Kalorienmenge zur Fettreduktion und Verteilung Makronährstoffe

Heut eist mein erster Tag hier und ich habe meine Daten eingegeben und meine ersten Ernährungspläne erstellt. Ist schon geniel die App, habe bspw. gleich gemerkt, dass ich immer mit 500 Kcal unter meiner Kalorienmenge bin und dennoch beim Fett schon ganz oben... Das ist wirklich aufschlussreich.

Beim Eingeben meiner Werte im Profil habe ich jedoch auch gemerkt, dass die empfohlenen Kalorienmenge vom MFP zu gering ist. Es wird ja auch nur nach der täglichen Aktivität im Job gefragt, jedochnicht nach sportlichen Aktivitäten.

Bspw. bei mir 2 große Ganzkörpereinheiten Krafttraining pro Woche à 120 Minuten.

Das fehlt hier somit in der Berechnung. Was zu einem Unterscheid von immerhin 250 Kalorien führte.

Nur zur Orientierung:

48 Jahre, weiblich
Alleinerziehende Mutter von zwei mittlerweile großen Kindern
Größe: 1,70
Momentanes Gewicht: 97,5 kg
100 %, 8h am Tagen sitzende Tätigkeit (is halt echt kacke)
2-3 mal Gym, hartes Muskeltraining

Möchte langfristig 25 kg verlieren, davon jedoch einen guten Teil in Muskelmasse
umbauen.

Kalorienempfehlung war in MFT: 1550 kcal
Laut meiner Formel der 90 Tage Challenge an der ich teilnehme: 1790 kcal (bei 25% Kaloriendefizid!).

Nur wenn das Defizit nicht zu hoch ist, wird es langfristig ohne JoJo-Effekt klappen.
Defizit sollte zwischen modeart 20 % und agressiv 30 % liegen.
Kalorienmenge niemals unter dem Grundumsatz BMR (das ist das, was man benötigt um überhaupt die Lebensfunktionen gesund und gut aufrecht zu erhalten (ist bei mir laut Formel 1735 kcal).

Meine empfohlenen Makros:
Protein: 130 g (bezogen auf Idealgewicht 65 kg, nicht auf momentanes Gewicht!)
Fett: 50 g
Kohlenhydrate (entstehen aus dem verbleibenden Rest): 804 Kcal

Wer möchte, ich kann gerne zwei gute Formeln posten, aus denen man dann den Durchschnitt berechnen kann. :-)

Und dann kommt eben noch der Aktivitätsgrad dazu (bei mir niedirg bis moderat 1,375)
Deshalb: Trainiert eure Muskeln, damit werdet Ihr die besten Resultate haben.

Ich stehe ganz am Anfang, bin jedoch überzeugt, dass es klappen wird.
Und bin sehr motiviert!
Das wünsche ich Euch auch.

LG, Cori