Weight loss plateau

Ciao! 🤗
Non è detto che un piano seguito in passato sia efficace a distanza di anni.. tuttavia il deficit calorico dovrebbe funzionare sempre. A meno che non sei stata troppo a lungo (anni) a 1200 calorie e il tuo corpo si è abituato a farsele bastare, perché accade anche questo. In tal caso consigliano in genere di aumentare prima le calorie e l’attività fisica, in modo che il corpo si riassesti e solo a quel punto, dopo tot tempo (alcuni consigliano tutto subito per 2 settimane, altri aumenti graduali in più settimane in stile Reverse Diet) tagliare di nuovo e mettersi in ipocalorica per tot settimane per poi fare una ricarica di 2 settimane in normo e poi proseguire cosi fino al raggiungimento del peso desiderato.

Da quanto tempo stai seguendo con diligenza il piano nutrizionale?
Fai qualche attività fisica?

Ciao scusami tu ho letto male! avevo capito fosse una dieta fatta anni fa e ripresa in mano ora.
Hai provato a sentire telefonicamente la nutrizionista e chiederle un parere?
Stai attenta ai condimenti e segni tutto anche sulla app?
Mi sembrano poche 1200 kcal allenandosi... in genere ti danno 1200 se sei ultra sedentario.

Guarda, ti posso dire che io sto facendo un esperimento con la Reverse per fare l’ultimo taglio (sono normopeso ma vorrei definirmi ancora di qualche kg) e sono passata da 1710 kcal al gg a 1860 in 4 settimane, da oggi inizio con le 1910. Provo ad arrivare a 2000 se riesco, che dovrebbe essere la quota consigliata dai vari calcolatori in base ai miei allenamenti... però non è detto che vada bene, io ci provo, sono disposta a prendere un pochino di peso per questo esperimento altrimenti se non provo non lo saprò mai. Mi segno tutto su un file excel quindi cerco di essere più precisa che posso.
La prima settimana mi sono gonfiata di acqua che volevo smettere temendo di aver preso peso mentre ora sono tornata al solito peso. Con queste calorie riesco ad allenarmi molto più intensamente di prima, mi sento “meglio”, come se avessi molte più energie a disposizione e quindi posso aumentare la difficoltà, i carichi e via dicendo a seconda del tipo di allenamento (faccio sia forza che resistenza a giorni alterni + cardio nel recupero attivo).
Ho notato che le circonferenze sono leggermente diminuite, ovvero peso uguale a 4 settimane fa però ho perso qualche mezzo cm su vita, fianchi e cosce il che forse significa che la ricomposizione corporea sta avendo qualche risultato ma per dirlo con più certezza aspetto le prossime settimane.
Un consiglio è di prendersi le circonferenze proprio perché questo accorgimento mi evita di andare nel panico se vedo uno stallo o un aumento del peso (ad esempio la ritenzione idrica mi aumenta la coscia ma non la vita e se il gg dopo scende di nuovo so che non è ciccia).

Ovviamente il tuo caso è diverso perché se ho capito bene sei a metà del tuo percorso e ti sei bloccata, mentre io ho raggiunto il target e sto cercando di tonificare, perdere il grasso in eccesso.

Tu dici che hai raggiunto il peso che avevi anni fa e che hai mantenuto per tanto tempo. Quel peso viene chiamato “set point”, il mio un tempo era 73kg e mi ritrovavo sempre li, che ingrassavo e che dimagrivo, il corpo era abituato a questo peso da troppo tempo. Ho cambiato set point dimagrendo lentamente e poi mantenendo per quasi un anno.
Un medico mi spiegava che c’entra il numero di adipociti, che è anche il motivo per il quale uno se dimagrisce troppo velocemente e poi torna a mangiare normale riprende tutto e per questo è bene dimagrire lentamente.. ma non ho le competenze per spiegartelo bene 😅 quindi ti consiglio di guardare su YouTube (anche Project Invictus mi pare ne parli in alcuni video). 😉

Un consiglio che sento dare spesso a chi si trova negli stalli è di fare due settimane di normocalorica e poi tornare a dieta. Io stessa lo feci un paio di volte durane il percorso e funzionò (anche perché stare 10 mesi consecutivi in ipocalorica non è consigliato e serve fare un break).

Per gli esercizi a casa ti consiglio la App della Nike, gratuita e con vari tipi di allenamenti ben spiegati e guidati. Puoi anche iniziare con quelli brevi a media o alta intensità. Sono sia a corpo libero che con attrezzatura base o completa (per chi ha la palestra in casa). Altrimenti ci sono tanti esercizi su YouTube. Per me i metodi migliori brucia grassi sono Tabata e HIIT, quindi alta intensità intervallata da brevi recuperi o recupero attivo.

Non sono una personal trainer quindi ti rispondo in base a quello che ho fatto io. Ho iniziato in modo graduale con 3 allenamenti HIIT settimanali di media durata.. ho aumentato durata, difficoltà e numero di allenamenti in modo graduale. Poi mi sono iscritta direttamente a Muay Thai quando mi sentivo pronta fisicamente per sostenere 90 min di allenamento tre volte a settimana (e inizialmente non lo ero nonostante i workout casalinghi 😅 le prime settimane mi sono letteralmente spaccata). Non bisogna sovraccaricarsi, il corpo deve abituarsi gradualmente. 5 allenamenti li faccio ora che sono allenata, alternando un giorno di resistenza a uno di forza, cardio ogni gg per riscaldamento o recupero attivo. Sulla App Nike puoi ricercare l’allenamento in base alla tipologia (forza, resistenza e mobilità). Pre-pandemia facevo Muay Thai 3 volte a settimana (quindi alta intensità e forza esplosiva soprattutto), ora a casa devo arrangiarmi e non potendo raggiungere quell’intensità che solo sacco, pao e sparring potevano darmi devo compensare con l’HIIT e approfitto per allenare la forza con il corpo libero stile Calisthenics (+ carichi dove non posso a corpo libero) che mi è sempre piaciuto ma non avevo tempo per farlo.
Cosi faccio 3 gg forza con pesi e Calisthenics alternati a 3 gg resistenza con HIIT ed esercizi di Thai che posso fare a casa.. corda ogni gg indispensabile per mantenere il fiato e la resistenza che mi serviranno quando torno a Thai, in più mi muovo e brucio parecchio che non guasta 😜
Fai quello che riesci, non esagerare, vai per gradi. 😉