Alimentazione palestra — Italian

Alimentazione palestra

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cn1990
cn1990 Post: 10 Member
in Salute generale, Fitness e Dieta
Ciao a tutti, sono alto 1,80 e peso 65 kg, gioco a calcio ma vorrei iniziare ad andare in palestra per mettere su un pò di fisico dato che non ho un filo di muscolo.
Mi alleno a calcio a livello dilettantistico per 2 volte a settimana e per altrettante volte vorrei allenarmi anche in palestra in sala pesi.
Ho letto che, tuttavia, non basta andare in palestra per mettere su massa, vorrei quindi chiedervi un esempio di dieta che concili sia calcio, palestra e che contemporaneamente mi permetta di scolpire il fisico.
In palestra vorrei particolarmente scolpire il petto, dato che ho una lieve forma di ginecomastia (capezzoli all'infuori) e mi è stato detto dall'endocrinologo che se lavoro sui pettorali si noterebbe molto di meno.

Commenti

  • agigix
    agigix Post: 25 Member
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    Sicuramente per aumentare la massa muscolare oltre all'esercizio fisico devi introdurre una buona dose proteica alla tua dieta, ovviamente senza sostituirla ai carboidrati. Effettiavamente 65kg x 1,80 sei abbastanza leggero anche per il calcio.
  • Schoenberg58
    Schoenberg58 Post: 3 Member
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    Ciao. Secondo il mio modesto parere con l'aumento del volume dei pettorali il volume del seno (ginecomastia) non diminuisce. Almeno per quanto mi riguarda ha dato questo risultato. I miei pettorali sono super allenati ma la leggera ginecomastia è rimasta. Forse con i pettorali allenati si nota meno ;-)
    Per aumentare il tuo peso occorrono esercizi in palestra che riguardino tutti i muscoli più importanti senza esagerare visto che giochi a calcio.
    Personalmente ti consiglierei di calcolare il tuo consumo calorico giornaliero (metabolismo basale) poi assumere (per iniziare) il 50% delle calorie provenienti dai carboidrati (soprattutto i carboidrati complessi); il 30% dai grassi (principalmente grassi polinsaturi e monoinsaturi) e il 20% di proteine (es. quelle del latte e delle uova sono le migliori perché hanno un alto valore biologico equivalete al 100%). Inoltre queste proteine sono composte da tutti gli amminoacidi essenziali oltre a quelli non essenziali (quelli che il nostro organismo riesce a produrre a differenza di quelli essenziali). La quantità di proteine introdotte, con il tempo, può essere aumentato ma si dovrebbe rimanere tra l'1,5 gr e 2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Prova ad usare l'App myfitnesspal e comincia ad inserire tutto ciò che mangi, vedrai che l'App ti darà tutte le indicazioni di cui hai bisogno. Un'ultima cosa: non rimanere mai a digiuno per più di 4 ore. Es. colazione + spuntino - pranzo - spuntino - cena - spuntino (solitamente delle proteine un'ora prima di coricarsi). Tutti i pasti devo contenere i carboidrati, le proteine e i grassi con l'esclusione dell'ultimo pasto che deve essere solo di proteine. La somma di tutti questi pasti non deve superare il tuo fabbisogno proteico che al momento è di 100 gr. (65 kg x 1,5). Io sono vegetariano e iuso molto i fiocchi di latte (una confezione da 200 gr contengono circa 26 gr di ottime proteine al costo di circa 75 cent alla confezione). Io non uso altri prodotti in commercio tipo integratori vari etc etc.
    Sono solo un appassionato di alimentazione e di sport in palestra :-) ciao.
  • SaronnoAffitti
    SaronnoAffitti Post: 30 Member
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    Quoto in pieno il "dottor" Schoenberg58.. e aggiungo che i capezzoli all'infuori, spariscono se ti spacchi ti pettorali.
    Ovvio, non devi esagrare, ma sopratutto devi controllare l'inserimento dei grassi. Il rapporto 50/30/20. E' perfetto. Stai cosi'. E dimenticati di Cocktail, alcool ,fritti e fastfood.. Vedrai che funziona.
    Auguroni!
    Facci Sapere!
    Simone
  • cn1990
    cn1990 Post: 10 Member
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    Ho letto che se faccio solo pesi in palestra perdo poche calorie.
    Mi consigliate di fare anche un po di cardio al termine dell'allenamento oppure di limitarmi a correre solo quando mi alleno a calcio?
    Gentilmente, mi potreste dire quante calorie dovrei assumere nell'arco di una giornata e a quanto peso dovrei arrivare per essere definito e non grasso.
    Inoltre da altri siti ho letto che i grassi non devo assumerli sopra il 20%, a differenza delle proteine che devono essere il 30%....che ne pensate?

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