PERFAVORE AIUTATEMI NON SO COME MUOVER! MASSA O DEFINIZIONE?

Puoi fare un po' di sgrassamento e poi riprendere massa tra qualche mese, ma devi imparare a mangiare bene e far pesi bene, altrimenti sei punto e a capo.
La cosa fondamentale é l'esercizio. Devi allenarti bene.

Ciao, io sono un personal trainer qualificato. Il mio consiglio è quello di essere in un leggero deficit calorico, diciamo che puoi selezionare "non molto attivo" e "perdere 0.5kg a settimana". Pulisci assolutamente l'alimentazione! Mangia almeno 1.5gr di proteine al giorno, sono più termogeniche di tutti gli altri macro e sono la base della crescita della massa muscolare. Per quanto riguarda l'allenamento ti consiglio di fare esercizi base (spinte bilancere/manubri in qualunque inclinazione preferisci, spinte verticali IN PIEDI E NON AL MULTIPOWER, squat NON AL MULTIPOWER e stacchi) l'allenamento per la forza porta inevitabilmente alla crescita muscolare (io non ho mai visto qualcuno con un massimale di 150kg che fosse piccolo muacolarmente) e il resto dell'allenamento puoi concentrarlo sul range ipertrofico. Prova per un mese e dimmi che ne pensi

Io calcolare la % di massa magra e grassa, e non salirei più del 15 % e non scendere più del 10 , quando tocchi uno dei due picchi vai verso l'altro cosi da controllare la massa

@DGV71 in un reale regime di deficit calorico, salvo situazioni limitate e molto particolari, non si hanno incrementi di forza o di massa muscolare, generalmente in queste fasi i muscoli vengono stimolati in maniera da non perdere la massa preesistente, lo stesso discorso vale per la quota proteica.

Non capisco a cosa dovrebbero servire le 800kcal prima dell’allenamento

Riguardo i consigli, in genere, quello che io non do per scontato é che chi legge consigli su un forum decida poi seguirli ... mentre la stragrande maggioranza dei pt si aspettano che il lettore segua religiosamente detti consigli
Se torno al topic, mi pare di capire che si raccomanda un deficit calorico di circa 500kcal al giorno ad un uomo alto 1,70 e che pesa 60kg ... io onestamente sto consiglio non proverei neanche a seguirlo.

Mi sorprende l’esempio che porti visto che da addetto ai lavori sai perfettamente che é normale una simile evoluzione dopo uno stop prolungato dall’allenamento.
A livello di curiosità personale poi mi chiedo a cosa dovrebbe servire fare 4x8 di panca con 100kg ma sicuramente mi sfugge qualcosa

Ed è normale che ad un certo punto non migliori più. Ma l'alimentazione la devi aggiustare.. puoi mantenere lo stesso deficit calorico ma il tuo metabolismo sarà più alto, quindi anche con lo stesso deficit calorico mangerai più calorie.

@Greggus13 , quello che voglio dire è: un sogetto X ha un metabolismo basale di 2500 cal e vuole dimagrire e mettere muscoli, si mette a dieta con un deficit calorico Y e inizia ad allenarsi. Dopo 1 mese avrà perso 5 kg di massa grassa e messo 1 kg di massa magra (e questo è stato dimostrato da diversi studi). A questo punto il suo metabolismo basale sarà diverso da 2500 cal, perché come sai bene più è alta la percentuale di muscoli e più è alto il metabolismo. I muscoli infatti sono quelli che bruciano energia mentre il grasso.. beh, il grasso è grasso. A questo punto bisogna prendere il nuovo metabolismo basale, sottrarre il deficit Y e ovviamente aumentare l'intensità/frequenza dell'allenamento o cambiare proprio tipo di allenamento per dare la possibilità al corpo di ricevere nuovi stimoli allenanti e di adattarsi.
Poi se fai sempre le 3 serie da 12 con lo stesso peso concentrandoti sul tempo di tensione dei muscoli non vai molto lontano.
Dire che si cresce quando si mangia di più e che si dimagrisce quando si mangia meno è sacrosanto, ma decisamente riduttivo. È come dire che l'acqua è calda e il ghiaccio è freddo. Le linee guida sono giuste, ma sono linee guida. Il fintess non è una scenza esatta ci sono troppe variabili. Atleti professionisti migliorano le loro performance grazie all'allenamento ben pianificato. L'alimentazione è fondamentale, ma una volta che è perfetta non la puoi migliorare, la si può variare, ma non migliorare. Di certo se bastasse mangiare più pollo di mese in mese per essere forti e palestrati tanta gente lo sarebbe. Quanto velocemente metti muscoli o perdi peso a mio parere non conta nulla.

Spero che il concetto sia chiaro adesso.

Si decisamente i numeri sono a caso. Poi non credo che questo sia un esame universitario 😂 comunicazione apprezzo molto i tuoi commenti 😉
Comunque, nel caso di questo ragazzo è assolutamente possibile mettere massa magra e perdere massa grassa. Nel caso di qualcuno che è al 15% di massa grassa e che si allena da anni e anni e mangia bene da anni e anni no. Pensavo fosse chiara come cosa.

Per quanto riguarda il mio esempio ti ho precisato che ero fuori allenamento e so benissimo che inizialmente è più facile avere miglioramenti e che man mano che il tempo passa diveta più difficile, certo magari non passerò da fare 3 reps a 8 in un mese ma magari in 2/3 si. La variazione del programma che tu ne voglia dire è fondamentale, un allenamento classico va cambiato/modificato notevolmente almeno ogni 6/8 settimane mentre programmi più complessi cambiano in modo specifico a gli obiettivi. Non puoi allenarti con lo stesso programma per la massa o per la forza 365 giorni l'anno o meglio, puoi ma il tuo corpo arriverà ad uno stallo a prescindere da quanto mangi. E continuo a sostenere che il nostro corpo è più intelligente di quanto si pensi, si adatta inevitabilmente. I fattori genetici incidono per carità ma spesso sono scuse che la gente impaziente trova perché non vede risultati immediati.

Comunque ecco a te uno dei tanti studi che sono stati fatti. Questo in particolare è uno studio a condizioni di nutrizione e allenamento molto estreme, ma ciò non toglie che a lungo termine, piuttosto che solo in 4 settimane, si possano raggiungere ottimi risultati.

Scientists have found that it is possible to achieve both, and quickly, but it isn't easy.

For the study, 40 young men underwent a month of hard exercise while cutting dietary energy they would normally require by 40 per cent of what they would normally require.

"It was a gruelling affair," says Stuart Phillips, a professor in the Department of Kinesiology at McMaster and senior investigator on the study. "These guys were in rough shape, but that was part of the plan. We wanted to see how quickly we could get them into shape: lose some fat, but still retain their muscle and improve their strength and fitness," he says.

The researchers divided their subjects into two groups. Both groups went on a low calorie diet, one with higher levels of protein than the other. The higher-protein group experienced muscle gains -- about 2.5 pounds -- despite consuming insufficient energy, while the lower protein group did not add muscle.

The lower-protein group at least had the consolation of not losing muscle, which is a predictable outcome of cutting calories and not working out, say researchers.

"Exercise, particularly lifting weights, provides a signal for muscle to be retained even when you're in a big calorie deficit," says Phillips.

Researchers were intrigued because the high-protein group also lost more body fat.

"We expected the muscle retention" said Phillips, "but were a little surprised by the amount of additional fat loss in the higher protein consuming group."

The results showed that the high-protein group lost about 10.5 pounds and the low protein group only eight pounds. All of the participants, by virtue of the demanding six-days-a-week exercise routines, got stronger, fitter, and generally were in much better shape.

"We designed this program for overweight young men, although I'm sure it would work for young women too, to get fitter, stronger, and to lose weight fast. It's a tough program and not something that's sustainable or for those looking for quick and easy fix," says Phillips. "We controlled their diets, we supervised the exercise, and we really kept these guys under our 'scientific' thumb for the four weeks the participants were in the study."

Phillips and his team hope to conduct a follow-up study on women and also explore a different approach that he says will be "a little easier and much more sustainable."

The study was published in the latest issue of the American Journal of Clinical Nutrition.

Io sto contestualizzando. Se l'obiettivo è di migliorare durante un periodo di dieta è necessario cambiare allenamento. Se un allenamento a progressione lineare ti porta ad una fase di stallo perché continuare a farlo? Poi, io non ho detto la stessa efficenza, ma ho detto che otterrà comunque dei risultati e che è normale che inizialmente i risultati siano più evidenti. Mettiamo che sei in deficit calorico, e ti inizi ad allenare facendo un normale programma da bodybuilding per la massa e lo tieni per 6 mesi migliorando di mese in mese, poi cambi programma e fai un programma diverso sempre per la massa restando sempre in regime di dieta per altri 6 mesi. Arriverà un punto dove devi aggiustare l'alimentazione perché il metabolimo cambia e che devi cambiare tipologia di programma e non continuare a fare massa, perché il tuo corpo si è abituato allo stimolo. Il tempo che determina quanto tenere un programma dipende dal fatto se riesci a migliorare oppure no, per un novizio possono essere 6 mesi per uno avanzato può anche essere un mese o due o tre o quattro.. per questo la programmazione ondulata è superiore, perché non va a cicli di 6 mesi ma si basa sul fatto che il sogetto esperto si allenerà tutta la vita e che non gli importa di essere tirati in estate e con la pancia in inverno ma grosso (non di grasso ovviamente) e forte tutto l'anno e sempre di più. Se sono 2 mesi che faccio gli stessi pesi/reps con lo stesso peso mi spieghi perché dovrei continuare a fare la stessa cosa per altri 3 mesi?

Poi qui siamo passati off topic da un bel pezzo, il ragazzo mi è sembrato di capire che sia un sogetto sovrappeso che vuole dimagrire e mettere qualche muscolo. E lo scopo dell'allenamento non è allenarsi per raggiungere un obiettivo in 6 mesi.. se viene un cliente che è pelle ed ossa e mi dice che vuole prendere peso per lestate è normale che gli consiglio di mangiare 4000 cal al giorno (numero a scopo di esempio) e fare un programma da bodybuilding. Ma nel caso di questo ragazzo A MIO AVVISO dovrebbe apportare un leggero deficit calorico e lavorare per la forza. Ma questo non vuol dire fare un allenamento da powelifter con 8 sets da 3 di panca e andare a casa.. Fatto sta che dopo X periodo di tempo, cosa che non possiamo sapere qui dietro un cellulare il suo corpo si adatterà ad un lavoro di forza, allora gli puoi far fare un lavoro differente (ad esempio crossfit per 3 mesi, oer aiutarlo a perdere grasso e non perdere massa magra) per un tot di tempo per poi tornare alla forza per altro tempo, passare poi ad un tipo di allenamento fi ipertrofia ecc ecc. Senza scordarsi ovviamente che il metabolismo cambierà così come la composizione corporea.

Poi, ripeto ancora una volta, le linee guida sono giuste ma sono linee guida. Per ottenere 80% dei potenziali risultati si possono seguire le linee guida, che sono il 20% delle cose che possono influire performance e adpetto fisico. Ma raggiungere l'altro 20% dei risultati potenziali è molto più difficile e complicato. E soprattutto non è una cosa che raggiungi nei mesi di palestra prima dell'estate.

> @DGV71 ha detto:
. Un giorno facevo le fambe pesanti, un altro più leggere e l'altro ancora era di scarico o di super set o con lavoro esplosivo. Quando vacevo le gambe pesanti ovviamente spalle avevano una intensità diversa, così come il petto, così come il dorso. Ma dopo 2 mesi l'ho dovuto cambiare e non perché non miglioravo, anzi.. Lo rifarò? Ovviamente. Per quanto tempo? Dipende per quanto lo rieco a sostenere.

Il giorno di scarico o il superset o lavoro esplosivo??🤔🤔🤔 Dopo 2 giorni di allenamento dello stesso gruppo???🤔🤔🤔
Facevi un total body 3 volte a settimana...

Eccoci ora partiamo con il senso di superiorità “siete fermi agli anni 80” ... a parte il fatto che negli anni 80 si ottenevano comunque dei buoni risultati ... avendo io iniziato a frequentare le palestre nel lontano 1986 ricordo che andavano molto di moda robe come il 4x8 o il 3x12 da te citati
Poi per chiarire, non siamo ad un esame universitario, sicuramente io non avrei la preparazione adeguata per sostenerlo. Però quando ti presenti come “personal trainer qualificato” si presume tu abbia le capacità di motivare adeguatamente i consigli che dai, magari facendo un po’ meno confusione di quella che hai fatto all’inizio ... niente di male comunque, a tutti capita di esagerare con le semplificazioni.
Detto questo, definire sovrappeso un uomo di 60kg alto 1,70 mi pare una gran forzatura tanto per iniziare ... per proseguire, senza andare a cercare studi fatti su casi limite che ripeto non puoi poi applicare alla realtà delle cose facendo diventare l’eccezione la regola, tu parti da un presupposto a mio avviso sbagliato. Mettendo il bilancio calorico in secondo piano rispetto all’allenamento, quando invece è proprio il bilancio calorico il fattore chiave per il raggiungimento dell’obiettivo ... tu puoi usare lo stesso identico programma di allenamento per guadagnare massa muscolare o per perdere grasso ma al contrario non puoi guadagnare muscoli in deficit, non puoi perdere grasso in surplus ne tantomeno puoi contemporaneamente guadagnare muscoli e perdere grasso punto!
Passando all’allenamento full body puoi tranquillamente portare avanti per anni un programma come quello che hai indicato, anche con una frequenza maggiore visto che puoi allenarti on/off con 4 allenamenti distinti A/B/C/D ... quando stalli su un esercizio cambi il singolo esercizio ... quando sei cotto fai 1 o 2 settimane di deload ... ci sono però 2 fattori necessari per la riuscita: la perfetta conoscenza ed esecuzione degli esercizi fondamentali e un adeguato apporto calorico e di nutrienti. Altrimenti il fallimento è assicurato.

Bon ... la sintesi proteica si attiva sempre e a prescindere ... quando lo scopo è l’aumento di massa muscolare si cerca di fare in modo che la sintesi proteica sia superiore all’abbatimento proteico ... disgraziatamente in fase di reale deficit calorico l’abbattimento sarà sempre maggiore della sintesi in misura più o meno importante in funzione della bontà del nostro piano alimentare, del nostro piano di allenamento, del riposo, dello stress e bla bla bla
Durante l’evoluzione millenaria della nostra specie il nostro corpo si è adattato a garantirci la sopravvivenza in caso di carenza di cibo ... non si è ancora adattato a mantenere muscoli a fini estetici ... magari fra qualche migliaio di anni avremo l’evoluzione di cui parli tu, ammesso che la gente smetta di andare in palestra a farsi i selfie più che ad allenarsi
Il novizio può godere degli eventuali benefici del novizio se nella fase iniziale del suo percorso non fa caxate, dopo di che risultati o non risultati gli eventuali benefici non ci sono più. I benefici dell’intermedio onestamente non li conosco
Riguardo all’OP che tanto neanche legge più da un bel pezzo, tu avevi inizialmente consigliato un regime da circa 1500kcal ... con le quali dubito fortemente che un uomo adulto possa mettere qualche muscolo indipendentemente dal su livello di allenamento.
Ora comunque, visto che poi sennò mi danno del talebano, spezzo anche una lancia in tuo favore ... la maggior parte delle persone che frequentano le palestre non sono poi così tanto interessate a sapere se hanno guadagnato 100gr di muscoli o se ne hanno persi 50gr ... sono interessate al risultato estetico, da questo punto di vista, è vero che con una ipocalorica ben strutturata e un allenamento altrettanto ben strutturato si può raggiungere un risultato estetico migliore di quello di partenza anche se nel percorso si perderà qualche muscoletto ... e il soggetto può addirittura sembrare avere guadagnato massa quando in realtà ha solo guadagnato in termini di qualità.
Per curiosità, quale è il metodo che supporti?!?

Riguardo le 1500kcal sono il risultato dei dati che avrebbe dovuto impostare l’OP nell’applicazione 0,5kg di perdita a settimana e poco attivo se ricordo bene ...
io sono dell’opinione che praticamente nessuno è in grado di calcolare correttamente le kcal introdotte e quelle consumate quindi, visto il confine talmente labile, ci si ritrova in slow bulk quando si pensa di essere in slow cut e viceversa
E ... ehm ... “definizione”?!? ... si è fatto tardi, devo proprio andare ... ahahahah
Scherzi a parte, premetto che l’ultima mia fase di definizione degna del none risale a 4 anni fa ... comunque cerco di non tagliare troppo le calorie e mi mantengo su un ipotetico mantenimento, il deficit lo creo con il cardio, i risultati li valuto con lo specchio. Se poi mi serve “fare figura” per una settimana, taglio al massimo i carbo le 3 settimane precedenti e ricarico il giorno prima
Da sottolineare che ammiro coloro i quali sono in grado di pianificare e seguire i cicli di definizione necessari a gareggiare, io non sarei in grado di reggere a livello psicologico.
Riguardo l’allenamento onestamente non lo cambio rispetto a quello che già ho in mente per il periodo, ovviamente non cerco la progressione.
Giusto a breve mi dovrò cimentare in una fase di “riduzione del peso” ... ho dato l’ennesimo assalto fallito ai 100kg arrivando a 98 e bisogna che tiro vio qualche kg perché in rapporto con la mia altezza, la mia età e le condizioni delle mie articolazioni non è salutare mantenere questo peso.
Il programma al momento sono allenamenti on/off full body a basso volume con cardio a bassa intensità nei giorni off ... se dovessi avere problemi di recupero mi orienterò su uno split upper/lower o su un FT