Kraftsport kurz und knackig...wie geht das?

marisa20101976

Ihr Lieben, ich hoffe auf Eure Hilfe...ich gehe ins Fitnessstudio und drehe brav meine Runde an den vorgeschlagenen Geräten. Die Kg habe ich im Laufe der Wochen hochgesetzt und mache jetzt 3 Sätze a 12 Wiederholungen....ich komm damit gut klar und könnte die Gewichte nun hochsetzen....aber wie mache ich es? 3-5 kg sind die nächstgrößere Möglichkeit....dann wieder 3 Sätze a 12 Wiederholungen (sofern ich das beim ersten Mal schaffe)...oder gehe ich lieber höher, ich schaffe sicherlich mehr...aber dann gehen nur eine kleine Anzahl an Wiederholungen?
Ich hoffe, Ihr versteht was ich meine...im Studio habe ich den Eindruck, man will nicht das ich mich zu sehr anstrenge......räusper.

Eure Marisa

saschaahrweiler

Hallo Marisa,

Schaffst du denn die 12 Wiederholungen locker und könntest sogar noch mehr machen?
Laut menshealth Muskelbuch sollte man die Gewichte so wählen, dass man 8-10Wiederholungen im dritten Satz schafft.
Und das natürlich bei korrekter Ausführung.
Weniger als 8 Wiederholungen bringen wohl nichts.
Aber es gibt hier wahrscheinlich auch bessere Experten, als ich es bin.

Viele Grüße
Sascha

marisa20101976

Die Wiederholungen schaffe ich gut und ja, ich könnte mehr machen....sicherlich gehen die Geräte am Anfang leichter als die zum Ende hin...da lässt die Kraft schon bisschen nach. Aber im Großen und Ganzen würde ich mehr schaffen.

pixie_pix

meine Vorgehensweise ist so: Mein angepeiltes Wiederholungsziel ist in 3 Sätzen jeweils 10. Und die Gewichte wähle ich so, dass es ab der 7-8 Wiederholung wirklich harte Arbeit wird. Sobald ich merke, ich schaffe die 10 easy, geh ich im Gewicht hoch.
Keine Angst vorm Rumprobieren und auch mal ne scheibe zurück drehen... an manchen Tagen schafft man eh mehr... es ist keine Schande auch mal mit weniger als sonst die Serie beenden... aber wenn man regelmässig dem Muskel harte Arbeit gibt, wird er sich anpassen und du kannst wieder eas drauflegen.
und ich bin der Meinung, gutes Krafttraining ist genau das: Anstrengung! Ich bin jedenfalls nach jedem Training wie aus dem Wasser gezogen...

luchxs

Na dann hör doch einfach auf deinen Körper und hol das letzte raus - bei richtiger Übungsausführung!

Du hast in einem guten Trainingsplan immer einen Ziel-WiederholungsBEREICH!

Hau jedes Training Gewichte drauf und bleibe in diesem Rahmen, dann kann nicht viel passieren- ausser das du kräftiger wirst und einen durchtrainierten Körper bekommst.

Such dir notfalls einen neuen Trainingsplan durch die "LOOX" app aus, da ich davon ausgehe das dein Trainingsplan aus dem Studio eh absoluter Schwachsinn ist (und ja- die meisten Fitnessstudios wollen nicht dass du dich anstrengst ("Verletzungsrisiko"; müsste man ja "betreuen") , am liebsten ist es denen wenn du gar nicht mehr kommst und weiter bezahlst!).

Weiter so! Du hast den ersten Schritt schon mal geschafft- die Erkenntnis dass du selbst den Arsch aufreißen musst! Das schaffen vlt 5% der Fitnesswilligen. Halt uns auf dem laufenden!

EDIT: Und bitte nicht Wiederholuneg pauschalisieren! Manche Übungen macht man nur 4-8 Wdh (z.B. Krezheben, Kniebeugen oä) und andere 12-20 Wdh (z.B. Bizeps) in einem Satz! Dann gibts es natürlich auch Unterschiede in der Anzahl an Sätzen. Das ist eine Kunst für sich! Ich empfehle LOOX !

PeterWiens

Ich kann Luchxs nur beipflichten und die LOOX-App empfehlen.

Da kann man sich die richtige Ausführung als Beschreibung in Text und auch sehr anschaulich in Animationen anschauen, die Ziel- und Hilfsmuskulatur wird angezeigt, und die Anzahl der Wiederholungen wird angegeben. Außerdem sieht man, wie viel Wiederholungen und welches Gewicht man beim letzten Training geschafft hat, jede Steigerung motiviert mich zusätzlich.

PuddingSpartaner

Also wenn man da nicht will, dass du dich zu sehr anstrengst, dann wahrscheinlich, weil die schon viele anfänger gesehen haben, die sich übermotiviert verletzungen zugezogen haben. das geht ganz schnell, sehnen und bänder passen sich langsamer als muskeln an und auch muskeln brauchen ihre zeit, am anfang soll man es wirklich langsam angehen lassen, was zählt ist das erlernen der korrekten bewegungsausführung, das ist nur zum teil ein willentlich kontrollierbarer prozess, muskeln, neuronen und chemische prozesse kombinieren die bewegung letztlich autonom, dieses zusammenspiel wird durch training einprogrammiert (intramuskuläre koordination), das gewicht steht dabei erst mal im hintergrund. das braucht zeit. freie gewichte oder eigenkörperübungen sind hier anspruchsvoller als geräte. ich mache bei jeder übung erst mal 2 wirklich sehr leichte sätze mit 12-15 wiederholungen, manchmal auch bis zu 20 wdh. und zwar mit ganz wenig gewicht, so dass der muskel überhaupt nicht "brennt". das dient zum aufwärmen und ist sehr sehr sehr wichtig. erst dann kommt der erste produktivsatz mit höherem gewicht. 3 produktivsätze sind i.d.r eine gute mitte, ich würde das gewicht als anfänger stets so wählen, dass ich in jedem satz 8-12, maximal 15 wiederholungen schaffe und zwar so, dass es zwar anstrengend ist aber es sich immer noch gut anfühlt, im zweifelsfall weniger gewicht statt mehr. wie du das gewicht dann konkret in jedem einzelnen satz dafür wählen musst, wirst du dann wissen, wenn du ihn machst, das wird sich gerade am anfang rasch ändern. Auch ein richtig schwerer Satz mit nur 6 Wdh ist produktiv aber das wäre dann etwas für Fortgeschrittene.

marisa20101976

danke für eure Tipps....ich habe mir die App mal angesehen, ganz schön anspruchsvoll. Hab aber was gefunden, wo ich mich heranwagen werde.....danke nochmal!

drop_it_like_a_squat

Was ich wärmstens empfehlen kann sind die Programme New Rules of Lifting (gibt's auch speziell für Frauen) sowie Stronglifts. Sind beides progressive Anfängerprogramme die man auch als fortgeschrittener Kraftsportler noch machen kann.

bastischmausser

Solange du eh an geführten geräten trainierst kannst du ruhig mit den Gewichten hoch gehen wenns dir zu leicht wird wie Luchxs schon sagt normalerweise geht man ja auf einen wiederholungsbereich
wenn du also bei einer Übung zum Beispiel im Bereich 6-8 wdh arbeitest dann bleibst du so lange auf dem Gewicht bis du in allen 3 Sätzen die 8 Wiederholungen mit dem Gewicht bei guter Ausführung schaffst dann erhöhst du das Gewicht schaffst natürlich dann nicht gleich wieder 3x8 sondern zum Beispiel 8 dann 7 dann 6 dann nimmst du das Gewicht wieder bis du es drei mal schaffst und dann gehst d wieder hoch
Wenn du mal Freie Gewichte hast dann lohnt es sich jemanden als hilfesteller zu holen wenn man das Gewicht erhöht und sich nicht sicher ist wie viel man schafft damit der im Notfall helfen kann bevor einem die Stange auf der Brust liegen bleibt

TomXyX

TomXyX

Was ich wärmstens empfehlen kann sind die Programme New Rules of Lifting (gibt's auch speziell für Frauen) sowie Stronglifts. Sind beides progressive Anfängerprogramme die man auch als fortgeschrittener Kraftsportler noch machen kann.

H. I. T.

luke123_mfp

Mein Tip speziell für Anfänger im Muskelaufbautraining ist eine Periodisierung zu machen, d.h. den Wiederholungsbereich in regelmäßigen Abständen zu wechseln. Dadurch dauert es zwar etwas länger bis man die Gewichte steigern kann, allerdings wird es einem sein Körper spätestens im Alter danken, wenn man ihn nicht sinnlos überlastet hat.

1) 15-25 Wdh. = Kraftausdauer (ca. 50% der Maximalkraft)
2) 8-12 (-15) Wdh. = Hypertrophietraining = Größenzuwachs (ca. 75% der Maximalkraft)
3) 1-6 (-8) Wdh. = Maximalkrafttraining = verbesserung der intramuskulären Koordination (bis 100% der Maximalkraft)

Nachdem man die 3 Phasen durchlaufen hat sollte man wieder bei 1) anfangen.

Zum Schluss noch 2 Anmerkungen.....
1. es ist wichtig die zu belastenden Gelenke vorher entweder ohne oder mit geringem Gewicht zu bewegen um den Gelenkverschleiß auf ein unvermeidbares Minimum zu reduzieren, und
2. die Muskulatur wird nur in der Regeneration stärker!

melmag452

Respekt vor denen, die so einen Turn durchziehen können... 70% der Maximalkraft, leicht gesagt.
Am Anfang hat mir in einem anderen Studio ein "Trainer" skizziert wie ich den Parcour durchlaufen soll. Also mit dem Klemmbrett die Geräte abgehakt, wenn die denn mal frei waren. Sehr demotivierend.
Bin jetzt bei McFit, teile mir das Training selbst ein. 45 Minuten rudern, dann bin ich schon mal passend eingeweicht. Anschliessend Krafttraining bis an die Grenze, dauert bei 54jährigen nicht allzulange...
Was ich nicht mag und kann ist abturnen vom Blatt, deshalb scheiden Loox etc. aus. Ist wahrscheinlich nicht korrekt für viele, deshalb mag ich McFit. Da kümmert sich kein Schwein um dich.... ich komme da perfekt zurecht.

zappi123456

Warum machst du erst Cardiotraining und dann Krafttraining? wenn würde es andersrum meines erachtens mehr Sinn geben.
Schön das sich bei Mcfit niemand um einen kümmert, aber auch mal dran gedacht das man definitiv sehr vieles falsch machen kann gerade wenn keiner mal nen Auge auf einen wirft ? und das nicht nur bei freien Gewichten auch an geführten Geräten kann man viel falsch machen abfälschen Schwung holen falsche Bewegungen ausführen usw. sieht man auch gerne und oft an geführten Geräten.

Mit den Verletzungen muss man ja aber auch dann selbst leben. Und das ist shcneller passiert als man denkt kann ich aus eigener Erfahrung berichten und nein in Youtube Videos lernt man zu 98% auch nur falschen mist der entweder nichts bringt oder einen kaputt macht.

Genauso macht es in meinen Augen und aus eigener Erfahrung viel mehr Sinn einen guten Trainer zu haben der dir einen vernünftigen Plan zuschneidert und nicht Schublade 1 2 3 öffnet um dir was allgemeines in die Hand zu drücken. Klar kostet das mehr Geld aber der Erfolg gerade am Anfang spricht für sich.
Und vor allem werden auch persönliche Dinge wie Krankheiten Leistungsfähigkeit Freie Zeit die zur Verfügung steht, Zeiele etc klar mit einbezogen.

Kalissa4

Ja das mit der Reihenfolge hat mich auch sofort gewundert ...
wenn du merkst, dass nach 45 Minuten Rudern nicht mehr allzu lange Krafttraining möglich ist, warum drehst dus dann nicht um ???

melmag452

Wenn ich mit Krafttraining begänne, wäre ich noch "kalt". Ich betrachte das rudern als Aufwärmung. Wie es geht, habe ich mir ausführlich erklären lassen (zuhause von einem erfahrenen Ruderer, grader Rücken pi pa po...).
Zugegebenermassen bin ich persönlich danach auch schon recht in Schweiss und kann es dann nicht so explosiv krachen lassen wie die Jungs um mich herum. Die machen sich allerdings kaputt mit ihrer Reisserei... davon bin ich meilenweit entfernt. Ich lege meine Eisen auf und ziehe ergonomisch durch mit viel Wasser und angemessenen Pausen.

By the way: ich war im Laufe der letzten 30 Jahre in einigen, auch teuren Studios. Habe mich zu Spinning breitschlagen lassen und noch einiges mehr. FÜR MICH war das alles nichts. Das gelernte kann ich jetzt bei McFit für wenig Geld umsetzen, ohne Aerobic, Bauch-Beine-Po, Spinning, Kinderbetreuung, Saunalandschaft mitlöhnen zu müssen ohne es je zu nutzen.
Krankheiten: ich fühle mich besser denn je, bin schmerzfreier (Knie, Rücken) und belastbarer und schlanker...

zappi123456

aufwärmen tut man sich 5 Minuten evtl 10 wenn man älter ist um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen aber net 45 minuten langes Cardio Training und danach noch Kraftsport.

btw Reden wir jetz hier von Kraftsport oder von Cardio training?

Dachte hier geht es um Kraftsport, das was du beschreibst ist aber Cardio Training und hat mit Muskelaufbau in diesem Sinne absolut nichts zu tun.

für Krafttraining gilt 5 Minuten warm fahren auf nem Cardio Gerät , dann ab an die Maschinen oder freien Gewichte ordentlich trainieren , Muskelreize setzen, anschliessend Cardio wenn man es braucht.
Oder Besser Cardio am andren Tag machen bzw morgens auf nüchternen Magen.

zappi123456

Kalissa4 schrieb: »

Ja das mit der Reihenfolge hat mich auch sofort gewundert ...
wenn du merkst, dass nach 45 Minuten Rudern nicht mehr allzu lange Krafttraining möglich ist, warum drehst dus dann nicht um ???

macht in umgekehrter Reihenfolge ja auch viel mehr Sinn ich will beim Kraftsport ja nen Fokus auf Muskelaufbau etc schaffen dafür brauch ich den passenden Wachstumsreiz und den setz ich sicherlich nicht wenn ich schon total erschöpft vom Cardio training bin . So habens schon alle erfahreneren Athleten gemacht und so machts auch am meisten Sinn in der Reihenfolge.

an Studio tagen fahre ich nur 5 Minuten zum aufwärmen , dann gehts an den Trainingsplan. und an Beintrainingstagen danach nochmal 10 minuten absolut ohne Anstrengung fahren das wars dann aber auch

TimWimm

Martin du musst auch abwägen was das Ziel der jeweiligen Person ist.
Sicherlich ist die Reihenfolge von @melmag452 nicht förderlich für einen effektiven Muskelwachstum, allerdings ist es für Erhaltung und ein wenig "fit" werden besser als nichts.

Ein Ruderergometer ist für den Bewegungsapparat wohl eine der effektivsten Geräte, die du in einem Fitnessstudio finden wirst.
Aber lieber kurz und knackig, ich bekomme nach einer gewissen Zeit auch immer Probleme meinen Rücken gerade zu halten.

Prinzipiell ist jeder der Muskeln aufbauen will gut damit beraten, sich kurz warm zu machen und dann noch mal jede Übung im ersten Satz mit leichten Gewichten auszuführen.
Für die Bewegung, Gelenke und alle entsprechenden Sehnen, Bänder etc.
Danach kommen dann die richtigen Arbeitssätze.

Nimmt man es noch genauer, trennt man Cardio und Krafteinheiten komplett voneinander.
Aber wir wollen die Kirche im Dorf lassen.

P.S
Wenn ich Cardio nach Kraft mache, dann meistens "low-steady" Einheiten.

Kalissa4

Tim selbst wenn die Priorität nicht auf Muskelaufbau liegt, ist es ratsamer erst Kraft dann Cardio zu trainieren, da die Fettverbrennung in der Reihenfolge effektiver ist und auch die Verletzungsgefahr beim Krafttraining geringer ist, wenn man nicht schon vollkommen ausgepowert ist. @melmag452 auch wenn du sagst, du willst ja gar nicht so viel Gewicht bewegen, wie die Athleten um dich rum trotzdem leidet die Übungsausführung, vor allem an freien Gewichten, unter der Vorbelastung durch das Rudern. Aufwärmen ist ja ok aber dein Körper braucht definitiv keine 45 Minuten zum warm werden.

TimWimm

Ich stimmte dir dahingehend zu, dass man wenn man denn beides machen will, genau so priorisieren sollte, wie du es beschreibst.

Mit der Fettverbrennung weiß ich es nicht, hab ich noch nie was von gehört.

Das Argument mit der Verletzungsgefahr halte ich für ein Gerücht, sofern du nicht gerade HIIT Cardio Einheiten vorher machst.

fitnesskrokodil

@TimWimm: Na, ich denke, man muss nicht unbedingt HIIT-Parade zuvor machen, um die Verletzungsgefahr zu erhöhen. Wenn Du 45 Minuten ruderst, und Dir dann mit ´ner Langhantel die Kniebeugen vornimmst oder vielleicht Kreuzheben machst, dann denke ich schon, dass die Konzentration sicherlich nicht mehr im optimalen Bereich liegt und somit als Folge auch das Risiko einer Verletzung steigt.

@Kalissa4: Bist Du Dir sicher mit der unterschiedlich effizienten Fettverbrennung? Mir ist noch nicht klar, warum das so sein sollte.

exii

ich vermute einfach mal, sie meint, daß beim krafttraining glycokenspeicher weniger wird (ganz leer wird er ja sowieso net). wird ja bevorzugt bei intensiven anaeroben training verstoffwechselt, und darum sagt sie cardio danach

Kalissa4

So hat sie das gemeint,
außerdem, aber das kann natürlich rein subjektiv sein, kann ich nach 45 Minuten Cardio nicht mehr die Leistung beim Krafttraining erbringen, die ich davor erbringen hätte können, wobei es für mich kein Problem ist nach ner Stunde Krafttraining, auch wenn ich an meine Grenzen gehe, noch eine dreiviertel Stunde Ausdauer dran zu hängen.

TimWimm

Ich finde es ist einfach immer eine Frage der Intensivität.

Finde das Argument mit der Kniebeuge aber schlüssig, genau wie Kreuzheben.
Sind beides Übungen die ich nach so einer langen Cardio Einheit nicht mehr mit viel Gewicht ausführen würde.