Ernähre ich mich "richtig"?

larsdunker · Juli 2020

Aloha zusammen,

jetzt muss oder will ich dann auch mal eine Frage stellen. Eventuell kurz zu den Parametern:

Ich bin 1,88m und habe am Anfang des Jahres noch knappe 150 Kilo gewogen. Mittlerweile bin ich bei 128 Kilo angekommen. Ich habe allerdings mein bisheriges Ernährungsprogramm gekippt, weil es für meinen übrigen Lebensstil schlicht zu aufwendig und nicht darstellbar war.

Sport: Ich fahre möglichst 5 Tage in der Woche auf meinem heimischen Cardio-Bike 20-25 Kilometer in ca. 30 Minuten, bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 30 bis 50 KM/h, mit einer mittleren Schwierigkeit. Ich versuche zwischen 200 und 300 Watt zu treten. So wie ich es gerade schaffe. Am Wochenende mache ich zudem mindestens an einem Tag eine längere Radtour, so zwischen 50 bis 60 Kilometer, mit einer Mischung aus leichten und schwierigen Passagen.

Mir war zunächst wichtig Gewicht zu verlieren und vor allem Kondition aufzubauen. Beides ist merklich auf einem guten Weg.

Zusätzlich mache ich an mindestens drei Tagen in der Woche Training mit einer Kettlebell. Mehrere Sets, verschiedene Übungen, für ca. 30 bis 40 Minuten.

Absehbar will ich etwas von der Gewichtsreduzierung und dem Cardio-Training weg und mehr auf Muskelaufbau setzen.

So, nun aber:

Mein Kalorien-Budget liegt mit Sport bei ca. 3800 Kalorien.

Ich bin mir, trotz dass es funktioniert, nicht sicher, ob meine Ernährung so richtig ist und eventuell nicht doch zu einseitig ist. Was esse ich?

Morgens (06:30 Uhr)

250 gramm, Quark 0,2
50 g, Blütenhonig Flüssig
50 Gramm, Mandeln, blanchiert, gehobelt
1 ounce, Zimt
150 g, Skyr Pur

ca. 820 Kalorien

Mittags (12 Uhr) & Abends (ca. 18 Uhr)

125 Gramm, Bio-Hartweizen-Nudeln
83 g, gefrorene Erbsen
100 Gramm, Hähnchenbrust
30 Gramm, Geröstete Paprika
14 g, sonnengetrocknete Tomaten
6 g, Pinienkerne

Ca. 670 Kalorien

Von denen reinen Kalorienwerten her passt das soweit für mich. Ich komme damit auch sehr gut klar und ich kann die Gerichte sehr gut für eine Woche vorbereiten.

Ich bin mir halt nur nicht sicher, ob das wirklich alles so richtig ist. Ich bin da auch wirklich kein Experte. Ich trinke zusätzlich viel Wasser und esse ansonsten wirklich nichts. Zucker habe ich nahezu verbannt, wie auch sämtliche Fette die sich vermeiden lassen.

Laut meinem Ernährungstagebuch bin ich eigentlich ungefähr überall im "Soll." Lediglich beim Eiweiß habe ich ein Defizit von -26g täglich, was natürlich im Hinblick auf Muskelaufbau bzw. Erhalt nicht so prall ist. Außerdem habe ich ein massives Defizit beim Natrium (2.260mg).

Ich würde mich freuen, wenn mir hier jemand ein paar Tipps geben kann. Natürlich will ich meine Ernährung auch irgendwann wieder etwas abwechslungsreicher gestalten, aber aktuell funktioniert das so für mich sehr gut, auch mit meinem Job.

Für etwaige Hilfe bedanke ich mich bereits im Voraus!

Beste Grüße!

Fenix511 · Juli 2020

Für meinen Geschmack würde da definitiv frisches Gemüse&Obst fehlen. Knackiger Salat und gerade jetzt im Sommer Erdbeeren und Melone, ansonsten Äpfel und Himbeeren, Ananas, Nektarinen, Orangen - es gibt soviel fruchtiges, und bei Dir ist das nicht 1x am Tag drin?

larsdunker · Juli 2020

Fenix511 schrieb: »

Für meinen Geschmack würde da definitiv frisches Gemüse&Obst fehlen. Knackiger Salat und gerade jetzt im Sommer Erdbeeren und Melone, ansonsten Äpfel und Himbeeren, Ananas, Nektarinen, Orangen - es gibt soviel fruchtiges, und bei Dir ist das nicht 1x am Tag drin?

Gut, Fruchtiges hat aber meist Zucker, was ich eher vermeiden will, auch weil ich meinen Körper so weit habe, dass er mehr oder minder auf Zucker verzichten kann. Erdbeeren wären eventuell eine Möglichkeit, da kaum Kalorien. Ich muss mir das mal anschauen. Es wäre dann aber eher eine Zwischenmahlzeit... oder ich kombiniere es mit dem Mittagessen. Ich schaue mal. Danke dir schon mal für deine Anregung!

vombalkon · Juli 2020

Mir wäre das zu wenig Abwchslung. Ich würde nicht 2x am Tag und 7 Tage die Woche das Gleiche essen wollen.

50 g Honig? Das sind ca. 2 Essl, oder?
Das würde ich reduzieren und lieber frisches Obst reinschnippeln.

Was ist mit Reis oder Kartoffeln *)? Die hätten weniger Kalorien als deine Nudeln, dann wäre Luft für Obst, oder du kannst dein Eiweiß aufstocken.
Mal Salat? Anderes Gemüse?
Was ist das für ein gebackener Paprika? Machst du das selbst oder ist der fertig eingelegt im Glas?

Oder ist das alles nur ein Beispiel?

*) natürlich nicht in Form von Pommes oder fetttriefenden Bratkartoffeln.

sophiefinchen2007 · Juli 2020

Hallo Larsdunker, ich finde es schwierig da Tipps oder Ratschläge zu geben oder Deine Ernährung zu bewerten. Denn wie Du ja selber schon schreibst, ist es ja immer eine persönliche Sache und muss zu einem selber, sowie zum jeweiligen Lebensstil passen.

Mir persönlich wären 3Mahlzeiten, alle 6 Stunden zu wenig um über den Tag zu kommen. Ich persönlich esse alle 4Stunden. Würde aber auch dein Frühstück nicht mal runter bekommen. Ich frühstücke 300Kalorien.

Isst Du jeden Tag das selbe z.B. das Frühstück oder ist das nur ein Beispiel aus deiner Woche?

Brauchst du Ideen um da Abwechslung rein zu bringen?

Oder wo hast du denn konkrete Fragen?

deepWORKerin5 · Juli 2020

larsdunker schrieb: »

Fenix511 schrieb: »

Für meinen Geschmack würde da definitiv frisches Gemüse&Obst fehlen. Knackiger Salat und gerade jetzt im Sommer Erdbeeren und Melone, ansonsten Äpfel und Himbeeren, Ananas, Nektarinen, Orangen - es gibt soviel fruchtiges, und bei Dir ist das nicht 1x am Tag drin?

Gut, Fruchtiges hat aber meist Zucker, was ich eher vermeiden will, auch weil ich meinen Körper so weit habe, dass er mehr oder minder auf Zucker verzichten kann. Erdbeeren wären eventuell eine Möglichkeit, da kaum Kalorien. Ich muss mir das mal anschauen. Es wäre dann aber eher eine Zwischenmahlzeit... oder ich kombiniere es mit dem Mittagessen. Ich schaue mal. Danke dir schon mal für deine Anregung!

Wenn Du auf Zucker verzichten möchtest, haust Du mit täglich 50g Honig - in meinen Augen - aber voll auf den Putz.

50g Zucker pur finde ich schon heftig - Heidelbeeren haben übrigens wenig Kalorien und wenig Fruchtzucker (Beeren allgemein sind haben relativ wenig Fruchtzucker und sind dadurch z.B. für Menschen mit einer Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, .... besser geeignet als anderes Obst)

Wenn Du Deinen Honig z.B. durch Heidelbeeren ersetzt, hast Du die Zuckerdröhnung gespart und süßt durch die natürliche Süße der Heidelbeeren - und hast dadurch aber eben auch Obst in Deinen Plan eingebaut.

Allerdings würde ich auch keinen 0,2%igen Quark nutzen, da da der Milchzuckeranteil wesentlich höher ist, als z.B. bei 20%igem Quark, dadurch dass der 0,2%ige eben massiv verarbeitet wird, damit der Fettanteil gesenkt wird.

Ansonsten wäre mir Dein Speisenplan zu einseitig und sowohl die Proteine, als auch die Fette wären mir zu niedrig.

Wenn Du mehr Feedback haben möchtest, wären die Daten Deiner Makroverteilung und Deines eingestellten Defizits sinnvoller als die Angaben, die Du durch einen Fitnesstracker erhälst (oder durch das, was MFP Dir erzählt).

Ich kann mir schlichtweg nicht vorstellen, dass Dein Defizit jeden Tag bei 3800 Kcal liegt - kann aber auch nur an meiner Fehleinschätzung liegen - nur wenn dem so wäre, wärst Du - in meinen Augen - noch mehr in einer Mangel - oder sogar Unterernährung, als Du bei Deiner Größe und Deinem Gewicht derzeit bei z.B. einem täglichen Input von 1500 Kalorien schon wärst.

Ich bin sowohl beim Krafttraining, als auch bei der Gewichtsreduktion ein Verfechter der Variante, dass ich mindestens 2g Proteine/ kg (Ziel-) Körpergewicht (bei starkem Übergewicht auch etwas mehr als Zielgewicht ) und 1g Fetten (aus Olivenöl, Leinöl, Nüssen, ....) bin. Die Fette braucht der Körper um seinen Hormonhaushalt aufrecht zu erhalten, wenn mich nicht alles täuscht, sind bei Männern auch 0,8 g/ kg KG i.O., habe ich aber gerade nicht auf dem Schirm.

Ernähre ich mich "richtig"?

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