Min vei til målet

jonaspa

Tenkte jeg kan dele litt av min fremgang, så håper jeg det kan motivere.

Denne sommeren begynte jeg å tracke hva jeg spiser og samtidig startet jeg å trene. Når man blir svett av å ligge i sofaen og se på tv har det gått milevis for langt, og når det har pågått i flere år må det være lov å være flau over seg selv.

Trening har jeg startet mange ganger, men jeg har slitt med å opprettholde det over tid. Nå har jeg gjennomført uke seks av tech nutritions styrketreningsprogram (tn.no/ryp for de som skulle være interessert), og har sporet mat og vekt like lenge.

Resultatet: på mandag pakket jeg sekken for å dra på tur i nordmarka, og jeg veide det samme med sekken på som jeg gjorde for seks uker siden. Jeg har dermed gått ned 10 kg på seks uker med trening og kontroll på maten. Idag, etter to dager med fottur ligger jeg faktisk to kilo under det igjen (-12), men regner med det jevner seg noe ut i løpet av uka.

Trening:
I denne perioden har jeg trent styrketrening 3 dager i uka, og fulgt vektprogresjonen som regnes ut i programmet for meg. I løpet av den fjerde uken begynte vekttapet å stagnere (samtidig øket mulskelmassen fortsatt), så i uke fem la jeg til to intervalløkter i tillegg til styrketreningen fordi jeg følte at det var helt greit. Det har ikke gjort noen større endringer i vekttapet, men det har gjort underverker på kondisjonen.

Mat:
Jeg har hatt et bevisst fokus på å få i meg nok protein, og samtidig at lite kalorier skal være "dårlige" karbohydrater. Så lenge dette er hovedregelen min har det vist seg at jeg klarer å opprettholde kostholdet ganske bra og ikke sprekke noe voldsomt.
Jeg sporer ikke kostholdet mitt daglig, men ser at jeg ligger rundt 1500 kalorier når jeg gjør det, og vet at de andre dagene nok er ganske like, om ikke lavere. For en stor mann som trener forholdsvis mye er dette så lite at man må jo rett og slett gå ned, og så lenge man ikke sprekker på verken mat eller trening må det jo være ganske riktig.

kosyxy

Fantastisk. Husk å ikke gå for fort opp på kalorier igjen dersom du ønsker å legge på deg litt masse. Fort gjort og spise for mye rett etter en diett så du legger på deg veldig mye innen kort tid.

jonaspa

Muskelmassen er ikke fokuset mitt før etter at jeg eventuelt nærmer meg vektmålet, så jeg satser på at det skal gå fint inntil videre.

Det er jo imidlertid absolutt et bra poeng du tar opp for både meg og andre som trener styrketrening under vektnedgang at man ikke bygger muskelmasse utenom eventuelt i begynnelsen hvis man har mye å gå på.

Hovedprinsippet jeg benytter er dermed å innta nok protein til å opprettholde muskelmassen og heller brenne fett. Dette kan være en stor utfordring når man har høy egenvekt ettersom man bør ligge på 1,6 til 2 gram protein pr dag pr kilo kroppsvekt.

For å oversimplifisere for de som eventuelt skulle være interessert i å benytte det samme treningsprogrammet:
Når man trener styrke over tid har man to forskjellige typer kosthold som man varierer mellom, i "deffe"-perioden, reduseres fettprosenten for å få synlige muskler (sommerkroppen). I denne fasen spiser man lite karbohydrater og mye protein. Den andre perioden er "bulking", da øker man inntaket av karbohydrater for å bygge muskelmasse (bli større/sterkere). Dette er i utgangspunktet det kosyxy sikter til over.
Før man er nede i en tilfredsstillende fettprosent vil bulking i stor grad virke mot målet, man bør derfor innfinne seg med lite karbohydrater over lengre tid, som i deffe-periodene til en vanlig styrketrener for å gå ned i vekt, på denne måten vil proteinandelen i kostholdet være høy, slik at man ikke bryter ned muskler og reduserer forbrenningen samtidig.

Forresten: det er kun en ting jeg ikke spiser lenger, som jeg gjorde før, pasta (både fullkorn og vanlig), jeg har testet samme kaloriinntak (som altså bør tvinge meg ned i vekt) men å bytte deler av det i fullkornspasta noen ganger i løpet av de siste seks ukene og dette er de eneste dagene (i tillegg til den dagen jeg var på grillfest og drakk 8-10 pils) vekta faktisk har gått opp i forhold til dagen før når jeg har tråkket på den dagen etter. Mitt tips: kjør på med brun ris, byggris eller søtpoteter i stedet alle disse har i hvertfall en mye bedre effekt på både vekt og metthet for min del, og på en pervers måte har faktisk brun ris blitt godt.

Jeg har også hatt noen måltider underveis hvor jeg har "gitt etter", men i stedet for å ha hele spisedager har jeg heller planlagt slik at disse dagene ikke skal gå helt over styr. Hvis middagen er ekstra usunn får man trene ekstra eller spise mindre resten av dagen. Og når jeg har sagt dette så får jeg også ta med at jeg aldri hadde planer om å endre så mye på kostholdet, likevel har det blitt sånn av seg selv fordi jeg faktisk liker det, ikke fordi jeg må (utenom pastaen, begynte å savne den når jeg tok det opp her).

nemi2507

All ros til deg! :happy: Du har virkelig tatt tak på en sunn og god måte. For å klare å gå ned i vekt må man ha stålvilje og ha indre motivasjon. Helt normalt og OK å spise litt mer enn vanlig i sosiale sammenhenger, og heller være streng hjemme i egen hus. Lurt å bruke både målebånd og litt vekt. Masse lykke til videre! Dette klarer du :laugh: :drinker:

jonaspa

Siden det er en måned siden det første innlegget tenkte jeg å komme med en oppdatering.

Jeg regnet med at jeg ville gå ned mindre etter hvert, særlig siden jeg også har begynt å jobbe og regnet med å få mindre tid til trening og "dårlig påvirkning" fra kollegene mine.

Bortsett fra et par dager har jeg ligget på under 1700 kalorier, i tillegg røyk jeg på en mindre smell forrige fredag som ødela litt. Likevel har jeg nå gått ned totalt 20 kilo nå, altså åtte kilo på fire uker, det er fortsatt dobbelt så mye som planlagt.

Jeg har endret treningsprogrammet mitt fra helkropps styrkeprogram hver andre dag, til et femdagers split-program. Grunnnen til dette er at jeg trener før jobb, og ikke kan bruke en og en halv time på trening. Nå bruker jeg rundt 45 minutter og er en av de første på jobb i tillegg

Jeg oppsummerte nettopp maten min i et annet innlegg, så her er et utdrag av det jeg skrev:
Til frokost tar jeg stort sett proteintilskudd (trener før jobb og tar proteinet etterpå, da er jeg ikke sulten før lunch).

Til lunch lager jeg omelett hvis jeg er hjemme, på jobb forsøker jeg å få i meg leverpostei(med lite fett), kylling, kalkun eller laks på rugsprø.

I tillegg til å ha større porsjoner av kylling, laks og liknende til middag kombinert med lite karbohydrater i form av ris, pasta eller lignende.

Etter å ha holdt på med dette siden begynnelsen har mitt nye livsmotto nå for øvrig blitt "Ikke bare si det, gjør det". Hvis man i tillegg stiller spørsmålet "Hva er vitsen?" (hva er vitsen med å kjøpe sjokoladen ved kassa i butikken, med ølen til maten, eller med burgeren til lunch den travle dagen på jobb, men også hva er vitsen med å gå og trene og å lage sunn mat) er det ikke så vanskelig å fortsette som jeg hadde trodd.

flisafakto

Det er helt hinsides imponerende å gå ned 20 kilo på 10 uker... Det tok meg 9 mnd å gå ned 20 kilo sist jeg drev med skikkelig vektnedgang.

jonaspa

Jeg hadde i utgangspunktet selv regnet med en halv kilo i uka, kanskje opp imot en, og har vel egentlig bare gått og ventet på at jeg skal møte veggen.

Husker jeg så en episode av En ny start, TV-programmet til Kari Jaquesson rett før sommeren, hvor det var en som hadde gått ned rundt 20 kilo på tre måneder. Da tenkte jeg at det var helt vilt, at det måtte vært greit å hatt PT og kostholdsrådgivning sponset av TV Norge, og at "normale" mennesker var heldige hvis de klarte halvparten.

Må si det er inspirerende i seg selv å møte igjen folk man ikke har møtt siden før sommeren, når man ser reaksjonene kan man ikke bare legge inn årene heller, da er det heller bare å se hvor langt båten ror, så får man kortere vei å svømme til mål

868dzp28dx

Hvordan har det gått siden?