Neues Projekt Muskelaufbau — German

Neues Projekt Muskelaufbau

GruffiGummi
GruffiGummi Beiträge: 4 Member
bearbeitet August 2020 in Stellen sie sich vor
Hallo Zusammen,

ich bin 40 Jahre alt, nicht ganz 1,80 groß und wiege in etwa 70kg.

Das sieht im Moment ziemlich genau so aus.

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Ich habe seit Januar 2019 von 80kg auf 70kg abgenommen (war früher schon einmal dreistellig).

Seit etwas über einem Jahr, halte ich jetzt mein Gewicht. Habe aber das Gefühl, dass sich die Körperzusammensetzung etwas verändert hat.

Jetzt möchte ich gerne wieder auf 80kg hoch. Allerdings durch Muskelaufbau und das möglichst, ohne viel Fett anzusetzen. Dazu trainiere ich seit dem Frühjahr BWE nach Mark Lauren. Und wechsle jetzt dann von der Basis-Class in die First-Class.

Vor allem durch die Beiträge von ThomasBWE, habe ich die Basics bzgl. Krafttraining und Zusammensetzung der Macros verstanden. Hoffe ich zumindest :#

Der Eiweißanteil an meiner Ernährung ist im Normalfall nicht unter 200 Gramm. Der Fettanteil schwankt immer zwischen 70 und 120 Gramm. Der Rest der Kalorien kommt aus Kohlehydraten.

Derzeit kann ich mein Gewicht, mit durchschnittlich 2800kcal am Tag, gut halten. Ich werde mich langsam an die Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme rantasten. Geplant habe ich jetzt mal, 300-500 kcal täglich mehr zu mir zu nehmen. Dabei wollte ich erstmal nur den Anteil der Kohlehydrate erhöhen.

Solltet ihr Tipps oder Anmerkungen haben, nur her damit ;)

Kommentare

  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    Ich würde die Kalorien erst etwas erhöhen, wenn ich das Gefühl hätte, zu stagnieren. Solange eine spürbare Anpassung passiert, würde ich noch etwas warten. Zumal 2800 kcal für Deine Gewichts-/Größenverhältnisse eigentlich bereits adäquat klingen... 🤔.
  • GruffiGummi
    GruffiGummi Beiträge: 4 Member
    ThomasBWE schrieb: »
    Ich würde die Kalorien erst etwas erhöhen, wenn ich das Gefühl hätte, zu stagnieren. Solange eine spürbare Anpassung passiert, würde ich noch etwas warten. Zumal 2800 kcal für Deine Gewichts-/Größenverhältnisse eigentlich bereits adäquat klingen... 🤔.

    Muskelzuwachs ist doch aber nur bei Energieüberschuss möglich. Wenn sich mein Gewicht allerdings nicht verändert, baue ich doch entweder keine Muskulatur auf oder ich profitiere vom "Newbie Gain".

    Was meinen Kalorienverbrauch angeht, muss ich noch ergänzen, dass ich täglich zwischen 15 und 20 tausend Schritte gehe und ansonsten auch sehr viel in Bewegung bin. Mache allerdings neben BWE keinen Ausdauersport.
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    Richtig. Masseaufbau erfolgt in der Regel im energetischen Überschuss. Mir kam nur die Zahl etwas hoch vor. Vielleicht erklärt sich das durch Dein Aktivitätslevel. Man sollte sich trotzdem herantasten. Das der Kfa in der Aufbauphase wieder etwas steigt, ist ja nicht zu vermeiden. Nur ist einem nicht geholfen, wenn man es übertreibt 😬😅. Im Krafttrainingsbereich passiert Anpassung an eine steigende Belastung grundsätzlich auf zwei Ebenen: neural und physisch. Die physische ist dabei zusätzlich noch von den hormonellen Gegebenheiten abhängig. Sprich dem Testosteronlevel. Letzteres wird nicht unwesentlich von der Regeneration (zB Schlafrhythmus, Stresslevel) mitbestimmt. Es liegt ergo nicht unbedingt an den Kalorien, wenn sich bei der Masse nicht gleich etwas tut... Du fährst ganz gut, wenn Du den Überschuss AUCH von der Dir möglichen Kraftleistung als Indikator abhängig machst. Mehr wollte ich nicht sagen. Nicht dass Du den mit Mühe reduzierten Kfa wieder hergibst... Ich würde das Augenmerk an Deiner Stelle auf Dein Trainingstagebuch lenken und gezielt die letzte Leistung des gleichen Workouts beim nächsten Mal herausfordern. Die letzte Wiederholung ist wichtiger als alle anderen davor... 😊
  • bluefresh92
    bluefresh92 Beiträge: 355 Member
    Wichtig wäre noch zu erwähnen, dass der Kalorienüberschuss nicht allzu groß sein muss, ca. 200 kcal sind i.d.R. völlig aus, da ansonsten auch Zuviel Körpergewicht mit aufgebaut wird.🙂
  • GruffiGummi
    GruffiGummi Beiträge: 4 Member
    Vielen Dank für die Erklärungen. Ich werde dann erstmal die Kalorien beibehalten. Wenn ich mit dem First-Class Training beginne, werde ich vermehrt Augenmerk auf die Progression legen. Mal sehen, ob sich dann was tut.

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