Alimentazione macro

Ciao @EleRigon e benvenuta!
Come ti ha già giustamente detto @f0rex_ il fattore primario che devi considerare per il tuo piano alimentare é l’apporto calorico totale.
Poi, in seconda battuta potrai preoccuparti di bilanciare correttamente i macro in funzione anche dei tuoi ritmi di vita e dei tuoi allenamenti.

Un saluto.

> @EleRigon ha detto:
> nonostante la dieta (non a macro) e gli allenamenti, stenta ad andarsene..

Allora, appurato che hai creato un deficit e che qualsiasi dieta che crea un deficit funziona, da quanto tempo la stai seguendo e che tipo di allenamento fai? Hai già perso peso?

Per una linea guida sui macro da seguire, leggi quello che ha scritto @Djanvito

Magari è arrivato il momento di provare qualcosa di nuovo no? Forse al tuo livello di peso funzionerebbe una ricomposizione corporea con l'obiettivo di aumentare la massa magra e diminuire quella grassa, perché ho il dubbio che senza sollevare pesi (e senza l'adeguato apporto proteico) la tua body composition resterà quella che è.

EleRigon ha scritto: »

> @f0rex_ ho perso 20 chili con questa dieta, sono passata da 75,4 a 55,4.. poi sono risalita a 61 perché ero un po’ persa per strada.. ho ripreso la retta via ma non sono più capace di scendere sotto i 58... mi alleno 5 su 7.. 3 cardio e 2 funzionali.. non so più che fare..

Ragazze (e il femminile non è un typo), qua bisogna seriamente capire la differenza fra peso totale, massa magra e massa grassa. Guardare solo il peso può a malapena avere senso per soggetti obesi, ma è follia per un atleta che si allena 5 giorni su 7. Ciò che mi sconvolge è che questa non sia la prima cosa che dietologi e personal trainer spieghino!

Se stai prendendo muscolo, che pesa molto più del grasso a parità di volume, è normale salire di peso. Non significa ingrassare! È l'aumento di grasso a farti ingrassare. Se tu non prendessi grasso, ma aumentassi di muscolo, il tuo peso aumenterebbe, ma saresti addirittura dimagrita! Perchè la percentuale di grasso sul totale è inferiore a prima!

In ipocalorica il muscolo tendenzialmente non cresce (o cresce poco prevalentemente in soggetti non allenati, la questione è ancora dibattuta), quindi un soggetto particolarmente sovrappeso che inizia una dieta avrà un calo di peso iniziale notevole (dovuto sia a perdita di grasso, sia a perdita di muscolo, che non è buono ma è inevitabile). Dopo 20 chili persi il consumo calorico totale sarà irrimediabilmente ridotto ed è impossibile continuare a perdere peso ai ritmi precedenti, perchè quella che era una dieta molto in deficit è diventata una dieta leggermente ipocalorica o addirittura normocalorica, sia perchè il nostro corpo è più piccolo e consuma meno, sia perchè un'ipocalorica protratta per più di 6 mesi scatena degli adattamenti metabolici che ci portano a risparmiare leggermente energia. Inoltre il nostro corpo rinuncia più facilmente al grasso superfluo che al grasso essenziale. Ad un certo punto un soggetto normopeso incontrerà più difficoltà di un soggetto sovrappeso nel perdere grasso, perchè sotto una certa soglia percentuale di massa grassa il corpo oppone sempre più resistenza alla perdita di grasso (che entro una certa quantità è essenziale per la sopravvivenza).
Inoltre, se alla dieta abbiamo affiancato l'allenamento, non è da escludere che, nel momento in cui ci alleniamo tanto e il gap energetico si è nel tempo così affievolito, il corpo inizi a costruire un minimo di muscolatura non appena ne ha la possibilità. Il che provoca aumento del peso (ancora una volta: peso, non grasso!).

Quindi che soluzioni abbiamo per migliorare la nostra figura estetica, quando il grasso superfluo è stato in gran parte o in tutto eliminato e/o abbiamo seguito una dieta restrittiva per troppo tempo e non abbiamo più risultati?

Semplice: invece di agire sul grasso, agiamo sul muscolo. Ancora una volta, il parametro estetico che inconsapevolmente tutti ricerchiamo è un rapporto percentuale fra grasso e muscolo, che si può ottenere sia diminuendo il primo che aumentando il secondo.
Quindi il mio consiglio è di cambiare piano alimentare, fare una reverse diet che ti riporti prima a un regime normocalorico ragionevole e poi pian piano ad aumentare leggermente le calorie in ipercalorica. Contemporaneamente cambierei completamente il tuo allenamento (che andava bene quando eri in sovrappeso, ma non può andare bene ora), eliminando minimo 2 sedute di cardio (ma possibilmente anche tutte e 3: fai già functional due volte a settimana, che è molto meglio del cardio come attività, sia per i parametri allenanti, che per il consumo di calorie) e inserendo invece un allenamento coi pesi che ti faccia mettere massa buona. Ogni tanto, magari in vista dell'estate, puoi tornare a inserire brevi periodi di ipocalorica per andare a rifinire. Aiutata dalla massa muscolare e dall'aumentato dispendio energetico sarà molto più facile; inoltre l'allenamento coi sovraccarichi dà un forte segnale al tuo corpo di attaccare il grasso più che i muscoli (o di alimentare i muscoli più del grasso nei periodi in cui mangi di più).

Infine il CONSIGLIO PIÙ IMPORTANTE: butta quella cavolo di bilancia e passa alle misurazioni corporee; circonferenze o addirittura plicometria se impari a farla o se sei seguita da qualcuno che la sa fare. Smettila di guardare il peso, sul serio, perchè non significa niente e ti sta portando fuori strada.

Spero di esserti stato utile.