Makro-Verteilung

germanshawty

Hallo ihr Lieben
Ich bin neu hier und möchte nach einigen *Startversuchen* endlich meinen *Get Fit*_Vorsatz durchziehen. Ich habe jedoch so viele Fragen und hoffe, es kann mir jemand helfen.
Da ich gerne Muskelaufbau/Fettabbau machen möchte, habe ich mich für die metabole Diät entschieden.

Trainigs-Tag:
Protein 60%
Kohlenhydrate 30%
Fett 10%

Da ich auch etwas abnehmen möchte, habe ich von den vorgeschlagenen 1200 kcal/Tag 200 abgezogen und komme somit auf 1000 kcal / Tag.
Hier wären 60% allerdings 600 gr Protein (11gr/kg) was mir viel zu viel erscheint. Deshalb habe ich die Makros an Trainings-Tagen wie folgt verteilt:
Protein 45%
Kohlenhydrate 30%
Fett 25%
Macht das Sinn? Oder ist das total Quatsch was ich da mache?


Trainingsfreier Tag habe ich wie folgt verteilt:
900 kcal
Protein 30%
Kohlenhydrate 15%
Fett 55%

Ich bin über jede hilfreiche Kritik/Bemerkung dankbar!

Liebe Grüße

Tatjana

PS.: Sport ist Crossfit 3 mal die Woche je 1 Stunde

loser881

Kurze Warnung schon mal, mit 900-100kcal pro Tag bist Du mit absoluter Sicherheit im Hungerstoffwechsel, das heisst Dein Körper stellt sich auf eine Notfallsituation ein. Das solltest Du absolut vermeiden.

Du sagst leider nichts über Deine Masse, aber was kommt denn als Kalorienziel raus, wenn Du bei MFP deine Masse eingibst und sagst Du würdest gerne 0.5kg pro Woche abnehmen?

NymphaFluminis

<3lich wilkommen Tatjana.
Ich bin auch noch nicht lange dabei aber mir scheint 1`000kcal pro Tag sehr wenig. Wie bist du auf dieses Resultat gekommen?
Wie du dann die verschiedenen Makros verteilst, ist schlussendlich deine Entscheidung. Wenn du lieber mehr Eiweiss essen willst, schraubst du diesen Wert etwas höher.
Bei Muskelaufbau ist es zu empfehlen Eiweissreicher zu essen. Aber wenn ich mich nicht irre sind auch KH sehr wichtig für den Muskelaufbau. Aber es gibt da sicher Mitglieder die dir da besser Helfen und erklären können was du am besten machst
Viel Erfolg und liebe Grüsse!

eladue3005

würde mich hier gerne mit anschließen und habe da fast das selbe Problem allerdings habe ich pro Tag 1200kcal, dich ich aufgrund einiger Nahrungsmittelunverträglichkeiten nicht immer einhalten kann.

Meine Makro`s liegen wie folgt:
Protein 50%
Kohlenhydrate 20%
Fett 30%
nicht nur an Trainingstagen auch an trainingsfreien Tagen.

Mo,Mi und Fr. Kraftausdauer
Di, Do und Sa. Ausdauer

germanshawty

Danke ihr lieben für eure Antworten!


bei MFP kam 950 kcal pro Tag - da ich aber abnehmen möchte,dachte ich es muss ein Defizit sein.ist das falsch?

Gewicht:52,8 kg
Größe:1,59

germanshawty

entschuldigung, die 950 kcal kamen bei einer Gewichtsabnahme von 0,5 kg/Woche bei MP heraus

Heidenroder

http://www.natural-bodybuilding.de/die-richtige-makronaehrstoff-verteilung.html

Diesem Autor war die Eiweiss-Menge auch schon zuviel für die metabole Diät

germanshawty

^danke diesen Bericht hatte ich auch gelesen. Ich dachte immer mehr als 2gr/kg sollte man nicht an Eiweiss zu sich nehmen - deswegen hatte ich mein Protein dem angepasst. Ich weiss nur nicht, ob das ok so ist

Tinytaru

Herzlich Willkommen!

Wie Nympha schon sagte, ist die Makroverteilung deine Entscheidung, allerdings würde ich dir auch empfehlen, die Kalorienzufuhr etwas zu erhöhen, da dein Grundumsatz (nach Scooby) bei etwa 1250 Kalorien liegt und man sollte nicht zu sehr/lange unter dem Grundumsatz essen. Aber @Tyrael666 kann das bestimmt besser ausrechnen und erklären

germanshawty

Danke
na da freu ich mich schon auf @Tyrael666‌ Erklaerung
️️Ich war selbst ueberrascht,das MFP mir so wenig kcal angibt.

germanshawty

da ihr mir gesagt habt, man sollte nicht unter 1200 kcal gehen,habe ich nochmal mein MFP eingestellt und tatsächlich zeigt es mri nun 1200 kcal an - allerdings steht dann dort auch, dass ich damit nur 0,3 lg/Woche abnehmen werde und nicht wie eingegeben 0,5 kg/Woche. Was soll ich jetzt tun? Es bei 1200 belassen oder doch etwas reduzieren?
- Sorry für so viele Fragen, aber ich möchte diesmal alles richtig machen ) Danke für eure Geduld und Hilfe!

NymphaFluminis

Das hört sich doch schon etwas besser an
Du hast gesagt, dass du 52.8 kg wiegst und 159cm gross bist. Wie viel möchtest du abnehmen?
Obwohl ich persönlich ja denke, dass du gar nichts mehr abnehmen musst. Dein BMI liegt bei 21, dies bedeutet Normalgewicht.

germanshawty

ich hätte gerne wieder so 49/50 kg. möchte aber hauptsächlich körperfett verlieren und alles straffen-ein paar schöne Muskeln wären auch toll

Tinytaru

Da du ja nicht mehr so viel abnehmen möchtest, ist es besser langsamer abzunehmen. Wobei man dann wieder argumentieren könnte, ein Kalorienplus zu essen um schöne Muskeln aufzubauen.

Tyrael666

Ich bin ja da ich bin ja da

loser881 schrieb: »

Kurze Warnung schon mal, mit 900-100kcal pro Tag bist Du mit absoluter Sicherheit im Hungerstoffwechsel, das heisst Dein Körper stellt sich auf eine Notfallsituation ein. Das solltest Du absolut vermeiden.

Nein sie ist nicht im Hungerstoffwechsel. Ja der Köper ist ein einer Notfallsituation. Nein er ist nicht im Hungerstoffwechsel dadruch. Nein ist er nicht (das geht nicht so schnell)
Aber recht hast du das es auf jedenfall vermieden werden soll und das aus sehr vielen Gründen


Sooo nun zu den Makronährstoffen:

Also ich musste wirklich kurz lachen bei den 600 gr protein pro Tag Ja ist auf jedenfall viel zu viel

1200 kcal und davon 200 kcal abziehen ist aufjedenfall ein Freifahrtsschein in den Jojo effekt mit den zwei bis dreifachen gewichtszunahme nach der Diät.

Wenn du mir deine Daten verrätst wie Gewicht und Größe kann ich dir sehr gerne aufschreiben was effektiver wäre

germanshawty

oh das ist super lieb von dir!
Größe:1,59
Gewicht: 52,8 kg

jetzt bin ich schon gespannt )

exii

damit du dich beim rechnen leichter tust germanshawty.
1 gr protein = 4,1 kalorien, 1 gr kohlenhydrate = 4,1 kalorien, 1 g fett = 9,3 kalorien (ausnahme mct-fett )

Tyrael666

Ok also ich bekomme folgendes:

Grundumsatz: 1276 kcal
Gesamtumsatz: 1531 kcal (PAL 1,2 und OHNE sport kcal)

Wenn du jetzt 1000 kcal nur isst bist du schonmal über 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz und ganze 200 kcal unter deinem Grundumsatz.

Ein 500 kcal defizit bei dir entspricht einem defizit von fast 33%. Also du isst ein drittel weniger als du solltest (um dein Gewicht zu halten).

Mein Vorschlag:

Von den 1531 kcal ein defizit von 10% (reicht LOCKER aus) zu nehmen sprich ca. 150 kcal
Bedenkt man deine Größe und dein Gewicht (was meiner Meinung eingentlich ziemlich gut ist) würde ich auf 1400 kcal gehen. Dazu aufjeden fall die Sport kcal zu dir nehmen und zwar komplett denn du hast ja schon jetzt ein defizit wenn du die sport kcal weg lässt erhöhst du ja wieder das Defizit.

Makronährstoffverteilung:

Eiweiß: 106 gr (2gr / KG ) = 106x4,1 = 434,6 kcal
KH: 100 gr = 100x4,1 = 410 kcal
Fett = 434+410 = 844 kcal // 1400-844 kcal = 556 kcal = ca 60 gr

Zusammenfassung:

Esse am Tag ca. 1400 kcal zu dir + die kcal die du im Sport verbrauchst (ja alle).
Nehme ca. 106 gr Eiweiß zu dir, ca. 100 gr KH und ca. 60 gr Fett zu dir.

Das ist erstens, allein durch meine überschlagene Rechnung hier, den vorgaben von MFP meilenweit überlegen da es für D I C H mehr zugeschnitten ist als die allgemein Formel von MFP.
Zweitens ist das Defizit so gewählt das es nicht so groß ist das der Köper mit dem Fett sparen muss.

Dazu 2-3x die Woche Krafttraining (ja auch Frauen sollten das machen) und 1-2 x Cardio (wechsel zwischen SteadyState und HIIT).

Damit dürftest du ganz gut hinkommen

germanshawty

^ du bist ein Schatz!! vielen,vielen lieben Dank!!

loser881

Tyraels Empfehlung kann ich mich anschliessen, es bleibt nur noch die fast philosophische Frage ob lieber mehr Kohlenhydrate oder lieber mehr Fett. Je nachdem welchen Experten man fragt, bekommt man eine andere Antwort. Das Problem ist sowieso jeden einzelnen Tag die Makrovorgaben in tatsächliches Essen umzusetzen, was dann ja auf jeden Fall auch abwechslungsreich sein sollte.

Tyrael666

Also mein persönliche Sichtweise ist auf jeden fall lieber mehr Fett und weniger KH.

Warum?
Ich setzt das mal in spoiler falls es nicht gelesen werden möchte

Von den 3 Makronährstoffen sind KH die einzigen auf die der Körper koplett verzichten kann und trotzdem überleben kann. Außerdem ist es als einziger der 3 Makros nur als Energielieferant beteiligt und für dient NICHT für Aufbauzwecke.
Warum sollte ich also ein aufbausubstrat (Fett) reduzieren und dafür ein Energielieferant (KH) erhöhen wenn ich doch die Energie senken möchte um an das Fett zu kommen?

Einfacher Gedankenkgang:
Körper bekommt weniger kcal als er braucht. Er bekommt (fast) keine KH. Sucht ersatz. Versucht "Energiefressende" Systeme herrunter zu fahren/abbzubauen -> Körper/Muskeleiweiß. Durch Krafttraining (kein Stepper, Crosstrainier, Fahrad etc.) wird dem Körper ein Signal gesendet das die Muskeln noch gebraucht werden -> geplannter abbau nicht möglich. Sucht weiter reserve. Sieht das vermehrt Fett reinkommt. Einzige möglichkeit -> Eigene Fettreserven zu benutzen um das Defizit zu füllen (es kommt ja genug Fett nach).

Das ist der (grobe) werdegang von LowCarb.
Das ist bei HighCarb nicht so.

Klar muss das defizit auch bei HighCarb gefüllt werden natürlich, aber nicht so wie bei LowCarb, da bei HighCarb höhere/längere/vermehrte Insulinspitzen vorhanden sind (weil ja HighCarb) und sobald Insulin im Körper ist wird JEGLICHE katabole Aktivität eingestellt (Fettabbau z.B.) und findet erst wieder statt wenn sich der Blutzuckerspiegel normalisiert hat.

DAS ist der unterschied (unter anderem).


Meine sichtweise

germanshawty

^also mich hat es interessiert - und habs auch gelesen. danke hierfür! ich hab eigentlich überhaupt kein problem auf kh zu verzichten. ich dachte damals ohjeeee das wird bestimmt schrecklich, aber ehrlich gesagt fehlt es mir null. das einzige was ich weiterhin brauche sind meine haferflocken - die liebe ich gibt es hier eigentlich eine empfehlung, WANN man die am besten essen sollte? ich ess sie an trainingstagen nach dem training. ist das ok?
- nochmal tausend dank für all eure antworten und hilfe!

Phillu090607

Tyrael666 schrieb: »

Ok also ich bekomme folgendes:

Grundumsatz: 1276 kcal
Gesamtumsatz: 1531 kcal (PAL 1,2 und OHNE sport kcal)

Wenn du jetzt 1000 kcal nur isst bist du schonmal über 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz und ganze 200 kcal unter deinem Grundumsatz.

Ein 500 kcal defizit bei dir entspricht einem defizit von fast 33%. Also du isst ein drittel weniger als du solltest (um dein Gewicht zu halten).

Mein Vorschlag:

Von den 1531 kcal ein defizit von 10% (reicht LOCKER aus) zu nehmen sprich ca. 150 kcal
Bedenkt man deine Größe und dein Gewicht (was meiner Meinung eingentlich ziemlich gut ist) würde ich auf 1400 kcal gehen. Dazu aufjeden fall die Sport kcal zu dir nehmen und zwar komplett denn du hast ja schon jetzt ein defizit wenn du die sport kcal weg lässt erhöhst du ja wieder das Defizit.

Makronährstoffverteilung:

Eiweiß: 106 gr (2gr / KG ) = 106x4,1 = 434,6 kcal
KH: 100 gr = 100x4,1 = 410 kcal
Fett = 434+410 = 844 kcal // 1400-844 kcal = 556 kcal = ca 60 gr

Zusammenfassung:

Esse am Tag ca. 1400 kcal zu dir + die kcal die du im Sport verbrauchst (ja alle).
Nehme ca. 106 gr Eiweiß zu dir, ca. 100 gr KH und ca. 60 gr Fett zu dir.

Das ist erstens, allein durch meine überschlagene Rechnung hier, den vorgaben von MFP meilenweit überlegen da es für D I C H mehr zugeschnitten ist als die allgemein Formel von MFP.
Zweitens ist das Defizit so gewählt das es nicht so groß ist das der Köper mit dem Fett sparen muss.

Dazu 2-3x die Woche Krafttraining (ja auch Frauen sollten das machen) und 1-2 x Cardio (wechsel zwischen SteadyState und HIIT).

Damit dürftest du ganz gut hinkommen

Wow, durch Zufall hab ich hier gefunden was eigentlich so ziemlich ganzen Fragen geklärt hat.

Mein Ziel und meine Ausgangslage (26 Jahre, 158 cm, 52,7 kg - Ziel 50 kg) sind ziemlich ähnlich nur weiß ich nicht so genau wie ich mich am Besten so ernähre, dass ich an die vorgeschlagenen Makrowerte komme da ich leider nicht sonderlich gesund esse

germanshawty

da hat er uns ja beiden geholfen SUPER!

germanshawty

Ich hab noch eine Frage:
Mein Sport ist immer Abends ( 18-19 Uhr). Ich habe bis jetzt immer nur nach dem Sport KH gegessen ( zuerst einen Proteinshake direkt noch im Gym, dann so ca. ½ bis ¾ Std später daheim KH), muss aber zugeben das es meistens eine Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch waren. Gestern zB. Waren es 90 gr Haferflocken mit 150 ml fettarmer Milch.
Ist das ok? Oder sollte ich die Haferflocken lieber wann anders essen? Mir wurde damals von einer Ernährungsberaterin abgeraten, sie zum Frühstück zu essen mit der Begründung, dass ich so wesentlicher langser KF verlieren würde und miir wurde gesagt ich solle mich hieran halten:
Traingingstag: VOR dem Training nur Proteine, NACH dem Training KH und Proteine. KEINE FETTE
Traingsfreier Tag: Fette und Proteine. KEINE KH.
In meine Tagesbilanz passen meine Haferflocken..nur ob das so optimal ist? Ich möchte ja auch unbedingt meine KF Anteil reduzieren der echt hoch ist 

TimWimm

Haferflocken sind so mit die besten Carbs die man m.M.n essen kann.
Sie versorgen den Körper langfristiger mit Energie und lassen den Blutzucker nicht so schnell ansteigen, wie z.B stark gezuckerte Müslis.
Denn ein erhöhter Blutzucker bedeutet gleichzeitig vorübergehend eine gehemmte Lipolyse (Spaltung von Fettzellen), aufgrund der erhöhten Insulinausschüttung.

Wenn dass was du sagst, deine Ernährungsberaterin genau so gesagt hat, hat sie m.M.n keine Ahnung von ihrem Beruf.
Im einzigen Punkt wo ich zustimme, ist die Aussage dass man an Trainingstagen mehr KH essen sollte, aufgrund der benötigten Energie beim Training (Tyrael hatte es ja schon beschrieben)
An trainingsfreien Tagen auf KH zu verzichten, kann man machen, muss man aber nicht.

Ich persönlich sehe da keinen Vorteil drin, wenn man einen Tag auf KH verzichtet, dann kann man besser die KH-Zufuhr generell über einen längeren Zeitraum reduzieren um in die Ketose zu kommen. (Low Carb Diät)

Generell geht kein reduzierter KFA-Anteil immer mit einem kcal Defizit einher.
Ob man dass jetzt mit einer LowCarb, HighCarb, LowFat, Paleo und wie sie alle heißen macht, spielt dabei keine Rolle.



Es spricht, meiner Ansicht nach, absolut nichts dagegen Haferflocken nach dem Training zu essen.