Hungerstoffwechsel?

micidoofi

Moin,
habe mich vor zwei Tagen frisch angemeldet und freue mich auf hoffentlich gute Erfolge.. :-)

Da Ihr Euch vlt. mit dem selben Problem herumschlage, wollte ich Euch gleich mal um Hilfe bzw. Eure Einschätzung bitten:

Ich, weibl., 1,67 m, mache 4-5 Tage Sport (á 60 Minuten, Zumba, Fitness-Boxen, Jillian Michaels-Fitness u. a.). Und bin damit von einem Glanzgewicht von 104 Kilo auf 85kg derzeit. Nun tut sich aber leider gar nichts mehr und ich möchte unbedingt noch 10 bis 15 kg abnehmen.

Ich habe mal meinen Grundumsatz messen lassen und kam dabei auf 1400 kcal, die ich nur sehr schwer erreiche. Ernähre mich low carb und vegetarisch.

Sind nun 1300 kcal. täglich (ausgewogen natürlich) genug für mich zum abnehmen? Es ist schon echt schwer für mich die zu bekommen, wenn ich noch ´ne Stunde Zumba mache und weitere ca. 500 kcal zu mir nehmen soll, wird das auch mit Proteinshakes nicht wirklich leichter.

Bin ziemlich am Verzweifeln, weil ich nun seit längerem mal auf der Waage war und das Gewicht immer noch so hoch ist. Es tut sich einfach gar nichts mehr, trotz Sport und (wahrscheinlich zu) wenig essen. Ist das ein "Hungerstoffwechsel"? Habe nun begonnen ein Ernährungstagebuch zu schreiben.

Habt Ihr Tipps für mich? Ich wäre Euch echt dankbar....:-(

Gruß
mici

PuddingSpartaner

hallo micidoofi

Der Stoffwechsel gibt in einer Diät immer nach, außerdem kommen eine Reihe von Faktoren hinzu, warum fett abbauen mit zunehmenden erfolg immer herausfordernder wird. Wo hast du denn deinen GU messen lassen?

Vielleicht kannst du nochmal sagen, warum du die 1400 nur schwer erreichst (von der einen oder von der anderen seite?) und warum es schwer ist, wenn du 500 kcal zu dir nehmen sollst - ist ein bisschen unklar formuliert

das tagebuch solltest du für alle öffnen, wenn wir den "fehler" finden sollen sind möglichst genau angaben hilfreich, gerade in deinem fall, wo kleine zahlen den unterschied ausmachen, logge auch jedes training hier auf MFP ein. und dann warten wir erst mal eine (typische) woche ab mit ratschlägen. Wie alt bist du? Wo findest du dich auf diesen bildern noch am ehesten wieder ?
http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

viel erfolg

pixie_pix

Könnten wir diese Diskussion bitte auf eines der beiden fast identischen Threads derselben Posterin beschränken? wird sonst schnell etwas unübersichtlich

Vielen Dank

micidoofi

Hey,
danke für die schnelle Antwort.
Sehe mich eher bei 35% bei dem Foto. Bin zwei Jahre jünger als Du.
Bzgl. der Kalorien fällt es mir eben schwer so viel zu essen, als veggie kommt man mit Gemüse, Salat und Vollkorn einfach nicht so schnell auf große Mengen Kcal. An manchen Tagen waren es durchschnittlich 2 Scheiben Brot, ein Grillkäse mit Gemüse und ein Joghurt mit (wenig) Müsli und Obst, keine Getränke-Kcal, kein Naschen. Dazu lange Zeit bis zu 5 mal Sport in der Woche á durchschnittlich 1 Std., eher länger (cardio und Kraft, Intervall und HIIT).

Die 500 Kcal bezogen sich auf die mit Zumba (z. B.) abgearbeiteten Sportkalorien, die dann aufaddiert werden und extra gegessen werden sollen.

Die 1400 Grundumsatz hat man im Fitnesscenter mal mit Spirometrie gemessen, auch dass ich lange aus Kohlehydraten verbrenne, dann erst aus Fett, deshalb ernähre ich mich nicht nur veggie, sondern auch noch low carb...
Habe mich vor zwei Tagen erst angemeldet, deshalb steht noch nicht viel im Tagebuch.

Habe mich jetzt so auf 1300 kcal eingestuft zum Abnehmen, damit ich unter dem Grundumsatz bin und lt der Jillian-Michaels-Webseite nehmen Frauen am besten mit 1200 bis 1400 Kcal tgl. ab...

Es ist so frustrierend...

Danke für Deine Mühe ♥

Smoothy81

Schau in den anderen Thread nach, den du schon geöffnet hast, habe keine Lust es hier nochmals zu schreiben.

LG

Tyrael666

Habe mich jetzt so auf 1300 kcal eingestuft zum Abnehmen, damit ich unter dem Grundumsatz bin und lt der Jillian-Michaels-Webseite nehmen Frauen am besten mit 1200 bis 1400 Kcal tgl. ab...

Eine neue Mariposa ^^ Cool^^
Also wenn es die Jillian-Michels-Website sagt das man nur 1200-1400 kcal zu sich nehmen sollte ja dann, ich mein wer kennt nicht diese berühmte Jillian-Michaels-Webseite die unzählige Revulotionen in sachen Fett abbau bestritten hat.......

Echt jetzt? Wie willst du denn gesund Fett abbauen mit 1300 kcal? Du glaubst doch nicht ernsthaft das wenn dein Körper ums überleben kämpft um nur seine Grundenergie zu bekommen er sich jetzt gedanken um Fettabbau macht? Wenn du insolvent bist wirst du dir ja auch keine gedanken um ein Ferrari machen oder?
Also manche Leute haben echt vorstellungen :laugh:


Aber um meinem Ruf gerecht zu werden......


Esse ca 1600 bis 1700 kcal und das ca. 4-5 Monate. Esse dabei um die 60 gr Fett, halte dein Eiweiß auf ca 1,2-1,5 gr/kg Körpergewicht, esse KH NACH deinem Training und nicht morgens zum frühstück. Das Frühstück sollte Fett moderat und Eiweiß reich sein. Wenn KH zum Frühstück dann nur Gemüse KEIN Obst. Als Snack Nüsse und Eier KEIN OBST.
Darf ich kein Obst essen? ich dachte das ist gesund und mit Vitaminen?
Doch du darfst, aber erst NACH dem Training. Vitamine sind auch im Gemüse wovon auf JEDER Mahlzeit was sein sollte (umso bunter umso besser) Als dressing nur Öl und Essig. KEIN Sport auf nüchternen Magen in der Früh.

Gewichtszunahme in den ersten wochen vermutlich ca. 2 kg davon 1,5 kg (geschätzt) Wasser und der Rest Fett.
Geschätzt Gewichtsabnahme in den nächsten Monaten ca 2-5 kg. Bei einhalten des Planes oben (auf dich angepasst) sind davon ca. 60-80% Fett.


(Um Fett abzubauen, bzw. um EFFEKITV Fett abzubauen werde Hormone benötigt. Diese wiederrum brauchen Fett, isst du nicht genug Fett hast du nicht genug Hormone die Fettabbauen)

Ich denke mal das dürfte reichen fürs erste^^

micidoofi

So machen wirs. Ich bin ja lernfähig, nur verunsichert.

Auf die Gefahr hin, dass Du mich für noch hoffnungsloser hälst: Soll ich die abgeleisteten Sportkalorien noch draufrechnen auf die 1600 bis 1700 kcal an meinen 4 - 5 Sportagen?

lg

Tyrael666

Ich halte dich nicht für Hoffnungslos sondern für ein wenig Unwissend was nicht schlimm ist das ändern wir alle mit dir hier

Wenn Analyse dir ein Grundumsatz von 1400 errechnet hat und bei deinem "Bürojob" wird das ein Leistungsumsatz von ca 1680 kcal haben (ohne Sport) plus sagen wir mal den Stress den du has nochmal paar kcal so das du auf 1750 kcal kommst (grob).
Das müsstest du Essen um dein Gewicht zu halten (wie gesagt ist nur grob gerechnet).

Ich weiß nicht was du bei MFP eingegen hast und was er dir für Defizit vorschlägt, ich würde ca auf 1550 kcal bzw. 1500 kcal (plus minius 50 kcal) die du essen musst um X kg in der Woche abzunehmen.
Alles was du beim Sport an kcal verbrauchst sollten reingegessen werden denn wir haben ja schon ein Defizit von ca 250 kcal abgezogen.

Also Ziel 1550 kcal + Sport ca 500 kcal = 2050 kcal um X kg in der Woche abzunehmen.
Wenn du das ein paar Monate durchhälst sollte sich was auf der Waage tun, und selbst wenn nicht im Spiegel und im Körper wird sich auf jedenfall was tun.

Wie sieht deine Post workout Zeit aus? Was isst du wann wieviel (oder was hast du vor?)^^

micidoofi

hey,
eigentlich mache ich abends Sport und esse dann eine eiweißlastige Mahlzeit (gem. low carb).

Gem. Deinem Vorschlag werde ich dann jetzt abends die Kohlehydrate zu mir nehmen.

Bisher war es ein eiweißlastiges Frühstück, kleines Mittagessen mit Kohlehydraten und evtl. Eiweiß, abends Eiweiß. Kein Obst, viel Gemüse. Nach Vorschlägen jetzt weiter eiweißhaltiges Frühstück, mittags gemischt, nach dem Sport Kohlehydrate.

Hätte ich noch sagen müssen, dass meine Schilddrüse auch nicht die Schnellste ist (Morbus Hashimoto eingestellt mit Hormonen)? Das verschlimmert natürlich den gesamten Stoffwechsel *stöhn*

Tyrael666

hey,
eigentlich mache ich abends Sport und esse dann eine eiweißlastige Mahlzeit (gem. low carb).

Das ist schonmal gut, aber dazu nachdem sport mit dem Eiweiß unbedingt schnelle KH. Wenn du nichts anderes da hast tut es auch der Zucker. Dies ist der einzige zeitpunkt wo der ganze Zucker nicht als Fett gespeichert wird (wenn man es natürlich nicht übertreibt^^) die menge richtet sich nach dauer, art, intensität und Muskelgruppen und daher schwer einen festen wert zu bestimmen. Ich würde schätzen zwischen 30-80 gr (besser noch Malto oder Dextrose, KEIN Fruchtzucker)

Gem. Deinem Vorschlag werde ich dann jetzt abends die Kohlehydrate zu mir nehmen.

Wenn du nach dem Eiweiß und den KH nach dem training die mahlzeit ca 40-60 min. danach nimmst kannst du dort auch noch KH zu dir nehmen, dort aber dann vorwiegend komplexe (also kartoffeln, haferflocken, etc.) und hier auch wieder WENIG Fett.

Bisher war es ein eiweißlastiges Frühstück, kleines Mittagessen mit Kohlehydraten und evtl. Eiweiß, abends Eiweiß. Kein Obst, viel Gemüse. Nach Vorschlägen jetzt weiter eiweißhaltiges Frühstück, mittags gemischt, nach dem Sport Kohlehydrate.

Jop hört sich gut an^^

Hätte ich noch sagen müssen, dass meine Schilddrüse auch nicht die Schnellste ist (Morbus Hashimoto eingestellt mit Hormonen)? Das verschlimmert natürlich den gesamten Stoffwechsel *stöhn*

Müssen nicht, aber die Schilddrüse hat ERHEBLICHEN Einfluss auf den Stoffwechsel (Thyroxin, Trijodthyronin). Was für ein Typ ist es denn wenn ich Fragen darf (Typ 1A, 1B, 2A, 2B)?

PuddingSpartaner

Ups ich hab den anderen Thread nicht gesehen, sorry

Na da hast du ja schon massiv Tipps bekommen

Wenn Du von der unteren Seite her Schwierigkeiten hattest,auf Deine Kalorien zu kommen, kann es natürlich gut sein, dass Du im Bereich einer VLCD warst, einer "very low calorie diet", das wäre nicht gut, weil sich hier das stoffwechselrelevante hormonelle Milieu überproportional verschlechtert und man blöderweise auch da wieder schlechter rauskommt, als Vergleichspersonen in Studien, leider wissen wir nicht genau, wie die letzten Monate und Wochen verlaufen sind, wäre interessant aber so nur Spekulation.

Der einzige Weg, da wieder rauszukommen, den ich kenne, wäre ein Kalorienüberschuss - einen anderen könnte ich Dir nicht aufzeigen und schon grar kein Prognosen was Zahlen betrifft auf der anderen Seite wäre ein Status Quo von 1400 kcal/d Grundumsatz auch kein Grund zur Verzweiflung ohne Aussichten auf weitere Erfolge, was Du vom Training her machst hört sich für mich absulut gut und sinnvoll an. Welchen Weg Du auch gehst, Du solltest in jedem Fall einen Arzt einbeziehen, mit Autoimmunerkrankungen ist nicht zu spaßen, vor allem auch in Deinem Fall - Diäten und Schilddrüsenfunktion stehen schon bei gesunden Menschen und gesunden Diäten in einer engen Wechselbeziehung.

In jedem Fall viel Erfolg und viel Sapß in der Community

micidoofi

Typ 1B 2 B: Hashimoto mit Verkleinerung der SD.
Nudeln, Kartoffeln und Gemüse also abends ok? Das ist ja viel leichter als bisher.. :-)

chyro

Hey,
danke für die schnelle Antwort.
Sehe mich eher bei 35% bei dem Foto. Bin zwei Jahre jünger als Du.
Bzgl. der Kalorien fällt es mir eben schwer so viel zu essen, als veggie kommt man mit Gemüse, Salat und Vollkorn einfach nicht so schnell auf große Mengen Kcal. An manchen Tagen waren es durchschnittlich 2 Scheiben Brot, ein Grillkäse mit Gemüse und ein Joghurt mit (wenig) Müsli und Obst, keine Getränke-Kcal, kein Naschen. Dazu lange Zeit bis zu 5 mal Sport in der Woche á durchschnittlich 1 Std., eher länger (cardio und Kraft, Intervall und HIIT).

Ich gehe einmal davon aus, dass du Ovo-Lakto bist. Daher verstehe ich dein Problem nicht. Eine Ovo-Lakto vegetarische Ernährung heißt nicht, dass du nur Gemüse oder Salat essen darfst. Es fällt nur Fisch und Fleisch aus dem Speiseplan. Das wars. Daher hat dein Kalorienproblem nichts mit deiner vegatarischen Ernährungsweise zu tun. Ich schaffe als Veganer ohne Probleme 3000 kcal am Tag.
Hör auf deine Ernährung nach irgendwelchen strengen Kriterien zu strukturieren. Morgens Nährstoff XY und Abends Z etc. Oder zig unterschiedliche Diätvarianten zu kombinieren. Fang an ordentlich und gesund zu essen. Mit deiner Hungerdiät kommst du nicht weit.
Zu deiner Ord-Thyreoiditis sollte einzig ein Arzt etwas sagen. Bist du bei keinem Endokrinologen? Wenn du ordentlich mit Thyroxin eingestellt bis und die Werte regelmäßig kontrolliert (+Sono), dann ist von dieser Seite aus keine negative Auswirkung auf den Stoffwechsel zu erwarten. Dazu kann dir aber nur ein Arzt anhand deiner Werte etwas sagen. Höchstens dass es nicht sonderlich gesund ist, in solch einem Fall so eine Radikaldiät durchzuziehen. Das kann deine Werte durcheinanderbringen. Daher müssen sie im Auge behalten werden.

blauewolke

KEIN Sport auf nüchternen Magen in der Früh.

Hey Tyrael
ich finds toll, dass Du hier so super Tipps verteilst .. aber könntest Du vielleicht das oben zitierte für mich (Laien ) mal erklären?
Ich mach immer (naja 1 - 2 mal die Woche) mein Lauftraining morgens auf nüchternen Magen.
Nach dem Essen bzw. mit essen im Magen kann ich nicht laufen - also mach ichs eben vorher.
Warum ist das nicht gut?

exii

Fett verbrennst du in grösseren Mengen, wenn die freien Kohlenhydrate im Körper verbraucht sind, und sodann nicht mehr zur Energiegewinnung vorhanden sind
Wenn du nun morgens auf nüchternen Magen trainierst, sind nach der FAstenzeit (Schlafen) weniger KH vorhanden, und der Körper greift auf andere Energiequellen zu.
Sprich er geht zwar an die Fettdepots, aber auch an Eiweissdepots.
Und das Eiweiss holt er sich ann auch den Muskeln, und baut es aus diesen ab.

Grace_Wo

Jaaaaaa ABER. Auf die Zielsetzung kommt es doch an. Es ist klar dass Cardio und Frühsport Muskeln UND Fett verbrennen. Wenn aber doch mein primäres Ziel Fettabbau ist, da ich noch zuviel auf den Rippen habe als dass man an der Definition arbeiten könnte muss ich das doch in Kauf nehmen, oder? Ich mach doch Krafttraining zusätzlich um diesen Effekt auszugleichen. ODER?

PuddingSpartaner

Dazu kommt, dass der körpereigene Cortisolausstoß am morgen mit Abstand am höchsten ist. Bei Training würde sich der trainingsinduzierte Cortisolausstoß dazuaddieren und Cortisol hat (unter anderem) eine stark muskelabbauende Wirkung. Innerhalb einer Diät herrscht ohnehin immer ein kataboles Milieu, es ist halt eine Frage der Optimierung

Tyrael666

KEIN Sport auf nüchternen Magen in der Früh.

Hey Tyrael
ich finds toll, dass Du hier so super Tipps verteilst .. aber könntest Du vielleicht das oben zitierte für mich (Laien ) mal erklären?
Ich mach immer (naja 1 - 2 mal die Woche) mein Lauftraining morgens auf nüchternen Magen.
Nach dem Essen bzw. mit essen im Magen kann ich nicht laufen - also mach ichs eben vorher.
Warum ist das nicht gut?

Klar kann ich gerne machen

Der Grund ist folgender:
Wie vielleicht einige wissen ist Cortisol ein Kataboles/stresshormon das vom Körper in bestimmten situationen produziert wird. Vor allem aber ist es auch dem zirkadianem Rhythmus (also dem Schlaf-Wach-Rythmus, oder auch innere Uhr genannt^^) unterworfen. In der früh wenn wir aufstehen haben wir einen narürlichen durch den zirkadianen Rhythmus erhöten Cortisolspiegel. Bei normalen Menschen die jetzt nicht unbedingt unter maßiven Stress stehen ist der gerade so hoch das er Fett verbrennt. Katabol heisst soviel wie abbauen. Deswegen haben viele Bodybuilder oder Leistungssportler Angst um ihre Muskeln da Cortisol sie abbaut damit der Körper Glucose herstellen kann (aus den Aminosäuren) (daher auch die typischen "Tipps" wie morgens KH essen, denn durch die KH wird insulin erzeugt und der hemmt das Cortisol).
Aber es werden nicht nur muskeln abgebaut durch Cortisol sondern eben auch FETTzellen. In der Früh ist der spiegel von Cortisol gerade so hoch das es für eine Fettverbrennung reicht, aber nicht SO hoch das er auch Muskeln angreifen muss (vor allem wenn man kein sport macht, dann reicht die "energie" die das cortisol zu der zeit aus den Fettzellen rausholt) und der Blutzuckerspiegel ist niedrieg (wegen dem langen fasten in der nacht) das kein Insulin die verbrennung stört.

So, machst du jetzt Sport in der früh, ist das ein weiterer Stressfaktor für den Körper, und wie wir jetzt wissen produziert der Körper in Stresssituationen Cortisol. Jetzt haben wir aber schon einen erhöten Cortisolspiegel. Durch den Sport kommt plötzlich noch mehr Cortisol dazu.
Als bildliches Beispiel kann man folgendes sich dazu denken: Das ist wie wenn früher der Steinzeit Mensch in der früh von einem keine Ahnung Säbelzahntieger angegriffen wird. Obwohl er erst gerade aufgewacht ist und noch nichts gegessen hat muss der Köper volle Leistung bringen, denn sonst heißt es byebye. Wären jetzt die Muskelspeicher leeer (wie viele ultra experten ja meinen) könnte sich der Steinzeit Mensch ja gar nicht auf volle Leistung bewegen oder überhaupt bewegen, trotzdem läuft er ihm davon oder zumindest er versucht es (somit sind die speicher NICHT leer^^)

Der Mensch konnte sich bewegen eben weil Cortisol durch den stress so stark angestiegen ist (natürlich sind noch andere Hormone zur hilfe gekommen wie Adrenalin etc. ) das dass Fett quasie aus den zellen nur so geflossen ist (bildlich^^) denn es ging ja um leben und tod, da kann er jetzt keine rücksicht auf Hungerstoffwechel etc. legen denn sonst nunja byebye^^

Was hat das jetzt mit Sport in der früh zu tun`?
Nun der Körper weiß nicht das du Sport machst, für ihn ist es eine Stresssituation in der er auf leeren magen in der früh volle Leistung bringen muss (gut vielleicht nicht volle aber so ähnlich^^), sprich er denkt sich er muss jetzt vor irgendwas weglaufen -> der Cortisolspiegel steigt weiter an, denn er hat sonst nichts außer Eiweiß und Fett da du ja noch nichts gegessen hast.
Der Cortisolspiegel ist jetzt so hoch das er mit leichtigkeit Muskelverbrennt zwar auch Fett, ja, aber wenn du anaeroben Sport machst dann ist der größteil der Energiegewinnung von Cortisol aus den Muskeln

Und es ist, im vergleich, viel leichter Fett abzubauen, als Muskeln aufzubauen, also für den Körper^^
Wenn man dann noch nach dem Training nichts isst, weil man ja will das der Körper Fett verbrennt so lässt man ihn auch weiterhin Eweiß verbrennen denn er weiß ja nicht ob du nicht in der nächsten Sekunde plötzlich wieder volle Leistung bringen musst.


Wenn man schon in der Früh sport machen muss/will, dann, wie exii es auch schon gesagt hat, sollte man Eiweiß und KH essen um den ansteigenden Cortisolspiegel mit den gegessenen KH (-> Insulin) entgegen zu wirken.


Hoffe ich konnte das halbwegs gut erklären

exii

wenn du vorm cardio früh (oder normalen krafttraining) etwas isst, wird der kalorienverbrennende effekt, aufgrund grösserer wärmeentwickliung (thermogener effekt) verlängert.

Du setzt auf nüchternen Magen zwar mehr freie Fettsäuren frei, aber die Oxidationsrate und der darausresultierende Kalorienverbrauch wird nicht erhöht.
unter dem cario zersetzt der körper fettsäuren, im endeffekt sogar mehr als er braucht, er kann net alles in energie umwandeln,

blauewolke

Danke euch :flowerforyou:

:noway: trotzdem bleibt mein Problem, dass ich Magenschmerzen bekomme, sobald ich was esse vor dem Laufen ....
hm - vielleicht sollt ichs dann einfach lassen - hat ja schon der Orthopäde gesagt "Wolken sind nicht zum Laufen gemacht" :noway:

iDocBrown

Hoffe ich konnte das halbwegs gut erklären

Also ich finde es sehr anschaulich erklärt... klasse! Und wie verhält sich das ganze, wenn man in den späten Stunden trainiert? Also z.B. später als 21-22 Uhr?

exii

was isst du den vorm laufen, wenn du was isst? blaue wolke

Smoothy81

Danke euch :flowerforyou:

:noway: trotzdem bleibt mein Problem, dass ich Magenschmerzen bekomme, sobald ich was esse vor dem Laufen ....
hm - vielleicht sollt ichs dann einfach lassen - hat ja schon der Orthopäde gesagt "Wolken sind nicht zum Laufen gemacht" :noway:

Dann esse 2-3 Std vor dem Laufen.

LG

Gregcheck

Das war gut und einleuchtend erklärt (selbst für sonen Vollpfosten und Schwerversteher wie mich einer).
Vielen Dank

_nikkiwolf_

Spannend, danke für die Erklärungen!

Um die Frage vor dem Sport frühstücken oder nicht ein wenig auszubauen: Mit vollem Magen laufen geht bei mir auch nicht gut.
Wenn ich morgens eine Runde laufen gehe, trinke ich ca. eine Viertelstunde vorher ein Glas Saft mit Instant-Haferflocken und/oder Joghurt eingerührt. Reicht das aus, um erst mal genug Kohlenhydrate bereitzustellen, oder muss ich mir trotzdem Sorgen machen, das wegen des Cortisolspiegels Muskeln verbrannt werden?

micidoofi

Typ 1B 2 B: Hashimoto mit Verkleinerung der SD.
Nudeln, Kartoffeln und Gemüse also abends ok? Das ist ja viel leichter als bisher.. :-)

was war jetzt damit?