Come poter perdere peso

Ciao!
Non sono né un'esperta né una nutrizionista, ma so che per rientrare nelle giuste percentuali di macro (carboidrati, grassi, proteine) basta intanto vedere, per ogni alimento che aggiungi, quanti grammi dei rispettivi macro ha, e poi tenere tutto sotto controllo con il grafico a torta che c'è in alto a destra (anch'io ci sto ancora lavorando, ma è molto comodo). Lì puoi vedere in quale pasto hai assunto più calorie e se sei rientrata nei macro prestabiliti. Per perdere peso c'è bisogno di assumere circa un 40-50% di carboidrati, se si aumenta si ingrassa con il tempo. Magari ne assumo troppi! Cerca di equilibrare di più la dieta, mettendo meno carboidrati (pasta, pane, riso, ecc..) nel piatto e metti qualche proteina in più (sia animale che vegetale). Un'altra cosa importante è lo zucchero che si assume. Bisognerebbe stare sui 30g di zucchero al giorno per dimagrire, o almeno per non ingrassare (ovviamente sgarrare ogni tanto non fa male), soprattutto se parliamo di zuccheri che non provengono dalla frutta!

@theadistaola
Le calorie non sono tutto ma sicuramente vengono prima di carboidrati, acqua, zucchero, etc. Dire che si aumenta di peso assumendo più del 50% di carboidrati è falso.

Una pizza già da sola può sforare le 1200 calorie, così come una fetta di torta anche se fatta in casa può essere estremamente calorica.

> @f0rex_ ha detto:
> @theadistaola
> Le calorie non sono tutto ma sicuramente vengono prima di carboidrati, acqua, zucchero, etc. Dire che si aumenta di peso assumendo più del 50% di carboidrati è falso.
>
> Una pizza già da sola può sforare le 1200 calorie, così come una fetta di torta anche se fatta in casa può essere estremamente calorica.

In realtà il modo migliore per perdere peso senza perdere massa muscolare è abbassare la quantità di carboidrati (ovviamente non sotto la soglia dell'indispensabile, perché sono comunque fondamentali) e aumentare quella delle proteine. Però se tu prendi d'esempio la pizza il discorso cambia: la pizza non è qualcosa che si mangia tutti i giorni, quindi sforare non è un crimine. Io intendo che assumendo, giornalmente, troppi carboidrati porta all'aumento di peso. E le calorie non vengono prima di tutto, in realtà prima di tutto viene la tua costituzione e soprattutto il tuo livello di attività! Assumere 3000 kcal non è un problema se ne consumi 1000 per l'allenamento che pratichi. È tutto relativo.
Però hai perfettamente ragione sulla torta! Da quando ho iniziato ad analizzare tutti i nutrienti di quello che mangio, ho notato che i dolci (anche fatti in casa) sono delle bombe di zucchero e calorie!

I carboidrati fisiologicamente si aggirano fra i 45 e il 55 % del nostro fabbisogno... ma se si praticano sport di endurance si può salire anche a 65-70% in alcuni periodi. Quindi dire che sopra il 50% a lungo termine s'ingrassa è uno sni. Il problema più grosso lo danno gli zuccheri che sono carboidrati...sì ma particolari. Infatti questi carboidrati muovono la pompa insulinica. Ricordiamoci di una cosa importante.... tutti gli zuccheri sono carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono zuccheri.
Cosa fa l'insulina? Semplice... impedisce al corpo di bruciare gli zuccheri subito, trasformandoli e stoccandoli in forma grasso, oltretutto viscerale per lo più, e tutti sappiamo che per bruciare il grasso ci vuole molto più movimento e fatica, visto che il processo è più complesso e s'innesca dopo parecchio tempo in movimento ( minimo 45-60 fino a 90 min).
Quindi dire che mangiare carboidrati non funziona non è proprio giusto.
Troppo spesso facciamo piccoli errori inconsapevoli che boicottano le nostre diete, introducendo una giusta percentuale di carbo, ma di tipo sbagliato. Io mangio di base circa il 55-60% di carbo al giorno ma se arrivo a mangiare 20 gr di zuccheri in tutto il giorno è perché mi sono sparata una banana... il resto sono tutti carboidrati a lento rilascio ( significa che gli zuccheri sono meno di 2-3 gr per ogni 100 gr di alimento) . Niente centrifugati ma frutta e verdura freschi interi, niente di raffinato. Semplicemente si deve imparare a leggere bene le etichette e imparare a mangiare il cibo nella sua forma primaria, senza processarlo inutilmente.
Riassumendo per dimagrire ( ricordate anche che certi cibi cotti aumentano la loro quita zuccherina) bisogna innanzitutto
1) essere in ipocalorica leggera
2) equilibrare e variare l'alimentazione in funzione del reale fabbisogno. Uno sport di endurance chiede più carbo, uno di forza più proteine, il normale fitness viaggia in regime fisiologico.
3) cosa si sta mangiando, meno un alimento è processato e meno è probabile che boicotti la nostra dieta. Il siero di latte in polvere o Whey ad esempio, lo si può trovare anche in Italia fresco al naturale... ecco, se dovete dimagrire usate quello, anziché usare quello in polvere, vi boicotta meno . Evitate i centrifugati e i succhi, anche naturali e fatti da voi perchè sono bombe di zucchero, tutto ciò che è light con pochi grassi è buono perché ricco di edulcoranti che nel nostro corpo... purtroppo si comportano come gli zuccheri ... ovvero, provocano anche loro insulinoresistenza, anche se in modo minore.
Insomma, la base è quanto, cosa e come.
Mangio con un bassissimo impatto a livello glucemico, non faccio nessun picco. Siamo in quarantena da 1 mese, ho una mole di attività fisica del 30% rispetto alla mia norma e pur senza modificare la mia alimentazione, non ho preso nemmeno un grammo. Logico, non possiamo continuare all'infinito così perche poi anche nel mio caso le calorie inizieranno a pesare... ma giocando bene sugli alimenti, nonostante siano sempre uguale in percentuale i carbo ( 65-70%)... non sono aumentata.
Come vedi è relativo. Daltronde come diceva mio padre... a pane, acqua e cipolle nessuno è mai ingrassato... o no?? Eppure sono carbo....

> @Greggus13 ha detto:
> In linea generale concordo con quanto dice @casapangea ... sottolineerei in maniera decisa che senza un surplus calorico NON si aumenta di peso ed é molto difficile che si possa accumulare grasso (salvo patologie). Continuo comunque a pensare che la causa principale di una “dieta” che non funziona ci siano errori nella stima della kcal in ingresso ed in uscita. Difficile stabilire con esattezza l’apporto calorico di torte fatte in casa, saltuari cubetti di cioccolato o pizze del week end per fare un esempio, senza contare poi sughi e condimenti vari. Così come é difficile stabilire l’esatto consumo calorico dell’attività fisica.
> Quello su cui non sono d’accordo invece é il ruolo dato all’insulina ... magari si tratta di una semplificazione eccessiva 😅 ... ma l’insulina non serve solo ad accumulare nuovo grasso ... fondamentalmente l’insulina veicola i nutrienti, non solo il glucosio, nei tessuti che ne hanno bisogno, non solo quello adiposo ... certo che se siamo sedentari e ci ingozziamo di zuccheri sarà per lo più grasso quello che otterremo però la colpa non é dell’insulina che, secondo me, non deve assolutamente essere demonizzata come detta una delle mode del momento.

Beh... logico... se devo spiegare a cosa serve realmente l'insulina ... sedetevi, perché la storia è davvero lunga. Qualche ora al riguardo a scuola l'ho fatta per studiarne il meccanismo. È un ormone che ha il suo perché, ma il guaio è che la gente non ha idea di ciò che realmente mangia e spesso uno dei motivi per cui ci si trova con una dieta che non funziona è anche per questo motivo,gli zuccheri nascosti, pur avendo un regime leggermente ipo, soprattutto se non vi é un'adeguata attività. Questo non significa demonizzare l'insulina o lo zucchero... ma avere bene in chiaro cosa si mangia, come e quanto.

Io conto sempre le calorie quando faccio la pizza in casa. Mi segno le dosi, poi faccio le porzioni e divido ogni singolo ingrediente nell’app. Infatti siamo sulle 1200 per una bella pizzona farcita 😜