Muskeln aufbauen trotz negativer Kalorienbilanz möglich?
ElPresidente102
Beiträge: 9 Member
Hi,
ich bin seit 3 Tagen hier angemeldet.
Meine Daten: 43 Jahre alt, 1,90 m, 82,5 kg, wenig aktiv ausgewählt da Bürojob,
Ich habe vor 12 Jahren mal mit Metabolic Balance (nur die Tipps befolgt, kein Geld dafür bezahlt) fast 25 kg abgenommen und das Gewicht seitdem immer zwischen 82 kg und 90 kg gehalten. Ich machte seit Jahren Krafttraining im Fitnessstudio (nur 1 bis max. 2 mal die Woche), allerdings hatte ich wegen einem Tennisarm längere Zeit aussetzen müssen und so richtig intensiv machte ich es nie. Auch das Essen hatte ich etwas vernachlässigt und hatte im Nov. 2019 wieder 88 kg auf der Waage.
Seit Dezember bin ich in einem neuen Fitnessstudio und habe mit Hilfe von Cardio und intensiverem Krafttraining schon ein paar Kilo wieder verloren. Seit die Fitnessstudios wegen Corona geschlossen sind, habe ich mir ein kleines Home Gym eingerichtet und trainiere 4 mal die Woche mit Kurzhanteln und jogge (eher langsam) 2 mal die Woche jeweils eine Stunde. Mit den Kurzhanteln trainiere ich nach Videos von Sascha Huber auf Youtube im Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen und auch immer im Anschluss noch 5 Minuten im Kraftausdauerbereich. Nicht lachen, ich weiß, dass ich eigentlich nicht mehr die Zielgruppe von diesem Sascha Huber bin, aber durch die Videos und mit Hilfe eines Spiegels kann ich die Übungen besser ausführen als im Fitnessstudio, wo ich nur an Geräten trainiert habe. Außerdem habe ich bemerkt, dass das Training mit Kurzhanteln nicht ohne ist und man eigentlich alle relevanten Muskeln am Körper trainieren kann.
Mein Kalorienverbrauch liegt laut MFP bei ca. 2200 (Bedarf um Gewicht zu halten) und bei 1700, damit ich in einer Woche 0,5 kg abnehmen kann. Daran halte ich mich die letzten drei Tage sehr genau, seit ich die App habe. Habe mich aber auch so schon die letzten Wochen/Monate sehr gesund ernährt. Ich habe bei den Prozentangaben Folgendes eingestellt: Protein: 40 %, Fett 40 %, Kohlenhydrate: 20 %, Zucker: 35 Gramm
Ich mache Intervallfasten (16:8) und esse erst mittags meine erste Mahlzeit. Am Wochenende esse ich aber auch schon früher. Intervallfasten funktioniert ohne Zweifel und ich habe keine Probleme mit den Zeitfenstern. Meinen Bedarf an Protein für Muskelaufbau (ca. 165 g) schaffe ich relativ leicht (zum Beispiel mittels Umstellung auf Skyr und Proteinmüsli und mit einem Whey-Shake am Tag). Bei den Kohlenhydraten zeigt es mir aber an, dass ich nur 85 g am Tag essen sollte. Ich liege aber die letzten 3 Tage immer bei ca. 120 g. Auch beim Zucker schaffe ich es nicht, die 30 g zu erreichen. Dadurch, dass ich Krafttraining und Joggen mache, habe ich natürlich fast jeden Tag mehr Kalorien zu Verfügung, dich ich zusätzlich verbrauchen darf. Hierfür nutze ich eine Apple Watch. Allerdings trage ich die Watch nur unter der Woche den ganzen Tag. Sollte ich negative Kalorienanpassungen aktivieren?
Ich weiß auch nicht, wie weit ich noch Gewicht verlieren soll. Unter 80 kg will ich eigentlich nicht gehen, aber ein ganz kleines Bäuchlein ist noch vorhanden. Laut meiner Waage (kein Spezialgerät) habe ich einen Körperfettanteil von ca.16 %.
Wie bekomme ich das Bäuchlein weg, ohne eine krasse Diät zu machen, mit den negativen Folgen (Muskelverlust)?
Kann ich Muskeln aufbauen, obwohl ich täglich ein leichtes Kaloriendefizit von ca. 500 habe?
Viele Grüße
Robert
ich bin seit 3 Tagen hier angemeldet.
Meine Daten: 43 Jahre alt, 1,90 m, 82,5 kg, wenig aktiv ausgewählt da Bürojob,
Ich habe vor 12 Jahren mal mit Metabolic Balance (nur die Tipps befolgt, kein Geld dafür bezahlt) fast 25 kg abgenommen und das Gewicht seitdem immer zwischen 82 kg und 90 kg gehalten. Ich machte seit Jahren Krafttraining im Fitnessstudio (nur 1 bis max. 2 mal die Woche), allerdings hatte ich wegen einem Tennisarm längere Zeit aussetzen müssen und so richtig intensiv machte ich es nie. Auch das Essen hatte ich etwas vernachlässigt und hatte im Nov. 2019 wieder 88 kg auf der Waage.
Seit Dezember bin ich in einem neuen Fitnessstudio und habe mit Hilfe von Cardio und intensiverem Krafttraining schon ein paar Kilo wieder verloren. Seit die Fitnessstudios wegen Corona geschlossen sind, habe ich mir ein kleines Home Gym eingerichtet und trainiere 4 mal die Woche mit Kurzhanteln und jogge (eher langsam) 2 mal die Woche jeweils eine Stunde. Mit den Kurzhanteln trainiere ich nach Videos von Sascha Huber auf Youtube im Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen und auch immer im Anschluss noch 5 Minuten im Kraftausdauerbereich. Nicht lachen, ich weiß, dass ich eigentlich nicht mehr die Zielgruppe von diesem Sascha Huber bin, aber durch die Videos und mit Hilfe eines Spiegels kann ich die Übungen besser ausführen als im Fitnessstudio, wo ich nur an Geräten trainiert habe. Außerdem habe ich bemerkt, dass das Training mit Kurzhanteln nicht ohne ist und man eigentlich alle relevanten Muskeln am Körper trainieren kann.
Mein Kalorienverbrauch liegt laut MFP bei ca. 2200 (Bedarf um Gewicht zu halten) und bei 1700, damit ich in einer Woche 0,5 kg abnehmen kann. Daran halte ich mich die letzten drei Tage sehr genau, seit ich die App habe. Habe mich aber auch so schon die letzten Wochen/Monate sehr gesund ernährt. Ich habe bei den Prozentangaben Folgendes eingestellt: Protein: 40 %, Fett 40 %, Kohlenhydrate: 20 %, Zucker: 35 Gramm
Ich mache Intervallfasten (16:8) und esse erst mittags meine erste Mahlzeit. Am Wochenende esse ich aber auch schon früher. Intervallfasten funktioniert ohne Zweifel und ich habe keine Probleme mit den Zeitfenstern. Meinen Bedarf an Protein für Muskelaufbau (ca. 165 g) schaffe ich relativ leicht (zum Beispiel mittels Umstellung auf Skyr und Proteinmüsli und mit einem Whey-Shake am Tag). Bei den Kohlenhydraten zeigt es mir aber an, dass ich nur 85 g am Tag essen sollte. Ich liege aber die letzten 3 Tage immer bei ca. 120 g. Auch beim Zucker schaffe ich es nicht, die 30 g zu erreichen. Dadurch, dass ich Krafttraining und Joggen mache, habe ich natürlich fast jeden Tag mehr Kalorien zu Verfügung, dich ich zusätzlich verbrauchen darf. Hierfür nutze ich eine Apple Watch. Allerdings trage ich die Watch nur unter der Woche den ganzen Tag. Sollte ich negative Kalorienanpassungen aktivieren?
Ich weiß auch nicht, wie weit ich noch Gewicht verlieren soll. Unter 80 kg will ich eigentlich nicht gehen, aber ein ganz kleines Bäuchlein ist noch vorhanden. Laut meiner Waage (kein Spezialgerät) habe ich einen Körperfettanteil von ca.16 %.
Wie bekomme ich das Bäuchlein weg, ohne eine krasse Diät zu machen, mit den negativen Folgen (Muskelverlust)?
Kann ich Muskeln aufbauen, obwohl ich täglich ein leichtes Kaloriendefizit von ca. 500 habe?
Viele Grüße
Robert
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Kommentare
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Hätte ich doch nicht so viel schreiben sollen. Hab mir schon fast gedacht, dass das dann keiner liest. Am besten wäre wohl gewesen: "wie fett weg und mukis dazu???" dann hätte es Antworten gegeben......0
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Nein nein, die Länge des Textes ist kein Ausschlusskriterium für das Lesen eines Posts oder die Beantwortung von Fragen... 😅🤔0
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Ich bin mir da nur nicht sicher, was genau ich antworten soll. Bei einer negativen Kalorienbilanz und Training bei genügend Proteinzufuhr sollte sich das Problem eigentlich von selbst klären. Tut es das nicht, was mich verwundern würde, liegt es entweder an der Ungeduld oder es stimmt mit der Selbstwahrnehmung (entweder bei der Körperkomposition oder dem Trainingsmodus) nicht ganz... Ich kenne einige der Sascha Huber Videos und die sind fachlich eigentlich nicht unbedingt daneben... 🤔 Was meinst Du mit dem Wiederholungsbereich genau?! Also bezogen auf Deine Trainingsausführung?!0
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Prinzipiell gilt, dass ein Aufbau von Muskelmasse, außer bei Anfängern (die ja musklelmäßig weit unter ihrem genetischen Limit liegen) im Defizit nicht funktioniert. Man muss sich ergo entscheiden, ob man jetzt Muskeln aufbaut (anaboler Prozess) oder Fett abbaut (katabol er Prozess). Die Profis arbeiten hier periodisch. Das nennt sich dann Bulking und Cutting...2
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Schau mal hier in den thread "Beginn der Diät", da habe ich schon mal was dazu geschrieben...1
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Ich denke auch, dass es nicht an der Länge lag, sondern dass diese Frage hier im Forum schon x- mal beantwortet wurde.
In der Diät ist eine entsprechende Proteinzufuhr von ca.2-2,5 gr. je kg Körpergewicht empfehlenswert, um den Verlust von Muskelmasse so gering wie möglich zu gehalten, gepaart mit Kraftttraining.
Weder in der Diät noch im Aufbau lässt es sich vermeiden, dass man garkeine Muskulatur verliert bzw. fettfrei Muskeln aufbaut.
Diese Wasgen sind leider sehr ungenau und nicht empfehlenswert, um den Körperfettanteil zu ermitteln.
Kannst du mit deiner aktuellen Kalorienzufuhr dein Gewicht halten? Bei einer Diät ist das Wochendefizit entscheidend. Wenn ich diäte, ziehe ich an 3-4 Tagen der Woche meine Kalorien so weit runter, dass ich ein Defizit von 3000-4000 Kalorien auf die Woche gesehen habe. Den Rest esse ich auf Erhalt. Klappt für mich so am besten.
Andere fahren pauschal ein Defizit von 500 kcal/ d.
Was für dich am besten klappt, musst du herausfinden.2 -
Du bist 1,90m groß, wiegst 82kg,hast 16% kfa und ein kleines Bäuchlein? Bei 1,90 und 82kg würde ich dich als ziemlich schlank einschätzen. Hast du deinen bauchumfang mal gemessen?0
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Ich wiege auf 1,81m 85kg. Und kann einen Kfa von ca. 11% gut managen. Das Gewicht alleine sagt ergo nicht allzu viel aus. Genaugenommen liege ich deutlich über dem so genannten Normalgewicht. Aber ich würde keine 75kg wiegen wollen... 🤔😅1
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Mit Wiederholungsbereich meine ich 6-10 Wiederholungen bis man nicht mehr Wiederholungen schafft. Also im Muskelaufbaubereich. Im Anschluss dann immer noch Übungen im Kraftausdauerbereich.
Bei mir ist es so, dass ich jetzt keinen Bierbauch habe, sondern einfach unter dem Bauchnabel noch eine kleine Wölbung. Ich habe heute mal meine Maße genommen: Bauchumfang an der dicksten Stelle ca. 86 cm, Taille (2 cm über Bauchnabel gemessen): 82 cm, Brustumfang: 97 cm. Der KFA wurde mit einer normale Waage gemessen. Die stimmen oft nicht, wie bluefresh geschrieben hat. Womöglich liegt meiner auch bei 18 oder noch etwas mehr.
Mit Thomas kann ich mich nicht vergleichen. Seine Oberarme alleine sind ja schon viel größer und haben mehr Muskeln. Klar, dass er dann insgesamt auch mehr wiegt. Und ja, aktuell würde ich mich schon als ziemlich schlank bezeichnen.
Also die letzten Tage habe ich immer versucht und auch geschafft, bei 1700 Kalorien zu bleiben und somit 500 Kalorien unter meinem Normalbedarf. Dadurch nehme ich jetzt kontinuierlich ab und bin schon bei 81 kg. Das kleine Bäuchlein wird auch weniger. Ich hoffe jetzt einfach, dass es in 2 Wochen ganz weg ist und dann fange ich mit Muskelaufbau - jetzt dient das Training ja nur der Erhaltung wie ihr mir mitgeteilt habt - und einem leichten Kalorienüberschuss an.
Ist es nicht so, dass das Fett erst an den Extremitäten verschwindet und erst ganz zum Schluss am Bauch?
Das ist echt blöd...
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Sobald man Normalgewicht hat, würde ich persönlich wahrscheinlich eher in Richtung Erhalt (plus Sportkalorien) die Energiebilanz gestalten und über das Training eher schon auf eine Erhöhung der Muskelmasse abzielen. Vielleicht wäre BWE für Dich diesbezüglich die bessere Alternative, zu den Isolationsübungen (Hanteln) , da Du dadurch wesentlich mehr Muskeln im Verbund ansprechen kannst. Auf Hanteltraining oder Maschinen würde ich eher ergänzend setzen. Liegestütze, den richtigen Schwierigkeitsgrad vorausgesetzt, trainieren, neben der anvisierten Hauptmuskelgruppe, nahezu die gesamte Körpervorderseite mit. Das kann keine Hantel vergleichbar leisten. Im Muskelaufbaubereich sind übrigens 8-12 Wiederholungen günstiger als 6-10. Aber man kann da durchaus immer mal variieren und verstärkt auch mal Maximalkraft (1-3 Wdh.) oder eben auch die intramuskuläre Koordination verbessern (3-6 Wdh.)... Häufiger Wechsel beugt Plateaus vor...0
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Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, würde ich das an Deiner Stelle zuerst machen. Und anschließend dann abnehmen. Der Muskelaufbau benötigt Energie. Die kann sich der Körper entweder aus Deinen Reserven (Fett) holen, oder aus der Nahrung. Und viel Energie mit der Nahrung zuzuführen birgt die Gefahr, wieder zuzunehmen. Außerdem nimmst Du leichter ab, wenn Du Ende großere Muskelmasse hast, da diese mehr verbrauchen0
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Mit dem Fettabbau ist jeder Körper unterschiedlich. Mir geht es wie dir, dass die kleine Wölbung um den Bauchnabel nur sehr schwer wegbekomme. Die war gefühlt schon immer da- jetzt mit knapp 65-66 kg und auch als ich unter 50 kg wog.
Der Körper entscheidet, wo er zuerst das Fett abbaut, das können wir leider nicht beeinflussen 🙇🏻♀️😅0 -
Stimmt. Das bestimmt die Genetik. Oft wird dort zuletzt Fett abgebaut, wo es zuerst angesetzt wird... 😬🙈😇0
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Danke für die Tipps. BWE mache ich schon ein wenig. Ok, Dips und Liegestütze, aber bei Liegestütze werde ich schon besser und die hauen echt voll rein.
Ich mach jetzt noch weiter mit dem Abnehmen und hoffe, dass die Wölbung noch verschwindet. Natürlich nicht so lange, bis ich nur noch 75 kg habe, aber ein paar kg schon noch.
Jedenfalls kann ich sagen, dass die App funktioniert und ich doch überrascht bin, wie schnell man die Kalorien, besonders während der Abnehmphase, zusammen hat. 1700 sind halt nicht viel, aber ein Hungergefühl habe ich nie.0 -
Mich würde der sehr wahrscheinliche Verlust von Muskelmasse mehr stören als der Restbauch. Medizinisch impliziert ist der weitere Gewichtsverlust ohnehin nicht mehr, da Du offensichtlich unter Normalgewicht bist. Um den Kfa zu senken ist der Weg über mehr Muskelmasse der effektivere und auch bessere. Wer ein relativ hohes Defizit ohne wirklichen Grund fährt ist wie jemand, der sein Werkzeug wegschmeißt, nur um sich dann wieder neues zu kaufen. Wenn Du jetzt weiter Gewicht reduzierst, nehmen wir mal an, bis zum angestrebten Sixpack. Und dann, so wie Du sagst, anfängst, verstärkt auf Muskelmasseaufbau zu setzen und das dazu nötige Energielevel, sprich Kalorienüberschuss fährst, um das zu ermöglichen, wird sich gezwungener Maßen auch Dein Kfa wieder erhöhen. Das ist Dir doch klar. Muskeln aufzubauen, wenn man kein Anfänger ist, ist doch wesentlich schwieriger als die Vermehrung von Körperfett. Jetzt durch Dein Vorgehen unnötig weiter Muskeln zu schreddern ist eine ziemliche Schildbürgerei!! Wenn Du hingegen auf Erhalt bzw sogar auf einen moderaten Überschuss gehst und ein effektives Training fährst, 5 kg Muskeln draufpackst und dann später wieder ein leichtes Defizit fährst, wird der Fettabbau durch den aktiveren Stoffwechsel und den dann definitiv höheren Grundumsatz wesentlich einfacher... 🤔😇😬2
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Ich kann eure Argumente gut nachvollziehen und es klingt auch logisch, aber ihr überschätzt meine bisher vorhandene Muskelmasse. Ich hatte vor 2 Jahren einen sehr schlimmen Tennisarm (vom Tennis spielen) und da habe ich fast ein Jahr kein Krafttraining gemacht. Und wenn ich ehrlich bin, habe ich es nie richtig diszipliniert durchgezogen. Deshalb würde ich wahrscheinlich noch als Anfänger durchgehen. Ich drücke beim Bankdrücken vielleicht 70 kg (10 Wiederholungen). Ich kann also nicht mal mein eigens Körpergewicht drücken. Deshalb habe ich auch nicht viel zu verlieren. Ich habe seit Anfang des Jahres gut 8 kg abgenommen und seit 2 Monaten auch 4 mal wöchentlich trainiert und auf die Ernährung geachtet (besonders Eiweißzufuhr). Jetzt sehe ich Erfolge. Meiner Meinung nach baue ich etwas Muskelmasse auf. Und diesen verdammten Bauchansatz bekomme ich wohl erst weg, wenn ich einen KFA von 12 % oder so habe. Das ziehe ich jetzt einfach durch.
Ich werde berichten wie es sich entwickelt.0 -
Wenn du meinst, dass du sowieso schon wenig Muskeln hast, dann würde ich da erst recht keine verschenken wollen.1
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Entweder verstehe ich etwas nicht oder > @vombalkon schrieb:
> Wenn du meinst, dass du sowieso schon wenig Muskeln hast, dann würde ich da erst recht keine verschenken wollen.
Entweder verstehe ich etwas nicht oder er.... 🤔🙈😅😅0 -
Ich hab ihn so verstanden, dass er jetzt unbedingt erstmal das Bäuchlein loswerden will und wenn er dabei noch ein paar Muskeln verlieren würde, wäre das nicht so tragisch.
undElPresidente102 schrieb: »Ich kann also nicht mal mein eigens Körpergewicht drücken. Deshalb habe ich auch nicht viel zu verlieren.ElPresidente102 schrieb: »Und diesen verdammten Bauchansatz bekomme ich wohl erst weg, wenn ich einen KFA von 12 % oder so habe. Das ziehe ich jetzt einfach durch.
liest sich für mich nicht so, als ob er so richtig Muskelmasse aufbauen will.0 -
Ich habe ihn dann wohl doch richtig verstanden. Manche denken halt gern vom Baum bis zur Borke... 🤔0
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Hi,
ich wollte ein kurzes Update geben. Bin mittlerweile bei 78 kg angekommen. Hab somit in 2 Monaten 5 kg abgenommen. Ich mache weiterhin 4 mal die Woche Krafttraining. Meine Bauchmuskeln sind nun etwas sichtbar, obwohl ich bestimmt noch 13 oder 14 % Körperfett habe. Die Brust, Rücken und Arme sind eher voluminöser geworden und kommen aufgrund des niedrigeren Körperfettgehalts auch besser zur Geltung.
Ich würde ab jetzt gerne wieder normal essen bzw. Muskulatur aufbauen wollen. MFP zeigt mir an, dass ich bei 2150 Kalorien pro Tag mein Gewicht halte.
Wie viele Kalorien pro Tag sollte ich über diesen Wert gehen, damit ich langsam aber stetig Muskulatur aufbaue? Ich will jetzt keine Bodybuilderfigur, aber schon ein paar kg an Muskeln hinzugewinnen....0 -
Hey,
bei fitness-experts findest Du einen Kalorienrechner, der seit kurzer Zeit auch dann individuell für Deine Ziele, Deinen Input auswirft.
VG0 -
Prinzipiell gilt, dass ein Aufbau von Muskelmasse, außer bei Anfängern (die ja musklelmäßig weit unter ihrem genetischen Limit liegen) im Defizit nicht funktioniert. Man muss sich ergo entscheiden, ob man jetzt Muskeln aufbaut (anaboler Prozess) oder Fett abbaut (katabol er Prozess). Die Profis arbeiten hier periodisch. Das nennt sich dann Bulking und Cutting...
Moin Thomas, das stimmt so nicht ganz, es ist tatsächlich möglich auch Muskelmaße auf zu bauen im Kaloriendefizit. Das ist ein lange beständiger Mythos, der wissenschaftlich und auch von diversen Sportlern wiederlegt ist. Solange man auf seine Proteinzufuhr achtet und ein kleines Kalorien Defizit einhält (ca . 400 kcal) kann man durch aus auch aufbauen und abnehmen zu gleich. Hier einige Quellen: https://modusx.de/muskelaufbau-trotz-kaloriendefizit/
https://www.gannikus.de/ernaehrung/neueste-untersuchungen-muskelaufbau-im-defizit-doch-moeglich/1 -
Wenn man diese Artikel liest, fällt natürlich die häufig genutzte Formulierung "kann" und die Einschränkung "intensives Training" auf. Dekaden an Erfahrungen durch (nicht nur) professionelle Bodybuilder (und nicht mal durch Freizeitsportler wie unsereins) belegen, dass diese in der Cutting-Phase regelmäßig einen Teil der hart erarbeiten Muskelmasse zugunsten der Senkung des KFA für die Wettkampfphase wieder hergeben müssen. Zwar nicht alles, aber immerhin einen Teil. Und dass die Profis "intensiv" trainieren, kann ja wohl keiner bestreiten. Ich zB habe ein Wochen-Pensum von ca. 2,5 - 3 h. Das verbringen die Profis teilweise am Tag (!) im Studio!! Auf wen, @mama5511 , denkst Du, trifft dann "intensiv" trainieren hier im Forum zu?! Ich denke daher, man kann schon von einem wirklichen Erfolg sprechen, wenn man es als Freizeitsportler im Zuge einer negativen Energiebilanz schafft, keine Muskelmasse zu verlieren bzw. nur relativ wenig.
Die Theorie in diesen Artikeln klingt zwar plausibel, aber sie deckt sich irgendwie nicht mit den Erfahrungswerten der Szene. Dort ist lediglich belegt, dass Neulinge, die sich aufgrund der Vernachlässigung ihrer Körper muskulär weit unter ihrer "Soll"-masse bzw. "Soll"-stärke/-Kraftleistung bewegen, bis zu ihrem eigentlich vorgesehenem "Normal"-Niveau durchaus auch mit negativer Energiebilanz zulegen können. Aber ein Fortgeschrittener, der sich jedes Gramm zusätzliche Masse mit immer mehr Aufwand erkämpfen muss, je näher er seinem genetischem Limit kommt, wird daran wahrscheinlich scheitern.7 -
> @ThomasBWE schrieb:
> Wenn man diese Artikel liest, fällt natürlich die häufig genutzte Formulierung "kann" und die Einschränkung "intensives Training" auf. Dekaden an Erfahrungen durch (nicht nur) professionelle Bodybuilder (und nicht mal durch Freizeitsportler wie unsereins) belegen, dass diese in der Cutting-Phase regelmäßig einen Teil der hart erarbeiten Muskelmasse zugunsten der Senkung des KFA für die Wettkampfphase wieder hergeben müssen. Zwar nicht alles, aber immerhin einen Teil. Und dass die Profis "intensiv" trainieren, kann ja wohl keiner bestreiten. Ich zB habe ein Wochen-Pensum von ca. 2,5 - 3 h. Das verbringen die Profis teilweise am Tag (!) im Studio!! Auf wen, @mama5511 , denkst Du, trifft dann "intensiv" trainieren hier im Forum zu?! Ich denke daher, man kann schon von einem wirklichen Erfolg sprechen, wenn man es als Freizeitsportler im Zuge einer negativen Energiebilanz schafft, keine Muskelmasse zu verlieren bzw. nur relativ wenig.
> Die Theorie in diesen Artikeln klingt zwar plausibel, aber sie deckt sich irgendwie nicht mit den Erfahrungswerten der Szene. Dort ist lediglich belegt, dass Neulinge, die sich aufgrund der Vernachlässigung ihrer Körper muskulär weit unter ihrer "Soll"-masse bzw. "Soll"-stärke/-Kraftleistung bewegen, bis zu ihrem eigentlich vorgesehenem "Normal"-Niveau durchaus auch mit negativer Energiebilanz zulegen können. Aber ein Fortgeschrittener, der sich jedes Gramm zusätzliche Masse mit immer mehr Aufwand erkämpfen muss, je näher er seinem genetischem Limit kommt, wird daran wahrscheinlich scheitern.
Super geschrieben, Thomas 👍
Ich habe letztes Jahr im Juli/ August auch tageweise Defizite von 40% gefahren, ca. 3-4 Tage die Woche ( 1. Tag Erhalt, 1 Tag Defizit immer im Wechsel). Ich habe nur an den Erhalttagen Krafttraining betrieben, Gewicht beibehalten, aber die Sätze reduziert. Nach 5 Wochen und einem Minus von ca. 2,5 kg habe ich die Diät beendet und in dieser Zeit kam ich zum Schluss stellenweise kaum noch die Treppe hoch 😅 Richtig hart trainieren, ein hohes Defizit (auch, wenn es nur tageweise ist) und ein körperlich fordernder Job funktionieren in Kombination nur eine bedingte Zeit. Und ich kann mir schwer vorstellen, dass Natural Athleten in dieser Zeit Muskulatur aufbauen, die der Rede wert wäre. Zumal fehlen mir Wissenschaftliche Belege in diesen Artikeln.
Das Problem der meisten Menschen, nicht nur hier im Forum, ist, dass sie ihren Gesamtumsatz nicht kennen. Es dauert zwar etwas Zeit, diesen korrekt zu ermitteln, es ist aber jede Woche wert. Am entspanntesten ist es immernoch, mit einem minimalen Überschuss aufzubauen.3
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