Distribuzione dei macro per definizione — Italian

Distribuzione dei macro per definizione

Ciao a tutti
Vorrei chiedervi in che percentuale distribuite i macro quando siete in definizione.
Considerate che faccio lavoro di ufficio ma mi alleno forse anche troppo perché gioco a pallavolo da 25 anni e vado in palestra.
Lunedì 1 ora petto più 20 minuti di cardio
Martedì 1 ora tricipiti e bicipiti più 20 minuti di cardio, la sera 2 ore pallavolo
Mercoledì 1 ora spalle più 20 minuti di cardio
Giovedì 1 ora dorsali più 20 minuti di cardio la sera 2 ore pallavolo.
Venerdì 2 ore pallavolo
Sabato o domenica partita di pallavolo
Attualmente ho impostato 2260 calorie e non so se è corretto (my fitness pal consiglia 2250) e le ho divise in 50% carbo (281 gr), 20% proteine (113 gr), 30% grassi (75 gr).
Cosa ne pensate?
Altra domanda: ogni giorno non riesco mai ad arrivare a 0 su qualche macro impostato sull'applicazione e non capisco come fare ad aggiungere un alimento che mi faccia arrivare a zero su un macro senza farmi sballare su un altro macro. Avete consigli? Grazie

Commenti

  • avolo909
    avolo909 Post: 416 Member
    > @robertovolley ha detto:
    > Ciao a tutti
    > Vorrei chiedervi in che percentuale distribuite i macro quando siete in definizione.
    > Considerate che faccio lavoro di ufficio ma mi alleno forse anche troppo perché gioco a pallavolo da 25 anni e vado in palestra.
    > Lunedì 1 ora petto più 20 minuti di cardio
    > Martedì 1 ora tricipiti e bicipiti più 20 minuti di cardio, la sera 2 ore pallavolo
    > Mercoledì 1 ora spalle più 20 minuti di cardio
    > Giovedì 1 ora dorsali più 20 minuti di cardio la sera 2 ore pallavolo.
    > Venerdì 2 ore pallavolo
    > Sabato o domenica partita di pallavolo
    > Attualmente ho impostato 2260 calorie e non so se è corretto (my fitness pal consiglia 2250) e le ho divise in 50% carbo (281 gr), 20% proteine (113 gr), 30% grassi (75 gr).
    > Cosa ne pensate?
    > Altra domanda: ogni giorno non riesco mai ad arrivare a 0 su qualche macro impostato sull'applicazione e non capisco come fare ad aggiungere un alimento che mi faccia arrivare a zero su un macro senza farmi sballare su un altro macro. Avete consigli? Grazie

    Ciao,non sono un trainer..ma un allenamento di un ora solo per petto,un ora solo per braccia,un ora dorsali ed un ora spalle mi sembra Assurdo, nonostante tu li alleni un ora il risultato secondo me sarà peggiore di chi li allena due volte a settimana e molto meno tempo..in ogni caso tu hai chiesto riguardo alla definizione..
    In ipocalorica(in base a quanto sia drastica) le proteine aumentano da 2 fino anche a 3g/kg di peso(solo in casi di deficit molto forte) di modo da salvaguardare la massa magra,i grassi e carboidrati puoi dividerli rispettivamente nel 35% e 45% Delle kcal rimanenti.
  • robertovolley
    robertovolley Post: 4 Member
    Ciao, scusa mi sono espresso male. Nell'oretta giornaliera del gruppo muscolare rientra anche il cardio e perdo una decina di minuti per l'addome. Sto seguendo una scheda abbastanza veloce perché ho poco tempo per allenarmi e tornare al lavoro visto che poi 3 volte a settimana vado anche ad allenarmi con la squadra.
  • fedelamb
    fedelamb Post: 17 Member
    Aldilà dell'allenamento (2 ore pallavolo dicono tutto e niente), in genere in definizione si cerca di preservare il muscolo che si è creato.
    Indi, come ti han detto sopra, dovresti sicuramente aumentare la quota relativa alle proteine (dalle 1.7g/kg fino anche ai 2 e più. Io personalmente mi tengo su 1.8). Carboidrati e grassi: chi preferisce aumentare i carbo e diminuire i grassi, chi viceversa, chi in parti uguali.. anche qui non c'è una legge. Fai come preferisci o ti sta più comodo.

    Le impostazioni di default di MyfitnessPal devono essere modificate in modo tale da essere cucite su di noi.

    Se poi un giorno sfori o stai sotto su un parametro, amen, vivi lo stesso.. nulla ti garantisce che tu abbia bisogno necessariamente dei gr di carbo/proteine/grassi che l'applicazione calcola (es. può darsi che l'app ti dà come valore 170 di grassi ma con molta probabilità una parte sono in eccesso)
    Dopotutto, non è il singolo giorno che ti fa sballare la dieta
  • robertovolley
    robertovolley Post: 4 Member
    ok, il problema non è il singolo macro, ma se per esempio ho 280 di carboidrati, 75 di grassi e 113 di proteine (dico a caso) inserendo gli alimenti ogni giorno, non riesco mai a portare a 0 tutti sti macro
    Per esempio nella dieta di oggi sono rimasto con 8 gr di carboidrati, 24 di grassi, -4 di proteine per un totale di 218 calorie "non assimilate". Ecco che è qui che vorrei capire come fare a portare questi valori a zero ogni giorno o se va bene anche se restano in questo modo, tanto per capire se sto usando bene l'app
  • Djanvito
    Djanvito Post: 224 Member
    È impossibile portarli a zero. Dovresti alimentarti col misurino. Se i macro non sono precisi al grammo non cambia assolutamente nulla. Cerca di essere più preciso con le calorie generali, perchè 200 calorie invece fanno la differenza. E se sei in definizione stai largo con le proteine. Non scendere sotto i 2g/kg.
  • fedelamb
    fedelamb Post: 17 Member
    1) è impossibile, normale che qualcosa sia spesso o in eccesso o in difetto.
    2) quelle che l'applicazione ti dà sono stime; può darsi che a te, ad esempio, bastino solo 1g/kg di proteine per mantenere il muscolo mentre a me non bastano 4g/kg. In genere cerca di avvicinarti a quanto stimato, e stai a posto
  • robertovolley
    robertovolley Post: 4 Member
    Ok perfetto, infatti non sapevo se stavo sbagliando qualcosa visto che avanzava sempre qualche macro. Bene o male sto sempre dentro alle calorie, se sgarro lo faccio di poco.
    Come proteine ho impostato circa 2gr per kilo, sono 90.8 ed ho messo 190 di proteine, 240 Carboidrati, 60 di grassi per un totale di 2260 kcal. Non so se è corretto ma l'anno scorso mi sono trovato abbastanza bene considerando che sabato e domenica sgarro un po'
  • AlfredoCroci
    AlfredoCroci Post: 320 Member
    Ciao,

    per me la definizione vuol dire consumare più di quello che assimili.
    Fissi le proteine ad un valore sufficientemente alto per l'attività fisica che fai (io, ad esempio arrivo al massimo a 1,8gr per kg) e calcoli le calorie che ti rimangono tra grassi e carboidrati (sempre in base all'attività fisica che fai)

    Il resto sono solo "pippe mentali" :D
  • mauropavesi
    mauropavesi Post: 13 Member
    2260 cal, sei 90 kg e ti alleni tutti i giorni? Mi pare impossibile, sono pochissime!