Eiweissbedarf decken und unter Kcalbedarf bleiben

Moin,
hast Du schon mal Handkäse probiert? 50 g = 15 g Eiweiß.
Oder eine Hähnchen-Bowl, da kannst Du Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder was auch immer Du gerne isst zusammenrühren.

Skyr, Quark, Harzer Käse, Ziegenkäserolle oder Ziegenfeischkäse, Exquisa Fit Balance, Fisch, Meeresfrüchte, Pute, Hähnchen - und was halt immer geht: Alles flüssig-quarkige mit Whey mischen!

Rainer, das habe ich mich auch gefragt.....

Außerdem stimmt deine Rechnung nicht.

Die kalorienlast der makronährstoffe so wie du sie aufgeteilt hast übersteigt im ganzen deine Max. Kalorien von 2200

275 g Protein (1g protein = 4,3 kcal) = 1182,5 kcal

125 g Carbs (1g kh = 4,3 kcal) = 537,5 kcal

65 g Fett (1g fett = 9,1 kcal) = 591,5 kcal

Gesamt: 2311,5 kcal


Mein Rat...Proteine runter, fett bei ca. 55g und carbs rauf. Für ne ketogene Diät sind die carbs viel zu hoch und low carb ist auch noch bei mehr als 125 g nur nicht so teuer wie Unmengen an Protein...Und nicht so unlocker in der Umsetzung 😄

😅😅 Egal was, irgendwas musste er je reduzieren...😬🤪

> @androwiakmichael schrieb:
> Moin zusammen
>
> Also bei der Ernahrungsberatung wurde mir gesagt ich soll an Tt 1,5g Proteine und an NTT 2g Proteine zu mir nehmen. Da ich aktuell noch 135kg wiege kommen diese Werte zustande. Ihr könnt mich gerne eines besseren belehren. Ziel Gewichtsreduktion bei Muskelerhalt bzw Aufbau.
> Danke 😉

Bei so erhöhtem Gewicht sollte die Berechnung der Proteine eher auf das Zielgewicht abgestellt sein und nicht auf das aktuelle. Denn die Proteine brauchst Du ja für die Versorgung der aktiven Masse und der Stoffwechselfunktionen und nicht zur Versorgung der überschüssigen Fettmassen.

Auf das Zielgewicht abgestellt, rechne dann aber bitte eher mit 2,5 bis 3 gr Eiweiß und das sowohl an NTTs wie auch an TTs. Bei z.B. 90 kg Zielgewicht wird der Proteinbedarf dann allerdings in etwa ähnlich liegen, keine Frage. Aber bei z.B. 70 kg dann schon signifikant weniger.

Allerdings erscheint mir bei männlich und 135 kg 2200 kcal als schon ambitioniert. Sollte dann zwar gut was runter gehen, aber bei sehr hohen Defiziten geht unweigerlich auch gut aktive Masse verloren.

I.d.R. ist es eh besser das geplante Defizit nicht nur über reine Reduktion der Kalorienaufnahme zu erzielen, sonder über eine Mischung aus Kalorienreduktion und Erhöhung des Kalorienverbrauches, eben mit Sport aber auch mit Erhöhung des NEATs (alltägliche Bewegung außerhalb des Sports). Denn rein nur durch Kalorienreduktion, wird es oftmals problematisch eine ausreichende Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen zu erreichen. Was ja gerade auch Dein Problem ist.

Wie gross und wie alt bist Du? Was arbeitest Du, bzw. wie sieht Deine sonstige Bewegung im Alltag aus? Was für einen Sport machst Du genau und wie oft?

androwiakmichael schrieb: »

> Also ich bin 176 cm groß bin 35 Jahre alt. Ich bin im Büro tätig und sitze dort viel. Ich mache alle 2 Tage cardio ca 45min und 1,5std Geräte mit 3 Sätzen a 10wdh. An den NTT gehe ich meist ausgiebig spazieren.

3 Sätze a 10 Wiederholungen? Machst Du da immer das Gleiche? Die gleichen Übungen an denselben Geräten mit demselben Gewicht? Oder gibt es da auch eine Progression, kommt es mal zum Muskelversagen und gibt es auch Abwechslung bei den Übungen? Denn einen fixen Plan mit fixen Wiederholungszahlen abzuspulen, ist, mit Verlaub bloße Betätigung, aber kein richtiges Training...

Such Dir mal den Kalorienrechner von Fitness-Experts.de aus dem Internet raus und rechne mit dem mal durch wie hoch Dein Kalorienverbrauch an TTs und NTTs ist. Für das Krafttraining gibst Du als Belastungsintensität aber bitte nur "leicht" an, das ist die richtige Stufe für Maschinen-/Isolationstraining auf Anfänger-/Einsteigerniveau und für die 1,5 Std bitte auch nur 30 Minuten als Belastungszeit auswählen (mehr kommt da nicht zu Stande).

Meld Dich dann bitte mit den Ergebnissen hier noch mal wieder.

@ThomasBWE

STOPPP!

Mach bitte nicht den Fehler und leg die Prinzipien von BWE auf Training mit Gewichten um.

Im Training mit Gewichten wäre es absolut kontraproduktiv so konstant zu trainieren wie Du es beschreibst, zum einen wäre der Körper so schnell überfordert das er ins Overreaching kommt und da eh nix mehr geht und zum anderen ist so zu trainieren mit hoher Verletzungsanfälligkeit verbunden.

Tatsächlich ist es beim Training mit Gewichten das der Großteil der Trainingseinheiten im Bereich von um die 8 RPE - also 2 RiR ... Reps in Reserve - statt finden sollte um maximalen Wachstumsreiz zu setzen.

Auf das Beispiel 3 x 10 sollte es in etwa - salopp formuliert - so aussehen:

Satz 1 10 Wdh ... Ging gut, da wären noch 2 mehr drinnen gewesen

Satz 2 10 Wdh ... Ging schon schwerer, eine wäre noch drinnen gewesen eventuell sogar noch eine 2te

Satz 3 9 Wdh ... Eine mehr wäre wohl noch gegangen, aber dann schon unsauber rausgequetscht daher Ende

Wenn dann 3 x 10 gehen und im dritten Satz das Gefühl da ist da wäre wohl auch noch 1 saubere mehr drinnen gewesen, dann bleibt die trotzdem im Tank und nächste TE wird das Gewicht erhöht.

Echtes Muskelversagen sollte eher vermieden werden. Technisches Muskelversagen ist die Bezugsgrösse ... sprich wenn die Ausführung anfängt unsauber zu werden ist Schluss.

Natürlich spezielle Trainingsphasen wo absichtlich und auch nur für einen begrenzten Zeitraum, sind dann wieder was anderes.

Du darfst nicht vergessen, dass die Gewichtsbelastung beim KT eine andere ist als bei BWE ... salopp Gewicht ist vorne und nicht hinten. Z.B. Bizep-Curls kann ich mit 94 kg quasi aus der Waagerechten im BWE sauber trainieren, aber im KT mit Gewichten sehe ich keine Chance auch nur 70 kg auf der SZ-Stange sauber zu bewegen. Ist ein ganz anderer Hebel und wesentlich belastender für Gelenke, Sehnen und Bänder.

Ist und im KT mit Gewichten auch weitaus mehr als nur Körpergewicht trainiert wird. Z.B. im BWE Kniebeugen mit 94 kg ist nicht im Ansatz so belastend wie im KT Kniebeugen mit 120 kg zusätzlich auf der Schulter. Vor allem auch für das ZNS, das wäre nach 1 Stunde schwerem Gewichtstraining mit Grundübungen bis zum MV mehr oder weniger völlig zerstört und die Homöostase so aus dem Gleichgewicht das die Regeneration drastisch verlängert wäre. Das schaffst Du mit BWE Training nicht so einfach wie mit Gewichtstraining, daher sind ja auch die ganzen Intensivierungsphasen mit eingebaut bei Lauren, damit man überhaupt in die Richtung Überlastung ZNS mit Störung der Homöostase kommt.

Im Krafttraining passiert das quasi automatisch, daher ist es eben besser hier nicht andauernd voll auf dem Gas zu stehen sondern eher mit um die 2 RiR zu trainieren. Denn ein neues Training in ein noch nicht erholtes ZNS mit noch bestehender Störung der Homöostase ist völlig für die Füss ... bringt genau gar nichts, sondern bewirkt im Regelfall nur Stagnatio n bis hin zum Rückschritt und erhöht das Berletzubgs-/Erkrankungsrisiko um mehrere Faktoren auf einmal.

Wie zuvor gesagt, spezielle Trainingseinheiten/-phasen immer ausgenommen. Bloss Leute die sowas tun, wissen auch was sie tun und wie wird es richtig tun.

Klar, wir reden hier von einem Anfänger und der darf ruhig mal Gas geben zu Beginn ohne gleich Probleme befürchten zu müssen, keine Frage. Aber Du hattest das halt als pauschale generell gültige Aussage bezogen und das wäre - wie oben geschrieben - eben völlig falsch. 😉

> @androwiakmichael schrieb:
> Wie hoch sollte ich eurer Meinung nach mein Defizit fahren?

Machen wir es doch andersrum und gucken mal was Du brauchst um optimal versorgt zu sein. 🤗

Bei 1,76 m Größe würde ich mal 75 kg als Zielgewicht ansetzen. Davon ausgehend:

2,5 gr bis 3 gr Proteine pro kg = rd. 190 gr bis 225 gr = rd. 800 kcal bis 925 kcal

0.8 gr Fett pro kg = 60 gr = 564 kcal

An NTTs mind. 150 gr Carbs = 630 kcal

An TTs mind. 200 gr Carbs = 840 kcal

Also an NTTs 2130 kcal und an TTs dann 2340 kcal.

Damit wärst Du dann ja eh bei rd. 1000 kcal Defizit am Tag oder rd. 1 kg Abnahme in der Woche. Bei körperlichen Problemen - Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit, depressive Stimmung etc. - einfach 1 bis Tage einlegen an denen Du dann auf Erhaltungskalorien hoch gehst um Körper und Geist eine Erholung vom Defizitstreß zu gönnen.

Mach das für 2 bis 3 Monate mal so. Dann sollten um die 10 kg plus minus runter sein. Hier muss dann eh mal Resümee gezogen und ggf. nachjustiert werden.

@ThomasBWE

Das mit dem betriebsblind kenne ich, mir geht es ja nicht selten genauso. 🤗

> Beim zB Kreuzheben, eine der wenigen Gewichtsübungen, die ich ab und an nutze, käme ich nie auf die Idee, unsaubere Wiederholungen zu erzwingen...denn das würde unmittelbar ein Aua-Feedback erzeugen..

Sei froh das man im Alter solche direkten Feedbacks hat. Das fehlt der Jugend leider und deswegen ziehen die dann unsauberes über lange Zeit durch und sind dann völlig verwundert, dass sie auf einmal richtig grobe Probleme haben. 😉

Ich bin zuallererst einmal froh, dass ich trotz meines Alters noch fast mein doppeltes Körpergewicht (wenn nicht sogar das ganze doppelte) kreuzgehoben bekomme...Und das, obwohl ich recht selten mit Gewichten hantiere. Beim Bankdrücken sieht es nicht mehr ganz so chic aus, da das linke Ellenbogengelenk seit neustem zickt....🙄🙈 Zum Glück gibt es BWEs....😬

Bei mir sind 2xKG "nur" 170kg (1RM).... Und zwei Wochen strategische Dekonditionierung waren am Sonntag vorbei... Nach zwei Eingewöhnungstrainingstagen bin ich wieder ganz ein alter Mann.... Mit Ganzkörpermuskelkater..😣😅😅 aber nicht im übermäßig unangenehmen Bereich...