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raist1000 schrieb: »

> @ThomasBWE schrieb:
> Kreuzheben ist genauso krass... 💪🏻😂

Ja definitiv, sehr ähnlich ... Aber in Punkto möglichst schnell und effektiv die K-Grenze zu erreichen und Nahtod-Erfahrungen zu sammeln, ist die Kniebeuge einfach ungeschlagen. 😁

@deepWORKer5

Das klingt bei Dir w/gestrecktem Bein eher nach Romanian Deadlifts oder Stiffed Leg Deadlifts.

Anstatt dieser Varianten probiere mal Rack-Deadlifts, aber bei Dir dann gleich mal vermutlich mit 20 kg bis 30 kg mit dem Gewicht aufwärts. Dann weisst Du wieviel Dir Dein Allerwertester mehr erzählen kann und wo die Unterarme ihre Grenzen haben. 😉😁🤗

Aber eh klar, wenn Du den Allerwertesten mal richtig zum schreien bringen willst, dann mach Kniebeugen mit schwerem Gewicht ATG (Ass to Grass) ... nix formt das Hinterteil besser als ATG-Squads. 🤗

raist1000 schrieb: »

@deepWORKer5

Rack-Deadlifts sind nur von halber Höhe angefangen. Quasi knapp unterhalb der Knieschneibe liegt die Stange in der Halterung und wird von da rausgehoben und aber auch nur bis dahin zurück geführt.

Also Deadlifts nur ohne Squad-Beteiligung und rein auf die Hüftbewegung und die Bruststreckung am oberen Bewegungspunkt konzentriert. Da es aber eben viel höher liegt als bei normalen Deadlifts nimmt man halt ein paar Scheiben mehr drauf.

Klingt gut das Du so ein für Dich schweres Gewicht bewegst. Bleib dabei und immer schön Wdh-Zahlen steigern und asap in kleinstmöglichen Schritten steigern. Und wenn möglich nicht nur auf die niedrigeren Wdh-Zahlen abzielen. Z.B. Ein 5 Satz Schema (12-10-10-8-6 ... jeweils Gewicht auf die Wdh-Zahlen angepasst, also Pyramidensätze) kann zu Abwechslung ordentlichen Vorwärtsschub bringen.

Nie konstant im gleichen Satz- und Wiederholungsschema arbeiten. 😉🤗

raist1000 schrieb: »

@deepWORKer5

Zum Thema Trainer: Bitte such Dir jemanden der sich auskennt und nicht nur eingebleutest aus einem Wochendseminar wieder geben kann. Ein ordentlicher Trainer hätte Deine Schulter-mobility-Probleme - eben taube Arme beim halten der Stange bei Kniebeugen- erkannt und das Problem mit speziellen Übungen (z.B. kubanische Schulterpresse, Turkish-Get-Up, Rotatoren-Training oder Besenstiel- Schwingen) schon längst behoben. Genauso wie Du die richtige Technik bei Kniebeugen eingeprägt bekommen hättest, genauso wie Du schon längst die Grundprinzipien von unterschiedlichen Sätzen und Wdh-Zahlen kennen würdest . Sorry, aber allein daran ist zu erkennen das Deine Trainerin - egal wie sehr Du sie magst - vllt für den Hausfrauenkurs taugt, aber sicher nicht für ernsthaftes Krafttraining. Entsprechend kritisch würde ich an Deiner Stelle auch das bisher gelernte an Technik in Feage stellen Bitte verzeih mir die deutlichen Worten, aber es bringt Dir nichts wenn ich hier um den heissen Brei herum rede.

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Ich schreibe jetzt dazwischen, wegen dem Zusammenhang und weil ich meine Antwort sonst vergesse und so

DANKE erst einmal, ich bevorzuge klare Worte.

um das richtig zu stellen, die Trainerin die Hot Iron macht, ist nicht diejenige, die mir meine Trainingspläne macht, ansonsten stimme ich Dir voll zu.

Hot Iron ist von ifhias, diese legen Wert auf die Ausbildung und auch regelmäßige Prüfungen/ Kontrollen, auf die medizinischen Hintergründe (wobei ich nicht jede deren Theorien und Begründungen für aktuell und passend halte) und es ist eben nicht "nur" ein WE- Kurs.
Nur ist es da halt wie auch sonst oft - es ist eben dann doch nicht so individuell, es ist ein Konzepttraining und dieses sieht nicht vor Schwächen auszugleichen.


Ich vermute mittlerweile, dass mein Problem daher rührt, dass die Handelstangen einfach zu kurz sind, wenn ich an der Multipresse die Kniebeugen mache, habe ich die Arme auch an der Stange und ich trage das Gewicht dort ja auch, klar habe ich die Führung und gebe Kontrolle/ Gewalt (ich hoffe Du verstehst, was ich meine) ab, aber bewegen muss ich das Gewicht. Dort kann ich weiter auseinander greifen, dadurch ist die Kompression geringer und ich habe wesentlich weniger Probleme mit den Schmerzen, der Taubheit und der Schwäche.

*Notiz an mich, ich probiere das mal mit den "langen" LH- Stangen aus, dann muss ich nicht sofort die 20 kg Stange nehmen, die gibt es auch mit 10 und 15 kg*


Was die Wiederholungszahlen betrifft, stimme ich Dir aber zu, ich habe mehrfach nachgefragt (nicht nur "meine" Trainerin, sondern auch die Trainer, die aus "der Szene" kommen, selber trainieren /trainiert haben oder Schützlinge haben) - meine Antworten, entweder auf HIT- Basis, also 1x 15 Wiederholungen, das ist aber zum Aufbau nicht soo optimal - oder eben 3x 8 - 12 (der eine meinte noch, er trainiert manchmal 5x 8 - 12, aber nur weil sein Plan so kurz ist)... auf meine Frage, was mit Kurzsätzen, gerade bei Frauen ist, nö, warum soll das effektiv sein.


so viel zu dem Thema...


Ich habe übrigens Deinen Rat heute schon umgesetzt, grins - es zumindest versucht, muss meinem Kopf da erst noch Nachhilfe geben, hat beim Bizeps aber z.B. recht gut geklappt, ich habe 3x 8 und 1x 5 WH´s gemacht (mehr gingen schlichtweg nicht) ... und das Kreuzheben habe ich dann auch noch einmal modifiziert, passte heute nicht in den Plan, aber Unterarme gehören auch zum Oberkörper und die Beine haben eh noch Zwangspause
Ich habe 5x 8 Wiederholungen mit 50 kg geschafft ... vielen lieben Dank

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Zum Thema Satz- und Wdh-Zahlen: Alles hierzu wieder zu geben würde den Rahmen des Threads sprengen. Aber Grundprinzipien sind niedrige Wdh-Zahlen (3-6) ist eher für Kraft, mittlere Wdh-Zahlen (8-12) sind eher für Muskelaufbau und hohee Wdh-Zahlen (ab 15, eher 20 aufwärts) für Kraftausdauer, bzw. Kappilarisierung um besser Nöhrstoffversorgung zu erreichen. In einem guten, periodisiertem Trainingsplan kommt alles drei in Blöcke vor, denn nichts davon sollte vetnachlässigt werden für optimale Entwicklung. Z.B. 6 Wochen Kappilasierung/Kraftausdsuer bei 3 × 25+ bis MV, dann 6 Wochen Muskelaufbau mit hohem Volumen aber niedriger Intensität - wie eben zuvor genanntes 5 Satz Schema bis hin zu 10 x 10 ala GVT - und dann 6 Wochen auf Kraft mit 3 x 5 + 2 (die letzten 2 sind maximal Kraft Wdh wo MV erreicht werden sollte, also All-Out) und danach natürlich strategischer Deload. Ob es nun 6 Wochen, 4-Wochen oder 3-Monatsblöcke sind ist abhöngig von Deiner Regenerationsfähigkeit und Deinem Leistungsniveau (Btw Regenerationsfähigkeit ... wie kontrolliert Deine Trainerin Deine Regeneration?). Das nur im Groben die Ansätze und Philosophien sind hier extrem vielfältig, z.B. Aufteilung auf GU, Assistenz- und Iso-Übungen etc.. Gibt wie immer keinen allgemeingültigen Weg, sondern nur Wege die für Dich funktionieren und Wege die für Dich nicht funktionieren. Sache des Trainers das heraus zu finden und einen entsprechenden Plan individuell für Dich zu erstellen.

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Habe ich mir rauskopiert, werde ich mich drum kümmern, wobei das dann im Moment zum Aufbau passt - meine Regeneration wird gar nicht kontrolliert, ich habe einen 2 er Splitplan, eben weil ich noch genug anderes mache und sonst die Regeneration zu knapp kommt - ich kontrolliere selber anhand von Ruhe- HF, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit, ob ich fit bin, wenn nicht, dann plane ich um - aaaaber...das ist halt noch seeeehr subjektiv zum individuellen.

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Klimmzüge 3 x 8 ist schon klass, aber wirst so nicht wirklich weiter kommen. Erstens weil Dein Schulter-Mobility-Problem möglicherweise hier auch Probleme bereitet im Sinne von Abklemmen der Nöhrstoffversorgung. Das kommste nur bis Punkt X und dän geht wie abgeschnürt nix mehr. Zweitens wird der erste schon extrem anstrengende Satz soviel Ermüdung erzeugt, dass danach nicht mehr wirklich viel geht. 3 x 8 sind nach Adam Riese 24 Wdh, versuche mal zu clustern auf 10 x 3 = 30 Wdh. Wenn das gut klappt, was es vermutlich wird, dann nächstes Mal gleich wieder 5 Pfund weniger und damit 10 x 3 bis Du 10 x 3 mit 0 Gegengewicht schaffst, bzw. kannst auch anders clustern ... 5 x 6 oder 15 x 2 oder auch 30 x 1.

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Mache ich *den Drückemoji einfüge, den ich gerade im Browser nicht habe* - Mist, war die Nacht zu spät, habe ich nicht mehr gespeichert gehabt, naja, nächste Woche ist der OK wieder dran

Dann kann ich auch wesentlich weniger Gegengewicht nehmen, "rumspielen" oder wirklich ohne arbeiten, flöööööt

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EDIT: Zum Thema Kreuzheben ... das ist nicht nur eine Arschübung, sondern eine Übung die die komplette hintere Muskelkette angefangen von den Waden bis hin zum Trapezius gleichermaßen trainiert. Kann man daher sowohl als UK- als auch OK-Übung sehen. Aber die Hauptstärke wird allgemein bei Beinbizeps, dem unterer Rücken, den oberer/mittlerer Rücken, sowie den Nacken gesehen bei der Übung. Für den Allerwertesten ist die ATG-Kniebeuge effektiver.