Masseaufbau

"ballern" 😂
Aber Recht habt ihr ja.

Kidney Bohnen auf jeden Fall! Sind sehr reichhaltig.
Wenn du Abwechslung brauchst: Bananen, Lachs, Thunfisch, Trockenfrüchte.
Dann auf jeden Fall Nudeln und reichhaltiges Brot.

An den Fetten kommst du wohl aber nicht vorbei, probiere es hier auf jeden Fall mit vielen Nüssen!

Kannst dir auch selbst Weight Gainer mischen, die du dann "wegballerst". Da kannst du dann Honig, Obst, Nüsse, Kokosöl oder Kokosmilch reinmachen. Schön mit Milch pürieren und runter damit.

Viel Erfolg beim Stopfen 😊💪

Da es sich bei ihm nur ums "Fressen" gedreht hat und nicht ums Training, bestimmt. Aber ob es Muskelmasse geworden ist?! 🤔😅🙈

toitoi9012 schrieb: »

Obacht beim „ballern“ und Kalorienüberschuss nicht zu hoch bemessen, sonst ballert der KFA analog dazu gleich mit in die Höhe.

Eigene Erfahrung, mittlerweile wieder im grünen Bereich.

Magere Masse aufbauen ist gar nicht so leicht. Machbar, aber mühsam.

Aber wem erzähle ich das, ich denke wir kennen uns hier alle relativ gut aus mit dem Thema👍🏼💪🏼

Das ich mich "relativ gut auskenne"wage ich zu bezweifeln. Informiere mich zwar recht viel, würde aber gerne von euren Erfahrungen etwas mehr provitieren. Kannst und willst du @toitoi9012 (gerne auch die anderen) das etwas ausführlicher beschreiben? Bei Zeit und Lust kannst du dir gerne auch mal mein Essenstagebuch anschauen und mir ein Feedback geben (würde mich interessieren - Einladung folgt).
Eckdaten hierzu: 1,75 m groß ; 79,5 kg schwer ; 41 Jahre ; 3-4 die Woche Fitnessstudio

> Bis vor kurzem noch 4 x Woche, was aber auf den Körper ging und ich dessen Signale nicht ignoriert und mein Pensum nun reduziert habe.


Je älter man wird desto wichtiger wird die Regeneration und ein periodisierter Trainigsplan.

Training wie ein 20 jähriger steckt man mit Ü40 nicht mehr weg - mit Ü50 wie bei mir schon dreimal nicht.

Hab jetzt eine ganze Zeit 3 bis 4 die Woche KT gemacht und zum Muskelaufbau eben einen TP mit schweren Grundübungen und daher einmal pro Woche Kniebeugen und Kreuzheben (das jeweils zweimal die Woche definitiv nicht geht, hat mir mein Körper ganz schnell klar gemacht).

Alles schön mit linearer Progression kombinierter. Ging eine Zeitlang auch ganz gut, bis die Gewichte gut angestiegen sind auf das 1.x fache Körpergewicht bei Squads (Arbeitsgewicht 100 kg bis 120 kg) und Dead Lifts(Arbeitsgewicht 130 kg bis 150 kg). Dann ging es runter auf 2 mal die Woche KT und dann hatte ich nur noch für 1 x die Woche Energie und stagnierte eh überall, sowie diverse körperliche Wehwechen traten auf.

Hab nun mein Training periodisiert auf 8 Wochen leichtes Gewicht bei hohen Wdh-Zahlen 3 x 25+ (letzter Satz bis nahe MV), 8 Wochen klassische Hypertrophiebereich 3-4 x 8 - 12 Wdh, 6 Wochen Kraftbereich alternierend je Woche a) 3 x 5 Wdh + 2 Maximalkraftwdh. bis MV nur 3 schwere Grundübungen pro Training und b) Assistenzübungen mit 15/10/10/8. Danach dann 1-2 Wochen Pause und wieder von vorne.

Alles im 3er Split ... Brust/Schulter/Trizeps , Rücken (oben/mitte und Lat)/Bizeps und Beine/unterer Rücken.

Und eh klar Übungsanzahl pro TE je höher das Gewicht desto weniger, bei den TEs mit 25+ Wdh sind es 6 bis 8 Übungen pro TE, im Kraftbereich mit 3 x 5 + 2 Maximalwdh sind es nur noch 3 Übungen pro TE (z.B. Bankdrücken, KH Overhead drücken sitzend und Nosebreaker am Brust/Schulter/Trizeps-Tag).

Wobei ich Kniebeugen und Kreuzheben eben nur noch alle zwei Wochen ausführe, halt im wöchentlichen Wechsel mit Beinpressen und Stiffed Leg Dead Lifts um das ZNS nicht zu überlasten. In den ersten 8 Wochen mit den hohen Wiederholungsbereich mache ich dann überhaupt keine Grundübungen, sondern nur Isolationsübungen.

Hab jetzt endlich wieder Energie für und Spaß an 3 mal die Woche KT. Mal gucken wie es sich weiter entwickelt. 🤗

toitoi9012 schrieb: »

Positiver Nebeneffekt im „Alter“ (ü40/ü50), man wird vernünftig und hört auf den Körper👍🏼

Ich will noch nicht

> @MarioPahlke schrieb:
> (Quote)
>
> Ich will noch nicht

Du wirst aber müssen, gewöhn dich lieber früher als später dran. 😉😁

@MarioPahlke

Gern geschehen. 🤗

Ja, der Spruch hat viel Wahrheit. Meines Wissens stammt der Ausspruch von dem allseits bekannten Priester Kneipp, halt der mit dem kalten Wasser treten. Spätestens mit Ü50 merkt man am eigenen Leib, wenn man nicht regelmäßig was tut und auch auf Ernährung achtet, dass der Körper sofort abbaut und die Wehwechen und Problemchen zu Hauf auftreten.