Tabata training: via la massa grassa! — Italian

Tabata training: via la massa grassa!

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marcotls
marcotls Post: 9
in Fitness ed Esercizio fisico
Ciao a tutti, copio e incollo un post che ho scritto sul mio blog qualche mese fa, e che mi fa piacere condividere con voi amici di MyFitnessPal.
Il post illustra i benefici di un circuit training di tipo Tabata, col quale lo scorso anno ho ottenuto ottimi risultati in poche settimane.
A presto!
:smile:

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Avete bisogno di un allenamento che sia veloce, divertente, stimolante e soprattutto che dia i suoi risultati?
La risposta a questa esigenza è il Tabata Circuit, un allenamento di tipo cardiovascolare che prevede l’alternarsi di esercizi multi articolari a corpo libero ad alta intensità della durata di 20 secondi con fasi di recupero della durata di 10 secondi.

Questo tipo di allenamento favorisce la tonificazione muscolare, l’aumento della resistenza muscolare e va ad allenare l’intero apparato cardiovascolare, migliorando notevolmente la capacità aerobica ed anaerobica. Dopo sole 4 settimane di allenamento Tabata io sono riuscito a perdere 2 kg di massa grassa, senza intaccare la massa magra.

Vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento Tabata?
Ecco pochi semplici consigli che ti suggerisco di seguire:

Riscaldamento: almeno 10 minuti di riscaldamento prima di iniziare un circuito Tabata.
Riscaldati con dei push up (piegamenti sulle braccia), degli squat a corpo libero, qualche minuto di corsa sul posto, stretching e allungamento muscolare.

Allena tutto il corpo.
Non focalizzarti solo sulla parte superiore o inferiore del corpo. L’allenamento ideale è quello che stimola il maggior numero di muscoli per un allenamento cardiovascolare completo.

Usa gli attrezzi giusti.
Pesi, corpo libero, step, bilancieri. Inizia con degli esercizi a corpo libero, e migliora nel tempo le tue performance utilizzando degli attrezzi leggeri.

Recupera.
Prenditi tutti i dieci secondi di recupero, sono fondamentali per la buona riuscita delle serie seguenti.

Sorridi!

Commenti

  • Stipyna_2_la_vendetta
    Stipyna_2_la_vendetta Post: 601 Member
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    Ma esattamente quali sono gli esercizi?
  • marcotls
    marcotls Post: 9
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    Ecco un SET di esercizi.
    Ogni esercizio deve essere eseguito per 20 secondi.
    Tra un esercizio e l'altro devono passare 10 secondi.
    Tra un SET e l'altro deve passare 1 minuto.

    Il mio Tabata Circuit è composto da:
    • Rematore con bilancere
    • Squat
    • Piegamenti sulle braccia
    • Salti con ginocchia al petto
    • Affondi alternati
    • Double crunch
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
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    BURPEES!!!! :D
  • Stipyna_2_la_vendetta
    Stipyna_2_la_vendetta Post: 601 Member
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    Alla fine è molto simile ai circuiti che ti danno nelle schede in palestra...o perlomeno assomiglia molto al mio :#
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
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    Stipyna_2_la_vendetta ha scritto: »
    Alla fine è molto simile ai circuiti che ti danno nelle schede in palestra...o perlomeno assomiglia molto al mio :#

    Quello che conta è che durante i 20 secondi di esercizio si riesca ad andare oltre al 90% della FCmax. Senza quello stimolo li, non si chiama più tabata (nè HIIT in generale). :)
  • Stipyna_2_la_vendetta
    Stipyna_2_la_vendetta Post: 601 Member
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    Ahah :o ! Scoperto l'arcano! Sono sempre quegli esercizi estremi che io non riesco a fare, mannaggia...mi amntengo la mia scheda ed esco di scena... :p
  • xenofenicia
    xenofenicia Post: 137 Member
    modificato febbraio 2015
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    Come dice dorje l importante è scattare a manetta, per un tempo x, e normalmente recuperare con un tempo massimo di 3x.
    Puoi farli in bici, correndo, a corpo libero... Io li faccio anche PIRAMIDALI...( in bici sono i miei preferiti)
    10 min di riscaldamento, poi si comincia!
    Set (da ripetere quanto riesci vuoi)
    30sec scatto, 90sec bassa intensità
    45sec scatto, 90sec bassa intensità
    60sec scatto, 90sec bassa intensità
    90sec scatto, 90sec bassa intensità
    Ricomincia, oppure 10 minuti di defaticamento..
    Il lato positivo é che il corpo rimane col metabolismo alto per parecchio tempo anche dopo la fine del allenamento!


  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
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    xenofenicia ha scritto: »
    Il lato positivo é che il corpo rimane col metabolismo alto per parecchio tempo anche dopo la fine del allenamento!

    Quello è il famoso effetto EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), ma - per quanto incida sul metabolismo - non è il motivo principale dell'effetto sul dimagrimento dei protocolli HIIT. In realtà l'allenamento al di sopra della soglia del VO2Max stimola anche le cellule magre ad aumentare la densità mitocondriale... Ed è questa a determinare una maggiore ossidazione degli acidi grassi (e quindi ad accelerare il dimagrimento).
  • MariaG71
    MariaG71 Post: 620 Member
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    Quello che conta è che durante i 20 secondi di esercizio si riesca ad andare oltre al 90% della FCmax. Senza quello stimolo li, non si chiama più tabata (nè HIIT in generale). :)

    Dorje, mi spieghi bene questa cosa,please? :|
  • marcotls
    marcotls Post: 9
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    xenofenicia ha scritto: »
    Come dice dorje l importante è scattare a manetta, per un tempo x, e normalmente recuperare con un tempo massimo di 3x.
    Puoi farli in bici, correndo, a corpo libero... Io li faccio anche PIRAMIDALI...( in bici sono i miei preferiti)
    10 min di riscaldamento, poi si comincia!
    Set (da ripetere quanto riesci vuoi)
    30sec scatto, 90sec bassa intensità
    45sec scatto, 90sec bassa intensità
    60sec scatto, 90sec bassa intensità
    90sec scatto, 90sec bassa intensità
    Ricomincia, oppure 10 minuti di defaticamento..
    Il lato positivo é che il corpo rimane col metabolismo alto per parecchio tempo anche dopo la fine del allenamento!

    Ciao! In realtà questo non è un Tabata training, ma un cardio circuit, sicuramente interessante e da provare!
    La caratteristica principale del Tabata è l'alternarsi di esercizi multiarticolari a corpo libero per un tempo determinato e sempre costante :smile:

  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
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    MariaG71 ha scritto: »
    Quello che conta è che durante i 20 secondi di esercizio si riesca ad andare oltre al 90% della FCmax. Senza quello stimolo li, non si chiama più tabata (nè HIIT in generale). :)

    Dorje, mi spieghi bene questa cosa,please? :|
    Certo, ma non ho capito bene cosa vuoi sapere. :)
  • dready74
    dready74 Post: 53 Member
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    MariaG71 ha scritto: »
    Quello che conta è che durante i 20 secondi di esercizio si riesca ad andare oltre al 90% della FCmax. Senza quello stimolo li, non si chiama più tabata (nè HIIT in generale). :)

    Dorje, mi spieghi bene questa cosa,please? :|

    Vuole dire che nei 20 secondi attività devi dare il massimo e tenere una frequenza cardiaca (FC) che sia superiore al 90% di quella massima (FCmax) che si colca in vari modi:

    my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/massimafrequenzacardiaca.htm

  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
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    Però attenzione che solitamente la FCmax calcolata è sbagliata. :D

    Se uno vuole conoscerla veramente, meglio fare qualche test apposito (online se ne trova qualcuno)... Altrimenti ci si allena "a sensazione". Se in quei 20 secondi muori, allora hai fatto bene. :p
  • MariaG71
    MariaG71 Post: 620 Member
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    Uhm... cosa complicata :\
    Io posso solo dire che secondo i dati del mio cardio la mia zona fitness dovrebbe arrivare a 150/151 bpm, ma quando faccio i burpees arrivo spesso a 170/172, senza grossi traumi...

    Dorje, quello che volevo capire è se sto facendo tante sudate per nulla :D
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
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    MariaG71 ha scritto: »
    Uhm... cosa complicata :\
    Io posso solo dire che secondo i dati del mio cardio la mia zona fitness dovrebbe arrivare a 150/151 bpm, ma quando faccio i burpees arrivo spesso a 170/172, senza grossi traumi...

    Dorje, quello che volevo capire è se sto facendo tante sudate per nulla :D

    Sudare non è mai per nulla. :)

    In generale, anche se non superi il 90% della tua FCmax, sei comunque in zona anaerobica (lattacida, quando la superi sei in alattacida). Lo stimolo è inferiore e non stai seguendo propriamente un protocollo HIIT, però è sempre meglio che stare in zona aerobica (come stimolo per aumentare la densità mitocondriale, intendo).

    Comunque ad occhio penso che 170 bmp dovrebbero già essere sufficienti per attingere al metabolismo energetico anaerobico alattacido, nel tuo caso, quindi ottimo. ;)
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
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    Rileggendo il messaggio Maria... Cosa intendi per "senza grossi traumi"? Perché se a 170 non senti il fiatone e il cuore in gola, significa che la tua FCmax è ben più alta, ergo le zone andrebbero completamente riconsiderate.
  • MariaG71
    MariaG71 Post: 620 Member
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    Non esageriamo :) diciamo che il cuore pompa parecchio, ma ho l'impressione che potrei andare anche un po' oltre... quanto oltre è difficile da valutare.
    Il Polar calcola automaticamente 220-età e poi regola la zona fitness tra il 60 e l'85%; in teoria la mia FCM dovrebbe essere 177 ma non so... credo di essere arrivata qualche volta a 172 (i primi tempi di freeletic), ma forse un pochino oltre potrei andare , chissà.
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
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    Se te la senti, prova a fare uno di questi test:
    http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/023testfc.htm

    A me il polar aveva dato 182 bpm se ricordo bene, ma siccome sono arrivato a 188bpm... Ho reimpostato a 190. E ancora non so se ho azzeccato la frequenza massima. Prima o poi faccio uno dei test che ti ho segnalato. :)
  • xenofenicia
    xenofenicia Post: 137 Member
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    marcotls ha scritto: »
    xenofenicia ha scritto: »
    Come dice dorje l importante è scattare a manetta, per un tempo x, e normalmente recuperare con un tempo massimo di 3x.
    Puoi farli in bici, correndo, a corpo libero... Io li faccio anche PIRAMIDALI..
    Ciao! In realtà questo non è un Tabata training, ma un cardio circuit, sicuramente interessante e da provare!
    La caratteristica principale del Tabata è l'alternarsi di esercizi multiarticolari a corpo libero per un tempo determinato e sempre costante :smile:

    Ciao marcotis,
    Come dicevo la faccio ANCHE piramidali, ma ti ammazzano. Secondo me il tabata più che esercizi multi articolari prevede l alternanza di elevatissime frequenze cardio in brevi periodi, e recupero attivi.. Poi che si facciano con uno schema a corpo libero, sulla bici o correndo... Lo scopo é lo stesso... Ovvero stimolare allenamento anaerobico, smaltimento di acido lattico, epoc etc..
  • MariaG71
    MariaG71 Post: 620 Member
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    Dorje, potrei provare a fare il primo, solo che il mio tapis roulant come pendenza indica 1/2/3/ecc., corrisponderanno a 10%, 20% e così via? :o Chi lo sa...
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
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    Magari prova a chiedere in palestra! :)
  • MariaG71
    MariaG71 Post: 620 Member
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    Eh... lo so, sarebbe la cosa più ovvia :| il fatto èc he ho l'impressione che il mio istruttore sia un po'... ehm... vabbè, secondo me non lo sa :D cmq proverò a chiedere conferma a lui, chiaramente :D
  • dorje77
    dorje77 Post: 2,019 Member
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    lol :D

    Semmai si può cercare su google marca e modello e vedere se si trova un manuale o una scheda tecnica...

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