen hinweg Deine Kalorienaufnahme trackst und dann die Gewichtsveränderungen feststellst.

Da 1 kg Gewichtsänderung rd. 7000 kcal bedeuten, lässt sich dann recht gut ermitteln wo im groben Dein Verbrauch liegt. Aber die Messung des Gewichtes sollte vor Beginn der 4 Wochen sein und zwar der Durchschnitt von 7 täglichen Messungen und Gleiches gilt für das Ende.

Aber eh klar, recht fehleranfällig und allein schon größere Veränderungen in der Temperatur können das Ergebnis verändern.

> @bella29484 schrieb:
> @raist1000
> D.h
> Heißt praktisch 7 mal täglich wiegen
> Kalorien zählen
> Und wenn ich rein theoretisch n Kilo abgenommen habe die gesamt Kalorien abzüglich 7000 : 30 ist dann mein tagesverbrauch??

Genau. Aber eben bitte alles extrem exakt, damit der Wert so nah als möglich an die Realität ran kommt.

Und immer berücksichtigen, dass Veränderungen in den Aktivitäten - z.B. 1 oder 2 mal Sport mehr oder weniger - die Gültigkeit des Ergebnisses negieren.

Im Grunde machst Du das konstant durch um zu kontrollieren ob noch alles richtig läuft und musst dann ggf. nachjustieren. Z.B. auf längeres konstantes Defizit wird der Körper auch iwann mit einer Reduzierung des Verbrauchs reagieren und um das zu erkennen, musst Du das eben konstant durchführen.

Simpel ausgedrückt, wirst Du mit 1 x Kraftsport und 1 x Laufen die Woche einen anderen Verbrauch haben als mit 4 mal Laufen oder 4 x mal Kraftsport die Woche.

Weichen die sportlichen Aktivitäten innerhalb des Kontrollzeitraumes von Deinem normalen Pensum ab, wird das natürlich das Ergebnis verfälschen.

Bzw. änderst Du danach die sportlichen Aktivitäten ab - Anzahl, Art, Intensität etc. - werden die zuvor ermittelten Verbrauche natürlich auch nicht mehr passen.

Im Grunde ist konstante Kontrolle im Wochentakt für einen rollierenden 4 Wochenzeitraum die einzige Möglichkeit unerwünschte Abweichungen frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern. Das ist aber nicht wirklich praktikabel. 🤔

> @bella29484 schrieb:
> Hm
> Ergo doch so n komisches Teil am Arm 🤔
>

Sag ich doch. 🤗

Wenn Du nach wie vor zwischen zwei Größen pendelst, wo ist dann der Zuwachs?! 🤔... Müsste sich da nicht etwas tun?! Also von Sommer zu Sommer? Ich gehe mal davon aus, dass Du die Glutes, Quads und Hamstrings mit "bulkst"... Also ich bin ja mehr in der Bodyweight Fraktion und da gehen Massezuwächse ab einem bestimmten Punkt ja eh etwas langsamer, deswegen die vielleicht ungeschickte Frage....