Ernährungsplan erstellen

Ich denke, dass es hier primär um das Problem des schichtdienstes geht und nicht um die Makroverteilung.
@ksezgin571
In welchem Tonus hast du Schichtwechsel?
Wöchentlich (früh- spät- Nacht) oder ohne feste Regeln? Ich arbeite seit knapp 3 Jahren zwar bloß nachts, habe davor als Pflegefachkraft aber auch 3 Schicht gearbeitet und kenne daher das Problem.
Liebe Grüße 🙋🏻‍♀️

Schichtdienst ist ein Arschloch und der mangelnde Schlaf. Ich arbeite an 7 Tagen in 5 verschiedenen Schichten 10 Std am Tag / 40 Std. die Woche.

Wichtig ist ausreichend zu schlafen. und nicht einfach rein stopfen. Aber noch viel wichtiger ist es genug Flüssigkeit zu sich zunehmen. Essen für den ersten Tag in der neuen Schicht planen und am besten zubereitet mitnehmen. Naja und es evtl. protokollieren... und es auf diesen neuen Tag / Schicht verteilen. Ausreichend Pausen zwischen die Mahlzeiten lassen z. B. alle 5 Std.

Viel Proteine und ausreichend Gemüse.

Ich bin auch seit fast 3 Jahren im schichtdienst und habe wirklich Probleme mit der Ernährung.. Ich war vorher schon ein wandelndender jojo Effekt.. Aber seitdem ist die Tendenz eher stetig steigend.
Cool hier von gleichgesinnten zu lesen

Die 2-2,5 g /kg Körpergewicht an Protein machen natürlich nur Sinn, wenn sie durch ein Trainingsprogramm begleitet werden. Es ist ja auch nicht sinnvoll, sich Maurerkelle und Mörtel hinzustellen und dann keine Maurerarbeiten auszuführen, nä?! Prinzipiell ist es eigentlich total einfach (aber es sind die einfachen Sachen, die oft am schwersten sind).

Erster Schritt: Man ermittelt seinen tatsächlichen Energiebedarf. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (Lebenserhaltung; Organ-,HIrntätigkeit etc.), dem Leistungsumsatz (z.B. durch Training) und dem NEAT (durch allgemeine Alltagsbewegung u. ä.) zusammen. Dafür gibt es recht gute Rechner im Internet.

Schritt zwei: Kennt man seinen Gesamtumsatz, legt man für sich nun ein machbares aber wirksames Defizit fest. In der Regel so ein Minus von ca. 300-500 kcal vom Gesamtumsatz, womit man (natürlich nicht linear) so ca. 300 bis 500 Gramm pro Woche abnehmen kann.
Um sicherzustellen, dass es keine Quälerei wird, sollte man die jetzt übrig gebliebenen "erlaubten" Kalorien aus Lebensmitteln decken, die viele Vitalstoffe und für den Körper nutzbare Inhaltsstoffe haben, aber möglichst wenig Energie. Verbannt einfach die Lebensmittel, die viel Zucker bzw. schnell verwertbare Kohlenhydrate (Gebäckzeugs, Fast Food) enthalten und wendet sich ballaststoff- und vitaminreichen Lebensmitteln zu, schafft man das ganz gut. Viel Gemüse und mageres Fleisch oder Fisch oder aber vegetarische/vegane Alternativen dazu ermöglichen sogar recht große Portionen mit viel Sättigung, ohne dass man sein Budget überziehen muss. Angepasste Ernährung hat nichts mit Hungern und Darben sondern nur etwas mit Augenmaß zu tun. Natürlich sollte man tracken, was man sich einverleibt. Zumindest bist man einen Überblick/Routine hat. Ich mache das aber mittleiweile aus Gewohnheit immer noch.

Als dritter Schritt sollte man sich überlegen, wie man sicherstellt, dass Gewicht, das man ja (absichtlich) verliert auch aus dem ungewollten Körperfett und nicht aus der wertvollen Muskelmasse besteht, die man noch hat. Denn Muskeln sind ja die wichtigsten Energieverbraucher. Gehen die, sinkt der Energiebedarf des Körpers und das hat zur Folge, dass man trotz immer weniger Essen immer schneller in dem Bereich des Energieüberschusses landet. Auch als Jo-Jo-Effekt bekannt. Viele Dicke haben sich durch eine Reihe von Diäten genau dahin manövriert. Denn Energie die zugeführt und nicht verbraucht wir, wird ja als Fett gespeichert. Aber auch Muskeln, die sich nicht aktiv bewegen, verbrauchen Energie, da sie ja am Leben erhalten werden müssen. Vorausgesetzt, man hat noch welche.. Daher kommt man am Training (vorzugsweise Krafttraining) eigentlich nicht vorbei. So schließt sich der Kreis wieder... Zum Maurermörtel, nä? Mal davon abgesehen, dass es auch die Muskeln sind, die dem Körper die Form geben und nicht das Knochengestell darunter...