Anfang

Was sieht denn Deine Diät vor bzw. welche konkreten Ziele verfolgst Du?! Gewicht verlieren ist ja sehr wahrscheinlich ein Aspekt. Oder bist Du Diabetiker oder Allergiker?! Wenn ersteres: Über welche Größenordnung und über welche Zeiträume sprechen wir?! Ist es tatsächlich eine Diätmaßnahme, weil bis zur Bikinisaison Schnuppelmausi 5 kg weniger möchte?! Oder geht es (günstigerweise) um eine dauerhafte Überarbeitung des Lebensstils?! Wie dem auch sei: eine echte ehrliche Bestandsaufnahme und die Formulierung konkreter Ziele ist immer der Anfang, wenn etwas dabei (nachhaltig) herauskommen soll... 🤔😌

> @schnubbelmausi88 schrieb:
> Also meine Diät sieht so aus, das ich versu he weniger Kohlenhydrate zu mir zu nehmen dafür mehr Obst und Gemüse.
> Ich möchte nicht 5 Kilo abnehmen ,weil bald die Badessison...
> Ich bin Mama von 3 Kindern und ich möchte klar auch aus ästhetischen Gründen abnehmen, aber in erster Linie aus gesundheitlichem.
> Ich habe zu hohen Blutdruck und möchte mich langfristig gut ernähren um vielleicht ohne Medikamente sein zu können.
> Bei 1.70 wiege ich momentan 84 Kilo und würde gerne zwischen 65 und 70 wiegen

Dann ist die Ernährung tatsächlich ein wichtiger Hebel. Aber auch ein unter Umständen zahnloser Wolf, wenn Du neben der Energiezufuhr auf der einen Seite den Energieverbrauch auf der anderen Seite nicht im Blick hast. Denn der wichtigste Energieverbraucher im Körper neben dem Gehirn ist die Muskulatur. Gehst Du nur über Diät an das Gewichtsproblem heran, verlierst Du dadurch eine Menge Muskeln, die jetzt noch da sind. Wenn Du den Gedanken weiter denkst, weißt Du, wohin das führt. Nimmst Du jetzt zB bei 1600kcal am Tag vielleicht noch ab, bist Du mit weniger Muskeln bei der gleichen Energiezufuhr irgendwann sogar im Überschuss und nimmst (Körperfett) zu. Ziel muss es also sein, nicht allgemein Gewicht, sondern vorrangig Fett zu verlieren und dabei trotzdem so gut es geht die Muskeln zu erhalten bzw sogar die Muskelmasse zu erhöhen. Denn dann kannst Du, wie zB bei @Bluefresh92 , sogar 2100kcal essen ohne Fett anzusetzen. Also:

erster Schritt: Deinen aktuellen Grund- und Gesamtumsatz ermitteln.

Zweiter Schritt: Defizit festlegen. Es sollte so gewählt werden, dass Du eine Energiezufuhr wählst, die deutlich über Deinem Grundumsatz aber auch deutlich unter Deinem für jetzt ermittelten Gesamtumsatz liegt. Wahrscheinlich wirst Du irgendwo bei um die 1400-1500kcal landen.

Drittens: Makroverteilung beachten: es muss genügend Protein zugeführt werden um den Muskelabbau schon auf der Seite zu minimieren. In Deinem Fall zwischen 100g - 200g Protein mindestens. Obst ist übrigens (Frucht-) Zucker und daher auch nur dosiert zu empfehlen... 😉

Viertens: Trainingsprogramm wählen zum Muskelaufbau... Alle Hauptmuskelgruppen beteiligen, nicht nur Bauch Beine Po. Ja, auch Frauen haben einen Oberkörper!! 😌😉 Und viertens ist auch deshalb wichtig, wenn es um die medizinischen Begleitaspekte geht. Denn Deine aktuelle Hypertonie ist mit der Ernährung alleine nicht in den Griff zu bekommen. Dafür brauchst Du erst recht das Training und eine gut entwickelte Muskulatur!! Du bist, was Du isst. Aber auch was Du tust!!