5:2 und Sport

phb1974

Bei einer 5:2-Diät gehe ich davon aus, dass die Fastentage möglichst gleichverteilt sein sollen, also beispielsweise N-N-F-N-N-N-F. Welche Tage wären bei diesem Muster als Sporttage geeignet? Ziel wären drei Tage Ausdauersport, eventuell zusätzlich ein oder zwei Tage Krafttraining (wird als erstes bei Zeitmangel gestrichen, da mir das Laufen derzeit wichtiger ist).

Und ist ein Fastentag (F) noch ein Fastentag, wenn ich z.B. für 1000kcal Sport mache und diese 1000kcal dann am selben Tag wieder esse?

Wird beim 5:2 das Wochenkaloriendefizit allein durch die Fastentage erreicht?

5:2-Enthusiasten vor, vielleicht schließe ich mich Euch nach Neujahr an!

yash_hh

Also je nachdem was du vorhast. Ich mache an Fastentagen bevorzugt GAR NIX. Außer wenn mich der Hafer sticht aerobes Cardio also leichtes Laufen. an den nicht Fastentagen Krafttraining 4-5 mal die Woche. Das Defizit wird nur durch Sport und Fastentage erreicht das ist korrekt.

Ich empfehle Montag und donnerstag als Fastentag. Da lebt man Gesellschafftlich am besten mit. Zusätzlich empfehle ich dir wenn du nicht gerade auf einen Lauf Wettkampf trainierst natürlich wie alle anderen auch mach mehr Kraftsport an den nicht Fastentagen. Falls dir Kraftsport zu zeitwufwendig oder zu wenig fordernd ist google mal nach Tabata und mach 4 Basisübungen an 4 Tagen als Tabata (Liegestütz, Kniebeuge, Situp, Pull-up) damit hast du ein massives Kraftprogramm in 16 min je Woche.

phb1974

Danke für Deinen Beitrag. Momentan macht mir Laufen einfach mehr Spaß als Kraftsport. Für Krafttraining habe ich aber auch alles da und wüsste, was ich da für meine Bedürfnisse tun würde. Allerdings werde ich da sehr viel mehr an meiner Motivation arbeiten müssen als für das Laufen. Beim Laufen trainiere ich auch für einen Halbmarathon Ende März, wo ich einerseits gut trainiert, andererseits möglichst ein paar Kilos leichter sein möchte. Weniger Gewicht, mehr Geschwindigkeit, so die einfache Läuferformel...

Wenn es optimal liefe, würde ich zwei mal pro Woche Krafttraining machen, dabei hauptsächlich Eigengewichtsübungen und Hanteln. Wie bereits geschrieben, dazu drei mal wöchentlich laufen, pro Woche voraussichtlich 45 Kilometer. Momentan stelle ich mir das so vor:

Mo--Di--Mi--Do--Fr--Sa--So
F----L---K---F----L----K---L----

Dabei ist "F" ein Fastentag, "L" ein Lauftag, "K" ein Krafttrag. An Fastentagen wird kein Sport betrieben.

Ist das ein sinnvoller Wochenplan? Ein gewisses Problem könnte sein, dass ich fast immer morgens laufe und vor dem Laufen nicht esse. Der Fastentag würde sich also bis nach dem Laufen am nächsten Tag hinziehen.

Ein Problem sehe ich auch noch darin, dass das Laufen wenigstens 1000 Sportkalorien bedeuten würde. Wenn ich die am selben Tag wieder verfuttere, wäre das ein ziemliches Auf und Ab für meinen Magen mit Fastentagen und normalem Essen+Sportkalorien an anderen Tagen.

SportsfreundSven

Die "Idee" hinter 5:2 ist ja, durch die Fastenperiode den Stoffwechsel zu kicken. Wenn Du dir am Fastentag nun doch die, durch den Sport gewonnenen, Kcal reinschiebst, ist das sicherlich kontraproduktiv.

phb1974

Ich dachte, den Stoffwechsel "kickt" man, indem man die anderen Tage normal isst und ihn an den Fastentagen überrumpelt...

Momentan mache ich aber normale MFP-Diät, wobei ich aber wegen der sehr ungleichmäßigen Verteilung meiner Sportkalorien nur auf das Wochensaldo achte. Wenn man sich in der App die Wochenübersicht anschaut, könnte man das auf den ersten Blick für eine 5:2 oder 4:3-Diät halten...

SportsfreundSven

Für mich war das auch einfach zu wenig Nahrung. Ich habe ne zeit lang "Intermttierendes Fasten" also 16:8 gemacht. Das lies sich für mich besser in den Alltag übertragen.

phb1974

16:8? Zwei Tage normal, ein Tag Fasten? Oder 16 Tage normal, 8 Tage Fasten?

exii

16 stunden fasten, 8 stunden essen am tag.

phb1974

Das hatte ich auch einen Moment lang gedacht, war mir aber nicht sicher, ob das gemeint sein kann. Also Ernst oder Spaß?

exii

ernst, ich mach das im moment selber (16/8)

Freischuetz

phb1974 schrieb: »

Mo--Di--Mi--Do--Fr--Sa--So
F----L---K---F----L----K---L----

Dabei ist "F" ein Fastentag, "L" ein Lauftag, "K" ein Krafttrag. An Fastentagen wird kein Sport betrieben.

am sonntag laufen, Montag fasten und Dienstag Laufen halte ich für ungeeignet. spätestens am Di läufst du dich leer und am Mi fehlt IMHO die kraft.

um im Mo-Do rhytmus zu bleiben würde ich folgendes wählen:

Mo--Di--Mi--Do--Fr--Sa--So
F---K---L---F---K---L---K

SportsfreundSven

phb1974 schrieb: »

Das hatte ich auch einen Moment lang gedacht, war mir aber nicht sicher, ob das gemeint sein kann. Also Ernst oder Spaß?

Natürlich ernst.
http://de.wikipedia.org/wiki/Intermittierendes_Fasten
5:2 gehört eigentlich auch dazu.

hier ist auch nochmal einiges an wissenswertem.

http://www.team-andro.com/phpBB3/faq-zu-intermittierendem-fasten-if-t193947.html

Die 16:8 wird von Martin Berkhan propagiert. Er hat auch einiges dazu geschrieben.

phb1974

@exii & SvenKoh: ok, ich schaue mir das mal an. "Acht Stunden essen" klang, wie Ihr vielleicht nachvollziehen könnt, etwas untypisch für eine Diät...

@Freischütz: berechtigter Einwand, aber nach Deinem Vorschlag hätte ich ja dreimal Krafttraining und nur zweimal Laufen...

Momentan mache ich es so, dass ich an Tagen ohne Laufen mein Kalorienbudget nicht einhalte und dann durch die Lauftage ausgleiche, so dass das Wochensaldo stimmt. Das könnte ähnlich wirken wie ein intermittierendes Fasten, jedenfalls futtere ich an manchen Tagen ziemlich viel, so dass der Stoffwechsel hoffentlich nicht so in den Keller fährt...

Freischuetz

versuch den sonntag mit L. du wirst es am dienstag dann merken, ob dir die kraft fehlt...

Mo--Di--Mi--Do--Fr--Sa--So
F---K---L---F---K---L---L

ich würde jedoch bei so viel sport auch 16:8 vorziehen

phb1974

Über so eine Kombination mit zwei Läufen am Wochenende habe ich auch schon nachgedacht (allerdings auch, weil ich irgendwann viermal pro Woche laufen will). Kraft nach Fasten ist sicherlich einfacher als Laufen, da stimme ich Dir zu. Mit 16:8 werde ich mich mal genauer befassen. Ein bisschen in die Richtung (bzw. das, was ich mir darunter vorstelle) geht es bei mir eh, ich komme immer leichter mit meinen Kalorien zurecht, wenn ich das Frühstück ausfallen lasse und die Nahrungsaufnahme auf einen geringeren Teil des Tages beschränke. Mit genug zu trinken halte ich es bequem bis zum Nachmittag aus, dann muss ich aber aufpassen, dass ich abends keinen Heißhunger bekomme.

SportsfreundSven

Hier ist die Webseite von Berkhan. Da findest Du eigentlich alles.
http://www.leangains.com/

Freischuetz

nimms nicht persönlich, aber ich habe das gefühl, du bist nicht konsequent genug und du hast womöglich falsche daten.

nach einem mehr an kalorien, dieses durch laufen zu kompensieren wird dich nicht weiter bringen. du schreibst von 1000 kcal/einheit - das ist schon eine menge. womöglich ist das zu hoch angesetzt?

eine 5:2 diät mit 5x sport zu je 1000 ist wohl die schlechteste lösung um leistung zu erbringen.

16:8 vertägt sich mit den eisen, fürs laufen ein absolutes no-go. da läufst geradewegs in den hungerast.

eine kombi aus laufen und hantelsport bedingt eine priorität: regeneration!

eine "normale" ernährung, unterhalb deines gesamtumsatzes mit ausreichend kohlehydraten (!) wird unweigerlich zum gewichtsverlust führen. (nachbrenneffekt)

in einem anderen thread schreibst du, dass dir die beine nach dem laufen brennen. nimm dir mehr zeit für die regeneration! 20 minuten gemütliches auslaufen um deine muskeln zu fluten.

Tyrael666

Freischuetz schrieb: »

eine "normale" ernährung, unterhalb deines gesamtumsatzes mit ausreichend kohlehydraten (!) wird unweigerlich zum gewichtsverlust führen. (nachbrenneffekt)

Nicht wenn er Steady State läuft dann ist der EPOC zu vernachlässigen selbst einer stunde laufen.

Freischuetz schrieb: »

in einem anderen thread schreibst du, dass dir die beine nach dem laufen brennen. nimm dir mehr zeit für die regeneration! 20 minuten gemütliches auslaufen um deine muskeln zu fluten.

Das ist so nicht ganz richtig bzw. der Grund für das brennen sowie das auslaufen um die Muskeln zu "fluten" ist nicht richtig.

Seine Beine brennen deshalb da durch die lange belastung sich vermehrt laktat angereichert hat und zu wenig sauerstoff im Blut ist damit der Körper es abtransportieren kann um daraus wieder energie zu machen. Beim Kraftsport ist das zB beim Bicepscurl wenn du nach der 12 wdh die hand nicht mehr hochbekommst weil es so brennt. Das prinzip ist das gleiche bei ihm nur das es hier halt nicht nach 30-60 sec passiert sondern eben nach einer stunde laufen. Zu wenig sauerstoff zu wenig getrunken und der Körper ist den ganzen Tag damit beschäftigt laktat abzubauen deshalb das lange brennen bis in den Abend was auf eine (aus meiner sicht) sehr schlechten PWO her führt (ist aber ein anderes Thema).

Auslaufen um die Muskeln zu fluten ist nach dem laufen absoluter quatsch.
Warum?
Er ist doch schon gelaufen. Es ist doch schon Blut in den Muskeln? Also jetzt noch mehr laufen? Damit es noch länger dauert bis das laktat abgebaut ist?
Macht keinen Sinn und zögert die Regeneration nur hinaus. Das gleiche für die Helden die sich nach dem Laufen dehnen. Super lasst noch mehr Aktin und Myosinköpfe reißen und damit noch mehr schmerzen verursachen vor allem bei statischen (dem schlechtesten dehnen) was übrigens seit neustem wissenschaftlich bewiesen wurde.


Ich versteh sowieso nicht warum ein (Marathon)Läufer wie du solche experimente macht
Kann mich an keinen Artikel erinnern wo ein Langstrecken läufer 5:2 oder 16:8 oder 32:16 oder weiß was ich für ein Zeug und damit erfolg hatte oder es Sinn gemacht hätte.

Schau doch einfach in Läufer Foren wie die es machen und passe es dann einfach auf dich an

Freischuetz

mit fluten meinte ich, die schadstoffe aus den muskeln abzutransportieren. deshalb wird nach einem harten training die oberschenkelmuskulatur 20-30 minuten massiert oder durch zb einen Compex elektronisch stimuliert.

es gibt sehr viele erfahrene läufer bzw ausdauersportler welche diese technik benützen, also kanns nicht so falsch sein...

Tyrael666

Es ist nicht falsch es macht es nur noch so wie du denkst bzw. Blut fliest so oder so durch die Beine, vor allem nach einem Lauf ist der Blutfluss so oder so erhöt auch ohne Massage, EM oder sonst was

Das war damti gemeint, nicht das nichts tut nur das es der Körper schon selbst macht
Das man ihn unterstützen kann mit Maßnahmen ist klar
Sonst hast du ja recht

phb1974

@Freischütz: 1000kcal für einen Lauf von 70 Minuten über 13 Kilometer sollte für mich (gegenwärtig 78kg) schon hinkommen. Jedenfalls sagen mir alle verschiedenen Quellen dazu sehr ähnliche Werte.

Im übrigen ist mir das Laufen eigentlich wichtiger als das Abnehmen. Ich betreibe das Laufen nicht (mehr) zum Zwecke des Abnehmens, sondern als ein Sport, der mir Spaß macht und bei dem ich in kurzer Zeit gute Erfolge erzielt habe (meine persönliche Bestzeit beim Halbmarathon ist gegenwärtig 1:32 und da ist noch lange nicht Ende Gelände). Die Beschäftigung mit 5:2 ist aktuell eher theoretischer Natur. Die an den Lauftagen "verdienten" Kalorien verteile ich über zwei bis drei Tage, so dass ich an einem Tag ohne Laufen mehr esse als MFP vorgibt und an Tagen mit Laufen weniger. Im Ergebnis esse ich eigentlich ziemlich gleichmäßig.

Für mich entstand das Interesse an 5:2 aus der Angst, ähnliches zu erleben wie bei meiner letzten MFP-Diät (die zum Vorweihnachtsgewicht führte), wo wochenlang Stillstand herrschte, weil mein Stoffwechsel nach drei Monaten mit 1500 kcal täglich offenbar in den Keller gefahren war.

@Tyrael666: Laktatabbau als Ursache für das Brennen (eigentlich habe ich von "Glühen" gesprochen) halte ich für falsch, da beim Ausdauerlaufen überhaupt keine nennenswerte Laktatmenge entsteht. Langstrecke kann man überhaupt nur dann laufen, wenn man keine "Sauerstoffschuld" eingeht, also auch nicht mehr Laktat produziert, als man jeweils abbauen kann. Laktatabbau ist ein Thema für Sprinter, die nach der Ankunft im Ziel noch minutenlang hecheln, um genügend Sauerstoff für den Laktatabbau zu bekommen.

Dass man durch langsames Laufen der Regeneration der Muskeln aufgrund der verstärkten Durchblutung gegenüber dem Stillstand dienen kann, steht übrigens in fast jedem Buch zum Thema Laufen.

Dass man mit Dehnen gelenkiger werden kann, sollte auch unbestritten sein (machen ja z.B. sämtliche Kampfsportler, Ballettänzer und Artisten). Genau darum geht es aber auch beim Dehnen beim Laufen: manche für Läufer typische Gelenkbeschwerden entstehen nämlich durch zuviel Zugkraft auf den Bändern. Dass dynamisches Dehnen besser ist als statisches, glaube ich inzwischen ja sogar...

Capreola

Das ist jetzt interessant. Was meinst Du denn mit statischem und dynamischem Dehnen? So was wie früher, als man noch in der Dehnung gewippt hat? Ich dachte, das schädigt die Bänder?

Tyrael666

@phb1974 tut mir leid aber nach dem ersten Satz von dir hab ich aufgehört zu lesen. Das soll keine Beleidung sein oder abwertend gemeint sein sondern ich möchte nicht jemanden von grund auf aufzeigen wie der Körper funktioniert. Ich halte dich für alt und weise genug dir nochmal die Körperphysiologie anzuschauen wie der Körper wirklich funktioniert.

Auch werde ich nicht mehr versuchen zu zeigen wie ich es meiner Meinung nach besser machen würde da es eh keinen Interessiert xD
Von daher sei mir nicht Böse aber wie gesagt nach der Falschaussage deines ersten Satzes habe ich es gelassen

Dir noch viel Spass


ps:
so viel zum Dehen (wo du auch total falsch liegst bei gewissen sachen) hier mal zum lesen:

http://www.peak.ag/blog/dehnen-essentiell-unwichtig-oder-sogar-kontraproduktiv-teil-1

http://www.peak.ag/blog/dehnen-essentiell-unwichtig-oder-sogar-kontraproduktiv-teil-2

Danach sollte klar sein das du falsch liegst

phb1974

Welche angebliche Falschaussage meinst Du? Dass beim Ausdauerlaufen keine nennenswerten Laktatmengen gebildet werden?

Das kannst Du in der mir zur Verfügung stehenden Laufliteratur beispielsweise bei Herbert Steffny, "Optimales Lauftraining", Seite 68 in "Laktat und Sauerstoffschuld", oder bei Hubert Beck, "Das große Buch vom Marathon", Kapitel 9, nachlesen.

Langstreckenläufe werden grundsätzlich unterhalb bis ran an die sogenannte "anaerobe Schwelle" gelaufen, also eben in dem Bereich, in dem das entstehende Laktat immer noch fortlaufend abgebaut werden kann, so dass es zu keiner Laktatablagerung kommt. Deshalb können Marathonläufer direkt nach dem Zieleinlauf auch ohne weiteres Interviews geben, während Sprinter erst einmal minutenlang auf dem Boden liegen und Luft hecheln, die sie für den Abbau des Laktates benötigen.

phb1974

Capreola schrieb: »

Das ist jetzt interessant. Was meinst Du denn mit statischem und dynamischem Dehnen? So was wie früher, als man noch in der Dehnung gewippt hat? Ich dachte, das schädigt die Bänder?

Tyrael666 hat letztens eine ganze Menge Links gepostet, in denen der Unterschied zwischen statischem und dynamischen Dehnen untersucht wird. Ich habe mir die Mühe gemacht und einige davon gelesen. Alle kamen zu dem Ergebnis, dass statisches Dehnen einige Nachteile hat (frag Tyrael666), die dynamisches nicht hat, und dass eine erhöhte Verletzungsgefahr beim dynamischen Dehnen unwahrscheinlich ist. Das deckt sich auch mit der Empfehlung in einem Büchlein in meiner Sammlung, das von einem Sportwissenschaftler geschrieben wurde und in dem auch dynamisches Dehnen empfohlen wird (allerdings leider ohne Erklärung, es geht mehr darum, ein kurzes und intensives "vorgefertigtes" Sportprogramm darzustellen).

phb1974

@Tyrael666:

Ich habe jetzt den Blog-Eintrag gelesen. Darin habe ich vor allem Dinge gefunden, die ich schon bei der letzten Diskussion zum Dehnen von Dir gelernt hatte. Aber auch das hier:

"Für beweglichkeitsdeterminierte Sportarten, wie rhythmische Sportgymnastik, Geräteturnen oder aber Kampfsport sowie Hürdenlauf, machen Dehnprogramme Sinn, nicht aber aufgrund möglicher verkürzter Muskeln, sondern für eine generelle Verbesserung der Beweglichkeit. Dynamische Dehnprogramme erweisen sich für diesen Zweck als wirkungsvollere Methode."

Das deckt sich mit dem, was ich geschrieben habe: Dehnen verhilft zu einer höheren Gelenkigkeit. Das ist bei Läufern sinnvoll, um bestimmte typische Beschwerden, die durch zu stark gespannte Sehnen verursacht werden, zu vermeiden oder zu lindern.