Brauche Hilfe bei der Nährstoff Verteilung

1,77
78kg

Das Gewicht ist mir eigentlich egal solange ich in shape bin : ))
Im Moment tracke ich hier auf 1590kcal.
Passt das?

deepWORKerin5 schrieb: »

Warum machst Du zZt kein Krafttraining? Equipment brauchst Du für Training mit dem eigenen Körpergewicht doch auch nicht wirklich (Deinen Körper hast Du ja )


Liegestütz, Kniebeugen, Ausfallschritte, Pistol Squats, Bulgarin Split Squats, Planks (statisch, dynamisch, in allen möglichen Varianten), Coretraining, .. die Auswahl ist riesig, bis auf den Bizeps kann man im Prinzip alles ohne Equipment trainieren - ich habe auch nur mich, Widerstandsbänder, mittlerweile auch Loops, Minihanteln (die ich schon für den Sperrmüll Anfang letzten Jahres aussortiert hatte und glücklicherweise noch retten konnte^^) und einen Hula Hoop


Mit Cardiotraining kann man in meinen Augen auch keine Definition schaffen.


Wenn Du nicht abnehmen möchtest und mit Deinem Gewicht zufrieden bist, würde ich die Fette auf 75 g setzen, die Proteine passen, zumindest wenn Du nicht vegan unterwegs bist, sind mindestens 150 g als Zielwert voll oky.

Was ist für Dich definieren bzw Dein Ziel, wenn Du schreibst "ein bisschen definieren"?
(und was ist für Dich mit "in shape" gemeint? Ausdauer, Kraft, Körperfett, .......)

Wenn Du Deinen KFA (Körperfettanteil) senken möchtest, ist ein Defizit dafür notwendig, wenn Du allerdings Muskeln aufbauen möchtest, brauchst Du eher einen leichten Überschuss oder zumindest kein Defizit und dabei auch das entsprechende Training - sorry für die Fragen, aber wenn wir aneinander vorbeisabbeln, bringt das halt nüscht außer vertaner Zeit und ggf Frust auf beiden Seiten

Hallo DeepworkKerin,
Danke für deine Fragen.
Ich brauche Euch Profis für meinen Support, deswegen finde ich die Fragen passend und inspirierend.
Ich habe mich bezogen auf das Krafttraining falsch ausgedrückt. Ich mache kein Geräte Training war eigentlich gemeint. Mit meinem Corebag mache ich diverse Übungen für die Körpermitte und den Oberkörper.Mehr geht immer, aber mit einem Kleinkind bin ich überglücklich, wenn ich eine Stunde Sport am Tag schaffe.

Vor meiner Schwangerschaft war ich bei 68kg und einem KFA von 23%.
Aktuell bin ich bei 78kg und einem KFA von geschätzten 30% (ich suche gerna mal die letzte KF-Messung vom Studio raus).

Ideal wäre es 20% KF zu verlieren. Ich hab es auch nicht eilig.
Lieber konstant, aber dann auf Dauer.
Mit "in shape" meine ich genau das, meine kleinen Pölsterchen weg zu bekommen.
Am Ende ist es egal, was auf der Waage steht, hauptsache man sieht die Straffung ; ))

Deshalb ist es mir auch so wichtig, dass ich die richtige Menge an Kalorien und die Verteilung bei den Nährstoffen habe.
Ich habe mittlerweile meine Werte bei den Fitladies durchlaufen lassen:
Grundumsatz 1533
Meinen Leistungsumsatz kann ich ganz schwer berechnen: 5h Büro/ 1h Cardio/ Kleinkind

Das Cardio Training ist gleichzeitig mein Rad Training. Ich fahre im Sommer gerne Rennrad und nutze jetzt im Winter ein Indoor Bike.
30km/Tag

Soll ich einen oder zwei cardio Tage in Krafttraining Tage umsetzen?
Und gehen wir mal von den 1590 kcal7 tag aus (sagt mir die vorliegende APP)
Wie soll ich die Nährwerte verteilen?
Momentan (seit 1 Woche) tracke ich auf:
25% Kohlenhydrate (99g)
40% Eiweiß (159g)
35% Fette (35)

Vorher war es bisschen anders, weniger Eiweiß mehr Kohlenhydrate.

So, jetzt habe ich dich auch richtig zugetextet ; )))

Liebe Grüße Joanna

> @Joanna48147 schrieb:
> > @La_Six schrieb:
> > Ich war über viele Jahre Ausdauersportlerin die immer mal kurz ins Krafttraining rein geschnuppert hat, überwiegend an Maschinen im Studio. Konnte mich nie so richtig damit anfreunden, zumal mir mein Rücken die Gewichte auch oft übel genommen hat. Den Körperfettanteil habe ich durch Ausdauer allerdings nie so richtig in Griff bekommen. Die Beine wurden immer dünner, die Arme auch, aber der Bauchspeck war nicht weg zu bekommen. Seit ca 1 Jahr, mache ich nun " fit ohne Geräte". Ohne Studio, ohne Equipment, einfach zu Hause. Die Trainingseinheiten sind kurz und knackig, aber alle machbar. Meine Rückenschmerzen sind weg, mein Bauchspeck ist weg. Ich bin 179 cm groß und wiege 71 kg. Ich war bei 65 kg, sah leicht verhungert aus und hatte trotzdem keinen straffen Bauch. Nun bin ich 52 Jahre alt, bin gesund, rückenfit und hab ca 35 % Muskeln. Ich schätze diesen Sommer lauf ich bauchfrei durch die Gegend😜
> > Ich schätze, das ist die Definition, die du dir vorstellst, nackt vor dem Spiegel stehn und sich großartig fühlen. Wenn du ne Std Zeit für Bewegung hast , hast du mehr als genug Zeit fürs Krafttraining.
> > In der Community hier gibt es einen thread zu diesem Thema .
> > Es gibt sicher viele Anbieter für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ich empfehle Mark Lauren und wir haben hier einige Anhänger davon.
> > Ich trainiere nur mit der app, mit Buch ist nicht so meins.
> > Warte nicht bis das du 50 bist, fang jetzt damit an😅✌
> >
> > Über Ernährung wurde hier alles gesagt, viel Erfolg, was immer du machst 😊
>
> Vielen lieben Dank für deine motivierende Mail
> Du sprichst mir aus dem Herzen.
> Bis auf meine kleinen Bauchpölsterchen, die ich sehe, ist alles gar nicht dramatisch.
> Mein Cardio Training werde ich weiter machen, da ich sonst beim nächsten Giro-60km (after corona) gar nicht starten muss.
> Die letzten beiden Tage habe ich ein kurzes Krafttraining eingebaut, das muss jetzt noch zur Routine werden.
> Bei den Nährstoffen habe ich auch super Unterstützung bekommen und tracke aktuell drauf.Mit
> Den Kohlenhydraten ist es etwas schwierig, aber das Ziel ist die Woche und nicht der Tag ; ))
> Es gibt ja immer optimale und weniger optimale Tage
> Ich freue mich auf jeden Fall,wenn die Studios wieder auf machen.
> Hab nen schönen Abend und danke nochmal
> Liebe Grüße Joanna

Kannst du mir mal den Thread schicken?

> @HaCe58 schrieb:
> 1500kcal dürfte ein vernünftiger Ansatz sein, im Anschluss sollte dann eine gute Verteilung und Dosierung der Makronährstoffe definiert werden.
>
> DGE sagt 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass wir hier in der westlichen Ernährung vermehrt auf Kohlenhydrate zurückgreifen in unserer Ernährungsweise (Nudeln, Brot, allg. stark verarbeitete Lebensmittel und auch gerne mal Süßigkeiten und Schokolade). Nehmen wir an, dass das, was die DGE sagt, unfug ist und wir eine Unterversorgung der Proteine hätten, würde ich wie folgt mit folgenden Annahmen vorgehen:
>
> 150g KH sind bei einem ~80kg Menschen erforderlich (besondere Ernährungsweisen wie Keto mal ausgeklammert, da arbeitet der Körper ja ein wenig anders) damit der Körper seinen gängigen Prozessen nachgehen kann. Ein leichterer Mensch wie du z.B. wird da mit weniger auskommen, dennoch sollten die Kohlenhydrate nicht zu niedrig ausfallen, solange du dich nicht Ketogen oder Low-Carb ernährst.
>
> Ich nehme jetzt einfach mal 1g-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an, das reicht in den meisten (weiblichen) Fällen vermutlich aus, um den Muskelverlust geringstmöglich zu halten. <=1,5 kann man mal anvisieren, wenn man muskulös ist und runterdiätet, um in Form zu kommen oder so.
>
> Fette würde ich im Hinterkopf behalten mit 50-70g, kann man ja noch anpassen im Nachgang.
>
> 1g K= 4 kcal
> 1g P= 4 kcal
> 1g F= 9 kcal
>
> Ich gehe jetzt von einem Zielgewicht = 70kg aus bei einer Zufuhr von 1500kcal, somit komme ich auf
>
> 70 x 1,25 = 87,5g P aufgerundet 90g = 360kcal = 23% von 1500kcal. Sollten vielleicht schon 30% ausmachen, also runden wir nochmal auf und kommen auf 500kcal durch Proteine = 125g. 1,25, weil das das Mittel von 1g und 1,5g sind. Tatsächlich wären es in der Berechnung aber rund 1,8 pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist nicht weiter schlimm, so wenig mehr schadet hier nicht.
>
> 150g K entsprechen 600 kcal. Die halte ich erst mal fest.
>
> Für die Fette bleiben dann nach 500kcal + 600kcal noch 400kcal übrig. 400kcal aus Fetten entspricht 44,4g. Ich sagte oben, dass vermutlich weniger Kohlenhydrate ausreichend sein dürften, also reduzieren wir die Kohlenhydrate, um die Fette erhöhen zu können. 60g Fette dürften ausreichen = 540kcal.
>
> Die Kohlenhydrate passen sich dementsrechend auf 115 = 460kcal an.
>
> Somit ergibt sich nach meiner Vorgehensweise für dich:
>
>
>
>
> Das kannst du ja erst mal so ausprobieren. Du kannst nach ein zwei Wochen schauen, ob sich (1) am Gewicht was tut und (2) ob dir das ggf. zu wenig Kohlenhydrate sind und du im Gegenzug die Proteine eventuell nach unten anpasst, denn mit 1,8 pro Kilogramm Körpergewicht bist du gut über den 1-1,5g.
>
> Der Rest ist probieren und sich selbst studieren.

Vielen lieben Dank für die Berechnung.
Ich werde mal deine Werte tracken, da ich die letzte Woche tageweise leider mit 99g Kohlenhydraten nicht ausgekommen bin.
Mein eigentlich gesunden Möhren-Orangen-Ingwer Drink hat schon einen grossen Teil eingenommen.
Ich werde auf jeden Fall berichten ; ))