Macronutrienti come i prestabiliti
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HelenEffy
Post: 10 Member
Ciao a tutti(: volevo sapere se qui c'è qualcuno che completa il proprio diario giornalmente (usufruendo di tutte le calorie permesse dalla sua dieta) e se riesce a pareggiare i macronutrienti, o almeno ad avvicinarsi al limite dei grammi, soprattutto le proteine, i carboidrati, i grassi e gli zuccheri.
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Commenti
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Io cerco di farlo, poi ogni giorno valuto i risultati finali e cerco di aggiustarmi il giorno dopo. Ma bene o male lo sbilanciamento è poco.0
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Anche io cerco di rispettare i rispettivi valori e soprattutto la suddivisione in percentuali impostata per default da MFP : 50% carboidrati; 30% grassi; 20% proteine. Mi aiuta parecchio compilare il diario in anticipo, così so già quale categoria di alimenti posso aggiungere o togliere durante il giorno.
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Io cerco di farlo aggiornando il diario dopo ogni pasto in modo da sapermi regolare un poco nei pasti successivi, ma non sempre ci riesco: in generale sono sempre in deficit di carboidrati ...0
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Io cerco di farcela, ma ti dirò che non è semplice, imparo giorno per giorno cosa potrei aumentare e cosa evitare...poi lo adatto a me.
Per esempio io soffro molto di pressione bassa e, quindi, se a volte sgarro col valore del sodio non vado in paranoia perchè a me non fa che bene...certo parlo di uno sgarro minimo
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Beh ... io non guardo tutti i macro (impazzirei), ma solo Carboidrati, Proteine e Grassi e di questi ultimi al max verifico che non ce ne siano troppi di saturi ...0
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e non segno neppure le quantità di sale ...0
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come sei pignolo e precisino ... volevo dire che non guardo tutto quello che riportano le tabelle di MFP: mi fermo a Carboidrati, Proteine e Grassi e basta ... volendo le tabelle riassuntive scompongono i carboidrati anche in zuccheri e fibre ma non li considero ...0
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Ho notato che sto imparando, mi succede sempre più raramente di arrivare a fine giornata e trovare il segno rosso da qualche parte. In linea di massima se mangio carboidrati in un pasto cerco di ridurli al massimo negli altri pasti. Per esempio il giorno in cui mangio la pizza non assumo altri carboidrati né a colazione né a cena...0
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come sei pignolo e precisino ...
(vero... )volevo dire che non guardo tutto quello che riportano le tabelle di MFP: mi fermo a Carboidrati, Proteine e Grassi e basta ... volendo le tabelle riassuntive scompongono i carboidrati anche in zuccheri e fibre ma non li considero ...
Ok, capito. 0 -
volendo le tabelle riassuntive scompongono i carboidrati anche in zuccheri e fibre ma non li considero ...
Mmh...qui, scusa se rompo, ma sbalgi un po' perchè gli zuccheri sono ASSOLUTAMENTE da tenere sotto controllo perchè a volte capiterà che sei stto dentro coi Carbo, ma hai sgarrato congli zuccheri e uqesto è MOLTO peggio...io ci darei un'occhio.
La fibra ti deve interessare solo se vai di corpo o, dall'altra parte, se soffri di gonfiori addominali.
Per il resto io guardo al sodio perchè troppo sale crea ritenzione idrica...il potassio invece lo guardo per vedere se devo integrarlo visto che faccio molta attività fisica
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Hai ragione: io non considero gli zuccheri perché ne faccio scarso uso come principio non usando mai zucchero e non mangiando dolci (non li sforo quasi mai, anzi quasi sempre in deficit...)
Comunque per quanto mi riguarda se dovessi guardare tutto diventerei matto: senza contare che comunque i valori target sono solo indicativi (c'è un bel margine di errore) ma soprattutto che non posso pesare tutto e quindi vado a stima con un errore molto grossolano ... quindi andare a spaccare il capello in quattro almeno per quanto mi riguarda è inutile 0 -
Io ho fatto anche un ulteriore passo, cioè adattare i valori percentuali preimpostati in maniera più equilibrata.
Il 50-30-20 (carbo-grassi-proteine) mi suonava male così ho abbassato leggermente i carbo a 45%, i grassi a 25% mettendo l'eccesso nelle proteine, che adesso è 30%.
Questo perché il quantitativo di carboidrati che assumo da frutta e verdura e pane (integrale di segale) non è sufficiente per giustificare il 50% di default (1-2 volte a settimana mangio la pasta, anch'essa integrale).
Le proteine sono importanti tanto quanto i carboidrati nell'attività fisica quindi un valore leggermente più alto non lo considero sbagliato.
I grassi, beh... pochi ma buoni!
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Io ho personalizzato completamente il profilo: ho impostato manualmente il target di calorie e poi ho modificato le percentuali dei macro portando a 50-25-25 anche se in realtà faccio fatica a raggiungere il 50 dei carbo.
Le proteine servono e molto ma attenzione a non esagerare: si rischia di affaticare i reni e in ogni caso il surplus viene convertito in grasso. Il valore delle proteine si guarda in gr: dovrebbe essere attorno a 1.7-2 gr per kg di peso corporeo per persone cha fanno attività fisica anaerobica. Valori un può più alti di 2 servono solo a chi fa body building e vuole fare definizione perché l'organismo utilizzerà più aminoacidi a scopo energetico.
Fabbisogno proteico ottimale in base alla propria attività fisica:
-sedentario 0,9 - 1 gr per kg
-attività fisica moderata 1 - 1,3 gr per kg
-sport aerobici 1,3-1,5 gr per kg
-fitness 1,3-1,5 gr per kg
-sport anaerobici 1,5-1,8 gr per kg
-bodybuilder amatori 1,5-2 gr per kg
-bodybuilder competitivi 2-2,5 gr per kg
Leggete questo per approfondimenti: http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/fabbisogno-proteico.html0 -
Ci sono comunque teorie di vario tipo: conosco persone che fanno allenamenti di forza e assumono 1.2 g di proteine per kg di massa magra (quindi escluso il grasso). Tendenzialmente, finché si è in uno stato di obesità / sovrappeso e si vuole dimagrire, non ha senso assumere proteine in quantità che assumerebbe chi ha come scopo un allenamento all'ipertrofia (anche perché le cellule hanno bisogno di energia per il processo anabolico, cosa chiaramente incompatibile con uno status di deficit costante). Quindi gran parte di quelle proteine non viene utilizzato a scopi anabolici, ma principalmente a scopi energetici (e la neoglucogenesi è un processo comunque dispendioso per il corpo).0
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In effetti si stà un po ridimensionando il discorso dell'intake proteico anche nel culturismo, ormai stanno tutti tra 1,5 e 2g/kg e il trend è discendende. Sicuramente più salutare, sull'efficacia non mi esprimo
Discorso a parte, ovvio, per gli agonisti.
...poi ci sono quelli come me che si ingozzano di carbo e zucchero come se non ci fosse un domani...
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L'impostazione da me modificata ha assunto il valore di 149gr per le proteine, che sale a 202 in caso di attività fisica. Personalmente non ho mai raggiunto nemmeno i 150gr, perché proprio non riesco a mangiarli gli alimenti che apportano quel quantitativo.0
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